The 80/10/10 Diet: Diet Sehat atau Mode Berbahaya?
Isi
- Apa Diet 80/10/10?
- Mengapa mentah
- Apa yang Harus Makan pada Diet 80/10/10
- Buah Non-Manis
- Buah Manis
- Green lunak
- Buah berlemak
- Apa yang Harus Dihindari dari Diet
- Apa Manfaatnya?
- Klaim kesehatan
- Manfaat yang Didukung oleh Sains
- Apa Kelemahan Utamanya?
- Volume Makanan Tinggi
- Asupan Protein dan Lemak Rendah
- Vitamin B12 tidak mencukupi
- Kurang Yodium
- Kelemahan lain dari Diet ini
- Ini Membesar-besarkan Efek Negatif dari Makanan dan Bumbu Masak
- Itu tidak adil mendemonstrasikan makanan yang dimasak
- Ini Tidak Berkelanjutan Dalam Jangka Panjang
- Sebagian besar didasarkan pada Pseudoscience
- Haruskah Anda mencobanya?
The 80/10/10 Diet telah mendapatkan popularitas selama dekade terakhir ini.
Diet rendah lemak dan makanan mentah ini menjanjikan untuk membantu Anda menemukan gaya hidup berkelanjutan yang mengarah pada penurunan berat badan, kesehatan yang lebih baik, dan pencegahan penyakit.
Beberapa orang yang mengikutinya mengoceh tentang perubahan fisik hebat yang mereka rasakan, sementara para kritikus mengecam diet itu sebagai tidak berkelanjutan dan tidak perlu dibatasi.
Jadi, apakah Diet 80/10/10 benar-benar berfungsi, dan apakah benar-benar aman untuk mencobanya? Artikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang Diet 80/10/10.
Apa Diet 80/10/10?
80/10/10 Diet adalah diet vegan mentah rendah lemak yang dikembangkan oleh Dr. Douglas Graham, seorang ahli makanan mentah, pensiunan ahli tulang dan mantan atlet.
Kadang-kadang juga disebut sebagai 811, 811rv atau LFRV (vegan mentah rendah lemak).
Diet ini didasarkan pada gagasan bahwa diet yang optimal harus menyediakan setidaknya 80% kalori dari karbohidrat, dengan tidak lebih dari 10% kalori dari protein dan 10% dari lemak.
Tidak seperti banyak diet populer, Diet 80/10/10 tidak memiliki batas waktu.
Sebaliknya, itu dipromosikan sebagai solusi jangka panjang untuk meningkatkan umur panjang dan mengurangi obesitas dan penyakit.
Ringkasan: 80/10/10 Diet adalah pola makan vegan mentah rendah lemak, terutama terdiri dari buah-buahan mentah dan sayuran hijau yang lembut. Ini dipromosikan sebagai solusi jangka panjang untuk obesitas dan penyakit.Mengapa mentah
Diet 80/10/10 didasarkan pada gagasan bahwa manusia bukanlah omnivora alami, melainkan frugivora, atau hewan yang lebih suka makan buah.
Ini mengusulkan bahwa sistem pencernaan Anda secara fisiologis dirancang untuk mencerna buah dan sayuran hijau yang lembut.
Ini menunjukkan bahwa meskipun manusia dapat mentoleransi jenis makanan lain, makanan tersebut tidak optimal.
Di alam, diet yang secara alami didasarkan pada buah-buahan dan sayuran hijau akan memberikan sekitar 80% kalori dari karbohidrat dan tidak lebih dari 10% kalori masing-masing dari protein dan lemak. Inilah yang menjadi dasar distribusi nutrisi 80/10/10.
Buah-buahan mentah dan sayuran hijau yang lembut dipercaya mengandung semua nutrisi yang dibutuhkan manusia, dalam proporsi optimal yang dibutuhkan tubuh Anda.
Memasak dipercaya merusak nutrisi yang ditemukan secara alami dalam makanan, membuatnya bernutrisi lebih rendah dari makanan mentah.
Memasak juga diduga menghasilkan senyawa beracun yang diyakini menyebabkan berbagai penyakit, termasuk kanker, radang sendi, hipotiroidisme, dan kelelahan kronis.
Sebaliknya, makanan mentah disajikan sebagai detoksifikasi, lebih mudah dicerna dan paling kondusif bagi penurunan berat badan dan kesehatan optimal.
