Mengapa Aturan 80/20 Adalah Standar Emas Keseimbangan Makanan

Isi

• Apa Aturan 80/20 untuk Makan?
• Baik & Buruk dari Aturan 80/20
• Bagaimana Menerapkan Aturan 80/20 dengan Cara *Kanan*
• Ulasan untuk

Atkins. Paleo. vegetarian. keto. Bebas gula. IIFYM. Hari-hari ini, ada lebih banyak diet daripada kelompok makanan yang ada - dan kebanyakan dari mereka datang dengan penurunan berat badan dan manfaat makan yang sehat. Tetapi berapa banyak dari ini yang ingin Anda pertahankan sepanjang hidup Anda? (Hanya memikirkan tentang berapa tahun menghitung makro, menghindari bacon, dan menghindari donat.)

Di dunia kesehatan yang serba-atau-tidak sama sekali di mana kale adalah rajanya, HIIT adalah ratunya, dan Anda telah meminum Kool-Aid atau memuntahkannya, mengembangkan kebiasaan seumur hidup tampaknya seperti renungan. Ini semua tentang pergi ke ekstrim untuk mendapatkan hasil tubuh yang lebih baik ASAP.

Tapi jelas, Anda tidak mencoba untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan kembali. Anda tidak mencoba untuk menjadi bugar, lalu keluar dari bentuk. Anda tidak mencoba untuk merasa hebat, lalu kembali merasa buruk. Jadi mengapa Anda berlangganan diet keras yang Anda tahu pada akhirnya akan mengecewakan Anda?

Masukkan: aturan 80/20 untuk makan sehat. Ini tidak begitu banyak diet karena ini adalah cara makan untuk hidup-yang bisa Anda pertahankan dengan senang hati sampai Anda berusia 105 tahun.

Apa Aturan 80/20 untuk Makan?

Intinya: Anda makan makanan yang bersih dan utuh untuk sekitar 80 persen kalori Anda hari ini, dan Anda #menangani diri sendiri untuk sekitar 20 persen kalori untuk hari itu. (ICYMI direkomendasikan oleh ahli kesehatan seperti Jillian Michaels dan banyak ahli diet sebagai cara untuk mengajarkan moderasi.) "Aturan 80/20 bisa menjadi cara yang fantastis untuk menikmati makanan yang Anda sukai dan menjaga berat badan Anda tetap terkendali," kata Sarah Berndt, RD untuk Nutrisi Lengkap dan pemilik Fit Fresh Cuisine.

Baik & Buruk dari Aturan 80/20

Itu adalah sesuatu yang dapat Anda lakukan selamanya. "Ini adalah gaya diet yang lebih layak huni, yang memungkinkan Anda menikmati beberapa suguhan istimewa tanpa merasa bersalah," kata Sharon Palmer, R.D. Kehidupan Bertenaga Tanaman. Ketika Anda merasa bersalah karena memakan sesuatu yang tidak sesuai dengan kategori "sehat", itu dapat menyebabkan sikap makan berlebihan dan tidak teratur tentang makan dan citra tubuh. (Lagi pula, ini membantu Anda menghindari kesalahan penurunan berat badan terburuk yang pernah ada.)

Itu tidak bagus untuk menurunkan berat badan. Jika Anda makan dalam porsi besar bahkan makanan sehat, seperti biji-bijian, buah-buahan, kacang-kacangan, lemak sehat, protein tanpa lemak, Anda dapat melebihi kebutuhan energi tubuh Anda (baca: kalori) dan menambah berat badan. Kalori masih dihitung, bahkan sumber yang menyehatkan. "Aturan 80/20 adalah panduan yang sangat longgar dan dapat diterapkan pada gaya hidup diet yang sudah seimbang dalam hal kebutuhan kalori," kata Palmer, yang berarti mungkin yang terbaik untuk pemeliharaan berat badan daripada menurunkan pon.

Bagaimana Menerapkan Aturan 80/20 dengan Cara *Kanan*

"Masih penting untuk mempraktikkan moderasi dan kontrol porsi dengan aturan 80/20," kata Berndt. "Indulgensi Anda harus menjadi porsi yang masuk akal daripada gratis untuk semua orang."

Hanya karena 20 persen itu untuk "suguhan" tidak berarti Anda bisa makan ham dengan Oreo atau sekantong keripik. "Cobalah untuk mempertimbangkan ini lebih sebagai aturan umum," kata Palmer, daripada jumlah spesifik yang harus dipenuhi setiap hari.

Misalnya, jika Anda menargetkan 2.000 kalori per hari (berikut cara mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan), maka aturan tersebut menunjukkan bahwa Anda memiliki sekitar 400 untuk "bermain". Tetapi hanya karena ada ruang gerak untuk beberapa indulgensi (segelas anggur dengan makan malam, sepotong kue ulang tahun rekan kerja), tidak berarti itu adalah "kalori yang dibuang" untuk disia-siakan pada makanan dengan nilai gizi nol - dan Anda tentu tidak membutuhkan untuk menggunakan semua 20 persen. Faktanya, mungkin yang terbaik adalah memotret lebih rendah dari 20 persen, karena "orang-orang sangat buruk dalam memperkirakan berapa banyak makanan yang mereka makan dan secara konsisten meremehkan kalori dan porsi," kata Palmer.

Ingatlah: "Setiap makan adalah kesempatan untuk menyehatkan tubuh Anda," kata Palmer. "Bagi banyak dari kita, setiap gigitan harus diperhitungkan untuk memberi kita serat, protein, lemak sehat, vitamin, mineral, dan fitokimia (senyawa tanaman dengan senyawa antioksidan dan anti-inflamasi)."

Jika Anda belajar menyukai 80 persen—mendambakan selai kacang alih-alih kue, dan kubis Brussel panggang alih-alih keripik—maka Anda tidak akan mati untuk 20 persennya. Alih-alih menganggapnya sebagai hadiah, anggap itu sebagai ruang gerak untuk ~menjalani hidup Anda.~ (Karena #keseimbangan adalah inti dari kehidupan-dan hal terpenting untuk rutinitas kesehatan dan kebugaran Anda.)

Ulasan untuk