Haruskah Anda Makan Flax Seed atau Minyaknya Jika Anda Mengidap Diabetes?

Isi

• Nutrisi biji rami
• Perbedaan antara biji rami dan minyak biji rami
• Manfaat makan biji rami dan minyak biji rami jika Anda menderita diabetes
• Biji rami dapat meningkatkan kontrol gula darah
• Biji rami dan minyak biji rami dapat meningkatkan sensitivitas insulin
• Dapat mengurangi risiko penyakit jantung
• Potensi kerugian makan biji rami dan minyak biji rami
• Bagaimana cara menambahkannya ke dalam diet Anda
• Garis bawah

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

30 juta orang hidup dengan diabetes di Amerika Serikat, dan lebih dari dua kali lipat hidup dengan pradiabetes - dengan jumlah yang terus meningkat (,).

Biji rami - dan minyak biji rami - memiliki banyak senyawa yang meningkatkan kesehatan dengan potensi untuk menurunkan kadar gula darah dan menunda perkembangan diabetes tipe 2 ().

Artikel ini mengulas manfaat dan kerugian mengonsumsi biji rami dan minyak biji rami jika Anda menderita diabetes.

Nutrisi biji rami

Biji rami (Linum usitatissimum) adalah salah satu tanaman tertua di dunia. Mereka telah dibudidayakan untuk digunakan baik dalam industri tekstil dan makanan sejak sekitar 3000 SM. ().

Bijinya terdiri dari sekitar 45% minyak, 35% karbohidrat, dan 20% protein dan memiliki karakteristik nutrisi yang luar biasa ().

Satu sendok makan (10 gram) bungkus biji rami utuh ():

• Kalori: 55
• Karbohidrat: 3 gram
• Serat: 2,8 gram
• Protein: 1,8 gram
• Lemak: 4 gram
• Asam lemak omega-3: 2,4 gram

Biji rami adalah salah satu sumber tumbuhan terbaik asam lemak omega-3 asam alfa-linolenat (ALA), asam lemak esensial yang harus Anda peroleh dari makanan, karena tubuh Anda tidak dapat memproduksinya.

Mereka juga memiliki cukup asam lemak omega-6 untuk memberikan rasio omega-6 dan omega-3 yang sangat baik sebesar 0,3 banding 1 ().

Kandungan karbohidratnya sebagian besar terdiri dari serat - baik yang larut maupun yang tidak larut.

Serat larut membentuk massa kental saat dicampur dengan air, membantu mengatur kadar gula darah. Di sisi lain, serat tidak larut - yang tidak larut dalam air - bekerja dengan meningkatkan curah tinja, membantu mencegah sembelit ().

Terakhir, biji rami mengandung protein berkualitas tinggi yang dapat dicerna dalam jumlah yang signifikan dan profil asam amino yang sebanding dengan kedelai (,).

Perbedaan antara biji rami dan minyak biji rami

Minyak biji rami diekstraksi dari biji rami kering, baik dengan menekannya atau ekstraksi pelarut.

Jadi, minyak biji rami murni terdiri dari kandungan lemak biji rami, sedangkan kandungan protein dan karbohidratnya hampir tidak ada - artinya juga tidak memberikan serat apa pun.

Misalnya, 1 sendok makan (15 ml) minyak biji rami menyediakan 14 gram lemak dan 0 gram protein dan karbohidrat ().

Sebaliknya, biji rami utuh dalam jumlah yang sama menawarkan 4 gram lemak, 1,8 gram protein, dan 3 gram karbohidrat ().

Namun, karena kandungan lemaknya yang lebih tinggi, minyak biji rami memberikan jumlah ALA yang lebih tinggi daripada bijinya (,).

Biji rami dan minyak biji rami adalah sumber nabati yang sangat baik untuk asam lemak omega-3, terutama ALA. Biji rami sangat bergizi, karena juga menyediakan protein dan serat dalam jumlah yang baik.

Manfaat makan biji rami dan minyak biji rami jika Anda menderita diabetes

Baik biji rami maupun minyak biji rami telah terbukti memiliki efek positif pada diabetes, karena dapat memperbaiki banyak faktor risikonya.

Biji rami dapat meningkatkan kontrol gula darah

Menjaga kadar gula darah yang sehat sangat penting bagi penderita diabetes, dan serat memainkan peran utama dalam mencapai hal ini.

Karena kandungan seratnya yang tinggi, biji rami dianggap sebagai makanan rendah glisemik. Ini berarti bahwa mengonsumsinya tidak akan meningkatkan kadar gula darah Anda dan malah menyebabkannya terus meningkat, sehingga meningkatkan kontrol gula darah.