Ringkasan: The 80/10/10 Diet mempromosikan konsumsi makanan mentah karena makanan yang dimasak dipandang lebih rendah nutrisi, beracun dan merusak tubuh manusia.Apa yang Harus Makan pada Diet 80/10/10
Aturan seputar Diet 80/10/10 relatif sederhana.
Orang yang mengikuti diet didorong untuk fokus pada makan makanan nabati mentah dan rendah lemak.
The 80/10/10 Diet pertama dan terutama mempromosikan konsumsi buah dan sayuran lunak rendah lemak, mentah dan tidak diproses.
Buah Non-Manis
- Tomat
- Mentimun
- Paprika
- Okra
- Terong
- Timun Jepang
- Squash lainnya
Buah Manis
Diet ini tidak membatasi asupan buah manis, dan semua jenis secara teknis diizinkan. Berikut ini beberapa contohnya.
- Apel
- Pisang
- Mangga
- Beri
Green lunak
Kategori ini termasuk sayuran lunak, seperti:
- Selada
- bayam
- Sayuran hijau
Jenis sayuran lain juga dapat dikonsumsi, termasuk kol, seledri, brokoli dan kembang kol. Namun, mereka dianggap lebih sulit untuk dicerna sehingga seharusnya tidak menjadi bagian terbesar dari diet.
Buah berlemak
Diet ini merekomendasikan Anda membatasi ini hingga kurang dari 10% dari total kalori.
- Alpukat
- Buah durian
- Ackee
- Zaitun
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
Apa yang Harus Dihindari dari Diet
Orang yang mengikuti diet ini dimaksudkan untuk menghindari makanan yang dimasak, tinggi lemak dan kaya protein. The 80/10/10 Diet tidak menganjurkan para pengikutnya untuk memakan yang berikut ini:
- Daging dan makanan laut: Termasuk daging merah, ayam, ikan, dan hewan laut lainnya.
- Telur: Termasuk telur dari semua burung dan produk apa pun yang mengandungnya.
- Produk susu: Termasuk susu, keju, yogurt, dan es krim.
- Lemak yang diproses: Termasuk mentega, margarin, minyak sayur dan minyak kacang.
- Makanan yang dimasak, didehidrasi, dan diproses: Ini menghilangkan sebagian besar biji-bijian, sayuran berpati, kacang-kacangan, kacang polong, miju-miju, buah kering, makanan panggang dan junk food.
- Penguat rasa: Ini menghilangkan makanan yang mengandung gula tambahan, pemanis buatan, monosodium glutamat (MSG), protein nabati terhidrolisis, natrium kaseinat, perasa alami atau rempah-rempah.
- Minuman tertentu: Termasuk alkohol, kopi, teh, minuman ringan dan minuman berenergi. Smoothie buah dan sayuran atau air adalah minuman yang disukai dalam diet ini.
Apa Manfaatnya?
Diet 80/10/10 disebut-sebut untuk memberikan berbagai manfaat kesehatan. Namun, hanya sedikit yang benar-benar didukung oleh sains.
Klaim kesehatan
The 80/10/10 Diet mengklaim memberikan beberapa manfaat kesehatan.
Sebagai permulaan, kandungan karbohidratnya yang tinggi diduga membantu mencegah gangguan makan, menangkal keinginan makan yang parah dan memperbaiki gejala termasuk kelesuan dan kelemahan.
Di sisi lain, kandungan protein dan lemaknya yang rendah dikatakan menawarkan perlindungan terhadap kanker, diabetes, kegagalan organ, tulang lemah, dan penyakit jantung.
Selain itu, diet ini merekomendasikan makanan yang dimasak dengan tujuan mencegah kelelahan kronis, hipotiroidisme, dan artritis.
Manfaat lain yang diduga dari Diet 80/10/10 termasuk penurunan berat badan, sinus yang lebih jelas, pernapasan yang lebih mudah, tidur yang lebih baik, kulit yang lebih jernih, kejernihan mental yang meningkat dan kehidupan yang lebih sehat secara keseluruhan lebih lama.
Manfaat yang Didukung oleh Sains
Terlepas dari berbagai macam manfaat yang dikatakan dihasilkan oleh Diet 80/10/10, hanya beberapa saja yang benar-benar didukung oleh ilmu pengetahuan.
