Saya Mengikuti Rencana Latihan "Tomb Raider" Alicia Vikander selama 4 Minggu

Isi

• Rencana Pelatihan Saya yang Terinspirasi Lara Croft
• Hasil
• Ulasan untuk

Ketika Anda mengetahui bahwa Anda akan memainkan Lara Croft-petualang wanita ikonik yang telah digambarkan dalam banyak iterasi video game dan oleh Angelina Jolie-di mana Anda mulai? Saya tahu jawaban saya adalah "dengan pergi ke gym." Tetapi bagi Alicia Vikander dan pelatihnya, Magnus Lygdback, berbicara tentang karakter Lara Croft jauh sebelum latihan fisik.

"Kami mengadakan banyak pertemuan awal untuk membahas siapa Lara Croft, dari mana asalnya," Lygdback memberi tahu saya saat saya melakukan pemanasan di treadmill di Mansion Fitness di West Hollywood. "Kami tahu dia harus terlihat kuat, dan dia perlu belajar keterampilan seperti seni bela diri dan memanjat."

Pendekatan karakter-pertama ini adalah merek dagang Lygdback; dia juga menyiapkan Ben Affleck untuk Batman dan Gal Gadot untuk Wanita perkasa. Vikander, dirinya seorang aktris nominasi Academy Award, dilatih selama sekitar enam bulan untuk mendapatkan dalam bentuk untuk peran pertama sendiri, kemudian intens dengan Lygdback sebagai syuting semakin dekat.

Ketika saya menerima undangan untuk berlatih dengan Lygdback sebagai bagian dari promosi untuk yang baru Makam Raider film, saya langsung setuju. Saya pikir rencana itu akan mencakup banyak kebugaran fungsional yang akan membantu saya merasa lebih kuat, dan menyalurkan Lara Croft (dan harus mengajukan cerita tentang pengalaman itu) akan menjadi motivasi yang saya butuhkan untuk tetap berpegang pada rencana.

Saya tidak tahu untuk apa saya.

Rencana Pelatihan Saya yang Terinspirasi Lara Croft

Rencana yang dirancang Lygdback untukku sangat mirip dengan rutinitas Vikander untuk dipersiapkan Makam Raider. Dia membuat beberapa modifikasi untuk memperhitungkan tingkat kebugaran saya (dia jauh lebih baik dalam push-up) dan akses saya ke fasilitas kebugaran (rencananya termasuk berenang untuk kardio dan pemulihan, tetapi saya tidak memiliki kolam renang di dekatnya). Saya akan mengangkat beban empat hari seminggu selama sekitar 45 menit per sesi dan melakukan interval lari intensitas tinggi tiga hari seminggu. Lygdback menyebutkan bahwa dia dapat membuat rencana yang memakan waktu lebih sedikit setiap minggu, tetapi saya menganggur selama eksperimen ini dan memiliki banyak waktu untuk mendedikasikan diri untuk pelatihan. (Saya segera mengetahui bahwa waktu tidak sama dengan motivasi, tetapi kita akan membahasnya.)

Empat hari angkat besi masing-masing berfokus pada kelompok otot yang berbeda. Hari pertama adalah hari kaki, hari kedua adalah dada dan bahu depan, hari ketiga adalah bahu belakang dan luar, dan hari keempat adalah bisep dan trisep. Setiap hari juga diakhiri dengan salah satu dari tiga sirkuit inti empat set yang berbeda, yang saya putar. Program ini dirancang untuk memulai minggu dengan kelompok otot besar, kemudian secara bertahap berfokus pada kelompok otot yang lebih kecil karena yang besar akan kelelahan.

Interval larinya sederhana: Setelah pemanasan, lari cepat selama satu menit, lalu pulihkan selama satu menit, dan ulangi ini 10 kali. Tujuan interval adalah untuk mengkondisikan—Lara Croft melakukan banyak sprint, bagaimanapun juga—dan untuk membakar kalori ekstra.

