Pemanis Buatan: Baik atau Buruk?

Isi

• Apa itu pemanis buatan?
• Bagaimana cara kerja pemanis buatan?
• Pemanis buatan biasa
• Pemanis buatan, nafsu makan, dan berat badan
• Efek pada nafsu makan
• Efek pada berat badan
• Pemanis buatan dan diabetes
• Pemanis buatan dan sindrom metabolik
• Pemanis buatan dan kesehatan usus
• Pemanis buatan dan kanker
• Pemanis buatan dan kesehatan gigi
• Aspartam, sakit kepala, depresi, dan kejang
• Keamanan dan efek samping
• Garis bawah

Pemanis buatan sering menjadi topik perdebatan sengit.

Di satu sisi, mereka diklaim meningkatkan risiko kanker dan membahayakan gula darah dan kesehatan usus Anda.

Di sisi lain, sebagian besar otoritas kesehatan menganggapnya aman, dan banyak orang menggunakannya untuk mengurangi asupan gula dan menurunkan berat badan.

Artikel ini mengulas bukti pemanis buatan dan efek kesehatannya.

Apa itu pemanis buatan?

Pemanis buatan, atau pengganti gula, adalah bahan kimia yang ditambahkan ke beberapa makanan dan minuman untuk membuatnya terasa manis.

Orang sering menyebutnya sebagai "pemanis intens" karena mereka memberikan rasa yang mirip dengan gula meja tetapi hingga beberapa ribu kali lebih manis.

Meskipun beberapa pemanis mengandung kalori, jumlah yang dibutuhkan untuk mempermanis produk sangat kecil sehingga Anda akhirnya hampir tidak mengonsumsi kalori (1).

Ringkasan Pemanis buatan adalah bahan kimia yang digunakan untuk mempermanis makanan dan minuman. Mereka menyediakan hampir nol kalori.

Bagaimana cara kerja pemanis buatan?

Permukaan lidah Anda ditutupi oleh banyak perasa, masing-masing berisi beberapa reseptor rasa yang mendeteksi rasa yang berbeda (2).

Ketika Anda makan, reseptor rasa Anda menemukan molekul makanan.

Kesesuaian yang sempurna antara reseptor dan molekul mengirimkan sinyal ke otak Anda, memungkinkan Anda mengidentifikasi rasanya (2).

Sebagai contoh, molekul gula sangat cocok dengan reseptor rasa Anda untuk rasa manis, memungkinkan otak Anda untuk mengidentifikasi rasa manis.

Molekul pemanis buatan cukup mirip dengan molekul gula agar sesuai dengan reseptor rasa manis.

Namun, mereka umumnya terlalu berbeda dari gula bagi tubuh Anda untuk memecahnya menjadi kalori.Inilah cara mereka memberikan rasa manis tanpa tambahan kalori.

Hanya sebagian kecil dari pemanis buatan yang memiliki struktur yang dapat memecah tubuh Anda menjadi kalori. Karena hanya sedikit pemanis buatan yang diperlukan untuk membuat makanan terasa manis, Anda hampir tidak mengonsumsi kalori (1).

Ringkasan Pemanis buatan terasa manis karena dikenali oleh reseptor rasa manis di lidah Anda. Mereka memberikan hampir nol kalori, karena tubuh Anda tidak dapat memecahnya.

Pemanis buatan biasa

Pemanis buatan berikut diizinkan untuk digunakan di Amerika Serikat dan / atau Uni Eropa (3, 4):