Terlepas dari berbagai macam manfaat yang dikatakan dihasilkan oleh Diet 80/10/10, hanya beberapa saja yang benar-benar didukung oleh ilmu pengetahuan.
Keuntungan terbesar dari diet ini adalah mendorong pengikutnya untuk makan buah dan sayuran yang tidak diproses.
Penelitian secara konsisten mengaitkan konsumsi buah dan sayuran yang lebih tinggi, sebagai bagian dari diet seimbang, dengan risiko penyakit yang lebih rendah termasuk penyakit jantung, tekanan darah tinggi, stroke, diabetes, demensia, dan jenis kanker tertentu (1, 2, 3, 4 , 5).
Ada juga bukti bahwa diet yang menyediakan kurang dari 10% total kalori dari lemak dapat membantu menurunkan tekanan darah, kolesterol, dan kadar gula darah (6, 7, 8, 9, 10).
Beberapa penelitian lebih lanjut melaporkan bahwa pola makan vegan, secara umum, dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, mengurangi kadar gula darah, meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan risiko diabetes tipe 2 hingga 78% (11, 12, 13, 14 , 15).
Selain itu, beberapa penelitian berkualitas tinggi melaporkan bahwa diet vegan rendah lemak sangat efektif untuk menurunkan berat badan (6, 8, 10, 16, 17).
Namun, meskipun ada bukti ilmiah untuk mendukung beberapa aspek dari 80/10/10 Diet, perlu dicatat bahwa tidak ada bukti ilmiah kuat yang dapat ditemukan untuk mendukung manfaat yang terkait dengan mengkonsumsi nutrisi dalam rasio tertentu ini.
Juga tidak ada bukti ilmiah yang kuat untuk mendukung daftar sisa dugaan manfaat kesehatan.
Ringkasan: Beberapa aspek dari Diet 80/10/10 dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan menurunkan risiko penyakit tertentu. Namun, banyak manfaat kesehatan yang dilebih-lebihkan dan tidak memiliki bukti ilmiah yang kuat.Apa Kelemahan Utamanya?
Diet 80/10/10 menderita beberapa kelemahan potensial.
Volume Makanan Tinggi
The 80/10/10 Diet mempromosikan asupan karbohidrat yang sangat tinggi dan asupan protein dan lemak yang terbatas.
Katakanlah tubuh Anda rata-rata membutuhkan 2.000 kalori per hari.
Anda perlu makan sekitar 6 lb (3,3 kg) buah, 4 lb (1,8 kg) sayuran dan dua sendok makan kacang setiap hari untuk memenuhi kebutuhan Anda.
Volume makanan ini lebih besar daripada kebanyakan orang. Mereka yang berjuang untuk makan dalam volume besar makanan seperti itu mungkin mengalami kesulitan memenuhi kebutuhan kalori dan gizi harian mereka.
Asupan Protein dan Lemak Rendah
The 80/10/10 Diet merekomendasikan untuk membatasi asupan protein dan lemak masing-masing hingga 10% dari total kalori.
Meskipun ada bukti ilmiah untuk mendukung manfaat diet rendah lemak, saat ini ada bukti terbatas untuk mendukung titik cutoff 10%.
Itu karena penelitian umumnya membandingkan diet rendah lemak dengan diet tinggi lemak Amerika, yang biasanya menyediakan lebih dari 30% kalori dari lemak.
Bahkan jika diet rendah lemak terbukti lebih sehat daripada diet standar Amerika, itu tidak berarti bahwa diet moderat-lemak tidak sehat.
Ada sedikit bukti bahwa mengonsumsi kurang dari 10% kalori dari lemak lebih bermanfaat daripada mengonsumsi diet 15% atau 20% lemak, misalnya.
Selain itu, tidak ada bukti kuat bahwa Anda akan memperoleh manfaat kesehatan jika Anda membatasi kedua protein dan lemak masing-masing kurang dari 10% dari total kalori.
Walaupun kadar protein dan lemak yang rendah ini secara teori cukup untuk memenuhi kebutuhan biologis dasar, ada beberapa keuntungan untuk mengonsumsi lebih dari jumlah protein harian minimum yang dibutuhkan tubuh Anda.
