8 Kesalahan Treadmill yang Anda Buat

Isi

• 1. Melewatkan Pemanasan Anda
• 2. Berlari Terlalu Dekat ke Bagian Depan Sabuk
• 3. Berpegang pada Sisi Treadmill
• 4. Melompat ke Sisi Treadmill
• 5. Menjadi Super Zoned Out
• 6. Melihat ke Bawah di Kaki Anda
• 7. Lakukan Kecepatan yang Sama dan Jalankan Berulang
• 8. Takut Miring
• Ulasan untuk

Jika satu-satunya pengalaman Anda dengan treadmill adalah kerja keras slo-mo di tengah musim dingin ketika Anda tidak tahan untuk menabrak trotoar-err-es yang sebenarnya, inilah saatnya untuk memperkenalkan kembali diri Anda dengan mesin.

"Treadmill adalah mesin yang sangat dinamis dan memungkinkan Anda untuk menciptakan pengalaman yang begitu menarik," kata Angela Rubin, Precision Running Lab Studio Manager di Equinox Chestnut Hill. (Terkait: Tantangan Latihan Treadmill 30 Hari yang Sebenarnya Menyenangkan)

Tidak percaya padanya? Tidak terlihat lagi dari Precision Running Lab yang baru dibuka di gym-ruang yang menyelenggarakan kelas treadmill interaktif yang memompa jantung (baca: kecepatan, interval, seluruh shebang). Ini adalah yang pertama dari jenisnya di pantai timur (lab lain ada di lokasi Equinox di Santa Monica) dan ini akan menjadi kelas pertama yang ditawarkan Equinox kepada non-anggota dan juga anggota (beruntung bagi kami warga Boston!).

Tapi sebelum Anda melompat ke kelas-atau ke sabuk dalam hal ini-ini saatnya untuk mengatasi beberapa kesalahan paling umum yang kita semua buat saat berlari di dalam ruangan. Di sini, kami menguraikannya (dan perbaikannya) dengan bantuan beberapa ahli yang sedang berjalan. Tune up teknik Anda dan Anda akan mendapatkan kecepatan, daya tahan, dan kekuatan dalam waktu yang lebih singkat. (Sekarang itu latihan treadmill yang bisa kita dapatkan.)

1. Melewatkan Pemanasan Anda

Anda sedang terburu-buru, Anda hanya ingin berlari, jadi Anda tidak melakukan pemanasan. Besar tidak-tidak. "Melewatkan pemanasan membuat Anda berisiko menarik otot atau meregangkan tendon. Dengan pemanasan sebelum lari, Anda meningkatkan elastisitas jaringan ikat Anda, menghangatkan paha belakang, glutes, dan fleksor pinggul, dan secara bertahap meningkatkan kekuatan otot Anda. detak jantung," jelas Kristen Mercier, pelatih Tingkat III+ di Equinox Chestnut Hill.

Perbaikannya: Berjalan kaki atau joging selama 3 hingga 5 menit membuat darah menjadi hangat dan tubuh bergerak, kata Mercier. Tendangan lutut dan pantat yang tinggi masing-masing selama sekitar 30 detik juga akan menghangatkan otot-otot kaki, mempersiapkan tubuh Anda untuk lari yang efisien.

2. Berlari Terlalu Dekat ke Bagian Depan Sabuk

Memeluk bagian depan treadmill membatasi gerakan lengan Anda dan dapat mencegah Anda berlari dengan langkah alami Anda. "Ketika Anda berlari sangat dekat dengan monitor, Anda secara tidak sadar dapat membatasi gerakan maju dan mundur Anda agar tidak memukul treadmill," kata Rubin. Anda mungkin juga melengkung ke belakang, mengubah postur Anda.

Tubuh bagian atas yang terbatas dapat memiliki reaksi berantai ke tubuh bagian bawah juga. "Desain luar biasa kami sebagai manusia adalah memiliki langkah-langkah penyeimbang saat kami berlari," jelas Rubin. "Lengan kanan mendorong untuk mengimbangi kaki kiri. Jika salah satunya dibatasi oleh faktor eksternal, secara alami akan berpengaruh pada yang lain."

Perbaikannya: Berlari kembali. Anda ingin membidik untuk berlari di tengah sabuk. Untuk menjadikannya kebiasaan, letakkan selotip kecil di lengan treadmill sekitar satu kaki di belakang monitor, saran Rubin. Tantang diri Anda untuk tetap sejalan dengan itu.

