Tanyakan kepada Dokter Diet: Apakah Tumbuhan atau Daging Sumber Zat Besi yang Lebih Baik?

Isi

• Ulasan untuk

Anda mungkin menghabiskan sebagian besar waktu Anda untuk memikirkan protein, lemak, dan karbohidrat, tetapi ada nutrisi lain yang perlu Anda perhatikan: zat besi. Sekitar tujuh persen orang dewasa Amerika kekurangan zat besi, dengan lebih dari 10,5 persen wanita dewasa menderita kekurangan zat besi. Zat besi tidak hanya mempengaruhi tingkat energi Anda, tetapi juga dapat mengganggu latihan Anda. (5 Tanda Aneh Anda Bisa Mengalami Kekurangan Gizi)

Pertama-tama, penting untuk mengetahui bahwa zat besi makanan tersedia dalam dua bentuk: heme dan non-heme. Sumber utama zat besi heme makanan adalah daging merah (seperti daging sapi tanpa lemak), tetapi zat besi heme juga ditemukan pada unggas dan makanan laut. Zat besi non-heme terutama ditemukan dalam bayam, lentil, kacang putih, dan makanan yang telah diperkaya dengan zat besi (seperti biji-bijian olahan).

Jadi, apakah salah satu sumber zat besi ini lebih baik untuk Anda? Mungkin tidak. Dan alasannya berkaitan dengan bagaimana tubuh Anda memproses zat besi setelah itu diserap.

Besi heme lebih mudah diserap daripada besi non-heme karena struktur pelindung yang disebut cincin porfirin. Cincin ini mencegah senyawa lain di saluran pencernaan, seperti vitamin C dan antioksidan tertentu, memengaruhi zat besi dan penyerapan. Penelitian lain menunjukkan bahwa susunan kimiawi protein daging dapat lebih meningkatkan penyerapan zat besi heme. Peningkatan penyerapan ini adalah alasan utama Pedoman Diet untuk Orang Amerika menekankan sumber heme sebagai fokus untuk wanita muda dan hamil yang kekurangan zat besi. (6 Makanan yang Dilarang Selama Kehamilan)

Di sisi lain, penyerapan zat besi non-heme sangat dipengaruhi oleh senyawa lain yang ada pada saat pencernaan. Vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi non-heme oleh tubuh Anda, sementara polifenol-sejenis antioksidan yang ditemukan dalam teh, buah, dan anggur-menghambat penyerapan zat besi non-heme.

Setelah ini, semuanya relatif sama untuk tubuh Anda. Ketika besi heme diserap oleh sel-sel usus Anda, besi dengan cepat diekstraksi dan dimasukkan ke dalam tangki penampung besi (disebut kolam besi labil oleh para ilmuwan) sampai siap diangkut keluar dari sel-sel usus Anda dan masuk ke tubuh Anda. Besi non-heme memiliki nasib serupa: Ia juga ditarik oleh sel-sel usus dan dibuang ke tangki penampung besi. Ketika saatnya tiba untuk penggunaan besi non-heme, ia meninggalkan sel usus dan dimasukkan ke dalam sirkulasi dalam tubuh Anda. Pada titik ini, tubuh tidak memiliki cara untuk menentukan apakah zat besi yang dimasukkan ke dalam sirkulasi Anda berasal dari bayam atau steak karena semua zat besi telah tercampur di dalam sel-sel usus Anda.

Jika Anda membutuhkan lebih banyak zat besi dalam diet Anda-dan kemungkinan besar Anda mungkin-maka Anda tidak perlu memaksakan diri untuk makan suplemen hati dan suplemen zat besi. (Apakah Suplemen Zat Besi Menendang Kebutuhan Latihan Anda?) Anda bisa mendapatkan zat besi dari banyak tempat baik sumber nabati maupun hewani seperti sereal yang diperkaya, jenis makanan laut tertentu (kerang, tiram, gurita, remis), santan, tahu, tanpa lemak daging sapi, jamur, bayam, kacang-kacangan, dan biji labu. Dan sementara beberapa makanan merupakan sumber zat besi yang lebih kaya daripada yang lain, jangan terlalu terpaku pada sumber heme dan non-heme sebanyak memastikan zat besi Anda berasal dari makanan utuh yang sehat.

Ulasan untuk