Misalnya, menambahkan sedikit lebih banyak protein ke dalam makanan dapat membantu mencegah kelaparan, mengurangi mengidam, dan meningkatkan kesehatan tulang. Sedikit protein tambahan juga dapat membantu menjaga massa otot, terutama selama periode penurunan berat badan (18, 19, 20, 21).
Demikian pula, sedikit lemak makanan tambahan juga dapat menangkal rasa lapar (22).
Selain itu, lemak makanan membantu tubuh Anda menyerap vitamin yang larut dalam lemak dengan lebih mudah dan dibutuhkan untuk menjaga kulit, rambut, dan otak Anda tetap sehat. Dengan demikian, membatasi mereka terlalu parah dapat menjadi mengkhawatirkan (23).
Vitamin B12 tidak mencukupi
Kritik besar lain dari Diet 80/10/10 adalah bahwa ia dapat membatasi asupan nutrisi tertentu, termasuk vitamin B12.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa sementara siapa pun dapat memiliki kadar vitamin B12 yang rendah, vegetarian dan vegan, terutama mereka yang tidak mengonsumsi suplemen, berisiko lebih tinggi mengalami defisiensi (24, 25, 26).
Vitamin B12 berperan penting dalam metabolisme protein, pembentukan sel darah merah pengangkut oksigen dan kesehatan sistem saraf Anda (27).
Terlalu sedikit vitamin B12 dapat menyebabkan anemia, kerusakan sistem saraf, infertilitas, penyakit tulang, dan penyakit jantung (27, 28, 29).
The 80/10/10 Diet mengasumsikan bahwa manusia sudah menghasilkan vitamin B12 dalam jumlah yang cukup dan dapat memperoleh sisanya dari produk organik. Namun, tidak ada bukti ilmiah yang ditemukan untuk mendukung pernyataan ini.
Jadi, siapa pun yang berpikir untuk mencoba diet ini harus sangat mempertimbangkan untuk mengambil suplemen vitamin B12. Asupan harian yang direkomendasikan saat ini adalah 2,4 mcg per hari (27).
Kurang Yodium
Yodium adalah nutrisi lain yang menjadi perhatian dalam Diet 80/10/10. Graham merekomendasikan untuk menghindari garam. Ini termasuk garam beryodium dan rumput laut - dua sumber yodium yang baik.
Orang-orang yang mengikuti diet vegan cenderung memiliki kadar yodium darah 50% lebih rendah daripada vegetarian. Menghindari kedua sumber yodium ini dapat membuat pengikut Diet 80/10/10 berisiko lebih tinggi mengalami defisiensi yodium (30, 31).
Yodium sangat penting untuk fungsi kelenjar tiroid yang sehat, yang mengontrol metabolisme Anda. Dengan demikian, asupan makanan yang tidak mencukupi dapat menyebabkan tingkat energi yang rendah, kulit kering, kesemutan di tangan dan kaki, pelupa, depresi dan bahkan penambahan berat badan (32).
Ringkasan: The 80/10/10 Diet menyediakan jumlah nutrisi tertentu yang tidak mencukupi. Ini juga membutuhkan asupan makanan yang besar, yang mungkin sulit.Kelemahan lain dari Diet ini
Selain kekurangan nutrisi yang disebutkan di atas, diet ini memiliki beberapa kelemahan lainnya.
Ini Membesar-besarkan Efek Negatif dari Makanan dan Bumbu Masak
The 80/10/10 Diet merekomendasikan agar pengikut meminimalkan asupan herbal dan rempah-rempah.
Alasannya adalah bahwa bahan-bahan ini diduga mengiritasi usus Anda, meningkatkan produksi lendir dan mengirimkan racun ke sistem saraf.
Namun, tidak ada bukti ilmiah yang kuat untuk mendukung kepercayaan ini. Faktanya, ada banyak bukti yang bertentangan.
Penelitian ilmiah mendukung penggunaan rempah-rempah untuk kesehatan, dan telah menunjukkan efek anti-diabetes dari kayu manis, sifat anti-inflamasi kunyit dan sifat meningkatkan kekebalan dari bawang putih (33, 34, 35).
Itu tidak adil mendemonstrasikan makanan yang dimasak
Diet ini juga menyajikan makanan yang dimasak lebih rendah nutrisi, beracun dan penyebab banyak penyakit.