3. Berpegang pada Sisi Treadmill

Merasa seperti Anda bekerja lebih keras dan mampu mendorong lebih cepat dengan memegang sisi treadmill? "Pada kenyataannya, melakukan hal ini akan menghilangkan beban kaki sehingga memudahkan untuk menyelesaikan pekerjaan," jelas Mercier. "Dan semakin sedikit usaha yang Anda lakukan, semakin sedikit kalori yang Anda bakar secara keseluruhan." Selain mengurangi usaha, berpegangan pada treadmill juga meningkatkan postur tubuh yang buruk dan dapat menciptakan ketegangan di leher, bahu, dan lengan Anda, katanya.

Perbaikannya: Jika Anda merasa perlu untuk bertahan, kemungkinan Anda bergerak terlalu cepat. Perlambat dan fokus pada formulir Anda. "Pikirkan tentang mengangkat pinggul Anda. Ini akan memberi isyarat bahu Anda turun dan tubuh Anda rileks. Lengan Anda harus sedikit ditekuk, mengambang di samping tubuh Anda," kata Mercier.

4. Melompat ke Sisi Treadmill

"Menghentikan gerakan ke depan membutuhkan tubuh untuk bereaksi terhadap kekuatan putus," kata Rubin. Di lingkungan alami (berlari di luar), Anda akan melambat secara bertahap. "Melangkah ke samping hampir selalu terjadi karena 'lebih mudah' dan lebih sedikit pekerjaan daripada melambat secara alami," kata Rubin. "Jika Anda ingin menjadi pelari yang lebih kuat, lebih stabil, lebih baik, jalan pintas kecil dapat menambah sedikit pekerjaan dan benar-benar memengaruhi tujuan Anda."

Belum lagi, salah menempatkan kaki Anda sedikit saja dapat menyebabkan pergelangan kaki terkilir, lutut bengkok, atau lebih buruk lagi, jatuh yang parah.

Perbaikannya: Lebih aman untuk melompat dari treadmill Anda dengan kecepatan berjalan (4 mph dan di bawah), ya-tetapi Anda lebih baik melatih tubuh Anda untuk menguasai perlambatan yang lebih alami sehingga Anda dapat melakukannya saat Anda tidak berada di tapak juga , Rubin menjelaskan. (Treadmill di Precision Running Lab dirancang untuk melambat dengan kecepatan yang jauh lebih cepat untuk menghindari keharusan melompat ke samping, jelasnya.)

Jika treadmill Anda memiliki kemampuan untuk memprogram kecepatan, programlah kecepatan pemulihan lambat yang dapat Anda ketuk untuk memperlambat treadmill dengan cepat di akhir interval atau sprint. Perhatikan bahwa Anda tidak bisa melambat setelah sprint? "Anda mungkin terlalu cepat," katanya. "Perlambat kecepatan sprint Anda sampai Anda mampu mengatasi perlambatan dan menjaga pemulihan berjalan atau joging, menghormati pemulihan aktif yang sama dengan pelari kompetitif yang berlatih."

5. Menjadi Super Zoned Out

Treadmill TV mungkin sulit untuk dihindari-tapi dengan menonton acara (dan keluar dari latihan Anda), Anda tidak mendapatkan hasil maksimal dari lari Anda. "Ketika Anda terganggu, postur tubuh Anda akan terlempar, yang berdampak pada gaya berjalan Anda. Ini meningkatkan risiko Anda tersandung, jatuh, atau mengalami cedera stres saat bergerak maju," tambah Mercier.

Perbaikannya: Tetapkan tujuan untuk lari Anda dan ingatlah selama latihan Anda. Apakah Anda memutuskan untuk melakukan pekerjaan cepat, lari bukit, atau mempertahankan zona detak jantung tertentu, memiliki tujuan akan membuat Anda tetap fokus, kata Mercier.

6. Melihat ke Bawah di Kaki Anda

Pelari yang gugup bahwa mereka mungkin membelok ke kiri atau ke kanan atau jatuh dari penggilingan seluruhnya (kita semua, jujur) cenderung melihat ke bawah saat berlari di atas treadmill. Tapi postur ini membuat leher dan bahu Anda tegang, kata Rubin. Ini sebenarnya mengurangi asupan oksigen yang Anda dapatkan dalam posisi yang lebih alami, menghambat kinerja secara keseluruhan.

