9 Latihan Ab untuk Perut Rata

Isi

• Gerakan pengencangan perut
• Pilates
• Pose papan
• Masuk ke dalam ring
• Papan dan bola stabilitas
• Ayo bergerak
• Crunch sepeda
• Kursi kapten
• Memutar batang tubuh
• Paru-paru
• Kesehatan seluruh tubuh

Gerakan pengencangan perut

Kita hidup di zaman di mana otot perut yang sekeras batu dan berotot adalah tujuan dari banyak penggemar olahraga. Kita semua menginginkan tampilan papan cuci itu, tetapi latihan perut mana yang benar-benar berhasil? Ada dua set otot untuk ditargetkan: otot rektus abdominis (otot yang Anda lakukan selama situp biasa, yang berjalan dari tulang dada ke panggul) dan transversal abdominis (otot perut terdalam yang membungkus tulang belakang dan membantu menstabilkan inti Anda. ).

Penting untuk diingat bahwa Anda tidak bisa melihat-lihat perut Anda. Anda harus menghilangkan lapisan lemak di atas perut agar perut Anda terlihat. Latihan kardio dan diet yang baik adalah kunci sukses.

Cobalah sembilan latihan ab ini sebagai bagian dari program kebugaran Anda secara keseluruhan.

Pilates

Pilates menargetkan otot inti Anda, melatih perut Anda dalam latihan berulang. Misalnya, "100" adalah crunch modifikasi yang Anda tahan selama 100 hitungan. Ada juga mesin, seperti reformer, yang memperkuat dan meregangkan otot perut bagian dalam.

Mungkin semua peralatan yang tampak funky mengintimidasi Anda. Untungnya, banyak gym sekarang menawarkan kelas matras Pilates. Pilates berdampak rendah, jadi ini adalah pilihan tepat jika Anda mencari latihan sendi ringan yang merupakan latihan mematikan.

Pose papan

Pose papan sangat efektif untuk mengencangkan perut, baik Anda melakukan jenis latihan ini di kelas yoga atau sebagai bagian dari latihan gym Anda. Pose papan klasik melibatkan berbaring tengkurap, lalu menaikkan semua berat badan Anda pada jari-jari kaki dan lengan bawah atau tangan dalam posisi "papan". Anda kemudian menahan pose tersebut selama Anda bisa. Anda dapat mengubahnya dengan melakukan side plank (meletakkan semua beban Anda pada satu lengan atau tangan dan kedua sisi kaki Anda), atau dengan melakukan pengencangan kaki belakang saat melakukan pose papan tradisional.

Masuk ke dalam ring

Perdebatan dan tusukan yang Anda lakukan saat tinju melibatkan kedua set otot perut. Tinju adalah pilihan yang tepat untuk kebugaran secara keseluruhan. Bagian tengah tubuh Anda akan berubah ketika Anda fokus untuk memperbaiki bentuk Anda. Banyak pusat kebugaran menawarkan kelas kebugaran tinju, dan ring tinju lokal Anda mungkin memiliki pelatih pribadi untuk pelatihan satu lawan satu.

Papan dan bola stabilitas

Baik bola dan papan menawarkan cara untuk lebih melibatkan kedua set otot ab, sambil melakukan latihan sederhana seperti push-up dan squat. Bentuk yang tepat adalah yang terpenting saat menggunakan bola latihan dan papan keseimbangan ini. Kebanyakan gym menawarkan kelas, jadi manfaatkan instruksi profesional jika Anda bisa.

Ayo bergerak

Anda perlu menambahkan latihan kardio pembakar lemak ke dalam rutinitas Anda agar perut Anda terlihat jelas. Pilih aktivitas yang menarik dan memotivasi Anda, seperti berlari, berjalan, berenang, atau berputar. Bertujuan untuk 150 menit per minggu latihan aerobik sedang atau 75 menit latihan aerobik berat, per.

Crunch sepeda

Gerakan sepeda melatih kedua set otot perut. Latihan ini dapat membantu membentuk bagian tengah tubuh yang kencang jika dilakukan dengan bentuk yang benar. Hati-hati jangan sampai leher Anda tegang saat melakukannya.

Berbaringlah di atas matras dan letakkan tangan Anda di belakang kepala, dengan lembut menopang kepala Anda dengan jari-jari Anda tanpa menarik. Angkat lutut ke dada, sambil memutar tubuh bagian atas hingga bertemu lutut dengan siku lengan yang berlawanan (lihat foto). Kaki yang berlawanan akan lurus. Beralih ke sisi berlawanan, “bersepeda” dengan kaki. Lakukan satu hingga tiga set masing-masing 12 hingga 16 repetisi.

Kursi kapten

Kunyah tradisional sekarang sebagian besar dianggap sebagai latihan perut yang tidak efektif dan berpotensi menyebabkan sakit punggung. Namun, gerakan pullup yang dilakukan di "kursi kapten" (kursi pullup yang ditinggikan) masih dianggap sebagai cara yang sangat efektif untuk mengencangkan bagian tengah tubuh Anda.

Latihan yang telah dicoba dan benar ini melibatkan menggantung dari kursi penarik dan mengangkat kaki Anda di depan Anda, menekuk pinggul. Selalu pastikan untuk menggunakan formulir yang tepat. Turunkan bahu Anda dan panjangkan leher Anda sebagai posisi awal.

Memutar batang tubuh

Latihan ab ini dilakukan sambil berdiri. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul dan tangan di atas pinggul. Putar tubuh bagian atas Anda ke sisi kanan, lalu kembali ke tengah. Ulangi di sisi kiri, lalu kembali ke tengah. Lakukan hingga tiga set dengan 15 repetisi.

Salah satu cara untuk menambahkan lebih banyak pada latihan ini adalah dengan memegang beberapa beban tangan kecil dan letakkan lengan Anda ke samping saat melakukan gerakan memutar.

Paru-paru

Anda mungkin tidak menganggap lunge sebagai target perut Anda, tetapi latihan ini sangat efektif untuk seluruh penyegar tubuh, terutama untuk otot "inti" Anda. Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, lalu melangkah maju ke posisi lunge. Pastikan untuk menjaga lutut belakang Anda sekitar 3 inci dari tanah. Anda dapat menambahkan dumbel kecil untuk menambah intensitas.

Kesehatan seluruh tubuh

Ingatlah bahwa ini tidak semua tentang latihan titik dalam hal perut Anda. Jaga kalori Anda tetap terkendali dan lakukan latihan kardio yang sering ke dalam rutinitas Anda. Ingatlah seluruh tubuh Anda saat Anda bekerja menuju bagian tengah tubuh yang membuat iri.