Panduan Anda untuk Rencana Diet Anti-Peradangan

Isi

• Selengkapnya Tentang Peradangan Dalam Tubuh
• Cara Mengontrol dan Membatasi Peradangan Kronis
• Makanan Terburuk untuk Peradangan
• Lemak jenuh
• Omega-6 Asam Lemak Tak Jenuh Ganda
• Karbohidrat Olahan
• Terbaik Makanan Anti-Peradangan
• Makanan Kaya Antioksidan
• Lemak Sehat
• Asam lemak omega-3
• Makanan Rendah Glikemik
• Rencana Diet Anti-Peradangan
• Resep Rencana Diet Anti-Peradangan untuk Sarapan
• Resep Rencana Diet Anti-Peradangan untuk Makan Siang
• Resep Rencana Diet Anti-Peradangan untuk Camilan
• Resep Rencana Diet Anti-Peradangan untuk Makan Malam
• Resep Rencana Diet Anti-Peradangan untuk Makanan Penutup
• Ulasan untuk

Terlepas dari semua kekurangan yang didapat, peradangan sebenarnya bisa menjadi hal yang baik. Pikirkan tentang hal ini: Ketika jari kaki Anda mati atau Anda mengalami infeksi, sistem kekebalan Anda memicu peradangan ini untuk menghilangkan zat berbahaya dan memulai proses penyembuhan, itulah sebabnya daerah yang terkena akan membengkak, memerah, atau terasa panas dan nyeri. "Peradangan sebenarnya melindungi dan menyembuhkan tubuh dengan membantunya kembali seimbang," kata Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N., pendiri Reset Lifestyle.

Masalah terjadi ketika respons peradangan tidak menyembuhkan cedera atau bertahan lebih lama dari yang sebenarnya Anda butuhkan. Peradangan kronis semacam ini dapat merusak jaringan sehat lainnya dari waktu ke waktu, menurut sebuah artikel yang diterbitkan dalam jurnal Oncotarget. Jika tidak mereda, peradangan kronis dapat menyebabkan penyakit kardiovaskular, aterosklerosis (penumpukan plak di dinding arteri), diabetes tipe 2, dan rheumatoid arthritis. Oncotarget artikel. Peradangan kronis juga dapat menyebabkan kerusakan DNA yang dapat menyebabkan kanker, menurut National Cancer Institute. Faktanya, para ahli memperkirakan bahwa infeksi dan peradangan kronis dikaitkan dengan 15 persen kanker manusia.

Untungnya, ada langkah-langkah yang dapat Anda ambil untuk mencegah peradangan akut, yang memiliki tujuan, dari berubah menjadi peradangan kronis, yang memiliki masalah. Dapur Anda adalah tempat yang bagus untuk memulai, terutama dengan bantuan rencana diet anti-inflamasi. Inilah yang perlu Anda ketahui tentang peradangan dan cara memeranginya.

Selengkapnya Tentang Peradangan Dalam Tubuh

Tubuh Anda menciptakan peradangan sebagai cara cepat untuk menyembuhkan segala sesuatu mulai dari luka terpotong kertas hingga flu. Pada dasarnya, sistem kekebalan meningkatkan sirkulasi darah ke area yang terluka, memicu panas melawan infeksi, dan mengirimkan sel darah putih dan senyawa lain untuk menangkal bakteri dan memperbaiki sel yang rusak. Ketika melakukan pekerjaan itu, peradangan adalah hal yang baik. (Perlu dicatat: Peradangan pasca-latihan jangka pendek juga bermanfaat.)

Namun terkadang, proses inflamasi dapat dipicu tanpa adanya cedera, atau mungkin tidak berakhir pada waktu yang seharusnya. Terlebih lagi, alasan kelanjutannya tidak selalu diketahui, menurut National Cancer Institute. Namun, secara umum, peradangan dapat dipicu oleh kondisi seperti nyeri punggung kronis; gangguan autoimun seperti lupus; infeksi yang sedang berlangsung termasuk TBC, virus, bakteri, alergi; dan bahkan penyakit gusi. Obesitas juga dikaitkan dengan risiko peradangan kronis, karena meningkatkan jumlah sitokin tertentu (zat yang disekresikan oleh sel sistem kekebalan) yang memicu peradangan. Kondisi ini juga menurunkan kadar adiponektin, hormon yang dilepaskan oleh sel-sel lemak yang memiliki sifat anti-inflamasi, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal. Arsip Ilmu Kedokteran. (Pelajari lebih lanjut tentang mengapa tingkat penyakit autoimun meningkat.)

