Dasar-dasar Diet Anabolik: Membangun Otot dan Menurunkan Lemak

Isi

• Bagaimana cara kerja diet anabolik?
• Rencana
• Fase pemeliharaan dan induksi
• Fase massal
• Fase pemotongan
• Fase hari kerja / akhir pekan
• Risiko diet anabolik
• Berapa banyak lemak yang Anda butuhkan untuk diet anabolik?
• Contoh rencana makan hari kerja
• Meal 1: Breakfast
• Makanan 2: Snack
• Meal 3: Makan siang
• Makanan 4: Snack
• Meal 5: Makan malam
• Langkah selanjutnya

Gambaran

Diet yang menjanjikan untuk mengubah tubuh Anda menjadi mesin pembakar lemak mungkin terdengar seperti rencana yang sempurna, tetapi apakah klaim tersebut terlalu bagus untuk menjadi kenyataan? Diet anabolik, yang dibuat oleh Dr. Mauro DiPasquale, menjamin hal itu.

Diet anabolik adalah diet rendah karbohidrat berdasarkan hari-hari rendah karbohidrat dan tinggi karbohidrat bergantian.

Sebagai seorang dokter dan pengangkat kekuatan kompetitif, DiPasquale mengembangkan diet anabolik bagi mereka yang ingin mendapatkan massa otot sebanyak mungkin sambil menjaga simpanan lemak tubuh tetap rendah.

Dia menamai rencananya diet anabolik karena dia percaya bahwa siklus karbohidrat dapat meniru efek steroid anabolik.

Bagaimana cara kerja diet anabolik?

Menurut DiPasquale, asupan karbohidrat bergantian memungkinkan Anda membakar lebih banyak lemak sebagai bahan bakar. Ini memungkinkan Anda untuk mempertahankan massa otot sebanyak mungkin.

Dalam pola makan yang khas, ketiga makronutrien - karbohidrat, protein, dan lemak - digunakan. Bagi atlet, atlet angkat besi, dan binaragawan, proses alami ini menimbulkan kekhawatiran saat mereka ingin menurunkan berat badan sekaligus mempertahankan penambahan otot. Manfaat dari diet anabolik adalah tidak membatasi kalori.

Tubuh membutuhkan kalori untuk menjaga massa otot, sehingga penurunan asupan kalori dapat menyebabkan hilangnya jaringan tubuh tanpa lemak. Alih-alih, rencananya berjanji untuk mengubah metabolisme untuk mendukung lemak, memungkinkan Anda untuk makan jumlah kalori normal sambil tetap melihat penurunan persentase lemak tubuh.

Rencana

Diet anabolik diberikan secara bertahap. Masing-masing dirancang untuk tujuan pemeliharaan, penambahan, atau penurunan berat badan.

Fase pemeliharaan dan induksi

Fase pemeliharaan / induksi disarankan untuk minggu satu hingga empat dengan tingkat asupan kalori 18 kali berat badan Anda dalam pound. Ini dirancang untuk memungkinkan tubuh Anda terbiasa dengan asupan rendah karbohidrat di awal diet dan digunakan sebagai level pemeliharaan sepanjang waktu.

Fase massal

Fase massal kemudian mengikuti fase induksi, dengan tujuan utama mencapai berat massal yang diinginkan. Tidak ada jangka waktu yang ditentukan untuk fase ini, karena pengikut didorong untuk tetap tinggal hingga penambahan berat badan tercapai.

Untuk menentukan berat badan ideal Anda, DiPasquale menyarankan untuk menggunakan berat badan ideal Anda dalam pound, kemudian menambahkan 15 persen. Karena fase pemotongan mengikuti fase massal, melebihi berat badan ideal Anda dianggap akan mempermudah penurunan lemak selanjutnya.

Fase pemotongan

Terakhir, fase pemotongan pada dasarnya adalah rencana penurunan berat badan rendah karbohidrat, dengan rekomendasi untuk mengurangi 500 hingga 1.000 kalori dari fase pemeliharaan. Fase ini harus dijalankan sampai Anda mencapai persentase lemak tubuh yang diinginkan, sebaiknya kurang dari 10 persen.

Meskipun setiap fase memiliki tingkat asupan kalori yang berbeda berdasarkan tujuan, proporsi makronutrien relatif tidak berubah.

Diet anabolik didasarkan pada siklus nutrisi: rendah karbohidrat selama seminggu dan tinggi karbohidrat pada akhir pekan. Hari-hari rendah dan tinggi karbohidrat yang bergantian mencegah tubuh untuk kembali membakar karbohidrat terutama untuk bahan bakar. Hari-hari karbohidrat yang lebih tinggi juga memungkinkan tubuh untuk mengisi kembali bahan bakar yang hilang selama olahraga yang berat.

Fase hari kerja / akhir pekan

Untuk fase hari kerja, fokusnya harus pada pembatasan asupan karbohidrat tidak lebih dari 30 gram per hari dengan asupan kalori terutama berasal dari lemak dan protein. Idealnya, pemecahannya harus 60 sampai 65 persen lemak, 30 sampai 35 persen protein, dan 5 sampai 10 persen karbohidrat.

Setelah lima hari asupan rendah karbohidrat, fase akhir pekan dirancang untuk mengisi kembali simpanan karbohidrat dalam tubuh. Dari kalori akhir pekan, 60 hingga 80 persen harus berasal dari karbohidrat, dengan 10 hingga 20 persen dari lemak dan 10 hingga 20 persen dari protein.

