Apakah Minyak Sayuran dan Biji Buruk untuk Kesehatan Anda?

Isi

• Apa yang mereka dan bagaimana mereka dibuat?
• Konsumsi telah meningkat secara drastis
• Anda mungkin ingin menghindari minyak nabati yang tinggi omega-6
• Minyak ini mudah teroksidasi
• Mereka terkadang tinggi lemak trans
• Minyak nabati dan penyakit jantung
• Garis bawah

Konsumsi minyak nabati telah meningkat secara dramatis pada abad yang lalu.

Kebanyakan profesional kesehatan arus utama menganggapnya sehat, tetapi minyak nabati dapat menyebabkan masalah kesehatan.

Efek kesehatannya bervariasi tergantung pada apa asam lemak yang dikandungnya, dari tanaman apa mereka diekstraksi, dan bagaimana mereka diproses.

Artikel ini membahas bukti untuk menentukan apakah minyak nabati dan minyak biji buruk bagi kesehatan Anda.

Apa yang mereka dan bagaimana mereka dibuat?

Minyak nabati yang diekstrak dari tanaman umumnya dikenal sebagai minyak nabati.

Selain digunakan dalam memasak dan memanggang, mereka ditemukan dalam makanan olahan, termasuk dressing salad, margarin, mayones, dan kue.

Minyak nabati yang umum termasuk minyak kedelai, minyak bunga matahari, minyak zaitun, dan minyak kelapa.

Minyak nabati olahan tidak tersedia sampai abad ke-20, ketika teknologi untuk mengekstraknya tersedia.

Ini diekstraksi dari tanaman menggunakan pelarut kimia atau pabrik minyak. Kemudian mereka sering dimurnikan, dimurnikan, dan kadang-kadang diubah secara kimia.

Konsumen yang sadar kesehatan lebih suka minyak yang dibuat dengan menghancurkan atau menekan tanaman atau biji, daripada yang diproduksi menggunakan bahan kimia.

Ringkasan Minyak nabati yang dapat dimakan umumnya dikenal sebagai minyak nabati. Minyak sering diekstraksi dengan pelarut kimia atau dengan menghancurkan atau menekan tanaman atau bijinya.

Konsumsi telah meningkat secara drastis

Pada abad yang lalu, konsumsi minyak nabati telah meningkat dengan mengorbankan lemak lain seperti mentega.

Mereka sering diberi label "jantung sehat" dan direkomendasikan sebagai alternatif sumber lemak jenuh, seperti mentega, lemak babi, dan lemak.

Alasan mengapa minyak nabati dianggap sehat bagi jantung adalah karena penelitian secara konsisten menghubungkan lemak tak jenuh ganda dengan pengurangan risiko masalah jantung, dibandingkan dengan lemak jenuh (1).

Terlepas dari potensi manfaat kesehatannya, beberapa ilmuwan khawatir tentang berapa banyak minyak yang dikonsumsi orang.

Kekhawatiran ini sebagian besar berlaku untuk minyak yang mengandung banyak lemak omega-6, seperti yang dijelaskan dalam bab berikutnya.

Ringkasan Konsumsi minyak nabati meningkat secara drastis pada abad terakhir. Sementara beberapa minyak nabati telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan, ada kekhawatiran tentang asupan omega-6 yang berlebihan.

Anda mungkin ingin menghindari minyak nabati yang tinggi omega-6

Penting untuk dicatat bahwa tidak semua minyak nabati buruk bagi kesehatan Anda. Misalnya, minyak kelapa dan minyak zaitun keduanya adalah pilihan yang sangat baik.

Pertimbangkan menghindari minyak nabati berikut karena kandungan omega-6 yang tinggi:

• minyak kedelai
• minyak jagung
• minyak biji kapas
• minyak bunga matahari
• minyak kacang
• minyak wijen
• minyak dedak padi

Baik asam lemak omega-6 dan omega-3 adalah asam lemak esensial, artinya Anda memerlukan beberapa dari mereka dalam diet Anda karena tubuh Anda tidak dapat memproduksinya.

Sepanjang evolusi, manusia mendapat omega-3 dan omega-6 dalam rasio tertentu. Meskipun rasio ini berbeda antar populasi, diperkirakan sekitar 1: 1.

Namun, pada abad yang lalu, rasio dalam diet Barat ini telah berubah secara dramatis dan mungkin setinggi 20: 1 (2).

Para ilmuwan telah berhipotesis bahwa terlalu banyak omega-6 relatif terhadap omega-3 dapat berkontribusi pada peradangan kronis (3).

Peradangan kronis adalah faktor yang mendasari beberapa penyakit Barat paling umum, seperti penyakit jantung, kanker, diabetes, dan radang sendi.

Studi pengamatan juga mengaitkan asupan tinggi lemak omega-6 dengan peningkatan risiko obesitas, penyakit jantung, radang sendi, dan penyakit radang usus (4).

Namun, asosiasi ini tidak selalu menyiratkan hubungan kausal.

Studi yang menyelidiki efek dari konsumsi lemak omega-6 umumnya tidak mendukung gagasan bahwa lemak ini meningkatkan peradangan (5).

Misalnya, makan banyak asam linoleat, yang merupakan lemak omega-6 yang paling umum, tampaknya tidak mempengaruhi kadar penanda inflamasi dalam darah (6, 7).

Para ilmuwan tidak sepenuhnya memahami apa efek lemak omega-6 terhadap tubuh, dan dibutuhkan lebih banyak penelitian.

