Cara Meredakan Kecemasan di Malam Hari

Isi

• Mengapa itu terjadi pada malam hari?
• Gejala
• Penyebab
• Penelitian kecemasan dan tidur
• Perawatan
• Obati kondisi yang mendasarinya
• Psikoterapi
• Pengobatan
• Obat alternatif
• Tips gaya hidup
• Meditasi
• Bernapas dalam-dalam
• Pembumian
• Daftar tugas
• Kebiasaan tidur yang sehat
• Kapan harus ke dokter
• Garis bawah

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Mengapa itu terjadi pada malam hari?

Kecemasan adalah emosi manusia normal yang ditandai dengan perasaan gugup dan khawatir. Anda mungkin menemukan diri Anda mengalami kecemasan selama situasi stres, seperti kencan pertama atau wawancara kerja.

Namun, terkadang, kecemasan bisa bertahan lebih lama dari biasanya. Ketika ini terjadi, itu dapat mengganggu kehidupan sehari-hari - dan malam - Anda.

Salah satu waktu paling umum saat orang mengalami kecemasan adalah pada malam hari. Banyak uji klinis menemukan bahwa kurang tidur dapat menjadi pemicu kecemasan. Secara historis, penelitian juga menunjukkan bahwa gangguan kecemasan dikaitkan dengan penurunan kualitas tidur.

Mengobati kecemasan malam Anda dan mengatasi masalah tidur Anda adalah langkah penting untuk meningkatkan kualitas hidup Anda.

Gejala

Ada banyak gejala kecemasan. Setiap orang mengalami kecemasan secara berbeda. Gejala bisa terjadi kapan saja, siang, pagi, atau malam. Gejala umum kecemasan meliputi:

• perasaan gugup, gelisah, atau khawatir
• kesulitan berkonsentrasi
• kesulitan tidur atau tertidur
• masalah gastrointestinal

Gejala lain yang mungkin dialami oleh penderita kecemasan adalah serangan panik. Serangan panik adalah episode ketakutan yang ekstrim dan intens, yang sering kali disertai dengan manifestasi fisik. Gejala umum serangan panik meliputi:

• rasa malapetaka yang akan datang
• peningkatan detak jantung dan nyeri dada
• sesak napas dan tenggorokan sesak
• berkeringat, menggigil, dan hot flashes
• pusing atau pusing
• perasaan lepas, atau seperti tidak ada yang nyata

Dalam beberapa kasus, Anda bahkan mungkin terbangun dari serangan panik nokturnal. Serangan panik nokturnal (malam hari) memiliki tanda dan gejala yang sama dengan serangan panik biasa, hanya terjadi saat Anda sedang tidur.

Jika Anda mengalami serangan panik nokturnal, mungkin Anda sulit untuk tenang dan tertidur kembali.

Penyebab

Masalah tidur dan kecemasan tampaknya menyertai satu sama lain. Kurang tidur bisa menjadi pemicu kecemasan, sedangkan kecemasan juga bisa menyebabkan kurang tidur.

Menurut Anxiety and Depression Association of America (ADAA), lebih dari 50 persen orang dewasa mengatakan tingkat kecemasan mereka memengaruhi kemampuan mereka untuk tidur di malam hari.

Hanya ada sedikit penelitian ilmiah tentang kecemasan di malam hari. Namun, ada banyak alasan mengapa kecemasan Anda bisa bertambah parah di malam hari.

Anda mungkin merasa pikiran Anda berpacu, dan Anda tidak dapat menghentikan pikiran Anda. Anda mungkin fokus pada kekhawatiran hari itu atau mengantisipasi hal-hal yang harus Anda lakukan untuk hari berikutnya.

"Stres" yang dirasakan ini dapat menyebabkan tubuh mengalami aliran adrenalin, yang membuatnya sangat sulit untuk tidur.

Penelitian kecemasan dan tidur

Namun, ada banyak penelitian tentang bagaimana kecemasan dapat memengaruhi tidur dan sebaliknya.

Menurut ADAA, penelitian menunjukkan bahwa gangguan tidur terjadi pada hampir semua gangguan kejiwaan.

Secara kecil, para peneliti memeriksa hubungan antara terapi perilaku kognitif (CBT) dan kualitas tidur pada orang dengan kecemasan. Peneliti menemukan bahwa kualitas tidur dan latensi tidur (waktu yang dibutuhkan untuk tertidur) meningkat pada peserta yang merespons CBT.