• Aspartame. Dijual dengan nama merek NutraSweet, Equal, atau Sugar Twin, aspartame adalah 200 kali lebih manis daripada gula meja.
• Acesulfame potassium. Juga dikenal sebagai acesulfame K, 200 kali lebih manis dari gula meja. Ini cocok untuk memasak dan membuat kue dan dijual dengan merek Sunnet atau Sweet One.
• Keuntungan Pemanis ini 20.000 kali lebih manis dari gula meja dan cocok untuk memasak dan memanggang.
• Garam aspartam-asesulfam. Dijual dengan merek Twinsweet, rasanya 350 kali lebih manis daripada gula meja.
• Cyclamate. Cyclamate, yang 50 kali lebih manis dari gula meja, digunakan untuk memasak dan membuat kue. Namun, itu telah dilarang di Amerika Serikat sejak tahun 1970.
• Neotame. Dijual dengan nama merek Newtame, pemanis ini 13.000 kali lebih manis daripada gula meja dan cocok untuk memasak dan membuat kue.
• Neohesperidin. Ini 340 kali lebih manis dari gula meja dan cocok untuk memasak, membuat kue, dan mencampurkan makanan asam. Perhatikan bahwa itu tidak disetujui untuk digunakan di Amerika Serikat.
• Sacchari. Dijual dengan nama merek Sweet'N Low, Sweet Twin, atau Necta Sweet, sakarin 700 kali lebih manis daripada gula meja.
• Sucralose. Sucralose, yang merupakan gula meja 600 kali lebih manis, cocok untuk memasak, membuat kue, dan mencampurkan makanan asam. Itu dijual dengan nama merek Splenda.

Ringkasan Ada banyak jenis pemanis buatan, tetapi tidak semua disetujui untuk digunakan di setiap negara. Yang paling umum termasuk aspartam, sucralose, sakarin, neotame, dan kalium asesulfam.

Pemanis buatan, nafsu makan, dan berat badan

Pemanis buatan sangat populer di kalangan individu yang mencoba menurunkan berat badan.

Namun, efeknya pada nafsu makan dan berat bervariasi di antara penelitian.

Efek pada nafsu makan

Beberapa orang percaya bahwa pemanis buatan dapat meningkatkan nafsu makan dan meningkatkan berat badan (5).

Idenya adalah bahwa pemanis buatan mungkin tidak dapat mengaktifkan jalur hadiah makanan yang diperlukan untuk membuat Anda merasa puas setelah makan (6).

Mengingat bahwa mereka terasa manis tetapi kekurangan kalori yang ditemukan dalam makanan yang rasanya manis, mereka dianggap membingungkan otak untuk tetap merasa lapar (7, 8).

Selain itu, beberapa ilmuwan berpikir Anda perlu makan lebih banyak dari makanan yang dimaniskan secara artifisial, dibandingkan dengan versi yang dimaniskan dengan gula, agar merasa kenyang.

Bahkan dikatakan bahwa pemanis dapat menyebabkan mengidam makanan bergula (5, 9, 10, 11).

Yang mengatakan, banyak penelitian terbaru tidak mendukung gagasan bahwa pemanis buatan meningkatkan rasa lapar atau asupan kalori (12, 13).

Bahkan, beberapa penelitian telah menemukan bahwa partisipan melaporkan lebih sedikit kelaparan dan mengonsumsi lebih sedikit kalori ketika mereka mengganti makanan dan minuman manis dengan alternatif yang dimaniskan secara buatan (14, 15, 16, 17, 18).

Ringkasan Studi terbaru telah menemukan bahwa mengganti makanan atau minuman manis dengan yang dimaniskan secara artifisial dapat mengurangi rasa lapar dan asupan kalori.

Efek pada berat badan

Mengenai pengendalian berat badan, beberapa studi observasional melaporkan hubungan antara mengonsumsi minuman yang dimaniskan secara artifisial dan obesitas (19, 20).

Namun, penelitian terkontrol acak - standar emas dalam penelitian ilmiah - melaporkan bahwa pemanis buatan dapat mengurangi berat badan, massa lemak, dan lingkar pinggang (21, 22).

Studi-studi ini juga menunjukkan bahwa mengganti minuman ringan biasa dengan versi bebas gula dapat menurunkan indeks massa tubuh (BMI) hingga 1,3-1,7 poin (23, 24).

Terlebih lagi, memilih makanan yang dimaniskan secara artifisial daripada yang mengandung gula tambahan dapat mengurangi jumlah kalori harian yang Anda konsumsi.

Berbagai penelitian mulai dari 4 minggu hingga 40 bulan menunjukkan bahwa ini dapat menyebabkan penurunan berat badan hingga 2,9 pon (1,3 kg) (13, 25, 26).

