4 Gerakan yang Dilakukan Ariana Grande untuk Menjaga Lengan Kencang, Menurut Pelatihnya

Isi

• Penghancur Tengkorak Jembatan Glute (alias "The Harley")
• Ekstensi Trisep Tali Berdiri
• Dumbbell T-Raise
• Berdiri Terbang Kabel Terbalik
• Ulasan untuk

Ariana Grande mungkin mungil, tetapi pembangkit tenaga listrik pop berusia 27 tahun ini tidak takut untuk berlatih keras di gym - penyanyi menghabiskan setidaknya tiga hari seminggu untuk berolahraga dengan pelatih selebriti Harley Pasternak.

Pasternak, yang baru-baru ini menerbitkan versi revisi dari karyanya Waktu New York buku masak terlaris Diet Setel Ulang Tubuh, memberitahu Membentuk dia memimpin Grande melalui sesi latihan 30 hingga 45 menit yang berfokus pada kekuatan dan toning. Rutinitas mereka mencakup empat gerakan utama untuk menjaga tubuh bagian atas Grande tetap kuat dan seimbang: glute bridge skull crusher (latihan khas Pasternak yang ia juluki "The Harley"), ekstensi trisep tali berdiri, dumbbell T-raise, dan standing cable reverse flys.

Dan percayalah pada kami: Meskipun sederhana, gerakan ini tidak mudah. (Lihat rutinitas latihan tubuh bagian bawahnya yang menantang sebagai bukti.)

Meskipun latihan ini dapat digunakan untuk membuat sirkuit, Pasternak mengatakan bahwa dia biasanya menyebarkan empat gerakan ke dalam rutinitas latihan Grande sepanjang minggu. "Kami fokus pada tubuh bagian atas seminggu sekali, tetapi semua latihan Ariana fokus pada gerakan dinamis yang mengenai beberapa bagian tubuh, jadi kami tidak pernah benar-benar mengisolasi satu kelompok otot untuk seluruh sesi," jelasnya. (Terkait: 9 Latihan Tersulit dan Terbaik dari Pelatih Sejati)

Keempat latihan ini menargetkan bahu, dada, lat, rhomboids, trisep, dan deltoid, catat pelatih. Namun, Pasternak mengatakan dia meminimalkan kerja bisep dengan Grande. "Dengan menghindari bisep, trisep menjadi dominan, yang bagus untuk postur," jelasnya. "Menguatkan trisepnya menarik tulang belikatnya ke belakang, membantunya mempertahankan postur yang sangat anggun." (Terkait: Latihan Latihan Kekuatan untuk Postur Sempurna)

Di bawah ini, Pasternak menguraikan masing-masing dari empat gerakan dalam rutinitas latihan tubuh bagian atas Grande sehingga Anda dapat mengikutinya di rumah. Untuk setiap latihan, ia merekomendasikan untuk menyelesaikan tiga set 15 repetisi jika Anda relatif baru dalam mengangkat beban. Jika Anda melatih kekuatan secara teratur, cobalah empat set 20 repetisi, katanya. Dan jika Anda seorang profesional di ruang angkat beban, pelatih menyarankan untuk melakukan lima hingga enam set dengan 20 repetisi. Terlepas dari jangkauan repetisi, Pasternak mengatakan Anda harus berjuang untuk menyelesaikan setiap set. Ini juga akan membantu Anda mengukur berat apa yang harus digunakan, tambahnya. (Lihat: Cara Memilih Ukuran Dumbel yang Tepat untuk Latihan Anda)

Ingatlah bahwa Anda memerlukan dumbel, ditambah tali dan pegangan sanggurdi untuk dipasang ke katrol kabel. Juga: Pemanasan dan pendinginan tidak tercantum di sini, tetapi jangan lupa untuk menyertakannya!

Penghancur Tengkorak Jembatan Glute (alias "The Harley")

A. Berbaring telungkup di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata di tanah. Pegang dumbel di masing-masing tangan dan rentangkan lengan, jaga agar pergelangan tangan sejajar di atas bahu. Tekuk siku sehingga halter berada di samping kedua sisi kepala. Ini adalah posisi awal Anda.

B. Rentangkan siku ke atas untuk melakukan ekstensi trisep sambil secara bersamaan menguatkan inti dan mengangkat pinggul ke jembatan glute.

C. Jeda dan tekan di bagian atas dan kembali ke posisi awal. Itu satu perwakilan.

Ekstensi Trisep Tali Berdiri

A. Pasang tali ke katrol kabel. Berdiri menghadap tali dan pegang dengan kedua tangan, pertahankan cengkeraman netral.

B. Engsel di pinggul untuk sedikit condong ke depan. Mulailah merentangkan siku ke bawah.

C. Libatkan inti dan terus rentangkan siku sampai lengan lurus ke bawah. Jeda dan perlahan kembali ke posisi awal. Itu satu perwakilan.

Dumbbell T-Raise

A. Pegang dumbel di masing-masing tangan dan berdiri dengan kaki selebar bahu, lengan di samping, telapak tangan menghadap ke bawah. Ini adalah posisi awal Anda.

B. Jaga agar lengan tetap lurus, telapak tangan ke bawah, dan inti bergerak, angkat dumbel langsung ke depan hingga mencapai ketinggian bahu.

C. Jaga agar lengan tetap lurus, bawa ke samping dengan telapak tangan masih menghadap ke bawah. Kembali ke posisi awal, lengan di samping. Itu satu perwakilan.

Berdiri Terbang Kabel Terbalik

A. Siapkan dua katrol kabel yang saling berhadapan dengan pegangan sanggurdi setinggi dada. Berdiri di antara katrol dengan kaki dibuka selebar pinggul.

B. Pegang pegangan kanan dengan tangan kiri dan pegangan kiri dengan tangan kanan sehingga lengan saling bersilangan.

C. Mulailah menyilangkan lengan sampai sejajar dengan tanah. Terus memanjang sampai tulang belikat disematkan kembali.

D. Jeda dan perlahan kembali ke posisi awal. Itu satu perwakilan.

Ulasan untuk