12 Gerakan Peregangan dan Kekuatan untuk Mobilitas Pergelangan Kaki

Isi

• Apa itu mobilitas pergelangan kaki?
• Lingkaran pergelangan kaki
• Keseimbangan satu kaki
• Tumit yang berdiri terangkat
• Toe naik dan turun tumit pada langkah
• Fleksi pergelangan kaki (plantar)
• Fleksi pergelangan kaki (dorsofleksi)
• Berjalan kaki-tumit
• Paru-paru (statis)
• Berjalan terjang
• Plyometrics
• Pergelangan kaki melompat
• Lompatan kaki ganda
• Hop kaki tunggal
• Manfaat penguatan pergelangan kaki
• Meningkatkan kesadaran gerakan
• Penguatan kaki
• Relief tumit tinggi
• Dibawa pulang

Apa itu mobilitas pergelangan kaki?

Mobilitas pergelangan kaki mengacu pada fleksibilitas sendi pergelangan kaki dan otot serta tendon di sekitarnya. Ketika pergelangan kaki Anda fleksibel, Anda memiliki rentang gerakan yang lebih besar selama aktivitas Anda.

Jika pergelangan kaki Anda lemah, atau jika Anda ingin meningkatkan kinerja olahraga, latihan dan peregangan pergelangan kaki dapat meningkatkan mobilitas dan kekuatan Anda.

Termasuk peregangan dan penguatan pergelangan kaki dalam rutinitas harian Anda akan terbayar dalam pencegahan kecelakaan. Menguatkan pergelangan kaki juga akan membantu Anda berjalan dengan benar dan mencegah otot lutut dan pinggul Anda melemah.

Berikut adalah 12 latihan pergelangan kaki untuk ditambahkan ke rutinitas Anda, tiga hingga lima hari seminggu.

Lingkaran pergelangan kaki

Mulailah dengan peregangan. Lingkaran ini membantu rentang gerak Anda, dan Anda bisa melakukannya sambil duduk atau berbaring.

1. Letakkan handuk gulung atau rol busa di bawah pergelangan kaki Anda.
2. Putar pergelangan kaki Anda perlahan dalam lingkaran, searah jarum jam 10 lingkaran dan berlawanan arah jarum jam 10 lingkaran.
3. Gerakkan hanya kaki dan pergelangan kaki Anda, bukan kaki Anda.
4. Variasikan peregangan dengan menelusuri huruf-huruf alfabet dengan jempol kaki Anda.

Anda dapat menemukan lebih banyak pergelangan kaki di sini.

Keseimbangan satu kaki

1. Berdirilah di permukaan yang datar dengan kaki selebar bahu. Siapkan kursi atau dinding di dekatnya untuk penyangga jika Anda membutuhkannya.
2. Sambil mengangkat tangan ke samping, berdirilah dengan satu kaki.
3. Lakukan ini setiap hari, dan cobalah menambah jumlah detik yang bisa Anda pertahankan setiap kaki.
4. Saat Anda dapat menyeimbangkan dengan satu kaki selama 60 detik, coba variasi berikut:
   • Seimbangkan dengan mata tertutup
   • Seimbangkan dengan lengan di samping tubuh
   • keseimbangan berdiri di permukaan yang tidak stabil, seperti bantal, handuk lipat, atau piringan hitam
5. Lakukan 1 atau 2 pengulangan.

Anda juga dapat melakukan latihan ini dalam rutinitas harian Anda. Misalnya, cobalah berdiri dengan satu kaki saat Anda menyikat gigi atau saat Anda mengantri.

Tumit yang berdiri terangkat

1. Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Siapkan kursi atau dinding di dekatnya untuk penyangga jika Anda membutuhkannya.
2. Angkat tumit Anda dari lantai sehingga Anda berdiri di atas telapak kaki Anda.
3. Turunkan tumit Anda perlahan ke lantai. Kontrol penting untuk menguatkan otot Anda.
4. Lakukan 2 atau 3 set 10 lift masing-masing.
5. Anda bisa menambahkan perlawanan pada latihan ini dengan memegang beban bebas sambil mengangkat tumit.