Risiko diet anabolik

Diet anabolik hanya boleh diikuti untuk jangka waktu tertentu. Ini mungkin berhasil untuk binaragawan atau angkat besi yang mempersiapkan kompetisi.

Meskipun diet dapat meningkatkan jaringan tubuh tanpa lemak sekaligus mengurangi simpanan lemak tubuh, bukan berarti diet tersebut sehat. Kelemahan utama dari diet anabolik adalah kurangnya serat dan mikronutrien, terutama dari asupan sayuran, buah, dan kacang-kacangan yang minimal.

Meskipun fase akhir pekan memungkinkan asupan karbohidrat tinggi, beberapa sayuran, tidak ada kacang-kacangan, dan buah-buahan direkomendasikan untuk fase hari kerja.

Ketidakseimbangan ini akan mengakibatkan penurunan asupan antioksidan, penting untuk memerangi stres oksidatif yang disebabkan oleh olahraga. Karena makanan tersebut juga kekurangan serat, hal itu dapat menyebabkan pertumbuhan berlebih dari bakteri usus yang tidak sehat dan sembelit kronis.

Menurut beberapa hewan, insulin tidak bekerja dengan baik pada diet ketogenik tinggi lemak seperti ini. Untuk memetabolisme karbohidrat - bahkan dalam jumlah kecil pada fase hari kerja - Anda membutuhkan insulin. Diet tinggi lemak kronis dapat menyebabkan resistensi insulin, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan sindrom metabolik.

Dengan 60 hingga 65 persen kalori yang direkomendasikan dari asupan lemak, bahkan jumlah waktu yang dihabiskan untuk diet anabolik dapat menyebabkan fungsi insulin tidak mencukupi. Saat jumlah asupan lemak berkurang, fungsi insulin akan kembali ke keadaan normalnya.

Berapa banyak lemak yang Anda butuhkan untuk diet anabolik?

Lemak makanan, terutama lemak jenuhnya yang tinggi, diketahui secara positif mengatur produksi testosteron dan androgen.

Tingkat perubahan ini cukup kecil, tetapi DiPasquale tegas pada pendiriannya bahwa lemak jenuh sangat penting untuk produksi hormon yang optimal.

Pada hari kerja, dia menyarankan asupan tinggi:

• potongan daging merah berlemak
• telur utuh
• produk susu berlemak penuh seperti keju, krim, dan mentega
• minyak
• gila
• kacang menyebar

Dibandingkan dengan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida. Ini meningkatkan risiko kardiovaskular.

Contoh rencana makan hari kerja

Kalori: 2300

Lemak: 60–65 persen

Protein: 30-35 persen

Karbohidrat: 5–10 persen

Meal 1: Breakfast

• 3 butir telur utuh
• 1 ons keju cheddar
• 1 sendok teh. minyak
• 2 link sosis kalkun, dimasak

Kocok telur dan keju. Masak dalam 1 sendok makan minyak dan sajikan dengan sosis.

Nutrisi: 511 kalori, 43,5 g lemak, 28,7 g protein, 1,4 g karbohidrat

Makanan 2: Snack

• 6 oz. 1% keju cottage
• 1 sendok teh. Mentega almond
• 1 sendok teh. makan biji rami
• 1 sendok teh. minyak

Sajikan keju cottage dengan mentega almond, tepung biji rami, dan minyak campur.

Nutrisi: 410 kalori, 28,4 g lemak, 28,3 g protein, 11,5 g karbohidrat

Meal 3: Makan siang

• 4 oz. dada ayam yang dimasak
• 1 telur rebus
• 2 cangkir selada romaine
• 2 sdm. minyak
• 1 sendok teh. cuka

Sajikan dada ayam dan telur di atas selada. Aduk dengan minyak dan cuka.

Nutrisi: 508 kalori, 35,8 g lemak, 42,5 g protein, 3,8 g karbohidrat

Makanan 4: Snack

• 4 oz. daging giling
• 1 ons keju cheddar
• 2 sdm. selai kacang

Masak daging giling dengan keju. Sajikan dengan selai kacang sebagai pendamping.

Nutrisi: 513 kalori, 32,6 g lemak, 49,5 g protein, 6,7 g karbohidrat

Meal 5: Makan malam

• 4 oz. dada ayam yang dimasak
• 2 cangkir selada romaine
• 1 sendok teh. makan biji rami
• 1 sendok teh. minyak
• 1/2 sdm. cuka

Kocok tepung biji rami, minyak, dan cuka. Aduk dengan selada dan sajikan dengan dada ayam.

Nutrisi: 352 kalori, 20,4 g lemak, 38,5 g protein, 5,4 g karbohidrat

Langkah selanjutnya

Meskipun diet anabolik bermanfaat bagi mereka yang mencari peningkatan kebugaran maksimum, diet ini tidak disarankan untuk atlet kompetitif dengan kebutuhan karbohidrat yang lebih tinggi. Ini juga tidak ideal untuk individu yang hanya mencari penurunan berat badan.

Karena program ini sangat ketat dan terbatas nutrisi, sebaiknya hanya digunakan untuk waktu yang singkat untuk mencapai tujuan tertentu. Untuk menurunkan berat badan secara umum, diet padat nutrisi yang dikombinasikan dengan olahraga adalah pilihan yang lebih berkelanjutan dan lebih sehat.