9 Mitos Tentang Diet Rendah Karbohidrat

Isi

• 1. Mereka hanya iseng saja
• 2. Sulit untuk bertahan
• 3. Sebagian besar berat yang hilang berasal dari berat air
• 4. Buruk untuk hatimu
• 5. Mereka hanya bekerja karena orang makan lebih sedikit kalori
• 6. Mereka mengurangi asupan makanan nabati yang sehat
• 7. Ketosis adalah keadaan metabolisme yang berbahaya
• 8. Otak Anda membutuhkan karbohidrat agar berfungsi
• 9. Mereka menghancurkan kinerja fisik
• Garis bawah

Ada banyak informasi yang salah tentang diet rendah karbohidrat.

Beberapa mengklaim bahwa itu adalah diet manusia yang optimal, sementara yang lain menganggapnya sebagai mode yang tidak berkelanjutan dan berpotensi berbahaya.

Berikut adalah 9 mitos umum tentang diet rendah karbohidrat.

1. Mereka hanya iseng saja

Istilah "fad diet" digunakan untuk diet penurunan berat badan yang menikmati popularitas jangka pendek.

Saat ini, sering disalahgunakan untuk diet yang tidak memiliki penerimaan budaya yang sama, termasuk diet rendah karbohidrat.

Namun, cara makan rendah karbohidrat telah terbukti efektif dalam lebih dari 20 studi ilmiah.

Plus, telah populer selama beberapa dekade. Faktanya, buku Atkins pertama kali diterbitkan pada tahun 1972, lima tahun sebelum serangkaian pedoman diet rendah lemak pertama di Amerika.

Melihat lebih jauh ke belakang, buku rendah karbohidrat pertama diterbitkan oleh William Banting pada tahun 1863 dan sangat populer saat itu (1).

Mempertimbangkan keberhasilan jangka panjang dan terbukti secara ilmiah dari diet rendah karbohidrat, menolak cara makan ini sebagai mode sepertinya tidak masuk akal.

RINGKASAN Diet populer menikmati popularitas dan kesuksesan jangka pendek. Sebaliknya, diet rendah karbohidrat telah ada selama beberapa dekade dan didukung oleh lebih dari 20 penelitian manusia yang berkualitas tinggi.

2. Sulit untuk bertahan

Lawan sering mengklaim bahwa diet rendah karbohidrat tidak berkelanjutan karena mereka membatasi kelompok makanan umum.

Ini dikatakan menyebabkan perasaan kurang mampu, menyebabkan orang meninggalkan diet dan menambah berat badan.

Namun, perlu diingat bahwa semua diet membatasi sesuatu - beberapa kelompok makanan atau makronutrien tertentu, kalori lain.

Mengikuti diet rendah karbohidrat telah terbukti mengurangi nafsu makan sehingga Anda bisa makan sampai kenyang dan tetap menurunkan berat badan (2, 3).

Sebaliknya, pada diet terbatas kalori, Anda cenderung makan sampai kenyang dan mungkin kelaparan sepanjang waktu - yang tidak berkelanjutan bagi kebanyakan orang.

Bukti ilmiah tidak mendukung bahwa diet rendah karbohidrat lebih sulit untuk dipertahankan daripada diet lainnya.

RINGKASAN Ilmu pengetahuan tidak mendukung gagasan bahwa diet rendah karbohidrat sulit dilakukan. Bahkan, mereka memungkinkan Anda untuk makan sampai puas sambil tetap menurunkan berat badan, yang lebih berkelanjutan daripada diet yang dibatasi kalori.

3. Sebagian besar berat yang hilang berasal dari berat air

Tubuh Anda menyimpan banyak karbohidrat di otot dan hati Anda.

Ini menggunakan bentuk penyimpanan glukosa yang dikenal sebagai glikogen, yang memasok tubuh Anda dengan glukosa di antara waktu makan.

Glikogen yang tersimpan di hati dan otot Anda cenderung mengikat air.

Saat Anda memotong karbohidrat, simpanan glikogen Anda turun, dan Anda kehilangan banyak air.

Selain itu, diet rendah karbohidrat menyebabkan kadar insulin berkurang secara drastis, menyebabkan ginjal melepaskan kelebihan natrium dan air (4, 5).

Untuk alasan ini, diet rendah karbohidrat menyebabkan penurunan berat air yang substansial dan hampir segera.

Ini sering digunakan sebagai argumen terhadap cara makan ini, dan diklaim bahwa satu-satunya alasan untuk keuntungan penurunan berat badan adalah pengurangan berat air.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat juga mengurangi lemak tubuh - terutama dari daerah hati dan perut Anda di mana lemak perut berbahaya berada (6, 7).