Minuman manis buatan dapat menjadi alternatif mudah bagi mereka yang secara teratur mengonsumsi minuman ringan dan ingin mengurangi konsumsi gula.

Namun, memilih soda diet tidak akan menyebabkan penurunan berat badan jika Anda mengimbanginya dengan makan porsi yang lebih besar atau permen tambahan. Jika diet soda meningkatkan hasrat Anda untuk permen, bertahan dengan air mungkin yang terbaik (27).

Ringkasan Mengganti makanan dan minuman yang mengandung gula dengan yang diberi pemanis buatan dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Pemanis buatan dan diabetes

Mereka yang menderita diabetes dapat mengambil manfaat dari memilih pemanis buatan, karena mereka menawarkan rasa manis tanpa disertai kenaikan kadar gula darah (18, 28, 29).

Namun, beberapa penelitian melaporkan bahwa meminum soda diet dikaitkan dengan risiko 6-121% lebih besar terkena diabetes (30, 31, 32).

Ini mungkin tampak kontradiktif, tetapi penting untuk dicatat bahwa semua studi bersifat observasional. Mereka tidak membuktikan bahwa pemanis buatan menyebabkan diabetes, hanya saja orang yang cenderung menderita diabetes tipe 2 juga suka minum diet soda.

Di sisi lain, banyak penelitian terkontrol menunjukkan bahwa pemanis buatan tidak mempengaruhi kadar gula darah atau insulin (33, 34, 35, 36, 37, 38).

Sejauh ini, hanya satu studi kecil pada wanita Hispanik yang menemukan efek negatif.

Wanita yang minum minuman manis buatan sebelum mengonsumsi minuman manis memiliki kadar gula darah 14% lebih tinggi dan kadar insulin 20% lebih tinggi, dibandingkan dengan mereka yang minum air sebelum mengonsumsi minuman manis (39).

Namun, para peserta tidak terbiasa minum minuman manis buatan, yang dapat menjelaskan sebagian hasilnya. Terlebih lagi, pemanis buatan mungkin memiliki efek yang berbeda tergantung pada usia orang atau latar belakang genetik (39).

Sebagai contoh, penelitian menunjukkan bahwa mengganti minuman yang dimaniskan dengan minuman yang dimaniskan secara artifisial menghasilkan efek yang lebih kuat di antara kaum muda Hispanik (40).

Ini bisa terkait dengan efek tak terduga yang terlihat pada wanita Hispanik di atas.

Meskipun hasil penelitian belum bulat, bukti saat ini umumnya mendukung penggunaan pemanis buatan di antara mereka yang menderita diabetes. Namun, masih banyak penelitian yang diperlukan untuk mengevaluasi efek jangka panjangnya pada populasi yang berbeda.

Ringkasan Pemanis buatan dapat membantu penderita diabetes mengurangi asupan gula tambahan. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan tentang efek pemanis buatan di berbagai populasi.

Pemanis buatan dan sindrom metabolik

Sindrom metabolik mengacu pada sekelompok kondisi medis, termasuk tekanan darah tinggi, gula darah tinggi, lemak perut berlebih, dan kadar kolesterol abnormal.

Kondisi ini meningkatkan risiko penyakit kronis, seperti stroke, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peminum soda diet dapat memiliki risiko hingga 36% lebih tinggi mengalami sindrom metabolik (41).

Namun, penelitian dengan kualitas yang lebih tinggi melaporkan bahwa diet soda tidak memiliki efek atau yang melindungi (42, 43, 44).

Satu studi baru-baru ini menunjukkan orang dengan obesitas dan kelebihan berat badan minum seperempat galon (1 liter) soda biasa, soda diet, air, atau susu semi-skim setiap hari.

Pada akhir penelitian enam bulan, mereka yang minum soda diet memiliki berat 17-21% lebih sedikit, memiliki lemak perut 24-31% lebih rendah, kadar kolesterol 32% lebih rendah, dan tekanan darah 10-15% lebih rendah, dibandingkan dengan mereka yang minum soda biasa (44).

