7 Makanan Sehat Yang Tinggi Vitamin D

Isi

• 1. Salmon
• 2. Ikan haring dan sarden
• 3. Minyak hati ikan kod
• 4. Tuna kalengan
• 5. Kuning telur
• 6. Jamur
• 7. Makanan yang diperkaya
• Susu sapi
• Susu kedelai
• jus jeruk
• Sereal dan oatmeal
• Vitamin D dan kalsium
• Garis bawah

Vitamin D adalah satu-satunya nutrisi yang diproduksi tubuh Anda ketika terkena sinar matahari.

Namun, hingga 50% populasi dunia mungkin tidak mendapatkan cukup sinar matahari, dan 40% penduduk A.S. kekurangan vitamin D (1, 2).

Ini sebagian karena orang menghabiskan lebih banyak waktu di dalam ruangan, memakai tabir surya di luar, dan makan makanan Barat yang rendah sumber vitamin ini.

Nilai harian yang disarankan (DV) adalah 800 IU (20 mcg) vitamin D per hari dari makanan (3).

Jika Anda tidak mendapatkan cukup sinar matahari, asupan Anda kemungkinan harus mendekati 1.000 IU (25 mcg) per hari (4).

Berikut adalah 7 makanan sehat yang tinggi vitamin D.

1. Salmon

Salmon adalah ikan berlemak yang populer dan sumber vitamin D.

Menurut Database Komposisi Makanan Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), satu porsi 3,5 ons (100 gram) salmon Atlantik yang dibudidayakan mengandung 526 IU vitamin D, atau 66% dari DV (5).

Apakah salmon itu liar atau bertani bisa membuat perbedaan besar.

Rata-rata, salmon hasil tangkapan liar mengemas 988 IU vitamin D per porsi 3,5 ons (100 gram), atau 124% dari DV. Beberapa penelitian telah menemukan level lebih tinggi pada salmon liar - hingga 1.300 IU per porsi (6, 7).

Namun, salmon yang dibudidayakan hanya mengandung 25% dari jumlah itu. Namun, satu porsi salmon yang dibudidayakan menyediakan sekitar 250 IU vitamin D, atau 32% dari DV (6).

Ringkasan Salmon liar mengandung sekitar 988 IU vitamin D per porsi, sedangkan salmon yang dibudidayakan rata-rata mengandung 250 IU. Itu adalah 124% dan 32% dari DV, masing-masing.

2. Ikan haring dan sarden

Ikan herring adalah ikan yang dimakan di seluruh dunia. Dapat disajikan mentah, kalengan, merokok, atau diasamkan.

Ikan kecil ini juga merupakan salah satu sumber vitamin D.

Ikan haring Atlantik segar menyediakan 216 IU per 3,5 ons (100 gram) sajian, yang merupakan 27% dari DV (8).

Jika ikan segar bukan pilihan Anda, acar herring juga merupakan sumber vitamin D yang baik, menyediakan 112 IU per 3,5 ons (100 gram) porsi, atau 14% dari DV.

Namun, acar herring juga mengandung natrium dalam jumlah tinggi, yang dikonsumsi terlalu banyak (9).

Ikan sarden kalengan juga merupakan sumber vitamin D yang baik - satu kaleng (3,8 ons) mengandung 177 IU, atau 22% dari DV (10).

Jenis ikan berlemak lainnya juga merupakan sumber vitamin D yang baik. Halibut dan makarel masing-masing memberikan 384 IU dan 360 IU per setengah fillet (11, 12).

Ringkasan Ikan haring mengandung 216 IU vitamin D per porsi 3,5 ons (100 gram). Acar herring, sarden, dan ikan berlemak lainnya, seperti halibut dan mackerel, juga merupakan sumber yang baik.

3. Minyak hati ikan kod

Minyak hati ikan kod adalah suplemen yang populer. Jika Anda tidak suka ikan, mengonsumsi minyak ikan cod bisa menjadi kunci untuk mendapatkan nutrisi tertentu yang tidak tersedia di sumber lain.

Ini adalah sumber vitamin D yang sangat baik - sekitar 448 IU per sendok teh (4,9 ml), itu menghabiskan 56% dari DV. Ini telah digunakan selama bertahun-tahun untuk mencegah dan mengobati kekurangan pada anak-anak (13, 14).

Minyak hati ikan kod juga merupakan sumber vitamin A yang fantastis, dengan 150% DV hanya dalam satu sendok teh (4,9 ml). Namun, vitamin A bisa menjadi racun dalam jumlah tinggi.