Sebagai contoh, satu studi 6 minggu pada diet rendah karbohidrat menunjukkan bahwa partisipan kehilangan 7,5 pon (3,4 kg) lemak tetapi mendapatkan 2,4 pon (1,1 kg) otot (8).

RINGKASAN Orang yang mengonsumsi makanan rendah karbohidrat menumpahkan banyak air berlebih tetapi juga lemak tubuh, terutama dari daerah hati dan perut.

4. Buruk untuk hatimu

Diet rendah karbohidrat cenderung tinggi kolesterol dan lemak, termasuk lemak jenuh.

Karena alasan ini, banyak orang mengklaim bahwa mereka meningkatkan kolesterol darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa baik kolesterol diet maupun lemak jenuh tidak memiliki efek signifikan pada risiko penyakit jantung Anda (9, 10, 11, 12).

Yang paling penting, diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan banyak faktor risiko penyakit jantung yang penting dengan (13):

• trigliserida darah yang menurun secara signifikan (14, 15)
• meningkatkan kolesterol HDL (baik) (16, 17)
• menurunkan tekanan darah (18).
• mengurangi resistensi insulin, yang mengurangi kadar gula darah dan insulin (19, 20)
• mengurangi peradangan (21).

Terlebih lagi, kadar kolesterol LDL (buruk) umumnya tidak meningkat. Plus, partikel-partikel ini cenderung berubah dari bentuk yang berbahaya, kecil, padat menjadi lebih besar - suatu proses yang terkait dengan pengurangan risiko penyakit jantung (22, 23).

Namun, perlu diingat bahwa sebagian besar studi ini melihat rata-rata. Beberapa orang mungkin mengalami peningkatan kolesterol LDL (jahat) yang besar pada diet rendah karbohidrat.

Jika ini yang terjadi pada Anda, Anda bisa menyesuaikan cara makan rendah karbohidrat untuk menurunkan level Anda.

RINGKASAN Tidak ada bukti bahwa kolesterol makanan dan lemak jenuh menyebabkan kerusakan, dan studi tentang diet rendah karbohidrat menunjukkan bahwa mereka meningkatkan beberapa faktor risiko utama untuk penyakit jantung.

5. Mereka hanya bekerja karena orang makan lebih sedikit kalori

Banyak orang mengklaim bahwa satu-satunya alasan orang menurunkan berat badan dengan diet rendah karbohidrat adalah karena asupan kalori berkurang.

Ini benar tetapi tidak menceritakan keseluruhan cerita.

Keuntungan utama penurunan berat badan dari diet rendah karbohidrat adalah bahwa penurunan berat badan terjadi secara otomatis.

Orang-orang merasa sangat kenyang sehingga mereka akhirnya makan lebih sedikit tanpa menghitung kalori atau mengontrol porsi makan.

Diet rendah karbohidrat juga cenderung tinggi protein, yang meningkatkan metabolisme, menyebabkan sedikit peningkatan jumlah kalori yang Anda bakar (24, 25).

Plus, diet rendah karbohidrat tidak selalu tentang menurunkan berat badan. Mereka juga sangat efektif terhadap kondisi kesehatan tertentu, seperti sindrom metabolik, diabetes tipe 2, dan epilepsi (26, 27, 28, 29).

Dalam kasus ini, manfaat kesehatan melampaui pengurangan asupan kalori.

RINGKASAN Meskipun diet rendah karbohidrat menyebabkan berkurangnya asupan kalori, fakta bahwa ini terjadi tanpa sadar adalah manfaat besar. Diet rendah karbohidrat juga membantu kesehatan metabolisme.

6. Mereka mengurangi asupan makanan nabati yang sehat

Diet rendah karbohidrat bukanlah tanpa karbohidrat.

Adalah mitos bahwa memotong karbohidrat berarti Anda harus makan lebih sedikit makanan nabati.

Bahkan, Anda bisa makan banyak sayuran, berry, kacang-kacangan, dan biji-bijian tanpa melebihi 50 gram karbohidrat per hari.

Terlebih lagi, mengonsumsi 100–150 gram karbohidrat per hari masih dianggap rendah karbohidrat. Ini memberikan ruang untuk beberapa potong buah per hari dan bahkan sejumlah kecil pati sehat seperti kentang dan gandum.

Bahkan mungkin dan berkelanjutan untuk makan rendah karbohidrat pada diet vegetarian atau vegan.

RINGKASAN Anda bisa makan banyak makanan nabati bahkan dengan asupan karbohidrat yang sangat rendah. Sayuran, berry, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah contoh makanan nabati sehat yang rendah karbohidrat.

7. Ketosis adalah keadaan metabolisme yang berbahaya

Ada banyak kebingungan tentang ketosis.