Persiapan Vikander untuk peran tersebut juga mencakup banyak pelatihan keterampilan, seperti panjat tebing, tinju, dan seni bela diri campuran. (Inilah mengapa setiap wanita harus menambahkan seni bela diri ke dalam pelatihannya.) "Kami memastikan bahwa sesi ini difokuskan pada keterampilan dan tidak terlalu membebani fisik sehingga dia segar untuk latihan rutinnya," Lygdback menjelaskan. Untungnya saya hanya melakukan persiapan kebugarannya, bukan pelatihan keterampilannya, jadi saya lolos dari pelajaran ini.

Jadi, dengan latihan yang dicetak dan dilipat ke dalam saku legging saya, daftar putar Ariana Grande di ponsel saya, dan banyak antisipasi gugup, saya terjun. Saya memiliki empat minggu pelatihan sebelum Makam Raider premier, dan meskipun tidak berjalan sesuai rencana, saya merasa lebih kuat dan lebih percaya diri. Inilah yang Lygdback dan mengikuti program mengajari saya tentang teknik, motivasi, dan kehidupan.

1. Bahkan pada tingkat yang paling tinggi, kehidupan terjadi, dan Anda memerlukan rencana yang fleksibel.

Saat saya menjalani latihan dengan Lygdback, dia terus memberi saya cara untuk memodifikasinya, atau instruksi langsung daripada waktu tertentu. Misalnya, saya seharusnya beristirahat "sampai saya merasa segar, tidak lebih dari dua menit" di antara setiap latihan. "Suatu hari Anda akan merasa kuat dan di hari lain tidak," jelasnya. "Yang paling penting adalah Anda merasa cukup pulih untuk menyelesaikan set berikutnya."

Sementara dia membawa saya melalui interval lari-saya di satu treadmill di lantai dasar Mansion Fitness yang cerah, Lygdback di treadmill di sebelah saya-dia mengatakan kepada saya bahwa tidak apa-apa untuk hanya melakukan enam interval, bukan 10 penuh, jika saya perlu. "Bekerja hingga 10 saat Anda pergi, tetapi enam juga baik-baik saja." Dia berbicara dengan nada belas kasih, dari hati ke hati yang terasa lebih seperti sesi dengan seorang konselor daripada pertemuan dengan pelatih kebugaran. Jika saya tidak punya waktu untuk melakukan interval sama sekali, maka lewati interval daripada melewatkan latihan beban, tambahnya.

Saya terkejut bahwa seorang pelatih tingkat tinggi-seseorang yang telah bekerja dengan banyak bintang film DC Comics, Katy Perry, dan Britney Spears, hanya untuk beberapa nama-memiliki pendekatan yang fleksibel. (BTW, seperti inilah hari pemulihan terakhir.)

Saya segera mengetahui alasannya. "Saya suka latihan, tetapi yang sangat saya sukai adalah aspek pembinaan kehidupan," Lygdback menyebutkan saat kami beristirahat di antara set. Meskipun selebriti dibayar untuk terlihat dengan cara tertentu dan tampil pada tingkat kebugaran tertentu, mereka juga memiliki masalah: kecanduan, masalah keluarga, keraguan diri, gangguan perut. Ketika kamu membutuhkan untuk melakukan sesuatu, baik sebagai selebritas atau sebagai orang biasa, Anda perlu tahu bagaimana memprioritaskan dan menyesuaikan rencana Anda ketika hidup (atau penyakit perut yang tidak menyenangkan) menghalangi.

2. Ya, Anda bisa lupa kapan harus bernapas. (Jadi, pelajari kapan Anda harus bernapas.)

Saya selalu membenci ungkapan "jangan lupa bernafas!" Bernapas adalah fungsi tubuh otonom. Jika Anda lupa tentang bernapas, Anda masih tetap bernapas. Namun, ketika saya bertemu dengan Lygdback, saya harus memeriksa snark saya di pintu. Saya menahan napas selama latihan angkat berat.

Ketika Lygdback menyuruh saya untuk bernapas selama lift, itu tidak semudah hanya mengingat untuk bernapas. Berbeda dengan kehidupan lainnya, bernapas selama angkat besi tidak terasa alami—insting saya adalah menahan napas, jadi ketika saya perlu bernapas, awalnya terasa aneh.