Karena itu, berhati-hatilah dengan minyak ikan cod, pastikan untuk tidak mengambil terlalu banyak.

Selain itu, minyak ikan cod mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi, yang banyak kekurangan orang.

Ringkasan Minyak hati ikan kod mengandung 448 IU vitamin D per sendok teh (4,9 ml), atau 56% dari DV. Ini juga tinggi nutrisi lainnya, seperti vitamin A dan asam lemak omega-3.

4. Tuna kalengan

Banyak orang menikmati tuna kalengan karena rasanya dan metode penyimpanannya yang mudah.

Biasanya juga lebih murah daripada membeli ikan segar.

Tuna kaleng ringan mengemas hingga 268 IU vitamin D dalam porsi 3,5 ons (100 gram), yang merupakan 34% dari DV.

Ini juga merupakan sumber niasin dan vitamin K yang baik (15).

Sayangnya, tuna kalengan mengandung methylmercury, racun yang ditemukan di banyak jenis ikan. Jika menumpuk di tubuh Anda, itu dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius (16).

Namun, beberapa jenis ikan berisiko lebih kecil dari yang lain. Misalnya, tuna ringan biasanya merupakan pilihan yang lebih baik daripada tuna putih - itu dianggap aman untuk dikonsumsi hingga 6 ons (170 gram) per minggu (17).

Ringkasan Tuna kalengan mengandung 268 IU vitamin D per sajian. Pilih tuna ringan dan makanlah 6 ons (170 gram) atau kurang per minggu untuk mencegah penumpukan metilmerkuri.

5. Kuning telur

Orang yang tidak makan ikan harus tahu bahwa makanan laut bukan satu-satunya sumber vitamin D. Telur utuh adalah sumber lain yang baik, serta makanan yang bergizi luar biasa.

Sementara sebagian besar protein dalam telur ditemukan dalam putih, lemak, vitamin, dan mineral kebanyakan ditemukan dalam kuning telur.

Satu kuning telur khas mengandung 37 IU vitamin D, atau 5% dari DV (7, 24).

Kadar vitamin D dalam kuning telur tergantung pada paparan sinar matahari dan kandungan vitamin D dari pakan ayam. Ketika diberi pakan yang sama, ayam yang dipelihara di padang rumput yang berkeliaran di luar di bawah sinar matahari menghasilkan telur dengan tingkat 3-4 kali lebih tinggi (25).

Selain itu, telur dari ayam yang diberi pakan kaya vitamin D mungkin memiliki hingga 6.000 IU vitamin D per kuning. Itu kekalahan 7 kali dari DV (26).

Memilih telur dari ayam yang dipelihara di luar atau dipasarkan dengan kadar vitamin D tinggi dapat menjadi cara yang bagus untuk memenuhi kebutuhan harian Anda.

Ringkasan Telur dari ayam komersial hanya mengandung sekitar 37 IU vitamin D per kuning. Namun, telur dari ayam yang dipelihara di luar atau diberi pakan yang diperkaya vitamin D mengandung kadar yang jauh lebih tinggi.

6. Jamur

Tidak termasuk makanan yang diperkaya, jamur adalah satu-satunya sumber vitamin D.

Seperti manusia, jamur dapat mensintesis vitamin ini ketika terkena sinar UV (27).

Namun, jamur menghasilkan vitamin D2, sedangkan hewan menghasilkan vitamin D3.

Meskipun vitamin D2 membantu meningkatkan kadar vitamin D dalam darah, itu mungkin tidak seefektif vitamin D3 (28, 29).

Meskipun demikian, jamur liar adalah sumber vitamin D2 yang sangat baik. Bahkan, beberapa varietas mengemas hingga 2.300 IU per porsi 3,5 ons (100 gram) - hampir tiga kali lipat DV (30).

Di sisi lain, jamur yang ditanam secara komersial sering tumbuh di tempat gelap dan mengandung sangat sedikit D2.

Namun, merek tertentu diperlakukan dengan ultraviolet (sinar UV). Jamur ini dapat menyediakan 130-450 IU vitamin D2 per 3,5 ons (100 gram) (31).

Ringkasan Jamur dapat mensintesis vitamin D2 saat terkena sinar UV. Hanya jamur liar atau jamur yang diobati dengan sinar UV yang merupakan sumber vitamin D.

7. Makanan yang diperkaya

Sumber alami vitamin D terbatas, terutama jika Anda vegetarian atau tidak suka ikan.