Efek ini sebagian dapat dikaitkan dengan kandungan serat larutnya, khususnya gusi lendir, yang memperlambat pencernaan makanan dan menurunkan penyerapan nutrisi tertentu seperti gula (,).

Satu studi selama 4 minggu pada 29 orang dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa mengonsumsi 10 gram bubuk biji rami per hari mengurangi gula darah puasa sebesar 19,7%, dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Demikian pula, dalam studi 3 bulan pada 120 orang dengan diabetes tipe 2, mereka yang mengonsumsi 5 gram permen karet biji rami setiap hari dengan makanannya mengalami penurunan gula darah puasa sekitar 12%, dibandingkan dengan kelompok kontrol ().

Terlebih lagi, penelitian selama 12 minggu pada orang dengan pradiabetes - mereka yang berisiko terkena diabetes tipe 2 - mengamati hasil serupa pada mereka yang mengonsumsi 2 sendok makan (13 gram) biji rami setiap hari ().

Meskipun biji rami tampaknya bermanfaat untuk mengontrol gula darah, penelitian menunjukkan bahwa hal yang sama tidak berlaku untuk minyak biji rami (,).

Biji rami dan minyak biji rami dapat meningkatkan sensitivitas insulin

Insulin adalah hormon yang mengatur gula darah.

Jika tubuh Anda mengalami kesulitan merespons insulin, dibutuhkan jumlah yang lebih banyak untuk menurunkan kadar gula darah Anda. Ini disebut resistensi insulin, dan ini merupakan faktor risiko diabetes tipe 2 ().

Sedangkan sensitivitas insulin mengacu pada seberapa sensitif tubuh Anda terhadap insulin. Meningkatkannya dapat membantu mencegah dan mengobati diabetes tipe 2 ().

Biji rami mengandung lignan dalam jumlah tinggi, yang bertindak sebagai antioksidan kuat. Antioksidan dipercaya dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan memperlambat perkembangan diabetes (,).

Lignan dalam biji rami sebagian besar terdiri dari secoisolariciresinol diglucoside (SDG). Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa SDG memiliki potensi untuk meningkatkan sensitivitas insulin dan menunda perkembangan diabetes tipe 1 dan 2 (,,).

Namun, penelitian pada manusia belum dapat mengkonfirmasi efek ini, dan diperlukan penelitian lebih lanjut (,).

Di sisi lain, ALA dari minyak biji rami juga dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin pada hewan dan manusia.

Faktanya, satu studi selama 8 minggu pada 16 orang dengan obesitas mengamati peningkatan sensitivitas insulin setelah mereka menerima dosis oral harian ALA dalam bentuk suplemen ().

Demikian pula, penelitian pada tikus dengan resistensi insulin menemukan bahwa suplementasi dengan minyak biji rami meningkatkan sensitivitas insulin dengan cara yang bergantung pada dosis, yang berarti bahwa semakin besar dosis, semakin besar perbaikannya (,,).

Dapat mengurangi risiko penyakit jantung

Diabetes adalah faktor risiko penyakit jantung dan stroke, dan biji rami dan minyak biji rami telah terbukti membantu melindungi terhadap kondisi ini karena berbagai alasan, termasuk kandungan serat, SDG, dan ALA (,,).

Serat larut seperti getah lendir dalam biji rami memiliki sifat penurun kolesterol.

Itu karena kapasitasnya untuk membentuk zat seperti gel memengaruhi metabolisme lemak, sehingga menurunkan penyerapan kolesterol ().

Satu studi 7 hari pada 17 orang menemukan bahwa serat biji rami menurunkan kolesterol total sebesar 12% dan kolesterol LDL (jahat) sebesar 15%, dibandingkan dengan kelompok kontrol ().

Selain itu, lignan SDG utama biji rami bertindak sebagai antioksidan dan fitoestrogen - senyawa nabati yang meniru hormon estrogen.

Sementara antioksidan memiliki sifat penurun kolesterol, fitoestrogen memainkan peran penting dalam penurunan tekanan darah (, 30).

Satu studi 12 minggu pada 30 pria dengan kadar kolesterol darah tinggi menentukan bahwa mereka yang menerima 100 mg SDG mengalami penurunan kadar kolesterol LDL (buruk), dibandingkan dengan kelompok kontrol ().

Terakhir, asam lemak omega-3 ALA juga memiliki efek anti-inflamasi yang kuat.

Penelitian menunjukkan bahwa itu dapat membantu mengobati - dan bahkan menurunkan - arteri yang tersumbat, yang merupakan faktor risiko stroke (,).

Terlebih lagi, penelitian pada orang dengan tekanan darah tinggi telah menemukan hasil yang menjanjikan ketika partisipan mengonsumsi sekitar 4 sendok makan (30 gram) biji rami yang dihaluskan setiap hari.