Anda juga dapat melakukan latihan ini dalam rutinitas harian Anda, seperti ketika Anda mencuci piring.

Toe naik dan turun tumit pada langkah

Langkah ini lebih menantang daripada mengangkat tumit di lantai karena lebih melenturkan pergelangan kaki.

1. Berdirilah di anak tangga paling bawah dengan beban di atas kedua kaki Anda dan tumit tergantung pada anak tangga. Gunakan bannister untuk dukungan jika Anda membutuhkannya.
2. Angkat ke atas jari-jari kaki Anda dan kemudian perlahan-lahan turunkan kaki Anda, dengan tumit jatuh di bawah tingkat anak tangga.
3. Lakukan 2 atau 3 set 10 lift masing-masing, setiap hari.
4. Anda dapat menambah daya tahan dengan menahan beban saat melakukan kenaikan jari kaki.

Fleksi pergelangan kaki (plantar)

Langkah ini menggunakan band resistensi untuk memperkuat pergelangan kaki Anda saat Anda mengarahkan jari-jari kaki ke bawah ke arah tumit Anda (plantar flexion).

1. Duduklah di lantai dengan satu kaki ditekuk di lutut, dengan tumit di lantai, dan kaki lainnya di lantai dengan nyaman.
2. Lingkarkan gelang di bagian depan kaki Anda, dan pegang kedua ujungnya dengan tangan Anda.
3. Arahkan jari-jari kaki ke depan dan ke belakang, lepaskan ketegangan.
4. Lakukan 3 set 10 flexes pada setiap kaki, tiga hari seminggu.

Fleksi pergelangan kaki (dorsofleksi)

Latihan ini menggunakan stretch band untuk melenturkan pergelangan kaki Anda dengan menarik jari-jari kaki ke arah Anda (dorsiflexion).

1. Duduk di lantai dengan kaki terbentang di depan Anda.
2. Kencangkan band di sekitar kaki kursi atau kaki meja, lalu lilitkan dengan satu kaki.
3. Perlahan arahkan jari-jari kaki ke atas ke arah Anda dan kemudian kembali ke posisi awal.
4. Lakukan 3 set 10 flexes pada setiap kaki, tiga hari seminggu.

Berjalan kaki-tumit

Anda dapat melakukan latihan ini dengan atau tanpa sepatu. Ini memperkuat pergelangan kaki dan kaki Anda.

1. Berjalanlah sekitar 30 kaki berdiri di atas jari-jari kaki Anda.
2. Berbaliklah, dan berjalan kembali sambil berdiri.
3. Ulangi 3 hingga 5 kali.

Anda juga dapat mengerjakan bagian dari latihan ini dalam rutinitas harian Anda. Misalnya, cobalah berjalan-jalan di dapur.

Paru-paru (statis)

Paru-paru membantu memperkuat pergelangan kaki Anda dan meningkatkan keseimbangan Anda. Ada banyak jenis lunge. Anda mungkin ingin membuatnya mudah untuk memulai dan mengerjakan versi yang lebih sulit. Mulailah dengan sepak terjang statis, atau lakukan lunge di tempat.

1. Mulailah dengan satu kaki di depan yang lain, dengan jari-jari kaki menghadap ke depan.
2. Jaga punggung Anda lurus.
3. Tekuk lutut Anda ke bawah sehingga hampir menyentuh lantai.
4. Kemudian dorong diri Anda lagi.
5. Ulangi 10 kali, dan lakukan 2 set.

Cobalah memvariasikan lunge statis dan kaki utama Anda. Ambil tiga langkah di antara lunge, dan gantikan kaki depan Anda.

Berjalan terjang

Lunge berjalan lebih menantang. Ini bekerja inti dan tubuh bagian bawah Anda. Saat pertama kali mencoba langkah ini, Anda mungkin ingin pelatih atau ahli olahraga memperbaiki formulir Anda.

1. Maju dengan satu kaki, dan tekuk lutut itu pada sudut 90 derajat.
2. Pada saat yang sama, turunkan kembali lutut ke tanah. Paha Anda harus hampir sejajar dengan tanah.
3. Tahan posisi selama beberapa detik.
4. Kemudian mengambil langkah maju dengan kaki belakang Anda, dan ulangi sepak terjang dengan kaki ini.
5. Lakukan hingga 10 lunge per kaki.