Tes darah dapat mengungkapkan tingkat peradangan tubuh Anda saat ini. Salah satu pilihan adalah tes protein c-reaktif sensitivitas tinggi (hs-CRP). CRP adalah senyawa dalam tubuh yang meningkat selama peradangan, dan tes ini dapat memberi Anda gambaran tentang risiko penyakit jantung di masa depan, menurut penelitian Harvard. Tidak semua orang perlu diskrining untuk protein ini, tetapi Anda mungkin ingin bertanya kepada dokter Anda tentang tes jika Anda memiliki riwayat keluarga penyakit jantung - terutama jika Anda memiliki faktor risiko tambahan seperti kolesterol tinggi (lebih dari 200) atau darah tinggi. tekanan (lebih besar dari 140/90). Anda juga dapat mempertimbangkan tes CRP jika Anda memiliki resistensi insulin, diabetes, atau penyakit autoimun, kata Lisa M. Davis, Ph.D., konsultan nutrisi dan peneliti di Baltimore, Maryland.

Cara Mengontrol dan Membatasi Peradangan Kronis

Membuat beberapa perubahan pada gaya hidup Anda dapat membantu mencegah peradangan. Beberapa perubahan yang mungkin membantu:

• Menurunkan berat badan. Sebuah analisis dari 73 penelitian terhadap individu "kelebihan berat badan dan obesitas" menemukan bahwa penurunan berat badan menyebabkan pengurangan yang signifikan dari jumlah sitokin inflamasi dalam plasma darah.
• Bergerak. Saat Anda melakukan latihan kekuatan atau kardio, Anda menciptakan robekan kecil di otot Anda, yang memicu peradangan untuk menyembuhkan trauma dan membuat serat otot yang lebih kuat, kata Joanne Donoghue, Ph.D. Membentuk. Tapi olahraga juga memicu ekspresi dua sitokin anti-inflamasi yang membantu mengendalikan respons peradangan tubuh setelah Anda selesai berkeringat. Plus, olahraga yang sering dikaitkan dengan tingkat sitokin inflamasi yang lebih rendah dalam plasma darah, menurut sebuah ulasan yang diterbitkan di Fisiologi.
• Tidurlah. Stres fisik dan emosional keduanya terkait dengan pelepasan sitokin inflamasi, dan orang-orang dengan jadwal tidur yang tidak teratur lebih mungkin mengalami peradangan kronis daripada tidur yang konsisten, menurut artikel NIH. (Terkait: Cara Tidur Lebih Baik Saat Stres Merusak Zzz Anda)
• Sesuaikan pola makan Anda. Makan makanan tertentu secara konsisten dapat memicu peradangan, sementara yang lain dapat mengekangnya, kata Kiros. Dan pada catatan itu, inilah yang harus (dan tidak boleh) Anda sertakan dalam rencana diet anti-inflamasi Anda.

Makanan Terburuk untuk Peradangan

Jika Anda berpikir untuk menguji rencana diet anti-inflamasi selama sehari atau selamanya, ingatlah daftar makanan inflamasi ini. Secara umum, nutrisi ini ditemukan dalam makanan inflamasi seperti makanan kemasan, makanan olahan, dan produk hewani berlemak.

Lemak jenuh

Tidak ada konsensus yang jelas di antara para peneliti tentang apakah lemak jenuh secara langsung terkait dengan peradangan, tetapi perlu disebutkan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asam lemak jenuh meningkatkan produksi mediator inflamasi (pembawa pesan yang mempromosikan respon inflamasi) dan menginduksi ekspresi gen inflamasi, sementara tinjauan sistematis lain dari penelitian ilmiah menunjukkan bahwa bukti saat ini yang menghubungkan asam lemak jenuh dengan peradangan tetap tidak meyakinkan. (FYI, inilah perbedaan antara lemak "baik" dan "jahat".)

Apa adalah Namun, diketahui bahwa lemak jenuh — ditemukan dalam makanan seperti iga sapi, sosis, beberapa daging olahan, dan keju — dapat menyebabkan masalah jika dikonsumsi secara berlebihan. Lemak jenuh dapat meningkatkan jumlah kolesterol dalam darah Anda, yang bergabung dengan zat lain untuk membentuk plak yang menumpuk di arteri Anda, menurut Perpustakaan Kedokteran Nasional AS. Karena tubuh menganggap plak ini tidak normal, sel-sel inflamasi dilepaskan untuk menutupi plak dan menghalanginya dari aliran darah. Tetapi jika plak itu pecah dan bercampur dengan darah, itu dapat membentuk gumpalan, yang dapat menyebabkan serangan jantung dan stroke, menurut Harvard Medical School.