Para peneliti percaya bahwa menargetkan masalah tidur selama pengobatan kecemasan mungkin bermanfaat bagi mereka yang sulit tidur.

Perawatan

Perlu diingat bahwa mungkin perlu waktu untuk menemukan pendekatan pengobatan yang tepat untuk kecemasan Anda. Oleh karena itu, Anda dan dokter Anda mungkin memilih untuk menggunakan berbagai pilihan pengobatan yang berbeda.

Obati kondisi yang mendasarinya

Ada beberapa kondisi medis yang bisa menimbulkan gejala kecemasan. Mereka termasuk:

• penyakit jantung
• hipertiroidisme
• diabetes
• sakit kronis
• sindrom iritasi usus
• tumor otak tertentu

Jika salah satu dari kondisi ini menyebabkan kecemasan malam hari Anda, dokter Anda akan ingin mengobatinya terlebih dahulu.

Psikoterapi

Ada banyak bentuk psikoterapi yang bisa mengatasi kecemasan. Salah satu metode yang paling mapan adalah terapi perilaku kognitif (CBT). CBT adalah bentuk psikoterapi yang mendorong perubahan pola pikir untuk meningkatkan perilaku dan suasana hati.

Menurut ADAA, diperlukan waktu 12 hingga 16 minggu untuk mulai melihat hasil dengan CBT.

Pengobatan

Dalam banyak kasus, mengobati kecemasan membutuhkan pendekatan ganda. Baik psikoterapi dan pengobatan dapat digunakan bersama untuk memberikan hasil terbaik.

Ada berbagai jenis obat yang mungkin diresepkan dokter untuk kecemasan Anda. Mereka dapat mendiskusikan pro dan kontra pengobatan, ketersediaan, dan banyak lagi dengan Anda.

Obat yang paling umum diresepkan untuk serangan kecemasan akut adalah benzodiazepin. Obat yang paling umum diresepkan untuk kasus kecemasan jangka panjang adalah antidepresan.

Obat alternatif

Bagi sebagian orang, pengobatan alternatif adalah pilihan pengobatan lain untuk kecemasan.

Penelitian tentang pengobatan herbal dan tumbuhan untuk kecemasan jauh lebih terbatas dibandingkan dengan pengobatan tradisional. Namun, dari tahun 2010 menemukan bahwa suplementasi nutrisi dan herbal mungkin merupakan terapi yang bermanfaat untuk kecemasan.

Ada bukti kuat tentang keefektifan suplemen yang mengandung passionflower, kava, L-lysine, dan L-arginine.

Perlu diingat bahwa Food and Drug Administration AS tidak mengatur kualitas atau kemurnian suplemen seperti yang mereka lakukan untuk obat-obatan. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mencoba suplemen untuk memastikan tidak ada interaksi yang terjadi.

Temukan suplemen passionflower, kava, L-lysine, dan L-arginine secara online.

Tips gaya hidup

Berikut beberapa tip gaya hidup yang dapat membantu Anda rileks dan meredakan kecemasan di malam hari:

Meditasi

Meditasi adalah praktik perhatian. Bukti menunjukkan bahwa satu sesi meditasi pun dapat bermanfaat dalam mengurangi kecemasan Anda. Bahkan lebih banyak manfaat dapat dilihat dalam jangka panjang.

Bermeditasi tepat sebelum Anda tidur malam bisa menjadi cara yang bagus untuk meredakan kecemasan di malam hari.

Bernapas dalam-dalam

Bernapas dalam-dalam adalah cara yang bagus untuk mengurangi kecemasan dan stres. Bernapas dalam-dalam dapat memperlambat detak jantung dan meningkatkan tekanan darah Anda.

Jika Anda mengalami serangan panik di malam hari, cobalah bernapas dalam-dalam untuk meredakan serangan tersebut.

Pembumian

Kecemasan dapat menyebabkan episode disosiasi. Pembumian adalah salah satu cara untuk membuat diri Anda tetap hadir pada saat ini.

Teknik pentanahan mencakup kesadaran kognitif dan sensorik, seperti menyentuh suatu objek atau mengatakan tanggal hari ini dengan lantang. Melakukan hal ini pada malam hari sebelum tidur dapat membantu membawa Anda kembali ke saat ini sehingga Anda dapat tidur.

Daftar tugas

Jika salah satu pemicu kecemasan Anda melibatkan kekhawatiran tentang aktivitas sehari-hari, Anda mungkin melihat kecemasan Anda meningkat di malam hari. Membuat daftar hal yang harus dilakukan untuk hari atau minggu dapat membantu menghilangkan sebagian kecemasan itu.

