Kentang: Sehat atau Tidak Sehat?

Isi

• Apa itu kentang?
• Kentang Banyak mengandung Nutrisi
• Kentang Mengandung Antioksidan
• Mereka Memberikan Pati Tahan
• Kentang Bisa Mengenyangkan
• Jenis Kentang Tertentu Dapat Berkontribusi pada Peningkatan Berat Badan
• Kentang Mengandung Glycoalkaloids
• Cara Membuat Kentang Lebih Sehat
• Cara Mengupas Kentang
• Garis bawah

Kentang adalah sayuran akar yang sangat serbaguna dikonsumsi dalam berbagai hidangan di seluruh dunia.

Sementara banyak orang menganggap sayuran itu sehat, kentang telah berhasil menimbulkan beberapa kontroversi.

Karena kandungan pati mereka, banyak orang percaya mereka harus membatasi asupan mereka.

Selain itu, kentang umumnya dikaitkan dengan gorengan dan makanan olahan yang tidak sehat.

Artikel ini membahas lebih dalam tentang dampak kesehatan yang potensial dari kentang.

Apa itu kentang?

Kentang adalah jenis umbi tanaman yang dimakan dimakan di seluruh dunia.

Secara ilmiah dikenal sebagai Solanum tuberosum, mereka termasuk famili tumbuhan nighthade (1).

Berasal dari Andes Amerika Selatan, kentang sekarang dibudidayakan di 160 negara di seluruh dunia, dengan 1.500-2.000 varietas berbeda yang berkisar dalam warna, ukuran dan kandungan nutrisi (1, 2).

Namun demikian, banyak varietas yang memiliki komposisi yang mirip, terdiri dari daging bertepung yang ditutupi oleh kulit yang kurus dan kaya nutrisi.

Kentang dapat direbus, dikukus, digoreng, dipanggang atau dipanggang dan digunakan dalam berbagai macam hidangan.

Ringkasan: Kentang adalah umbi tanaman yang dapat dimakan yang dibudidayakan di seluruh dunia. Ada banyak varietas kentang yang dapat digunakan dalam berbagai hidangan.

Kentang Banyak mengandung Nutrisi

Ada banyak jenis kentang yang mencakup berbagai set nutrisi yang berbeda.

Satu media (6,1 ons atau 173 gram) kentang panggang Russet, termasuk daging dan kulitnya, memberikan yang berikut (3):

• Kalori: 168
• Lemak: 0 gram
• Protein: 5 gram
• Karbohidrat: 37 gram
• Serat: 4 gram
• Sodium: 24 miligram
• Vitamin C: 37% dari RDI
• Vitamin B6: 31% dari RDI
• Kalium: 27% dari RDI
• Mangan: 20% dari RDI

Profil nutrisi kentang dapat bervariasi tergantung pada jenisnya.

Misalnya, kentang merah mengandung lebih sedikit kalori, karbohidrat dan serat daripada kentang Russet, serta sedikit lebih banyak vitamin K dan niasin (4).

Cara Anda menyiapkan kentang juga bisa memengaruhi kandungan gizi mereka.

Mengingat bahwa banyak nutrisi mereka terkonsentrasi di kulit luar, mengupas kentang dapat menghilangkan sebagian besar kandungan serat dan mineral dalam setiap sajian (1, 5).

Selain itu, kentang goreng dapat meningkatkan kandungan lemak dan kalorinya, dibandingkan dengan metode memasak lainnya seperti memanggang atau merebus.

Selain itu, produk kentang olahan juga kurang padat gizi dan mengandung lebih banyak kalori, lemak dan natrium dibandingkan kentang utuh.

Ringkasan: Kentang mengandung karbohidrat dan serat dalam jumlah yang baik, serta vitamin C, vitamin B6, kalium, dan mangan. Kandungan nutrisi mereka dapat bervariasi tergantung pada jenis kentang dan metode memasak.

Kentang Mengandung Antioksidan

Antioksidan adalah zat yang mencegah pembentukan radikal bebas berbahaya, yang merupakan atom reaktif yang dapat menumpuk di tubuh Anda dan berkontribusi terhadap penyakit kronis.

Studi menunjukkan bahwa antioksidan dapat mencegah beberapa jenis penyakit kronis, seperti penyakit jantung, diabetes dan kanker (6, 7, 8).

Kentang adalah sumber antioksidan yang baik, termasuk jenis-jenis tertentu, seperti flavonoid, karotenoid, dan asam fenolik (9).

Satu studi membandingkan aktivitas antioksidan dari kentang putih dan berwarna dan menemukan bahwa kentang berwarna adalah yang paling efektif dalam menetralkan radikal bebas (10).

Penelitian tabung reaksi lain menemukan bahwa antioksidan dalam kentang dapat mengurangi pertumbuhan jenis kanker tertentu, termasuk kanker usus besar dan kanker hati (11).

