8 Latihan untuk Robekan Meniskus

Isi

• Apa itu robekan meniskus?
• 8 latihan untuk dicoba
• 1. Pengaturan quadriceps
• Langkah langkah:
• 2. Jongkok mini
• Langkah langkah:
• 3. Angkat kaki lurus
• Langkah langkah:
• 4. Tumit hamstring menggali
• Langkah langkah:
• 5. Ekstensi kaki
• Langkah langkah:
• 6. Mengangkat tumit berdiri
• Langkah langkah:
• 7. Kerang
• Langkah langkah:
• 8. Hamstring curl
• Latihan yang harus dihindari
• Jenis air mata
• Trauma akut
• Robekan degeneratif
• Perlakuan berbeda
• Setelah cedera
• Kapan harus ke dokter
• Waktu Pemulihan
• Garis bawah

Apa itu robekan meniskus?

Robekan meniskus adalah cedera lutut umum yang sering memengaruhi orang yang bermain olahraga kontak. Bisa juga disebabkan oleh keausan dan melakukan aktivitas sehari-hari yang memberi tekanan pada sendi lutut, seperti jongkok untuk mengambil sesuatu atau masuk dan keluar dari mobil.

Cedera ini terjadi ketika seseorang merobek tulang rawan pelindung di lutut.

Robekan meniskus tidak selalu menyakitkan, tetapi dapat menyebabkan pembengkakan dan ketidakstabilan pada lutut. Lutut mungkin terkunci, dan Anda mungkin kesulitan menggerakkannya.

Sifat cedera, dan gejala seseorang, membantu dokter menentukan perawatan untuk robekan meniskus. Misalnya, orang yang lebih muda dan mereka yang pernah mengalami cedera traumatis lebih cenderung membutuhkan pembedahan daripada orang tua yang memiliki cedera meniskus kronis.

Dokter akan sering merekomendasikan latihan terapi fisik untuk membantu menstabilkan sendi.

8 latihan untuk dicoba

Setelah Anda mendapat persetujuan dokter untuk mulai berolahraga, cobalah beberapa latihan ini untuk meningkatkan kekuatan dan stabilitas Anda setelah meniskus robek.

1. Pengaturan quadriceps

Pengaturan quadriceps merupakan latihan isometrik untuk memperkuat otot paha depan.

Langkah langkah:

• Duduk di tanah dengan kaki terentang di depan Anda. Anda juga bisa berbaring telentang, jika mau.
• Fokus pada pengencangan atau kontraksi paha depan. Anda dapat melakukannya dengan membayangkan Anda mendorong bagian belakang lutut Anda ke lantai.
• Tahan kontraksi otot selama 10 hingga 20 detik.
• Ulangi 10 kali. Istirahat selama 30 detik hingga 1 menit, lalu ulangi langkah tersebut.

2. Jongkok mini

Mini-squat adalah jenis latihan lain yang dapat memperkuat paha depan.

Langkah langkah:

• Berdirilah dengan punggung menghadap dinding, dengan bahu dan kepala menempel ke dinding. Kaki Anda harus selebar bahu dan 1 kaki dari dinding.
• Tekuk sedikit lutut Anda untuk membawa bokong Anda ke lantai.
• Berhenti di sekitar 15 derajat tikungan, rasakan otot-otot di paha Anda bekerja.
• Jangan biarkan squat Anda terlalu dalam sehingga paha Anda sejajar dengan lantai. Ini memberi terlalu banyak tekanan pada lutut Anda.
• Tahan posisi ini selama 10 detik, lalu geser tubuh Anda kembali ke posisi awal secara perlahan.
• Ulangi 8 hingga 10 kali. Istirahat selama 30 detik hingga 1 menit, lalu ulangi langkah tersebut.

Anda tidak selalu harus melakukan latihan ini di dekat dinding, tetapi ini menambah stabilitas yang lebih baik. Anda juga bisa berpegangan pada furnitur yang kokoh untuk keseimbangan.

3. Angkat kaki lurus

Latihan ini memperkuat paha depan dan meregangkan paha belakang, atau otot yang berada di belakang paha Anda.

Langkah langkah:

• Berbaring di lantai dengan kaki kiri rata di lantai dan kaki kanan terentang. Jaga punggung dan panggul dalam posisi netral. Panggul Anda harus sedikit terselip untuk menopang punggung Anda.
• Lenturkan kaki kanan Anda dan kencangkan otot paha Anda. Perlahan, dengan cara yang terkontrol, angkat kaki kanan Anda dari lantai.
• Angkat kaki kanan hingga kira-kira 45 derajat, atau saat lutut kanan Anda setinggi lutut kiri.
• Turunkan kaki kanan. Lakukan 25 pengulangan total. Ulangi latihan di kaki kiri.