Untungnya, beberapa produk makanan yang tidak secara alami mengandung vitamin D diperkaya dengan nutrisi ini.

Susu sapi

Susu sapi, jenis susu yang paling sering dikonsumsi, secara alami merupakan sumber yang baik dari banyak nutrisi, termasuk kalsium, fosfor, dan riboflavin (32).

Di beberapa negara, susu sapi diperkaya dengan vitamin D. Biasanya mengandung sekitar 115-130 IU per cangkir (237 ml), atau sekitar 15–22% dari DV (7, 33).

Susu kedelai

Karena vitamin D ditemukan hampir secara eksklusif dalam produk hewani, vegetarian dan vegan berisiko sangat tinggi untuk tidak mendapatkan cukup (34).

Karena alasan ini, pengganti susu nabati seperti susu kedelai sering diperkaya dengan nutrisi ini dan vitamin dan mineral lainnya yang biasanya ditemukan dalam susu sapi.

Satu cangkir (237 ml) biasanya mengandung 107-117 IU vitamin D, atau 13–15% dari DV (35, 36).

jus jeruk

Sekitar 75% orang di seluruh dunia tidak toleran laktosa, dan 2-3% lainnya mengalami alergi susu (37, 38).

Karena alasan ini, beberapa negara membentengi jus jeruk dengan vitamin D dan nutrisi lain, seperti kalsium (39).

Satu cangkir (237 ml) jus jeruk yang diperkaya dengan sarapan dapat memulai hari Anda dengan hingga 100 IU vitamin D, atau 12% dari DV (40).

Sereal dan oatmeal

Sereal dan oatmeal tertentu juga diperkaya dengan vitamin D.

Setengah cangkir (78 gram) makanan ini dapat menyediakan 54–136 IU, atau hingga 17% dari DV (41, 42).

Meskipun sereal dan gandum yang diperkaya menyediakan vitamin D lebih sedikit daripada banyak sumber alami, mereka masih bisa menjadi cara yang baik untuk meningkatkan asupan Anda.

Ringkasan Makanan seperti susu sapi, susu kedelai, jus jeruk, sereal, dan oatmeal terkadang diperkaya dengan vitamin D. Makanan ini mengandung 54–136 IU per sajian.

Vitamin D dan kalsium

Vitamin D diperlukan untuk penyerapan kalsium, yang memainkan peran kunci dalam menjaga kekuatan tulang dan integritas tulang (43).

Mendapatkan cukup vitamin D dan kalsium sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang dan melindungi dari gangguan seperti osteoporosis, suatu kondisi yang ditandai dengan tulang yang lemah dan rapuh (44).

Anak-anak dan orang dewasa berusia 1-70 membutuhkan sekitar 600 IU vitamin D per hari, dan itu bisa berasal dari kombinasi sumber makanan dan sinar matahari. Sementara itu, orang dewasa berusia di atas 70 harus menargetkan setidaknya 800 IU (20 mcg) vitamin D per hari (45).

Nilai harian (DV), sistem penilaian yang digunakan pada label makanan kemasan, adalah 800 IU per hari.

Kebutuhan kalsium juga bervariasi berdasarkan usia. Anak-anak berusia 1–8 tahun membutuhkan sekitar 2.500 mg kalsium setiap hari, dan mereka yang berusia 9-18 tahun membutuhkan sekitar 3.000 mg setiap hari.

Orang dewasa usia 19-50 umumnya membutuhkan sekitar 2.500 mg setiap hari, yang berkurang menjadi 2.000 mg setiap hari untuk mereka yang berusia di atas 50 (46).

Ringkasan Tubuh Anda membutuhkan vitamin D untuk menyerap kalsium. Ini membuat mendapatkan cukup vitamin D dan kalsium penting untuk menjaga kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis.

Garis bawah

Menghabiskan waktu di bawah sinar matahari adalah cara yang baik untuk mendapatkan dosis vitamin D harian Anda. Namun, paparan sinar matahari yang cukup sulit bagi banyak orang untuk mencapainya.

Mendapatkan cukup dari diet Anda saja mungkin sulit, tetapi bukan tidak mungkin.

Makanan yang tercantum dalam artikel ini adalah beberapa sumber utama vitamin D yang tersedia.

Makan banyak makanan kaya vitamin D ini adalah cara yang bagus untuk memastikan Anda mendapatkan cukup nutrisi penting ini.