9 Kesalahan Dapur Paling Umum

Isi

• Ulasan untuk

Bahkan jika Anda memasukkan makanan segar dan paling sehat ke dalam keranjang, Anda mungkin menyimpan dan menyiapkannya dengan cara yang merampas (dan tubuh Anda) nutrisi yang Anda cari. Berikut adalah sembilan kesalahan dapur khas yang harus dihindari.

Kesalahan #1: Menghasilkan kelebihan

Tentu, membuat satu belanjaan besar berjalan di awal minggu sepertinya cara yang tidak gagal untuk mendapatkan lima hari Anda. Tetapi vitamin dan mineral dalam buah dan sayuran mulai berkurang saat dipanen, yang berarti semakin lama Anda menyimpan produk, semakin sedikit nutrisi yang dikandungnya. Setelah sekitar satu minggu di lemari es, misalnya, bayam mempertahankan hanya setengah dari folat dan sekitar 60 persen lutein (antioksidan yang terkait dengan kesehatan mata). Brokoli kehilangan sekitar 62 persen flavonoidnya (senyawa antioksidan yang membantu menangkal kanker dan penyakit jantung) dalam 10 hari.

Larutan: Beli batch yang lebih kecil setidaknya dua kali seminggu. Jika Anda tidak dapat berbelanja setiap beberapa hari, berhentilah. Buah-buahan dan sayuran ini dipanen pada puncaknya dan segera dibekukan. Karena produk tidak terkena oksigen, nutrisi tetap stabil selama setahun, menurut para peneliti di University of California, Davis. Pastikan untuk menghindari produk beku yang dikemas dalam saus atau sirup. Ini bisa berarti kalori ekstra dari lemak atau gula, dan mungkin juga tinggi sodium.

Kesalahan #2: Anda menyimpan makanan di wadah tembus pandang

Susu kaya akan vitamin B riboflavin, tetapi ketika terkena cahaya, reaksi kimia dimulai yang mengurangi potensi vitamin, menurut para peneliti dari Universitas Ghent di Belgia. Nutrisi lain, seperti asam amino (bahan penyusun protein) dan vitamin A, C, D, dan E, juga terpengaruh. Dan karena jenis susu rendah lemak dan tanpa lemak lebih tipis dari susu murni, cahaya dapat menembusnya dengan lebih mudah. Proses ini, yang dikenal sebagai fotooksidasi, dapat mengubah rasa susu dan menciptakan radikal bebas penyebab penyakit. Karena produk biji-bijian (terutama biji-bijian) juga tinggi riboflavin, mereka juga rentan terhadap kerusakan nutrisi dan produksi radikal bebas.

Larutan: Jika Anda masih membeli susu dalam wadah plastik bening, pertimbangkan untuk beralih ke karton karton. Dan hindari menyimpan barang-barang kering seperti pasta, nasi, dan sereal dalam wadah bening di atas meja Anda. Sebaliknya, simpan di kotak aslinya atau dalam wadah buram dan simpan di lemari dapur Anda, di mana mereka akan terlindung dari cahaya.

Kesalahan #3: Anda terlalu cepat memasak bawang putih

Legenda mengatakan bahwa umbi kecil yang tajam ini dapat mengusir vampir, tetapi sains menunjukkan bahwa jika Anda memasaknya dengan benar, mereka mungkin memiliki kekuatan untuk melawan penjahat yang lebih menakutkan: kanker. Tapi waktu adalah segalanya.

Larutan: Cincang, iris, atau hancurkan cengkeh Anda, lalu sisihkan setidaknya selama 10 menit sebelum menumis. Memecah bawang putih memicu reaksi enzimatik yang melepaskan senyawa sehat yang disebut alil sulfur; menunggu untuk memasak bawang putih memungkinkan waktu yang cukup untuk membentuk senyawa dalam jumlah penuh.

Kesalahan #4: Satu-satunya waktu Anda makan alpukat adalah di guacamole

Menambahkan buah hijau ini ke salad dan sandwich adalah cara mudah untuk meningkatkan standar nutrisi Anda. Alpukat sangat kaya akan folat, potasium, vitamin E, dan serat. Memang benar bahwa mereka juga tinggi lemak, tapi ini adalah jenis tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung. Dan setengah buah alpukat hanya memiliki 153 kalori.

Larutan: Salah satu cara baru untuk memasukkan alpukat ke dalam makanan Anda adalah dengan menggunakannya sebagai pengganti lemak dalam memanggang. Para peneliti di Hunter College di New York City mengganti setengah dari mentega dalam resep kue oatmeal dengan alpukat yang dihaluskan. Pertukaran ini tidak hanya memotong jumlah lemak total hingga 35 persen (alpukat memiliki gram lemak lebih sedikit per sendok makan daripada mentega atau minyak), tetapi juga membuat camilan yang dihasilkan lebih lembut, lebih kenyal, dan lebih kecil kemungkinannya untuk hancur daripada kue yang dibuat sesuai resep aslinya. .

