Tanyakan kepada Dokter Diet: Kebenaran Tentang Pemuatan Karbohidrat

Isi

• Ulasan untuk

Q: Apakah pemuatan karbohidrat sebelum maraton benar-benar meningkatkan kinerja saya?

A: Seminggu sebelum perlombaan, banyak pelari jarak mengurangi latihan mereka sambil meningkatkan asupan karbohidrat (hingga 60-70 persen dari total kalori dua hingga tiga hari sebelumnya). Tujuannya adalah untuk menyimpan energi (glikogen) sebanyak mungkin di otot untuk memperpanjang waktu kelelahan, mencegah "memukul dinding" atau "bonking", dan meningkatkan performa balapan. Sayangnya, pemuatan karbohidrat sepertinya hanya memenuhi beberapa dari janji itu. Saat memuat karbohidrat melakukan sangat menjenuhkan toko glikogen otot Anda, ini tidak selalu berarti peningkatan kinerja, terutama bagi wanita. Inilah alasannya:

Perbedaan Hormonal Antara Pria dan Wanita

Salah satu efek estrogen yang kurang dikenal, hormon seks wanita utama, adalah kemampuannya untuk mengubah tempat tubuh mendapatkan bahan bakarnya. Lebih khusus lagi, estrogen menyebabkan wanita menggunakan lemak sebagai sumber bahan bakar utama. Fenomena ini telah dikonfirmasi lebih lanjut oleh penelitian di mana para ilmuwan memberi pria estrogen dan kemudian mengamati bahwa glikogen otot (karbohidrat yang disimpan) disimpan selama latihan, yang berarti bahwa lemak digunakan sebagai bahan bakar. Karena estrogen menyebabkan wanita lebih suka menggunakan lemak untuk mendorong upaya mereka, meningkatkan asupan karbohidrat secara drastis untuk memaksa tubuh Anda menggunakan karbohidrat sebagai bahan bakar sepertinya bukan strategi terbaik (sebagai aturan umum, melawan fisiologi Anda bukanlah ide yang baik).

Wanita Tidak Menanggapi Pemuatan Karbohidrat Seperti halnya Pria

Satu studi yang diterbitkan di Jurnal Fisiologi Terapan menemukan bahwa ketika pelari wanita meningkatkan asupan karbohidrat mereka dari 55 menjadi 75 persen dari total kalori (yang banyak), mereka tidak mengalami peningkatan glikogen otot dan mereka melihat peningkatan 5 persen dalam waktu kinerja. Di sisi lain, pria dalam penelitian ini mengalami peningkatan 41 persen dalam glikogen otot dan 45 persen peningkatan waktu kinerja.

Garis bawahtentang Pemuatan Karbohidrat Sebelum Marathon

Saya tidak menyarankan Anda memuat karbohidrat sebelum balapan. Selain memiliki efek kecil (jika ada) pada kinerja Anda, peningkatan karbohidrat secara drastis sering membuat orang merasa kenyang dan kembung. Sebaliknya, jaga pola makan Anda tetap sama (dengan asumsi itu biasanya sehat), makan makanan berkarbohidrat tinggi pada malam sebelum perlombaan, dan fokus pada apa yang secara pribadi perlu Anda lakukan untuk merasakan yang terbaik pada hari perlombaan.

Ulasan untuk