Ketika Anda makan sangat sedikit karbohidrat - seperti kurang dari 50 gram per hari - kadar insulin Anda turun dan banyak lemak dilepaskan dari sel-sel lemak Anda.

Ketika hati Anda dibanjiri dengan asam lemak, hati mulai mengubahnya menjadi apa yang disebut tubuh keton, atau keton.

Ini adalah molekul yang dapat melintasi penghalang darah-otak, memasok energi untuk otak Anda selama kelaparan atau ketika Anda tidak makan karbohidrat apa pun.

Banyak orang bingung “ketosis” dan “ketoasidosis.”

Yang terakhir adalah keadaan metabolisme berbahaya yang terutama terjadi pada diabetes tipe 1 yang tidak dikelola. Ini melibatkan aliran darah Anda dibanjiri dengan keton dalam jumlah besar, cukup untuk mengubah darah Anda menjadi asam.

Ketoasidosis adalah kondisi yang sangat serius dan bisa berakibat fatal.

Namun, ini sama sekali tidak terkait dengan ketosis yang disebabkan oleh diet rendah karbohidrat, yang merupakan keadaan metabolisme yang sehat.

Sebagai contoh, ketosis telah terbukti memiliki efek terapeutik pada epilepsi dan sedang dipelajari untuk mengobati kanker dan penyakit otak seperti Alzheimer (28, 29, 30).

RINGKASAN Diet yang sangat rendah karbohidrat menyebabkan kondisi metabolik ketosis yang menguntungkan. Ini tidak sama dengan ketoasidosis, yang berbahaya tetapi hanya terjadi pada diabetes tipe 1 yang tidak dikelola.

8. Otak Anda membutuhkan karbohidrat agar berfungsi

Banyak orang percaya bahwa otak Anda tidak dapat berfungsi tanpa karbohidrat diet.

Dikatakan bahwa karbohidrat adalah bahan bakar pilihan untuk otak Anda dan membutuhkan sekitar 130 gram karbohidrat per hari.

Ini sebagian benar. Beberapa sel di otak Anda tidak dapat menggunakan bahan bakar selain karbohidrat dalam bentuk glukosa.

Namun, bagian lain dari otak Anda benar-benar mampu menggunakan keton.

Jika karbohidrat dikurangi cukup untuk menginduksi ketosis, maka sebagian besar otak Anda berhenti menggunakan glukosa dan mulai menggunakan keton.

Konon, bahkan dengan kadar keton darah tinggi, beberapa bagian otak Anda masih membutuhkan glukosa.

Di sinilah jalur metabolisme yang disebut glukoneogenesis menjadi penting. Ketika Anda tidak makan karbohidrat, tubuh Anda - sebagian besar hati Anda - dapat menghasilkan glukosa dari protein dan produk sampingan dari metabolisme lemak.

Karena itu, karena ketosis dan glukoneogenesis, Anda tidak perlu karbohidrat diet - setidaknya tidak untuk mengisi bahan bakar otak Anda.

Setelah fase adaptasi awal, banyak orang melaporkan memiliki fungsi otak yang lebih baik pada diet rendah karbohidrat.

RINGKASAN Pada diet rendah karbohidrat, sebagian otak Anda dapat menggunakan keton sebagai bahan bakar. Tubuh Anda kemudian dapat menghasilkan sedikit glukosa yang masih dibutuhkan bagian lain dari otak Anda.

9. Mereka menghancurkan kinerja fisik

Kebanyakan atlet makan makanan tinggi karbohidrat, dan banyak orang percaya bahwa karbohidrat sangat penting untuk kinerja fisik.

Mengurangi karbohidrat memang mengarah pada penurunan kinerja pada awalnya.

Namun, ini biasanya hanya sementara. Butuh waktu beberapa saat bagi tubuh Anda untuk beradaptasi dengan membakar lemak alih-alih karbohidrat.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat baik untuk kinerja fisik, terutama olahraga ketahanan, selama Anda memberi diri Anda beberapa minggu untuk beradaptasi dengan diet (31, 32, 33, 34).

Studi lain menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat menguntungkan massa dan kekuatan otot (34, 35).

RINGKASAN Diet rendah karbohidrat tidak merusak kinerja fisik bagi kebanyakan orang. Namun, dibutuhkan beberapa minggu bagi tubuh Anda untuk beradaptasi.

Garis bawah

Diet rendah karbohidrat dapat memiliki manfaat kesehatan yang kuat. Mereka sangat efektif untuk orang dengan obesitas, sindrom metabolik, dan diabetes tipe 2.

Meskipun demikian, mereka bukan untuk semua orang.

Namun, banyak gagasan umum tentang makan rendah karbohidrat sama sekali tidak benar.