Terlebih lagi, studi intervensi 8 minggu pada orang dengan kolesterol tinggi menunjukkan bahwa diet rendah kolesterol dan lemak jenuh (hanya 5 persen lemak makanan berasal dari lemak jenuh) dikaitkan dengan pengurangan peradangan. TL; DR: Menjaga konsumsi lemak jenuh Anda tetap rendah bisa baik untuk jantung Anda dan berpotensi tingkat peradangan.

Omega-6 Asam Lemak Tak Jenuh Ganda

Asam lemak omega-6 diperlukan untuk membantu sel berfungsi dengan baik, tetapi bila dikonsumsi secara berlebihan, asam dapat memiliki efek berbahaya pada sel-sel di jantung dan pembuluh darah, menurut NLM. Terlebih lagi, asam lemak ini dapat menghambat efek anti-inflamasi positif dari asam lemak omega-3. Masalahnya: Minyak jagung, kedelai, bunga matahari, canola, kelapa sawit, dan safflower adalah sumber omega-6 yang signifikan, menurut sebuah penelitian di Jurnal Internasional Ilmu Molekuler. Bahan-bahan ini biasanya digunakan untuk memasak dan ditemukan dalam makanan olahan, sehingga Anda dapat mengonsumsi terlalu banyak omega-6 tanpa menyadarinya. (Terkait: Semua yang Perlu Anda Ketahui Tentang Omega-6 dan Omega-3)

Karbohidrat Olahan

Pikirkan tubuh Anda sebagai tungku, kata Kiros. Karbohidrat olahan sangat mirip dengan kertas, dan ketika masuk ke tungku Anda, mereka terbakar dalam hitungan detik. "Karbohidrat olahan meningkatkan gula darah, membuang insulin dalam sistem Anda untuk mengelola gula, dan kemudian membuat Anda menginginkan lebih banyak karbohidrat karena Anda kehabisan energi," kata Kiros. Ini adalah siklus konstan yang terjadi ketika Anda makan karbohidrat olahan, tambahnya. (ICYDK, insulin adalah hormon yang membantu mengatur gula darah sehingga dapat digunakan sebagai energi.)

Jika Anda secara rutin mengalami lonjakan besar gula darah setelah makan, tubuh Anda akan memproduksi lebih banyak molekul radikal bebas (molekul tidak stabil yang dapat menumpuk di sel dan menyebabkan kerusakan DNA, lipid, dan protein) dan melepaskan lebih banyak sitokin inflamasi. studi yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition. Dan ini dapat memiliki efek kesehatan yang serius. Sebuah penelitian terhadap hampir 1.500 wanita menemukan bahwa mereka yang dietnya sebagian besar terdiri dari makanan dengan indeks glikemik tinggi, atau makanan yang dengan cepat meningkatkan kadar glukosa darah (pikirkan: gula, minuman ringan, roti putih, kentang, dan nasi putih), hampir tiga kali lipat. lebih mungkin meninggal karena penyakit radang dibandingkan wanita yang mengonsumsi sebagian besar makanan dengan indeks glikemik rendah. (FTR, karbohidrat pasti memiliki tempat dalam diet sehat.)

Sementara semua zat ini mungkin menyebabkan peradangan, penting untuk diingat bahwa Anda tidak harus menghindari makanan yang menyebabkan peradangan sama sekali. Protein, lemak sehat, dan serat seperti kayu gelondongan yang membuat tungku Anda terus berjalan, dan jika Anda sengaja memasangkan nutrisi tersebut dengan karbohidrat olahan, kadar gula darah Anda cenderung tetap stabil, kata Kiros. "Anda masih bisa menikmatinya tanpa menyebabkan peradangan atau meningkatkan gula darah Anda," tambahnya. Lagi pula, jika Anda melakukan diet anti-inflamasi dengan pola pikir semua atau tidak sama sekali, Anda akan kesulitan untuk mempertahankannya, jelasnya.

Terbaik Makanan Anti-Peradangan

Oke, Anda tahu makanan radang mana yang harus dihindari, tetapi makanan apa yang harus Anda tambahkan ke piring Anda? Referensi daftar makanan anti-inflamasi ini. Masing-masing nutrisi ini - dan makanan anti-inflamasi yang terkandung di dalamnya - akan membantu mencegah efek kesehatan yang serius dari peradangan kronis.