Mereka mengamati penurunan 10–15 mm Hg dan 7 mm Hg pada tekanan darah sistolik dan diastolik (angka atas dan bawah dari pembacaan), dibandingkan dengan kelompok kontrol (,).

Biji rami dan minyak biji rami kaya akan serat larut, ALA, dan SDG, yang semuanya dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan kontrol gula darah dan sensitivitas insulin.

Potensi kerugian makan biji rami dan minyak biji rami

Meskipun biji rami dan minyak biji rami memiliki banyak manfaat kesehatan, mereka dapat berinteraksi dengan beberapa obat yang digunakan untuk mengatur kadar gula darah dan kolesterol (36).

Ini terutama berlaku untuk minyak biji rami, karena memiliki kandungan omega-3 yang lebih tinggi.

Misalnya, asam lemak omega-3 memiliki sifat pengencer darah, yang dapat meningkatkan efek obat pengencer darah, seperti aspirin dan warfarin, yang digunakan untuk mencegah penggumpalan darah ().

Selain itu, suplemen asam lemak omega-3 dapat mengganggu regulasi gula darah dengan menurunkan kadar gula darah.

Ini berarti bahwa mereka mungkin menurunkan gula darah terlalu banyak, sehingga memerlukan penyesuaian dengan dosis obat penurun gula darah Anda.

Namun, asam lemak omega-3 dalam biji rami atau suplemen minyak biji rami dapat membuat beberapa obat penurun kolesterol lebih efisien (36).

Bagaimanapun, Anda harus berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum menambahkan biji rami atau minyak biji rami ke rutinitas harian Anda.

Makan biji rami atau minyak biji rami dapat mengganggu obat yang digunakan untuk mengelola gula darah dan kadar kolesterol darah. Oleh karena itu, Anda harus berhati-hati sebelum mengonsumsinya.

Bagaimana cara menambahkannya ke dalam diet Anda

Biji rami dan minyak biji rami sangat mudah dimasak. Mereka bisa dikonsumsi utuh, digiling, dan dipanggang, atau sebagai minyak atau tepung ().

Namun, biji rami utuh mungkin lebih sulit dicerna, jadi cobalah menempel di tanah atau versi giling jika Anda mencari sesuatu selain minyak.

Anda juga dapat menemukannya di berbagai produk makanan, seperti makanan yang dipanggang, jus, produk susu, dan bahkan roti daging sapi (,).

Selain itu, Anda bisa memasukkannya ke hampir semua yang Anda masak, termasuk sebagai bahan pengental untuk sup dan saus atau dalam campuran pelapis favorit Anda untuk kerak yang enak.

Salah satu cara sederhana dan enak untuk menikmati biji rami adalah dengan menyiapkan kerupuk rami.

Inilah yang Anda butuhkan:

• 1 cangkir (85 gram) biji rami bubuk
• 1 sendok makan (10 gram) biji rami utuh
• 2 sendok teh bubuk bawang merah
• 1 sendok teh bubuk bawang putih
• 2 sendok teh rosemary kering
• 1/2 cangkir (120 ml) air
• sejumput garam

Campur bahan kering dalam mangkuk kecil. Kemudian tuangkan air ke atasnya dan gunakan tangan Anda untuk membentuk adonan.

Letakkan adonan di antara dua lembar kertas roti dan gulung sesuai ketebalan yang Anda inginkan. Keluarkan bagian atas kertas roti dan potong adonan menjadi persegi. Resep ini menghasilkan sekitar 30 kerupuk.

Letakkan adonan di atas loyang dan panggang pada suhu 350 ° F (176 ° C) selama 20-25 menit. Biarkan dingin lalu sajikan dengan saus favorit Anda.

Sedangkan untuk minyak biji rami, Anda bisa menambahkannya ke dressing dan smoothie, atau Anda bisa menemukan kapsul minyak biji rami di toko-toko dan online.

Biji rami dan minyak biji rami dapat dimakan utuh, digiling, sebagai minyak, atau dalam kapsul, serta ditambahkan ke hidangan manis dan gurih.

Garis bawah

Biji rami dan minyak biji rami memiliki banyak manfaat kesehatan yang dapat membantu penderita diabetes mengelola kondisinya.

Karena kaya akan serat, asam lemak omega-3, dan senyawa tanaman unik, mereka dapat meningkatkan kontrol gula darah, sensitivitas insulin, dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung.

Namun, Anda harus berhati-hati sebelum mengonsumsinya, karena dapat berinteraksi dengan obat lain yang diresepkan untuk pengobatan diabetes.