Kami merencanakan dengan tepat di mana harus bernapas selama setiap latihan. Singkatnya: Buang napas selama bagian mengangkat gerakan. Jadi, jika Anda melakukan jongkok, Anda akan bernapas saat berdiri. Selama push-up, hembuskan napas saat Anda push-up.

3. Selalu bawa snack.

NS Makam Raider latihan memakan waktu sekitar satu jam, dengan pengecualian hari kaki, ketika saya menghabiskan sekitar satu jam 15 menit di gym. (Latihan kaki membutuhkan waktu sedikit lebih lama untuk dilakukan, sedikit lebih lama untuk disiapkan, dan-karena ini adalah kelompok otot yang sangat besar-sedikit lebih banyak pemulihan di antara set.) Ini lebih memakan waktu daripada latihan biasa saya, di mana saya akan menghabiskan maksimal 30 menit mengangkat dan bisa lolos dengan memiliki pisang atau sepotong roti panggang sebelumnya. Saya belajar dengan sangat cepat bahwa saya harus mempersiapkan diri secara berbeda untuk melewati satu jam penuh.

Hari leg pertama itu, saya menyelesaikan sekitar setengah dari latihan saya ketika otak saya baru saja habis. Saya bahkan tidak merasa pusing, saya hanya merasa mati otak. Saya menyelesaikan latihan saya (keras kepala kredit), tetapi saya benar-benar keluar dari itu dalam perjalanan pulang. Seperti, syukurlah saya tidak mengalami kecelakaan lalu lintas karena itu. Begitu saya tiba di apartemen saya, saya menghabiskan tiga mangkuk sereal dan segera tidur siang selama tiga jam. Tidak benar-benar sehat.

Setelah itu, saya selalu membawa setidaknya granola bar ke gym bersama saya, jika bukan makanan ringan dan minuman olahraga tambahan hanya untuk asuransi. Saya juga menyimpan beberapa batang granola di kompartemen tersembunyi di tas ransel saya untuk berjaga-jaga. Saya menemukan bahwa ini lebih baik untuk energi dan perut saya yang rewel daripada mengisi bahan bakar dengan makan besar sebelumnya.

4. Suap diri Anda untuk tetap termotivasi.

Paket yang dirancang Lygdback untuk saya membutuhkan frekuensi yang lebih besar daripada rutinitas saya yang biasa. (Jika Anda bisa menyebutnya rutinitas.) Saya berolahraga untuk kesehatan fisik dan mental saya, yang berarti saya melakukan apa pun yang ingin saya lakukan. Jika saya ingin lari, saya lari. Saya mencoba mengangkat beban setidaknya dua kali seminggu untuk kekuatan otot dan tulang, tetapi saya tidak mengikuti rencana tertentu. Dengan Makam Raider jadwal latihan, saya harus melakukan latihan apakah saya merasa ingin melakukannya atau tidak.

Perbaikan saya: soy chai latte ekstra panas dari Starbucks. Gym saya berada di mal luar ruangan yang besar, dan saya melewati Starbucks dengan berjalan kaki dari tempat parkir ke gym. Mengetahui bahwa saya akan dapat menikmati minuman manis, pedas, dan menenangkan itu adalah dorongan yang saya butuhkan untuk keluar dari pintu. Saya tidak menjadikannya rutinitas, tetapi itu adalah bentuk penguatan positif khusus ketika saya benar-benar tidak ingin pergi ke gym.

Kebanyakan orang akan berpikir bahwa Anda harus memperlakukan diri sendiri setelah latihan sebagai motivasi untuk menyelesaikannya. Itu bukan masalah saya. Saya suka berolahraga dan biasanya merasa hebat begitu saya mulai. Masalah saya mati Taman dan Rekreasi tayangan ulang dan mengemudi ke gym di tempat pertama. Beberapa hari, mengetahui bahwa saya akan merasa baik setelah latihan saya sudah cukup untuk membawa saya ke gym, tetapi hari-hari lain, saya membutuhkan suap sederhana dari minuman lezat favorit saya.