Kesalahan #5: Anda berhemat pada bumbu

Bumbu dan rempah-rempah tidak hanya meningkatkan rasa masakan Anda tanpa menambahkan lemak atau natrium, banyak dari bahan-bahan harum ini juga melindungi Anda dari keracunan makanan. Setelah menguji 20 bumbu umum terhadap lima jenis bakteri (termasuk E. coli, staphylococcus, dan salmonella), para peneliti di University of Hong Kong menemukan bahwa semakin tinggi nilai antioksidan rempah-rempah, semakin besar kemampuannya untuk menghambat aktivitas bakteri. Cengkih, batang kayu manis, dan oregano adalah yang paling efektif dalam melawan patogen bawaan makanan ini. Sebuah studi terpisah yang diterbitkan dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry menunjukkan bahwa rosemary, thyme, pala, dan daun salam juga kaya antioksidan.

Larutan: Anda tidak dapat mengabaikan praktik keamanan makanan standar, tetapi menambahkan setengah sendok teh bumbu atau rempah-rempah ke salad, sayuran, dan daging dapat memberi Anda ketenangan pikiran ekstra dan meningkatkan asupan antioksidan penangkal penyakit.

Kesalahan #6: Anda adalah pengupas serial

Sebagian besar antioksidan dan polifenol dalam produk terletak sangat dekat dengan permukaan kulit atau di dalam kulit itu sendiri. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition Research menemukan bahwa sebagian besar kulit buah menunjukkan aktivitas antioksidan dua hingga 27 kali lebih banyak daripada daging buahnya.

Larutan: Gosok kentang dan wortel dengan lembut daripada mengupas kulitnya, dan gunakan pengupas sayuran atau pisau tajam untuk mengupas lapisan setipis mungkin dari buah dan sayuran yang harus dikupas.

Kesalahan #7: Anda menghilangkan vitamin dan mineral

Merebus mungkin tampak seperti cara sederhana dan mudah untuk menyiapkan sayuran tanpa menambahkan minyak, tetapi metode memasak ini dapat menyebabkan hingga 90 persen nutrisi makanan bocor. Mineral seperti potasium dan vitamin yang larut dalam air seperti B dan C akhirnya dibuang bersama air.

Larutan: Agar bahan-bahan penting ini tidak terkuras selama proses memasak, cobalah mengukus (gunakan sedikit air dengan keranjang kukusan), microwave, atau tumis. Sebuah studi dari University of Essex di Inggris menunjukkan bahwa ketika sayuran tertentu disiapkan menggunakan teknik ini, sebagian besar nutrisi yang dikandungnya akan terhindar. Dan menggoreng menghasilkan lebih banyak poin saat Anda memasak sayuran berwarna hijau tua atau oranye. Ini kaya akan beta-karoten, dan minyak yang Anda gunakan untuk menggorengnya dapat meningkatkan jumlah antioksidan yang Anda serap hingga 63 persen, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Molecular Nutrition & Food Research. Anda tidak perlu menggunakan banyak minyak; bahkan hanya satu sendok makan saja sudah cukup.

Kesalahan #8: Anda tidak mencuci semua produk Anda sebelum memakannya

Sebagian besar dari kita ingat untuk membilas buah prem dan beri sebelum menyiramnya, tetapi kapan terakhir kali Anda menyiram pisang, jeruk, melon, atau mangga dengan air? Mungkin tampak aneh untuk mencuci produk yang dikupas dan dimakan, tetapi bakteri berbahaya yang menempel di permukaan dapat berpindah ke tangan Anda atau bahkan ke bagian dalam buah saat Anda memotongnya.

Larutan: Untuk membersihkan produk, cukup jalankan setiap bagian di bawah keran dan gosok perlahan. Menggunakan tangan Anda untuk menggosok buah-buahan seperti jeruk, pisang, dan buah persik di bawah air sudah cukup. Setelah selesai, keringkan item dengan kain bersih atau handuk kertas. Sangat penting untuk mencuci tangan Anda dengan sabun dan air hangat setidaknya selama 20 detik sebelum dan sesudah Anda menangani barang-barang untuk mengurangi penyebaran bakteri. Buang daun terluar sayuran seperti kol dan selada sebelum dicuci, karena paling sering ditangani dan memiliki tingkat kontaminasi bakteri tertinggi.

Kesalahan #9: Anda tidak memasangkan makanan dengan benar

Banyak dari kita berpikir untuk mendapatkan cukup zat besi hanya ketika kita merasa lesu atau lelah. Namun kita harus memperhatikan asupan zat besi kita setiap hari, sebelum gejala muncul. Tubuh kita menyerap sekitar 15 hingga 35 persen zat besi heme (ditemukan dalam daging dan makanan laut), tetapi hanya 2 hingga 20 persen zat besi non-heme (dari kacang-kacangan, sereal gandum, tahu, dan sayuran hijau gelap).

Larutan: Maksimalkan berapa banyak zat besi yang Anda konsumsi dengan memasangkan zat besi non-heme dengan makanan dan minuman kaya vitamin C, seperti buah dan jus jeruk, tomat, paprika pedas dan manis, stroberi, dan melon. Hindari minum teh atau kopi saat makan karena dapat menghambat penyerapan zat besi hingga 60 persen; minuman ini mengandung senyawa yang disebut polifenol yang mengikat zat besi. Tunggu sampai Anda benar-benar selesai makan sebelum menyalakan ketel.

Ulasan untuk