Perlu diingat bahwa sebagian besar penelitian yang tersedia terbatas pada studi tabung. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan bagaimana antioksidan dalam kentang dapat mempengaruhi perkembangan penyakit kronis pada manusia.

Ringkasan: Kentang mengandung antioksidan, yang dapat mengurangi risiko penyakit kronis. Meskipun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mempelajari efek potensial mereka pada manusia.

Mereka Memberikan Pati Tahan

Pati resisten adalah jenis pati yang tidak dicerna di usus kecil.

Sebaliknya, ia masuk ke usus besar, di mana ia dapat memberi makan bakteri bermanfaat di usus Anda (12).

Kentang adalah sumber pati resisten yang baik, dan kentang yang telah dimasak dan kemudian dibekukan mengandung jumlah tertinggi (13).

Pati resisten telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan, terutama dalam hal kontrol gula darah dan sensitivitas insulin.

Dalam satu studi, 10 partisipan mengkonsumsi 30 gram pati resisten per hari untuk periode empat minggu. Mereka menemukan bahwa pati resisten meningkatkan sensitivitas insulin sebesar 33% (14).

Studi lain memiliki 10 peserta suplemen dengan 50 gram tepung kentang mentah. Mereka mengalami penurunan kadar gula darah dan peningkatan rasa kenyang dan kenyang (15).

Sementara kentang mentah juga mengandung pati resisten, kentang biasanya dimasak. Ini membunuh bakteri dan juga menurunkan antinutrien, yang dapat mengganggu penyerapan nutrisi (16).

Selanjutnya, pati resisten dapat dikaitkan dengan beberapa manfaat lain, termasuk mengurangi asupan makanan, meningkatkan penyerapan nutrisi dan meningkatkan kesehatan pencernaan (17, 18, 19).

Ringkasan: Kentang mengandung pati resisten, yang dapat meningkatkan kontrol gula darah, kesehatan pencernaan, penyerapan nutrisi dan rasa kenyang.

Kentang Bisa Mengenyangkan

Kentang diakui sebagai salah satu makanan paling mengisi yang tersedia.

Satu studi menciptakan indeks kenyang untuk makanan umum dengan memberikan 11-13 peserta berbagai makanan dan memperoleh peringkat kenyang untuk masing-masing.

Kentang rebus memiliki peringkat kenyang tertinggi dan dianggap tujuh kali lebih memuaskan daripada croissant, yang memiliki skor terendah pada indeks kekenyangan (20).

Studi lain membandingkan bagaimana asupan beras, kentang dan pasta mempengaruhi asupan dan rasa kenyang makanan pada 11 peserta. Ditemukan bahwa kentang adalah yang paling mengenyangkan dan menyebabkan penurunan terbesar dalam asupan kalori keseluruhan (21).

Kulit kentang juga mengandung jumlah serat yang baik, yang bergerak perlahan melalui tubuh yang tidak tercerna, meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar (22).

Ringkasan: Studi menunjukkan bahwa kentang dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar, berkat kandungan serat dan kepadatannya yang tinggi.

Jenis Kentang Tertentu Dapat Berkontribusi pada Peningkatan Berat Badan

Beberapa penelitian telah menemukan hubungan positif antara makan jenis kentang dan produk kentang tertentu dan kenaikan berat badan.

Sebuah studi 2009 diikuti 42.696 peserta selama periode lima tahun. Ditemukan bahwa makan kentang dikaitkan dengan peningkatan lingkar pinggang pada wanita (23).

Studi lain melihat pola diet lebih dari 120.000 peserta.

Ditemukan bahwa kentang dan keripik kentang olahan adalah dua kontributor terbesar untuk pertambahan berat badan, dengan masing-masing porsi per hari mengarah ke pertambahan bobot rata-rata 1,3 pon (0,58 kg) dan 1,7 pon (0,77 kg), masing-masing (24).

Namun, penting untuk memperhitungkan seberapa sering Anda memakannya, seberapa banyak Anda makan sekaligus dan bagaimana Anda menyiapkannya.

Bahkan, penelitian lain tidak menemukan hubungan antara konsumsi kentang dan lingkar pinggang atau obesitas (25, 26).

Produk kentang olahan tertentu, seperti kentang goreng dan keripik, mengandung lebih banyak kalori dan lemak daripada kentang yang telah direbus, dikukus, atau dipanggang. Kelebihan kalori, terlepas dari sumber makanannya, dapat menyebabkan kenaikan berat badan.

Ketika dimakan dalam jumlah sedang dan sebagai bagian dari diet seimbang, kecil kemungkinan bahwa kentang utuh yang tidak diproses akan menambah berat badan.