5. Mempelajari rutinitas baru melibatkan banyak percobaan dan kesalahan, dan saya harus mengatasi beberapa gangguan saya sendiri.

Saya biasanya melakukan sekitar dua hingga tiga set latihan - cukup untuk menantang otot saya, tetapi tidak terlalu banyak sehingga saya berada di gym selamanya. Sebagian besar rencana Lygdback membutuhkan empat set setiap latihan. Tujuannya adalah untuk benar-benar melelahkan setiap kelompok otot sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya. Lygdback memberi tahu saya bahwa tidak apa-apa untuk turun ke tiga set jika saya perlu, tetapi saya ingin membidik empat set penuh.

Selama beberapa latihan pertama, saya akhirnya menurunkan berat badan pada dua hingga tiga set terakhir karena otot saya sudah lelah. Butuh beberapa percobaan dan kesalahan untuk menemukan beban yang bisa saya angkat selama empat set secara konsisten, dan itu terasa menantang di akhir set keempat.

Saya akhirnya belajar bahwa saya harus memilih beban yang terasa relatif mudah. Sembilan dari 10, bobot yang mudah itu terasa sangat sulit pada akhir set keempat. Jika saya masih merasa baik pada akhir set ketiga saya, saya akan menambah berat badan untuk set terakhir-tapi jujur, itu hanya terjadi beberapa kali.

Pelajaran sebenarnya di sini adalah mental. Saya terbiasa mengangkat beban berat, dan saya bangga memegang beban saya sendiri di ruang angkat beban. Saya suka perasaan meremas rep terakhir oleh kulit gigi saya. Untuk menyelesaikan empat set, bagaimanapun, saya harus lebih ringan-dan mengatasi ego saya dan bias saya sendiri dalam prosesnya. Secara mental, saya mengingatkan diri sendiri bahwa saya masih melelahkan otot-otot saya, hanya dengan cara yang berbeda. Saya juga pindah ke bagian yang berbeda dari gym untuk sebagian besar lift saya, satu dengan pilihan bobot yang lebih ringan. Di sana, saya tidak hanya memiliki akses ke berbagai peralatan yang saya gunakan, saya juga dikelilingi oleh orang-orang yang menggunakan peralatan serupa. Berada di sekitar orang yang melakukan latihan dengan peralatan serupa (dumbbell ringan) membantu saya fokus pada latihan saya daripada membandingkan diri saya dengan pengangkat lain di sekitar saya.

Hasil

Saya merasa lebih kuat dan lebih kencang setelah empat minggu of Makam Raider latihan, dan saya pasti memiliki lebih banyak daya tahan otot. Saya mencoba membawa bahan makanan dalam satu perjalanan, dan saya tidak mudah lelah selama berolahraga. Tapi saya akan jujur: Itu adalah banyak. Banyak waktu, banyak usaha fisik, dan banyak permainan mental untuk membuat saya bertahan dengannya.

Pada akhirnya, saya pikir itu bermuara pada tujuan. Alicia Vikander dapat mengikuti rencana serupa selama beberapa bulan karena dia bersiap-siap untuk sebuah peran. Tapi tujuan saya adalah tetap sehat dan berenergi. Latihannya sangat sulit sehingga saya biasanya merasa sangat lelah setelahnya. Perubahan membutuhkan mendorong batas Anda dan keluar dari zona nyaman Anda, yang pasti saya lakukan, dan saya bangga pada diri sendiri atas upaya yang saya lakukan.

Sekarang setelah empat minggu berlalu, saya senang untuk kembali ke rutinitas saya yang tidak terlalu menantang. Hidup ini cukup sulit, dan pada titik ini dalam hidup saya, saya perlu fokus pada hal-hal lain selain latihan saya. Saya tahu itu rencana yang pasti akan didukung Lygdback. Karena saya bukan Lara Croft-saya hanya mempermainkannya di ruang angkat beban.

Ulasan untuk