​Perbaikannya: Jaga pandangan Anda terangkat dan bahu ke belakang. Cobalah dan temukan pandangan yang mengarah ke depan dengan sedikit miring ke bawah. Seringkali ini tepat di layar treadmill, jika ada. "Kebanyakan produsen treadmill menempatkan monitor mereka pada ketinggian 'rata-rata' dari sabuk," kata Rubin. Tetapi setiap orang berbeda jadi pastikan untuk menemukan yang terbaik untuk Anda. Jika treadmill Anda berada di depan cermin, gunakan itu untuk memeriksa formulir Anda.

7. Lakukan Kecepatan yang Sama dan Jalankan Berulang

Lari panjang dan stabil memiliki tempatnya di setiap latihan, tetapi melakukannya di treadmill bisa sangat membosankan. Joging ini juga bukan cara yang paling efektif untuk memanfaatkan penggilingan. Kelas Lab Lari Presisi berbasis interval, strategi yang solid untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan, kata Rubin. "Ada banyak perpustakaan lari untuk menjaga hal-hal menarik dan memberi Anda hasil yang Anda cari."

Perbaikannya: Cobalah latihan interval di bawah 20 menit ini setelah menemukan PR Anda (kecepatan sprint rata-rata satu menit terbaik Anda).

• 45 detik: -1.0 mph dari PR 1 menit. Pulihkan 60 detik berjalan/joging.
• 45 detik: Kecepatan yang sama dengan kemiringan 1 persen. Pulihkan 60 detik berjalan/joging.
• 45 detik: Kecepatan yang sama dengan tanjakan sebesar 2 persen. Pulihkan 60 detik berjalan/joging.
• 45 detik: -0,5 dengan kemiringan 3 persen. Pulihkan 60 detik berjalan/joging.
• 45 detik: Kecepatan yang sama dengan kemiringan 4 persen. Pulihkan 60 detik berjalan/joging.
• 45 detik: Kecepatan yang sama dengan tanjakan sebesar 5 persen. Pulihkan 60 detik berjalan/joging.
• 45 detik: -0,5 dengan kemiringan 6 persen. Pulihkan 60 detik berjalan/joging.
• 45 detik: Kecepatan yang sama dengan tanjakan pada 7 persen. Pulihkan 60 detik berjalan/joging.
• 45 detik: Kecepatan yang sama dengan tanjakan pada 8 persen. Pulihkan 60 detik berjalan/joging.

8. Takut Miring

Berlari menanjak membutuhkan pembakaran kalori dan otot ke tingkat berikutnya. "Dengan menambahkan tanjakan, Anda dapat meningkatkan intensitas latihan tanpa harus selalu bekerja dengan cepat," kata Rubin. "Anda dapat berlari dengan kecepatan lebih rendah dan tetap meningkatkan detak jantung Anda hanya dengan meningkatkan kemiringan. Ini juga merekrut lebih banyak otot di tubuh bagian bawah, terutama betis, paha belakang, dan glutes."

Selain itu, tanjakan menghilangkan beberapa kekuatan dari lutut, jelasnya, yang berarti orang dengan masalah lutut yang mengganggu mungkin merasa lega dari bukit.

Perbaikannya: Naikkan tanjakan sehingga Anda tidak berlari tanpa kendali di tanjakan yang curam, tetapi tetap menantang tubuh Anda. Cobalah latihan bukit 12 menit ini dari Precision Running Lab setelah menemukan PR Anda (kecepatan sprint rata-rata satu menit terbaik Anda).

• 60 detik: -3,0 mph di bawah kecepatan PR pada tanjakan 7 persen. Pulihkan 60 detik berjalan/joging.
• 60 detik: +0,2 mph lebih cepat pada tanjakan 7 persen. Pulihkan 60 detik berjalan/joging.
• 60 detik: +0,2 mph lebih cepat pada tanjakan 7 persen. Pulihkan 60 detik berjalan/joging.
• 60 detik: +0,2 mph lebih cepat pada tanjakan 7 persen. Pulihkan 60 detik berjalan/joging.
• 60 detik: +0,2 mph lebih cepat pada tanjakan 7 persen. Pulihkan 60 detik berjalan/joging.
• 60 detik: +0,2 mph lebih cepat pada tanjakan 7 persen. Pulihkan 60 detik berjalan/joging.

Ulasan untuk