Ringkasan: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan kentang dan produk kentang olahan dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Namun, ketika dikonsumsi dalam jumlah sedang, tidak mungkin kentang itu sendiri berkontribusi signifikan terhadap penambahan berat badan.

Kentang Mengandung Glycoalkaloids

Glycoalkaloids adalah kelompok senyawa kimia yang berpotensi toksik yang ditemukan dalam kelompok tumbuhan nightshade.

Kentang mengandung mereka, termasuk dua jenis spesifik yang disebut solanin dan chaconine.

Kentang hijau, khususnya, sangat tinggi glikolalkaloid.

Ketika kentang terkena cahaya, mereka menghasilkan molekul yang disebut klorofil, menyebabkan mereka berubah menjadi hijau. Meskipun produksi klorofil tidak selalu menunjukkan pembusukan, paparan cahaya dapat meningkatkan konsentrasi glikalkaloid (27).

Ketika dikonsumsi dalam jumlah tinggi, glikolalkaloid ini bisa menjadi racun dan memiliki efek kesehatan yang merugikan.

Satu penelitian pada hewan menunjukkan bahwa glikolalkaloid yang ditemukan dalam kentang dapat mempengaruhi kesehatan pencernaan dan bahkan dapat memperburuk penyakit radang usus (28).

Gejala toksisitas glikolalkaloid lain termasuk mengantuk, peningkatan sensitivitas, gatal dan gejala pencernaan (29).

Namun, ketika dikonsumsi dalam jumlah normal, glikcoalkaloid tidak mungkin menyebabkan efek negatif.

Faktanya, sebuah penelitian tahun 2005 memberi peserta kentang tumbuk yang mengandung konsentrasi total glycoalkaloid 20 mg per 100 gram kentang, yang merupakan batas keamanan yang diakui, dan tidak menemukan efek samping (30).

Sekitar 60-70% dari total kandungan glikolalkaloid kentang ditemukan di kulitnya.

Produk berbasis kulit komersial seperti irisan, irisan dan kulit goreng dapat mengandung 3,6–13,7 mg dan 1,6-10,5 mg solanin dan chaconine per 100 gram, masing-masing (31, 32).

Untuk meminimalkan konten glycoalkaloid, penyimpanan yang tepat adalah kuncinya. Menyimpan kentang pada suhu yang lebih rendah dan jauh dari cahaya dapat mencegah pembentukan glycoalkaloid (31).

Ringkasan: Kentang mengandung glycoalkaloids, yang bisa menjadi racun jika dikonsumsi dalam jumlah tinggi. Menyimpannya pada suhu yang lebih rendah dan jauh dari sinar matahari dapat menjaga kandungan glikolalkaloid tetap rendah.

Cara Membuat Kentang Lebih Sehat

Ketika dikonsumsi dalam jumlah sedang, kentang bisa menjadi tambahan yang bagus untuk diet Anda.

Mereka mengandung jumlah serat dan nutrisi yang baik, ditambah lagi mereka sangat kenyang dan serbaguna.

Namun, cara Anda mempersiapkan mereka dapat membuat perbedaan besar dalam hal gizi.

Banyak nutrisi yang terkandung dalam kulit kentang, jadi mengonsumsi kulit dan daging memaksimalkan jumlah serat, vitamin, dan mineral dalam setiap sajian (1, 5).

Memilih metode memasak yang sehat juga penting. Memasaknya, daripada memakannya mentah, dapat membunuh bakteri dan memecah antinutrien yang mengganggu penyerapan nutrisi mereka (16).

Memanggang, merebus, dan mengukus kentang adalah pilihan terbaik dalam hal meminimalkan lemak dan kandungan kalorinya, dibandingkan dengan menggoreng.

Selain itu, memilih kentang utuh sebagai pengganti produk kentang olahan dapat mengurangi kandungan lemak, kalori dan natriumnya.

Terlebih lagi, memilih topping yang sehat untuk kentang Anda dapat meningkatkan profil nutrisi mereka, menjadikannya hidangan yang lengkap dan bergizi.

Ringkasan: Menjaga kulit kentang, memilih topping bergizi dan memilih untuk merebus, mengukus, atau membuat kentang Anda bisa membuatnya lebih sehat.

Cara Mengupas Kentang

Garis bawah

Kentang kaya akan vitamin, mineral, antioksidan, serat, dan pati resisten.

Namun, kentang goreng juga dapat menimbulkan beberapa efek negatif potensial, termasuk penambahan berat badan, terutama jika dikonsumsi dalam jumlah besar.

Pada akhirnya, ukuran porsi dan metode memasak memiliki pengaruh besar pada efek kesehatan kentang.

Ketika dinikmati dalam jumlah sedang dan disiapkan dengan cara yang sehat, kentang bisa menjadi tambahan bergizi untuk diet Anda.