Memang benar memasak bisa mengurangi kandungan nutrisi makanan tertentu. Namun, metode memasak yang berbeda memiliki efek berbeda pada hilangnya nutrisi.
Teknik terbaik secara keseluruhan untuk meminimalkan kehilangan nutrisi tampaknya adalah memasak makanan untuk waktu yang singkat pada suhu rendah dengan air minimal.
Yang mengatakan, tidak ada bukti ilmiah yang kuat yang mendukung keyakinan bahwa semua makanan yang dimasak beracun bagi tubuh Anda atau meningkatkan risiko penyakit.
Bahkan, makanan matang tertentu bisa bergizi dan sehat. Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa konsumsi legum secara teratur dapat mengurangi risiko kanker kolorektal sebesar 9–18% (36).
Terlebih lagi, beberapa makanan lebih bergizi dimasak daripada mentah. Misalnya, memasak meningkatkan ketersediaan nutrisi dalam asparagus, jamur, bayam, tomat dan wortel (37, 38, 39).
Ini Tidak Berkelanjutan Dalam Jangka Panjang
Kelemahan potensial lain dari Diet 80/10/10 adalah bahwa mungkin sulit untuk mengikuti untuk jangka panjang. Misalnya, Anda mungkin kesulitan menemukan pilihan makanan yang cocok di restoran atau situasi sosial lainnya.
Selain itu, diet membatasi berapa banyak protein dan lemak yang boleh Anda makan.
Sementara 80/10/10 Diet kemungkinan tinggi serat, ia mengandung sangat sedikit protein, yang dapat menyebabkan peningkatan perasaan lapar pada individu tertentu. Ini mungkin membuatnya lebih sulit untuk mempertahankan diet ini dalam jangka panjang (40).
Sebagian besar didasarkan pada Pseudoscience
The 80/10/10 Diet membuat beberapa klaim lain yang tidak didukung oleh sains.
Misalnya, tidak ada bukti ilmiah yang kuat yang dapat mendukung pernyataan bahwa semua jenis makanan yang dimasak, apa pun metode memasaknya, meningkatkan risiko penyakit.
Klaim tidak berdasar lainnya termasuk yang mengandung gluten, protein yang ditemukan dalam gandum, gandum hitam dan gandum.
The 80/10/10 Diet mengklaim bahwa gluten sangat adiktif dan dapat menyebabkan gangguan neurologis yang serius. Namun, tidak ada bukti ilmiah yang mendukung klaim ini.
Akhirnya, Diet 80/10/10 sering merujuk pada gagasan bahwa makanan tertentu "mengasamkan" tubuh dan dengan demikian meningkatkan penyakit.
Konsep ini, populer di kalangan pendukung diet alkali, didasarkan pada gagasan bahwa makanan tertentu dapat mengasamkan darah dengan menurunkan tingkat pH-nya. Pada gilirannya, "pengasaman" ini dianggap berbahaya bagi tulang Anda dan meningkatkan risiko kanker.
Namun, konsep ini tidak didukung oleh sains. Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa makanan yang Anda makan memiliki efek yang sangat terbatas pada pH darah Anda (41, 42, 43).
Itu karena tubuh manusia dirancang untuk mengatur dengan ketat pH darah Anda, selalu menjaganya agar tetap sedikit basa.
Terlebih lagi, penelitian tidak mendukung gagasan bahwa diet "pengasaman" meningkatkan risiko kanker atau berbahaya bagi tulang Anda (42, 44).
Untuk ulasan yang lebih mendalam tentang mitos diet alkali, baca artikel ini.
Ringkasan: The 80/10/10 Diet mengandalkan pseudoscience dan membesar-besarkan efek negatif dari nutrisi atau makanan tertentu. Ini juga tidak mungkin berkelanjutan dari waktu ke waktu.Haruskah Anda mencobanya?
The 80/10/10 Diet mempromosikan asupan buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian yang sehat.
Namun, itu juga terlalu ketat, tidak didasarkan pada ilmu pengetahuan dan cenderung membatasi asupan nutrisi penting Anda.
Secara keseluruhan, diet ini bisa menyulitkan Anda untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Anda, itulah sebabnya Anda harus menghindarinya.
Menarik
Cara mengobati 7 masalah penglihatan paling umum