4. Tumit hamstring menggali

Latihan ini berfungsi untuk memperkuat paha belakang dan menantang otot perut.

Langkah langkah:

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
• Lenturkan kaki Anda sehingga hanya tumit Anda yang menyentuh tanah.
• Gali tumit Anda ke tanah dan geser perlahan sekitar 4 hingga 6 inci dari tubuh Anda.
• Bawa tumit Anda kembali ke tubuh Anda, kembali ke posisi awal Anda. Anda harus merasakan latihan ini bekerja di bagian belakang paha Anda.
• Ulangi latihan ini 8 hingga 10 kali, kemudian istirahat selama 30 detik hingga 1 menit. Lakukan satu set tambahan.

5. Ekstensi kaki

Latihan ini bisa dilakukan sambil duduk, artinya Anda bisa melakukannya hampir di mana saja. Coba lakukan satu set dua sampai tiga kali sehari.

Langkah langkah:

• Duduklah di kursi atau bangku yang kokoh dengan kaki rata di lantai.
• Tekuk kaki kanan Anda dan angkat kaki Anda dari lantai, luruskan kaki kanan Anda. Anda harus merasakan otot-otot di depan paha Anda bekerja.
• Turunkan kaki secara perlahan ke posisi awal Anda.
• Ulangi 10 kali di sisi kanan, lalu di kaki kiri. Anda juga dapat mencoba melakukan latihan dengan kaki lancip.

6. Mengangkat tumit berdiri

Latihan ini memperkuat otot gastrocnemius dan soleus, yang bersama-sama membentuk otot betis.

Langkah langkah:

• Berdiri kaki Anda selebar pinggul dengan tangan bertumpu ringan di atas kursi atau meja untuk menopang.
• Perlahan angkat tumit Anda dari lantai dan naik ke atas telapak kaki Anda.
• Berhentilah di atas, lalu turunkan tumit Anda secara perlahan ke lantai.
• Lakukan 2 hingga 3 set, dengan 8 hingga 10 repetisi per set.

Tips: Kencangkan otot gluteus (bokong) untuk keseimbangan. Jaga agar pergelangan kaki Anda dalam posisi netral untuk mencegahnya menggelinding ke arah tepi luar kaki Anda.

7. Kerang

Latihan ini menargetkan penculik pinggul Anda. Ini membantu Anda memperkuat otot gluteus medius dan gluteus minimus.

Langkah langkah:

• Berbaring pada sisi tubuh yang tidak cedera, dengan pinggul ditumpuk dan lutut ditekuk pada sudut 45 derajat. Libatkan inti Anda.
• Istirahatkan kepala Anda di lengan bawah, dan gunakan lengan atas Anda untuk menstabilkan posisi Anda.
• Jaga agar kaki Anda tetap menumpuk sepanjang waktu, dan perlahan-lahan angkat lutut atas Anda sejauh mungkin tanpa menggerakkan punggung bawah dan panggul.
• Perlahan kembalikan lutut atas Anda ke posisi awal.
• Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 12 repetisi per set.

Tip: Pinggul atas Anda mungkin ingin bergerak ke belakang selama latihan. Usahakan pinggul Anda bertumpukan satu sama lain dan setenang mungkin.

Terlalu mudah? Lingkarkan resistance band di sekitar paha Anda sebelum memulai latihan.

8. Hamstring curl

Latihan ini memperkuat otot-otot di bagian belakang paha Anda.

Langkah langkah:

• Berbaring telungkup dengan kaki lurus. Anda bisa meletakkan dahi Anda di lengan Anda.
• Tekuk lutut secara perlahan untuk mengangkat kaki sisi yang cedera ke arah bokong.
• Turunkan kembali kaki Anda secara perlahan ke lantai.
• Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 10 repetisi per set.

Tip: Jika Anda merasakan nyeri di lutut, jangan terlalu sering menekuk lutut. Hentikan latihan jika nyeri berlanjut.

Latihan yang harus dihindari

Dokter biasanya akan menyarankan untuk tidak melakukan latihan tertentu saat Anda mengalami robekan meniskus. Latihan-latihan ini bisa memberi tekanan terlalu banyak pada lutut yang sudah tidak stabil.

Hindari latihan yang melibatkan:

• berputar
• jongkok dalam
• memutar

Jika ada olahraga yang membuat Anda sakit atau lutut Anda tidak stabil, segera hentikan.

Jenis air mata

Di dalam lutut terdapat tulang rawan pelindung, termasuk kartilago artikular dan meniscal, yang melindungi sendi dan memberikan stabilitas.

Tulang rawan artikular memberikan pergerakan sendi yang mulus. Tulang rawan meniscal meningkatkan kemampuan menahan beban lutut.