Faktanya, air minum menawarkan manfaat yang sama dengan minum diet soda (44).

Ringkasan Pemanis buatan tidak mungkin meningkatkan risiko sindrom metabolik. Mengganti minuman manis dengan minuman yang dibuat-buat dapat mengurangi risiko beberapa kondisi medis Anda.

Pemanis buatan dan kesehatan usus

Bakteri usus Anda memainkan peran penting dalam kesehatan Anda, dan kesehatan usus yang buruk terkait dengan berbagai masalah.

Ini termasuk penambahan berat badan, kontrol gula darah yang buruk, sindrom metabolik, sistem kekebalan tubuh yang lemah, dan gangguan tidur (45, 46, 47, 48, 49, 50).

Komposisi dan fungsi bakteri usus bervariasi berdasarkan individu dan dipengaruhi oleh apa yang Anda makan, termasuk pemanis buatan tertentu (51, 52).

Dalam sebuah penelitian, pemanis buatan sakarin mengganggu keseimbangan bakteri usus pada empat dari tujuh partisipan sehat yang tidak terbiasa mengonsumsinya.

Keempat "responden" juga menunjukkan kontrol gula darah yang lebih buruk setelah hanya 5 hari setelah mengkonsumsi pemanis buatan (53).

Terlebih lagi, ketika bakteri usus dari orang-orang ini dipindahkan ke tikus, hewan-hewan itu juga mengembangkan kontrol gula darah yang buruk (53).

Di sisi lain, tikus yang diimplantasi dengan bakteri usus dari "non-responden" tidak memiliki perubahan dalam kemampuan mereka untuk mengontrol kadar gula darah (53).

Meskipun menarik, diperlukan lebih banyak penelitian sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.

Ringkasan Pemanis buatan dapat mengganggu keseimbangan bakteri usus pada beberapa orang, yang dapat meningkatkan risiko penyakit. Namun, studi lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi efek ini.

Pemanis buatan dan kanker

Sejak 1970-an, perdebatan tentang apakah ada hubungan antara pemanis buatan dan risiko kanker telah berkecamuk.

Itu dinyalakan ketika penelitian pada hewan menemukan peningkatan risiko kanker kandung kemih pada tikus yang diberi sakarin dan siklamat dengan jumlah yang sangat tinggi (54).

Namun, tikus memetabolisme sakarin berbeda dari manusia.

Sejak itu, lebih dari 30 penelitian pada manusia tidak menemukan hubungan antara pemanis buatan dan risiko terkena kanker (1, 55, 56, 57).

Salah satu studi tersebut diikuti 9.000 peserta selama 13 tahun dan menganalisis asupan pemanis buatan mereka. Setelah memperhitungkan faktor-faktor lain, para peneliti tidak menemukan hubungan antara pemanis buatan dan risiko mengembangkan berbagai jenis kanker (55).

Selain itu, ulasan baru-baru ini dari studi yang dipublikasikan selama periode 11 tahun tidak menemukan hubungan antara risiko kanker dan konsumsi pemanis buatan (58).

Topik ini juga dievaluasi oleh otoritas regulasi AS dan Eropa. Keduanya sepakat bahwa pemanis buatan, ketika dikonsumsi dalam jumlah yang disarankan, tidak meningkatkan risiko kanker (1, 59).

Satu pengecualian adalah siklamat, yang dilarang untuk digunakan di Amerika Serikat setelah studi kanker-kandung kemih tikus yang asli diterbitkan pada tahun 1970.

Sejak itu, penelitian ekstensif pada hewan telah gagal menunjukkan hubungan kanker. Namun, siklamat tidak pernah disetujui kembali untuk digunakan di Amerika Serikat (1).

Ringkasan Berdasarkan bukti saat ini, pemanis buatan tidak mungkin meningkatkan risiko kanker pada manusia.

Pemanis buatan dan kesehatan gigi

Rongga gigi - juga dikenal sebagai karies atau pembusukan gigi - terjadi ketika bakteri dalam gula memfermentasi mulut Anda. Asam diproduksi, yang dapat merusak email gigi.

