6 Latihan Otot Penting Diabaikan

Isi

• Pelari
• Pelatih Kekuatan dan CrossFitters
• Vinyasa Yogi
• pengendara sepeda
• Bikram Yogi
• Perenang
• Ulasan untuk

Mampu mengayuh sepeda pacar Anda terasa sangat menyenangkan-sampai nanti ketika Anda harus memintanya untuk membuka toples selai kacang untuk Anda karena Anda tidak memiliki kekuatan cengkeraman.

Seperti olahraga apa pun, ketika Anda terlalu fokus pada satu set otot, set lain mungkin menderita - itulah sebabnya biasanya melihat pengendara sepeda yang rajin (pria atau wanita) dengan tubuh bagian bawah yang kuat menempel pada tubuh bagian atas selama tujuh tahun. -perempuan tua. Anda tidak perlu merombak total rutinitas kebugaran Anda untuk melatih otot-otot yang diabaikan oleh latihan favorit Anda. Tentukan dengan tepat kemungkinan tautan terlemah Anda berdasarkan rejimen Anda dan pelajari latihan mudah untuk membangun titik tersebut.

Pelari

Tautan terlemah: gluteus medius

"Kecuali Anda berlari menanjak sepanjang waktu, berlari membangun daya tahan tetapi bukan kekuatan," kata dokter mobilitas Vonda Wright, M.D., seorang ahli bedah ortopedi di Fakultas Kedokteran Universitas Pittsburgh yang merekomendasikan latihan untuk cerita ini. Dan pantat lemah berikutnya yang dapat Anda kembangkan akan menyebabkan panggul Anda miring ke depan, meregangkan fleksor pinggul Anda, dan mengencangkan pita IT Anda.

Kekuatan Rx: Monster berjalan di alun-alun. Lingkarkan resistance band di sekitar pergelangan kaki Anda. Jaga dada tetap tegak dan lutut di belakang jari kaki, turunkan hingga setengah jongkok lebar. Tanpa membiarkan band mengendur, berjalanlah ke depan 20 langkah, ke kiri 20 langkah, ke belakang 20 langkah, dan ke kanan 20 langkah, membentuk sebuah kotak.

Dosis: Tiga kali seminggu

Pelatih Kekuatan dan CrossFitters

Tautan terlemah: Tulang belakang dada

"Orang yang berlatih kekuatan dan melakukan CrossFit cenderung mendapatkan otot dengan sangat cepat," kata Beret Kirkeby, terapis pijat ortopedi dan pemilik Body Mechanics NYC. Kelemahannya adalah Anda juga membangun jaringan parut fungsional dan kehilangan fleksibilitas, terutama di punggung tengah atau tulang belakang dada. Seringkali leher dan punggung bagian bawah Anda akan mencoba menahan kendur, yang dapat meningkatkan risiko Anda melukai punggung bagian bawah, Kirkeby menambahkan. [Tweet fakta ini!]

Kekuatan Rx: Matriks paru-paru. Terjang ke depan hingga pukul 12 dengan kaki kanan sambil meraih lengan lurus di atas kepala. Jeda, lalu dorong kembali ke posisi awal, pertahankan beban di tumit Anda. Terjang ke depan lagi, secara bersamaan meraih lengan ke kiri sambil berputar sedikit. Jeda, lalu dorong kembali untuk memulai. Terjang ke jam 12 sekali lagi, secara bersamaan menjangkau lengan ke kanan sambil berputar sedikit. Jeda, lalu dorong kembali untuk memulai. Ulangi urutan lengan yang sama ini dua kali lagi menerjang ke kanan ke jam 3 dan kemudian kembali ke jam 6. Ulangi seri dengan kaki kiri Anda. (Anda akan melakukan total 18 lunge.)

Dosis: Dua hingga tiga kali seminggu

Vinyasa Yogi

Tautan terlemah: Tendon bisep

Chaturanga yang menakutkan? Tentu saja tidak membantu bahwa Anda mungkin melakukan kesalahan. "Saat bergerak dari posisi plank ke versi postur yang lebih rendah selama aliran vinyasa, lengan Anda harus sejajar dengan benar dengan bahu Anda tepat di atas siku dan pergelangan tangan, jika tidak, anatomi spesifik dari sendi itu menyebabkan gesekan pada tendon," kata Kirkeby, yang juga seorang guru yoga. Saat Anda mengulangi salam matahari itu, bentuk yang buruk dapat menyebabkan tendonitis biseps di sekitar bagian depan bahu, dia memperingatkan.