Kebiasaan tidur yang sehat

Salah satu cara terpenting untuk meredakan kecemasan di malam hari adalah melalui kebiasaan tidur yang sehat. Memastikan Anda bahagia dan nyaman di kamar Anda sendiri akan membantu meningkatkan kualitas tidur Anda.

Ada banyak cara untuk membangun kebiasaan tidur yang baik untuk memastikan Anda tidur lebih nyenyak dan lebih lama:

Berolahragalah setiap hari

Olahraga dapat membantu meningkatkan kualitas dan durasi tidur. Jika Anda mengalami kecemasan di malam hari, berolahraga di awal atau sore hari dapat membantu Anda merasa lebih mengantuk sebelum tidur.

Selain itu, olahraga tidak hanya baik untuk meningkatkan kualitas tidur. Ini juga dapat membantu meredakan gejala kecemasan Anda.

Kembangkan jadwal tidur

Menetapkan jadwal tidur dapat membantu mengatur jam sirkadian Anda. Jika Anda menjaga siklus bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, Anda akan lebih mudah tertidur di malam hari.

Hindari stimulan sebelum tidur

Stimulan dapat memperburuk gejala kecemasan. Selain itu, karena stimulan meningkatkan aktivitas tubuh, meminumnya sebelum tidur dapat membuat Anda lebih sulit tertidur.

National Sleep Foundation memperingatkan bahwa alkohol, rokok, dan kafein semuanya dapat berdampak negatif pada tidur, jadi pastikan untuk menghindarinya sebelum Anda berhenti merokok.

Matikan elektronik

Saat Anda akhirnya merangkak ke tempat tidur, buang perangkat elektronik. Sebuah studi tahun 2017 menemukan bahwa di hampir 350 peserta dewasa, penggunaan elektronik setelah waktu tidur terkait secara eksklusif dengan jumlah waktu yang dibutuhkan untuk tertidur.

Ini karena cahaya biru buatan dari elektronik diperkirakan menekan hormon tidur melatonin, sehingga lebih sulit untuk tertidur (dan tetap).

Ciptakan kenyamanan

Bantal dan kasur harus nyaman dan mendukung tubuh dan gaya tidur Anda.Kamar tidur Anda adalah milik Anda sendiri, jadi menjadikannya tempat yang nyaman dan aman untuk tidur dapat membuat perbedaan besar untuk kecemasan malam Anda.

Kapan harus ke dokter

Kecemasan terus menerus yang membuat Anda sulit tidur di malam hari dapat memengaruhi kualitas hidup Anda sehari-hari. Prestasi kerja atau sekolah Anda mungkin memburuk, dan Anda mungkin merasa sulit untuk menyelesaikan tugas harian normal Anda.

Jika kecemasan dan kurang tidur memengaruhi hidup Anda dengan cara ini, penting untuk menghubungi dokter atau spesialis kesehatan mental untuk mendapatkan bantuan.

Bagi sebagian orang, kecemasan di malam hari dapat menyebabkan insomnia. Insomnia didefinisikan sebagai kesulitan terus-menerus untuk jatuh atau tertidur. Insomnia kronis dapat memiliki efek kesehatan yang negatif, termasuk peningkatan risiko:

• kondisi kesehatan, seperti tekanan darah tinggi dan sistem kekebalan yang lemah
• kondisi kesehatan mental, seperti depresi
• kecelakaan

Apakah dokter Anda membuat diagnosis kecemasan, insomnia, atau keduanya, menghubungi adalah langkah pertama dalam proses pengobatan.

Garis bawah

Ada banyak alasan mengapa kecemasan Anda menjadi lebih buruk di malam hari. Stres harian, kebiasaan tidur yang buruk, dan kondisi kesehatan lainnya dapat meningkatkan kecemasan dan serangan panik di malam hari.

Namun, ada banyak perawatan yang tersedia yang dapat membantu meredakan kecemasan dan meningkatkan kualitas tidur Anda. Jika Anda khawatir bahwa kecemasan malam hari dan kurang tidur memengaruhi hidup Anda, tidak ada kata terlambat untuk memanfaatkan sumber daya kesehatan mental yang tersedia untuk Anda.

Sumber daya online ini dapat membantu Anda menemukan ahli kesehatan mental di dekat Anda:

• Temukan Psikiater dari American Psychiatric Association
• Penemu Lokasi Psikolog American Psychological Association
• Asosiasi Kecemasan dan Depresi Amerika Temukan Terapis