Dokter biasanya membagi air mata meniscal menjadi dua kategori: air mata traumatis akut dan air mata degeneratif.

Trauma akut

Robekan traumatis akut paling sering terjadi pada atlet muda.

Anda mungkin mendengar suara letupan saat melukai lutut Anda. Gejala lain dari robekan traumatis akut meliputi:

• menangkap atau mengunci sambungan
• nyeri sendi
• pembengkakan

Robekan degeneratif

Robekan degeneratif disebabkan oleh stres berulang yang melemahkan tulang rawan. Air mata ini terjadi seiring waktu dan paling sering terlihat pada orang yang berusia paruh baya.

Gejala robekan meniscal kronis mirip dengan robekan akut.

Perlakuan berbeda

Penting untuk mengetahui perbedaan antara air mata karena biasanya hanya air mata traumatis akut yang dapat diperbaiki dengan operasi.

Kurang dari 10 persen robekan meniscal yang terjadi pada pasien berusia 40 tahun atau lebih dapat diperbaiki. Hal ini sering terjadi karena degenerasi jaringan memengaruhi aliran darah ke tulang rawan, sehingga kemungkinan penyembuhannya berkurang setelah operasi.

Seorang dokter mungkin merekomendasikan pengangkatan jaringan yang rusak dan menyarankan latihan terapi fisik.

Latihan terapi fisik tidak selalu menyembuhkan meniskus, tetapi dapat mencegah kekakuan. Latihan ini juga membantu memperkuat otot di sekitar lutut dan menstabilkan sendi lutut.

Setelah cedera

Dokter biasanya tidak menyarankan untuk memulai rutinitas terapi fisik segera setelah robekan meniscal. Ada banyak pembengkakan dan pembengkakan yang perlu diatasi sebelum latihan bisa efektif.

Dokter biasanya merekomendasikan untuk mengikuti protokol RICE:

• R untuk istirahat. Jangan menggunakan lutut secara berlebihan selama beberapa hari pasca cedera. Ini memungkinkan waktu jaringan untuk sembuh. Beberapa orang mungkin memakai pelindung lutut atau menggunakan kruk untuk mengurangi tekanan dari lutut.
• Saya untuk es. Es dapat membantu mengurangi pembengkakan. Tempelkan kompres es yang dilapisi kain ke lutut selama 10 hingga 15 menit setiap kali, kemudian angkat dan tunggu setidaknya 20 menit sebelum dioleskan kembali.
• C untuk kompresi. Kompresi bisa mengurangi pembengkakan. Banyak orang menggunakan perban elastis untuk membalut lutut.
• E untuk elevasi. Mengangkat lutut membantu mengurangi pembengkakan dengan memaksa cairan dan aliran darah kembali ke jantung.

Dokter Anda mungkin juga merekomendasikan penggunaan obat antiinflamasi nonsteroid, termasuk ibuprofen atau naproxen.

Sekitar tiga hingga tujuh hari setelah cedera, dokter Anda mungkin mengizinkan Anda untuk mulai melakukan latihan terapi fisik.

Kapan harus ke dokter

Temui dokter Anda jika Anda mengalami salah satu dari gejala berikut setelah diduga robekan meniscal:

• penguncian sendi, yang dapat menunjukkan sebagian jaringan yang rusak bersarang di sendi lutut
• pembengkakan ekstrim pada sendi lutut yang membuat lutut sulit digerakkan
• rasa sakit yang luar biasa dengan menggerakkan sendi lutut
• lutut tertekuk atau kesulitan meletakkan beban di lutut

Anda juga harus menemui dokter Anda jika gejala Anda memburuk seiring waktu.

Dalam beberapa kasus, dokter mungkin tidak dapat memperbaiki meniskus. Sebaliknya, mereka mungkin merekomendasikan pengangkatan area jaringan yang rusak. Ini dapat mengurangi ketidaknyamanan dan pembatasan gerakan.

Waktu Pemulihan

Waktu pemulihan untuk robekan meniskus dapat bervariasi berdasarkan tingkat keparahan dan sifat cedera.

Gejala robekan meniskus dapat membaik dalam empat hingga enam minggu setelah cedera. Namun, jika operasi diperlukan, proses pemulihan bisa lebih lama.

Garis bawah

Robekan meniscal adalah cedera lutut umum yang tidak selalu membutuhkan pembedahan untuk menyembuhkannya.

Latihan terapi fisik, seperti yang berfokus pada paha depan dan paha belakang, dapat mengurangi kekakuan dan memperbaiki gejala. Jika metode di rumah tidak efektif untuk menghilangkan rasa sakit dan ketidaknyamanan, bicarakan dengan dokter Anda tentang kemungkinan opsi bedah.