Makanan Kaya Antioksidan

ICYDK, antioksidan adalah senyawa yang membantu melawan radikal bebas yang dapat menyebabkan kerusakan sel, dan akhirnya, peradangan, menurut Harvard School of Public Health. Lebih khusus lagi, antioksidan seperti vitamin A, C, dan E dan fitonutrien seperti karotenoid (ditemukan dalam sayuran berwarna oranye dan kuning seperti wortel dan ubi jalar) dan flavonoid (ditemukan dalam buah berwarna merah dan ungu seperti apel, beri, dan anggur) semua membantu mematikan saklar peradangan juga, kata Kiros. Dan untungnya, Anda dapat menemukannya di banyak buah dan sayuran, termasuk sayuran hijau, jeruk, beri, paprika, dan banyak lagi. Beberapa rempah juga mengandung antioksidan penangkal peradangan, termasuk kayu manis, kari, adas, oregano, jahe, dan rosemary. Teh juga penuh dengan teh, termasuk varietas hijau, hitam, putih, dan oolong, jadi jangan ragu untuk memasukkan minuman dalam rencana makan diet anti-inflamasi Anda.

Lemak Sehat

Tidak seperti lemak jenuh, yang dapat menyebabkan penumpukan plak dan berpotensi menyebabkan peradangan, lemak tak jenuh tunggal membantu menurunkan kolesterol LDL (jenis "jahat" yang dapat terkumpul di arteri) dan dapat mengurangi peradangan, menurut Pusat Penelitian Mikronutrien Universitas Negeri Oregon. . Demikian juga, lemak tak jenuh ganda juga dapat membantu menurunkan kolesterol LDL, yang penting karena diet rendah kolesterol juga dapat mengurangi peradangan dalam tubuh, menurut OSU. Anda dapat menemukan lemak yang lebih baik untuk Anda ini dalam minyak zaitun dan alpukat, serta kenari, biji rami, dan biji chia, yang semuanya mengandung lemak sehat dan omega-3 untuk meredakan peradangan, kata Kiros.

Asam lemak omega-3

Asam lemak omega-3, sejenis lemak tak jenuh ganda, membantu membangun sel-sel otak, menjaga kesehatan jantung, dan memiliki efek anti-inflamasi, kata Kiros. Dan penelitian menunjukkan bahwa asupan asam lemak omega-3 yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan penurunan biomarker peradangan, menurut penelitian dari Oregon State University (OSU). Untuk memastikan Anda mendapatkan omega-3 dalam makanan Anda, hindari biji chia, kenari, tiram, dan ikan haring, menurut NIH. Sumber omega-3 favorit Kiros untuk rencana makan diet anti-inflamasi: biji rami dan biji rami, sarden, salmon, dan mackerel.

Makanan Rendah Glikemik

Ingat, memiliki kadar gula darah tinggi dapat menyebabkan peradangan dari radikal bebas dan sitokin inflamasi yang diproduksi tubuh Anda sebagai respons. Itu sebabnya diet beban glikemik tinggi (pola makan yang berpusat pada makanan yang berpotensi tinggi menaikkan gula darah) dapat memicu peradangan, menurut penelitian dari OSU. Tentu saja, sulit untuk memahami makanan mana yang tidak benar-benar meningkatkan gula darah Anda tanpa menjelajahi Google. Cara termudah untuk mengetahui apakah suatu makanan memiliki beban glikemik tinggi atau rendah: itu adalah kandungan seratnya. "Makanan rendah glisemik biasanya memiliki kandungan serat yang lebih tinggi, jadi saya ingin orang memikirkan makanan yang memiliki lebih banyak serat, seperti sayuran seperti brokoli, kembang kol, kubis Brussel," kata Kiros.

Rencana Diet Anti-Peradangan

Bagaimana Anda bisa memasukkan makanan anti-inflamasi ke piring Anda? Lihatlah resep anti-inflamasi ini untuk sarapan, makan siang, makan malam, dan semua makanan kecil di antaranya. Perhatikan, rencana diet anti-inflamasi ini tidak boleh dilihat sebagai menu untuk diikuti ke T sepanjang minggu, tetapi lebih merupakan contoh bagaimana rencana diet anti-inflamasi harian bisa terlihat.