Kekuatan Rx: Push-up dinding sempit. Berdiri menghadap dinding. Rentangkan lengan di depan Anda sehingga pergelangan tangan dan siku sejajar dengan bahu. Condongkan tubuh sedikit ke depan dan letakkan telapak tangan di dinding. Jaga agar siku tetap dekat dengan tubuh Anda, tekuk lengan sampai hidung Anda hampir menyentuh dinding. Dorong kembali untuk memulai.

Dosis: 2 set 10 tiga kali seminggu

pengendara sepeda

Tautan terlemah: Pecs

Dunia aksi sedang terjadi di bawah sementara bagian atas Anda mencoba yang terbaik untuk tetap diam dan diam, hampir membeku dalam posisi meringkuk. Lebih buruk lagi, bahu bulat dan postur punggung bungkuk ini mengikuti Anda untuk bekerja, di mana Anda bersandar di depan komputer Anda tampak seperti saudara kembar Quasimodo. Semua ketegangan dan pemendekan bagian depan tubuh Anda ini dapat menjepit saraf yang mengalir melalui am dan di bawah otot dada Anda, kata Kirkeby. "Ini dapat menyebabkan kesemutan di tangan Anda dan mati rasa, dan mempengaruhi pernapasan Anda."

Kekuatan Rx: Peregangan pintu. Berdirilah sedikit di depan ambang pintu dan letakkan lengan di kedua sisi ambang pintu atau dinding yang berdekatan. Tekuk siku pada 90 derajat, jaga agar lengan atas sejajar dengan lantai. Condongkan tubuh ke depan dan tahan posisi ini selama 30 detik.

Dosis: Sehari sebanyak yang Anda inginkan atau butuhkan

Bikram Yogi

Tautan terlemah: Kekuatan tubuh bagian atas

Urutan 26 pose yang dilakukan sambil berdiri atau di lantai, Bikram yoga tidak melibatkan kerja tubuh bagian atas. Jadi, meskipun Anda mungkin membangun tubuh "panjang", Anda akan kekurangan otot di dada, lengan, dan punggung, kata Kirkeby.

Kekuatan Rx: Push-up papan. Mulai dalam posisi push-up dengan tangan langsung di bawah bahu. Memperkuat inti Anda sepanjang waktu, lakukan 10 push-up. Di bagian atas push-up terakhir, tahan papan selama 30 detik hingga 1 menit sambil bernapas dalam-dalam. [Tweet tip ini!]

Dosis: Sekali sehari

Perenang

Tautan terlemah: Manset rotator

"Ketika Anda terlalu sering menarik diri ke depan di dalam air, Anda memukul keempat otot kecil itu seukuran jari-jari Anda yang membentuk rotator cuff," kata Kirkeby. Dalam hal ini, Anda tidak mengabaikan area kunci ini, Anda bekerja terlalu keras. Tidak perlu tinggal di darat; Anda dapat membangun manset Anda untuk menahan permintaan yang tinggi.

Kekuatan Rx: Latihan band resistensi:

1. Fleksi bahu: Pegang salah satu ujung resistance band di bawah kaki kanan dan ujung lainnya di tangan kanan. Jaga siku tetap lurus, angkat lengan dalam lengkungan di depan Anda dan kemudian di atas kepala sehingga pita sejajar dengan bahu Anda. Jeda, lalu turunkan ke posisi awal.

2. Penculikan lintas tubuh: Pegang salah satu ujung pita di bawah kaki kanan dan ujung lainnya di tangan kiri. Tarik pita secara diagonal melintasi tubuh Anda sehingga pita membuat garis diagonal. Jeda, lalu turunkan ke posisi awal.

3. Rotasi internal dan eksternal: Kaitkan salah satu ujung pita ke sesuatu yang aman, seperti kenop pintu yang tertutup. Pegang ujung lainnya di tangan kanan dan berdiri dengan sisi kanan dan tangan menghadap pintu. Siku tertekuk 90 derajat. Menjaga siku dekat dengan tubuh dan lengan kanan sejajar dengan tanah, perlahan-lahan gerakkan tangan kanan ke arah tubuh (menggerakkan siku seperti engsel). Balikkan gerakan, gerakkan tangan perlahan menjauh dari tubuh, untuk menyelesaikan satu repetisi.

4. Retraksi skapula: Pegang ujung pita di masing-masing tangan dan rentangkan lengan di depan tubuh setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke bawah. Meremas tulang belikat bersama-sama dan menjaga lengan sejajar dengan tanah, tarik tangan menjauh dari satu sama lain sampai lengan hampir keluar ke samping. Berhenti sebentar, lalu kembali ke posisi awal.

Dosis: 2 set 10 repetisi setiap latihan di kedua sisi tiga kali seminggu

Ulasan untuk