Namun, jika Anda khawatir, hindari minyak atau margarin yang mengandung minyak tinggi lemak omega-6. Minyak zaitun adalah contoh yang baik dari minyak goreng sehat yang rendah omega-6.

Ringkasan Beberapa minyak nabati mengandung asam lemak omega-6 yang tinggi. Para ilmuwan telah berhipotesis bahwa makan terlalu banyak omega-6 dapat menyebabkan peningkatan peradangan dalam tubuh dan berpotensi berkontribusi pada penyakit.

Minyak ini mudah teroksidasi

Lemak jenuh, tak jenuh tunggal, atau tak jenuh ganda berbeda dengan jumlah ikatan rangkap yang mengandung struktur kimianya:

• Lemak jenuh: tidak ada ikatan rangkap
• Lemak tak jenuh tunggal: satu ikatan rangkap
• Lemak tak jenuh ganda: dua atau lebih ikatan rangkap

Masalah dengan lemak tak jenuh ganda adalah bahwa semua ikatan rangkap ini membuatnya rentan terhadap oksidasi. Asam lemak bereaksi dengan oksigen di atmosfer dan mulai memburuk.

Lemak yang Anda makan tidak hanya disimpan sebagai jaringan lemak atau dibakar untuk energi & NoBreak; - lemak ini juga dimasukkan ke dalam membran sel.

Jika Anda memiliki banyak asam lemak tak jenuh ganda dalam tubuh Anda, membran sel Anda lebih sensitif terhadap oksidasi.

Singkatnya, Anda memiliki tingkat asam lemak rapuh yang sangat tinggi yang dapat dengan mudah terdegradasi untuk membentuk senyawa berbahaya (8).

Untuk alasan ini, mungkin yang terbaik adalah mengonsumsi lemak tak jenuh ganda dalam jumlah sedang. Variasikan diet Anda dengan mengonsumsi campuran lemak jenuh, tak jenuh tunggal, dan tak jenuh ganda yang sehat.

Ringkasan Minyak yang kaya lemak tak jenuh ganda rentan terhadap oksidasi, baik di rak maupun di dalam tubuh Anda.

Mereka terkadang tinggi lemak trans

Minyak nabati komersial juga mengandung lemak trans, yang terbentuk ketika minyak dihidrogenasi.

Produsen makanan menggunakan hidrogenasi untuk mengeraskan minyak nabati, membuatnya padat seperti mentega pada suhu kamar.

Karena alasan ini, minyak nabati yang ditemukan dalam margarin biasanya dihidrogenasi dan penuh lemak trans. Namun, margarin bebas trans-lemak menjadi semakin populer.

Namun, minyak nabati yang tidak terhidrogenasi juga mengandung beberapa lemak trans. Satu sumber mengamati minyak nabati di Amerika Serikat dan menemukan bahwa kandungan trans-lemaknya bervariasi antara 0,56% dan 4,2% (9).

Asupan lemak trans yang tinggi dikaitkan dengan semua jenis penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, obesitas, kanker, dan diabetes (10).

Jika suatu produk mencantumkan minyak terhidrogenasi sebagai bahan, kemungkinan mengandung lemak trans. Untuk kesehatan yang optimal, hindari produk-produk ini.

Ringkasan Minyak sayur terhidrogenasi tinggi lemak trans, yang telah dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan. Mereka ditemukan dalam beberapa jenis margarin, es krim, dan kue.

Minyak nabati dan penyakit jantung

Para profesional kesehatan sering merekomendasikan minyak nabati untuk mereka yang berisiko penyakit jantung.

Alasannya adalah bahwa minyak nabati umumnya rendah lemak jenuh dan tinggi lemak tak jenuh ganda.

Manfaat mengurangi asupan lemak jenuh masih kontroversial.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda mengurangi risiko masalah jantung sebesar 17%, tetapi tidak memiliki efek signifikan pada risiko kematian akibat penyakit jantung (1).

Selanjutnya, asam lemak tak jenuh ganda omega-3 tampaknya memiliki manfaat yang lebih besar daripada omega-6 (4).

Ahli gizi telah mengangkat keprihatinan tentang tingginya jumlah omega-6 yang ditemukan dalam beberapa minyak nabati. Namun, saat ini tidak ada bukti kuat yang menunjukkan bahwa lemak omega-6 memengaruhi risiko penyakit jantung (11).

Sebagai kesimpulan, asupan moderat minyak nabati tampaknya menjadi taruhan yang aman jika Anda ingin mengurangi risiko penyakit jantung. Minyak zaitun dapat menjadi salah satu pilihan terbaik Anda (12).

Ringkasan Minyak nabati tampaknya ramah terhadap jantung. Sementara beberapa ahli gizi khawatir tentang tingginya kadar omega-6 dalam minyak tertentu, saat ini tidak ada bukti bahwa mereka meningkatkan risiko penyakit jantung.

Garis bawah

Minyak nabati umumnya tampaknya menjadi sumber lemak yang sehat.

Minyak sayur terhidrogenasi yang tinggi lemak trans yang tidak sehat adalah pengecualian untuk ini.

Beberapa ahli gizi juga prihatin dengan tingginya jumlah lemak omega-6 tak jenuh ganda yang ditemukan dalam minyak nabati tertentu.

Minyak zaitun adalah contoh yang sangat baik dari minyak nabati sehat yang rendah omega-6. Ini mungkin salah satu opsi terbaik Anda.