Resep Rencana Diet Anti-Peradangan untuk Sarapan

• 1 cangkir oatmeal dengan susu skim: Oatmeal mengandung flavonoid dan tidak memiliki lemak jenuh.
• 2 sendok makan kismis dan 1/2 cangkir blueberry: Baik kismis maupun blueberry merupakan sumber antioksidan yang kaya.
• 1 sendok makan kenari: Kacang kenari mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi.
• 1 cangkir teh hijau: Teh hijau kaya akan polifenol antioksidan tetapi tidak terkait dengan peningkatan peradangan seperti yang Anda temukan dengan minum kopi sedang hingga berat.
• 1/4 alpukat pada roti gandum utuh: Alpukat menawarkan lemak tak jenuh tunggal anti-inflamasi dan omega-3.
• Smoothie berry beku dengan 2 sendok makan biji chia: Buah beri menyediakan antioksidan, sedangkan biji chia menawarkan omega-3 dan lemak sehat.

Resep Rencana Diet Anti-Peradangan untuk Makan Siang

• 3 ons kalkun: Turki menawarkan protein dan hanya mengandung 3g lemak jenuh (hanya 6,75 persen dari tunjangan harian yang direkomendasikan USDA untuk asupan lemak total).
• Roti gandum utuh 100 persen, selada daun merah, tomat untuk membuat sandwich: Tomat, selada, dan roti gandum masing-masing mengandung antioksidan likopen, antosianin, dan lignan.
• 1 sendok teh mayones: Mayo memberikan rasa yang sangat dibutuhkan untuk sandwich ini, dan sejumlah kecil omega-6 dalam minyak kedelai mayo tidak apa-apa jika Anda tidak mengonsumsi sumber tinggi itu di tempat lain dalam makanan Anda.
• 6 ons jus buah 100 persen: Jus buah memberikan antioksidan.

Resep Rencana Diet Anti-Peradangan untuk Camilan

• 2 sendok makan kacang campur: Kacang kaya akan lemak tak jenuh tunggal.
• 3/4 cangkir anggur: Anggur mengandung anthocyanin, sejenis antioksidan.
• 1 cangkir yogurt Yunani: Yoghurt Yunani menawarkan sumber probiotik, yang dapat mengembalikan keseimbangan bakteri di usus Anda. (Ketika tidak normal, bakteri mengirim sinyal ke sistem kekebalan Anda untuk membuat peradangan.)
• 1/3 cangkir beri segar: Buah beri memberikan antioksidan dan serat untuk camilan anti-inflamasi ini.

Resep Rencana Diet Anti-Peradangan untuk Makan Malam

• Tiga ons salmon liar panggang yang ditaburi oregano: Salmon adalah sumber utama omega-3, dan oregano mengandung antioksidan. (Salmon juga sangat cepat disiapkan. Berikut adalah lima cara memasak salmon dalam waktu kurang dari 15 menit.)
• 1/2 cangkir beras merah: Beras merah mengandung lignan yang tinggi.
• Tombak asparagus kukus ditaburi minyak zaitun: Asparagus mengandung berbagai antioksidan, dan minyak zaitun menyediakan lemak tak jenuh tunggal.
• Salad yang dibuat dengan 1 1/2 cangkir daun bayam, irisan paprika merah, bawang merah, 2 sendok makan kubus alpukat: Paprika merah, bawang merah, dan bayam mengandung antioksidan (yang terakhir juga mengandung sedikit omega-3), dan alpukat menawarkan lemak tak jenuh tunggal.
• Saus yang dibuat dengan 1/2 sendok makan minyak zaitun dan 1 sendok teh cuka: Minyak zaitun adalah sumber lemak tak jenuh tunggal anti-inflamasi.
• 6 ons anggur merah: Anggur mengandung polifenol.
• Burger tuna buatan sendiri, dicampur dengan paprika dan daun bawang: Tuna mengandung asam lemak omega-3 anti-inflamasi, sedangkan paprika yang ditambahkan memberi dorongan antioksidan.
• Sisi sayuran non-tepung, seperti brokoli, kembang kol, kangkung, labu, atau jamur: Sayuran non-tepung ini adalah makanan rendah GI, membantu menjaga gula darah tetap stabil.

Resep Rencana Diet Anti-Peradangan untuk Makanan Penutup

• 1 cangkir irisan buah persik segar, ditaburi kayu manis: Persik mengandung karotenoid dan flavonoid, sedangkan kayu manis mengandung polifenol.
• Puding biji chia semalam, dibuat dengan 1/4 cangkir biji chia, 1 cangkir cairan (seperti susu atau jus nabati): Biji chia mengandung 11g serat per dua sendok makan dan merupakan sumber tanaman asam lemak omega-3 terkaya.
• Buah segar untuk diletakkan di atas puding: Buah yang ditambahkan ke puding biji chia menawarkan sumber antioksidan.

Ulasan untuk