Tidak seperti gula, pemanis buatan tidak bereaksi dengan bakteri di mulut Anda. Ini berarti mereka tidak membentuk asam atau menyebabkan kerusakan gigi (60).

Penelitian juga menunjukkan bahwa sucralose lebih kecil kemungkinannya menyebabkan kerusakan gigi daripada gula.

Untuk alasan ini, Food and Drug Administration (FDA) memungkinkan produk yang mengandung sucralose untuk mengklaim bahwa mereka mengurangi kerusakan gigi (60, 61).

Otoritas Keamanan Pangan Eropa (EFSA) menyatakan bahwa semua pemanis buatan, ketika dikonsumsi sebagai pengganti gula, menetralkan asam dan membantu mencegah kerusakan gigi (28).

Ringkasan Pemanis buatan, saat dikonsumsi sebagai pengganti gula, mengurangi kemungkinan kerusakan gigi.

Aspartam, sakit kepala, depresi, dan kejang

Beberapa pemanis buatan dapat menyebabkan gejala yang tidak menyenangkan, seperti sakit kepala, depresi, dan kejang pada beberapa orang.

Sementara sebagian besar penelitian tidak menemukan hubungan antara aspartam dan sakit kepala, dengan dua mencatat bahwa beberapa orang lebih sensitif daripada yang lain (62, 63, 64, 65, 66).

Variabilitas individu ini juga dapat berlaku untuk efek aspartame pada depresi.

Misalnya, orang dengan gangguan mood mungkin lebih cenderung mengalami gejala depresi dalam menanggapi konsumsi aspartam (67).

Akhirnya, pemanis buatan tidak meningkatkan risiko kejang kebanyakan orang. Namun, satu studi melaporkan peningkatan aktivitas otak pada anak-anak dengan kejang tidak ada (68, 69, 70).

Ringkasan Pemanis buatan tidak mungkin menyebabkan sakit kepala, depresi, atau kejang. Namun, beberapa individu bisa lebih sensitif terhadap efek ini daripada yang lain.

Keamanan dan efek samping

Pemanis buatan umumnya dianggap aman untuk dikonsumsi manusia (1).

Mereka diuji dan diatur dengan hati-hati oleh AS dan otoritas internasional untuk memastikan mereka aman untuk makan dan minum.

Yang mengatakan, beberapa orang harus menghindari mengkonsumsinya.

Sebagai contoh, individu dengan kelainan metabolisme fenilketonuria (PKU) yang langka tidak dapat memetabolisme asam amino fenilalanin, yang ditemukan dalam aspartam. Dengan demikian, mereka yang memiliki PKU harus menghindari aspartam.

Terlebih lagi, beberapa orang alergi terhadap sulfonamid - kelas senyawa yang dimiliki oleh sakarin. Bagi mereka, sakarin dapat menyebabkan kesulitan bernapas, ruam, atau diare.

Selain itu, semakin banyak bukti menunjukkan pemanis buatan tertentu seperti sucralose mengurangi sensitivitas insulin dan mempengaruhi bakteri usus (71, 72).

Ringkasan Pemanis buatan umumnya dianggap aman tetapi harus dihindari oleh orang-orang yang memiliki fenilketonuria atau alergi terhadap sulfonamid.

Garis bawah

Secara keseluruhan, penggunaan pemanis buatan menimbulkan beberapa risiko dan bahkan mungkin memiliki manfaat untuk penurunan berat badan, kontrol gula darah, dan kesehatan gigi.

Pemanis ini sangat bermanfaat jika Anda menggunakannya untuk mengurangi jumlah gula tambahan dalam diet Anda.

Konon, kemungkinan efek negatifnya bisa bervariasi tergantung individu dan bergantung pada jenis pemanis buatan yang dikonsumsi.

Beberapa orang mungkin merasa buruk atau mengalami efek negatif setelah mengonsumsi pemanis buatan, meskipun aman dan ditoleransi dengan baik oleh kebanyakan orang.

Jika Anda ingin menghindari pemanis buatan, coba gunakan pemanis alami.