Plyometrics

Plyometrics adalah latihan yang melibatkan gerakan melompat. Mereka dirancang untuk membuat otot Anda mencapai kekuatan maksimal secepat mungkin.

Latihan-latihan ini membutuhkan kekuatan fisik dasar untuk memulainya, jadi mulailah perlahan-lahan. Anda mungkin ingin memiliki pelatih atau ahli olahraga yang dekat ketika Anda melakukan ini, karena formulir itu penting.

Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum Anda melakukan gerakan ini.

Pergelangan kaki melompat

1. Berdiri tegak dengan tangan di pinggul.
2. Melompat lurus tanpa menekuk lutut.
3. Lenturkan pergelangan kaki Anda, dan tarik jari-jari kaki Anda saat Anda melompat (dorsiflex).
4. Rentangkan pergelangan kaki Anda kembali tepat sebelum Anda menyentuh lantai.
5. Dorong bola kaki Anda ke lantai dengan eksplosif, lalu lompat lagi. Cobalah untuk menjaga kaki Anda di lantai sesedikit mungkin.
6. Mulailah dengan beberapa pengulangan per set, dan lakukan 2 atau 3 set. Kerjakan hingga 25 repetisi per set.

Lompatan kaki ganda

1. Berdiri tegak dengan tangan di samping tubuh.
2. Lompat tegak, angkat tangan saat mengangkat.
3. Ulangi 10 kali.

Hop kaki tunggal

1. Berdiri tegak dengan tangan di samping tubuh.
2. Lompat tegak dengan satu kaki, angkat lengan saat mengangkat.
3. Ulangi 10 kali.

Anda juga dapat melakukan double leg dan single leg hop dari sisi ke sisi atau ke belakang dan ke depan.

Manfaat penguatan pergelangan kaki

Meningkatkan kesadaran gerakan

Salah satu manfaat dari menguatkan pergelangan kaki Anda adalah ia meningkatkan kepemilikan Anda. Ini adalah istilah teknis untuk kemampuan tubuh Anda untuk mengetahui di mana benda itu berada di luar angkasa saat Anda bergerak.

Misalnya, jika Anda akan tersandung atau memutar pergelangan kaki Anda, tubuh Anda akan menyadari hal ini dan mencegah salah langkah.

Latihan yang membantu keseimbangan Anda juga meningkatkan proprioception Anda. Keseimbangan satu kaki dengan gerakan mata tertutup sangat membantu dalam melatih propriosepsi Anda.

Sebuah meta-analisis 2015 menyimpulkan bahwa pelatihan proprioseptif efektif untuk mencegah keseleo pergelangan kaki.

Penguatan kaki

Latihan yang memperkuat pergelangan kaki Anda juga berfungsi untuk memperkuat otot-otot kaki Anda yang lebih besar dan membantu memberi Anda cara berjalan yang tepat.

Sebuah studi di tahun 2014 menunjukkan bahwa pelatihan untuk pelari harus dimulai dengan pendekatan "ke atas", dengan fokus pada penguatan pergelangan kaki.

Relief tumit tinggi

Jika Anda mengenakan sepatu hak tinggi untuk jangka waktu yang lama, latihan ini dapat membantu dalam mengatasi tekanan pada sendi pergelangan kaki Anda.

Dibawa pulang

Latihan dan peregangan yang melatih pergelangan kaki Anda adalah bagian penting dari rutinitas olahraga. Pergelangan kaki yang kuat dan fleksibel memperkuat pangkal yang menahan Anda. Mereka juga kunci untuk meningkatkan kinerja Anda dalam olahraga, berlari, dan menari.

Non-atlet juga membutuhkan pergelangan kaki yang kuat. Jika Anda orang yang lebih tua, latihan ini dapat meningkatkan keseimbangan dan stabilitas Anda, yang penting untuk mencegah jatuh.

Sebaiknya Anda memeriksakan diri ke dokter sebelum memulai rutinitas olahraga baru, terutama jika Anda baru pulih dari sakit atau cedera.