Makan apa saat bekerja di malam hari?

Isi

• Apa yang harus dimakan sebelum tidur
• Apa yang harus dimakan sebelum Anda mulai bekerja
• Apa yang harus dimakan saat bekerja
• Rekomendasi nutrisi lainnya

Bekerja dalam shift meningkatkan kemungkinan berkembangnya masalah seperti obesitas, diabetes, penyakit kardiovaskular, masalah pencernaan, dan depresi karena jam kerja yang tidak teratur dapat mengganggu produksi hormon yang tepat.

Mereka yang bekerja dalam shift juga perlu makan 5 atau 6 kali sehari, tanpa melewatkan makan apapun, dan harus menyesuaikan dengan jam kerja pemiliknya. Selain itu, perlu menghindari kafein berlebih 3 jam sebelum tidur agar tidak mengganggu tidur, selain makan makanan ringan agar tubuh bisa tertidur dan istirahat dengan baik.

Pelajari cara meningkatkan kualitas tidur pekerja shift.

Apa yang harus dimakan sebelum tidur

Apabila orang tersebut sudah bekerja semalaman, sebelum tidur penting untuk sarapan yang ringan namun bergizi agar usus tidak terlalu aktif dan tubuh bisa istirahat dengan lebih baik.

Idealnya, makanan ini harus dimakan sekitar 1 jam sebelum tidur, rendah lemak, mengandung protein dan rendah kalori, sekitar 200 kalori. Beberapa contohnya adalah:

• Yoghurt skim dengan roti gandum dengan keju putih rendah lemak;
• Susu skim dengan biskuit Maria dan buah;
• 2 telur rebus atau orak-arik dengan roti gandum;
• Smoothie buah dengan 2 roti panggang dengan 1 sendok makan penutup dari mentega atau selai kacang.

Pekerja yang tidur di siang hari harus memilih tempat yang sepi dan tidak jelas agar tubuhnya bisa tertidur lelap. Penting juga untuk menghindari minum kopi 3 jam sebelum tidur, agar kafein tidak menyebabkan insomnia.

Apa yang harus dimakan sebelum Anda mulai bekerja

Sebelum mulai bekerja, Anda harus memiliki makanan lengkap, yang memberikan energi dan nutrisi untuk hari kerja. Saat itu, Anda juga bisa meminum minuman berkafein, seperti kopi, agar tubuh Anda tetap aktif. Contoh jamuan makan sebelum jam kerja sesuai jadwal adalah:

• Sarapan: 1 gelas susu dengan kopi tanpa pemanis + 1 sandwich roti gandum dengan telur rebus dan sepotong keju + 1 pisang;
• Makan siang: 1 porsi sup + 120 g steak panggang + 3 sendok makan beras merah + 3 sendok makan kacang-kacangan + 2 cangkir salad mentah atau 1 cangkir sayuran matang + 1 buah pencuci mulut
• Makan malam: 130 g ikan panggang + kentang rebus + salad rebus dengan sayuran dan buncis + 1 buah pencuci mulut

Sebelum mulai bekerja, Anda juga bisa minum kopi di akhir jam makan atau selama jam kerja pertama. Mereka yang pulang sore hari, bisa memilih makan siang di tempat kerja atau makan 2 kali di pagi hari dan makan siang begitu sampai di rumah, yang penting tidak menghabiskan lebih dari 4 jam tanpa makan apapun.

Apa yang harus dimakan saat bekerja

Selain makanan utama, orang tersebut harus membuat setidaknya 1 atau 2 kudapan selama bekerja, tergantung pada giliran kerja yang mereka ambil, dan harus menyertakan makanan seperti:

• 1 cangkir yogurt tawar + roti gandum dengan mentega, hummus, guacamole atau selai kacang;
• 1 gelas salad buah biji rami;
• 1 porsi protein, seperti ayam atau kalkun, keju rendah lemak, telur atau tuna, dan salad sayuran mentah atau dimasak;
• 1 cangkir kopi dengan susu skim + 4 roti panggang utuh;
• 1 cangkir gelatin;
• 1 genggam buah kering;
• 1 porsi buah;
• 1 atau 2 pancake ukuran sedang (disiapkan dengan pisang, telur, gandum dan kayu manis) dengan selai kacang atau 1 iris keju putih.

Pekerja shift harus berusaha untuk memiliki waktu yang teratur untuk makan, tidur dan bangun. Menjaga rutinitas akan membuat tubuh berfungsi dengan baik, menyerap nutrisi yang dicerna dengan baik dan menjaga berat badan. Simak tips cara mengontrol nafsu makan saat sahur.

Berikut beberapa pilihan camilan sehat untuk dimakan di malam hari:

Rekomendasi nutrisi lainnya

Saran lain yang juga penting bagi pekerja malam atau pekerja shift adalah:

• Ambil kotak makan siang dengan makanan dan makanan rumahan, ini akan membantu untuk memilih pilihan yang lebih sehat, karena layanan makanan atau snack bar biasanya terbatas selama shift malam, maka risiko memilih pilihan yang tidak sehat akan lebih kecil;
• Cobalah untuk memilih porsi yang cocok, karena mungkin menarik untuk mengonsumsi dalam porsi kecil, daripada makan yang lebih lengkap pada shift malam. Ini akan membantu mencegah penambahan berat badan dan mencegah tidur;
• Pertahankan konsumsi cairan secara teratur untuk tetap terhidrasi selama hari kerja;
• Hindari konsumsi minuman bersoda atau minuman yang khas dari gula, serta permen dan makanan tinggi lemak, karena dapat membuat orang tersebut merasa lebih lelah dan mendukung penambahan berat badan;
• Jika mengalami kesulitan makan selama shift kerja, disarankan untuk membawa makanan yang mudah dan praktis yang dapat Anda miliki di tangan Anda, sehingga Anda dapat menghindari melewatkan makan. Maka dari itu, mungkin menarik untuk memiliki buah kering, apel atau sebungkus kerupuk air dan kerupuk jenis krim di dalam kantong.

Selain makanan, penting juga untuk melakukan aktivitas fisik minimal 3 kali seminggu, karena ini akan membantu menjaga berat badan yang sesuai dan mencegah penyakit.

Jika ada keraguan, yang ideal adalah mencari bimbingan ahli gizi untuk menyiapkan rencana nutrisi yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda, dengan mempertimbangkan jam kerja, kebiasaan makan, dan parameter lain yang penting untuk memiliki pola makan yang sehat dan seimbang.