Latihan Inti Stabilisasi Ab untuk Membantu Mencegah Cedera pada Lanjut Usia

Isi

• Latihan Inti untuk Stabilitas
• Papan Kursi
• Bawa ke Level Berikutnya
• Lift Lutut Duduk
• Bawa ke Level Berikutnya
• Tekuk Samping Miring
• The Takeaway

Inti memanjang dari tulang rusuk ke bawah melalui panggul dan pinggul. Ini melilit otot-otot yang mendukung tulang belakang Anda.

Seiring bertambahnya usia, mereka kehilangan kekuatan dan otot di seluruh tubuh. Mereka juga cenderung lebih sering duduk dan tidak menggunakan otot-otot penting di inti.

Untuk manula, kekuatan inti sangat penting untuk postur, pencegahan cedera, dan umur panjang. Otot-otot inti mendukung seluruh tubuh Anda dan digunakan dalam semua aktivitas harian Anda. Mengangkat, berjalan, dan memanjat tangga semuanya membutuhkan penggunaan inti Anda. Inilah yang menstabilkan dan mendorong gerakan anggota tubuh Anda.

Latihan Inti untuk Stabilitas

Menjaga inti tetap kuat adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda.

Mempelajari latihan inti terbaik adalah sederhana, dan Anda tidak memerlukan keanggotaan gym untuk melakukannya. Kursi yang kokoh dan sedikit waktu beberapa hari dalam seminggu dapat membuat semua perbedaan.

Papan Kursi

Papan adalah cara yang bagus untuk memperkuat otot-otot dalam di inti kita. Sayangnya, mereka bukan otot yang mudah untuk ditargetkan. Tetapi melatih perasaan menarik melalui pusar dan melibatkan otot-otot dalam dan dalam dapat membantu mengembangkannya. Akibatnya, Anda akan lebih sadar akan tubuh dan postur tubuh Anda.

Peralatan yang dibutuhkan: Anda akan membutuhkan kursi yang kokoh, seperti kursi meja dapur untuk gerakan ini.

Otot bekerja: Papan membantu menstabilkan dan memperkuat perut kita yang melintang. Ini adalah otot-otot yang terletak rendah di batang tubuh Anda, membungkus tulang belakang Anda. Mereka terletak di bawah otot perut rektus Anda (otot six-pack yang terkenal) dan melindungi tulang belakang Anda.

1. Tempatkan kursi Anda di dinding di tempat yang aman dan jauh dari furnitur lain. Posisikan kursi kursi menghadap Anda.
2. Berdiri menghadap kursi Anda dan letakkan tumit tangan Anda di kursi. Anda ingin mereka berada di dekat sudut kaki depan kursi.
3. Kembalikan kaki Anda sampai kepala, bahu, pinggul, dan kaki Anda berada dalam garis panjang.
4. Sesuaikan jarak kaki Anda ke kursi sehingga Anda dapat memegang posisi ini dengan nyaman.
5. Buka kunci siku dan teruskan pandangan ke depan. Tangan Anda harus berada di bawah bahu. Peras tumit Anda.
6. Tahan posisi ini selama yang Anda bisa, berkonsentrasi pada sensasi menggambar tombol perut Anda ke atas dan ke arah tulang belakang Anda. Kerjakan hingga 3 hingga 5 kali pengulangan.

Bawa ke Level Berikutnya

Jika papan kursi Anda menjadi mudah dan Anda dapat memegang posisi itu selama satu menit atau lebih, Anda dapat mulai menantang diri sendiri dengan melakukan papan di lantai.

Lift Lutut Duduk

Mengangkat lutut adalah latihan progresif. Tidak masalah tingkat kebugaran Anda, mereka dapat membantu Anda membangun kekuatan inti batin. Sifat satu sisi dari gerakan ini mendorong peningkatan keseimbangan dan membantu menciptakan kekuatan perut yang rendah.

Peralatan yang dibutuhkan: Anda akan membutuhkan kursi kokoh Anda, seperti kursi meja dapur.

Otot bekerja: Lift lutut bekerja dengan otot perut bagian bawah serta perut transversal Anda. Mereka mendorong stabilisasi inti batang.

1. Mulailah dengan duduk di kursi Anda ke ujung kursi.
2. Duduk tegak. Bayangkan memanjang dari puncak kepala ke bawah melalui pinggul Anda.
3. Dengan kontrol, libatkan perut bagian bawah Anda dan angkat satu lutut hingga 3 hingga 4 inci. Tahan posisi ini selama 5 detik.
4. Turunkan kaki.
5. Ulangi pada kaki lainnya.
6. Mulailah dengan melakukan 6 hingga 8 pada setiap kaki. Kerjakan hingga 10 hingga 12 repetisi.

Bawa ke Level Berikutnya

Saat Anda mendapatkan kekuatan dengan gerakan ini, cobalah dalam posisi berdiri untuk tantangan.

Tekuk Samping Miring

Memasukkan gerakan ini ke dalam rutinitas olahraga Anda akan memberikan kestabilan dan dukungan tulang belakang dan inti Anda lebih besar. Ini juga dapat membantu dengan gerakan lain yang Anda lakukan dalam kehidupan sehari-hari.

Peralatan yang dibutuhkan: kursi dapur yang kokoh

Otot bekerja: Miring Anda adalah otot-otot yang menjalar ke samping tubuh Anda. Ini adalah bagian penting dari struktur pendukung inti Anda, tetapi sering diabaikan.

1. Duduk tegak ke arah ujung kursi Anda dengan kaki rata di lantai.
2. Perpanjang tulang belakang seolah-olah satu tali sedang menarik mahkota kepala Anda ke langit-langit, dan satu tali menarik dari tulang ekor ke lantai.
3. Letakkan ujung jari Anda di belakang telinga dengan siku Anda terbuka lebar.
4. Buang napas dan tekuk ke 1 sisi, berusaha untuk tidak bersandar ke depan.
5. Tahan posisi ini selama 2 detik dan kemudian kembali ke tengah, duduk tegak.
6. Ulangi gerakan ini di sisi lain.
7. Mulailah dengan 6 hingga 8 di setiap sisi. Kerjakan hingga 10 hingga 12 repetisi.

The Takeaway

Kekuatan inti sangat penting untuk postur, pencegahan cedera, dan umur panjang. Menjaga agar bagian tubuh Anda tetap kuat adalah salah satu hal termudah yang dilakukan untuk kesehatan Anda. Untungnya, Anda tidak membutuhkan gym atau mesin yang mahal. Anda dapat melakukan latihan ini di mana saja. Pastikan untuk menemui dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru.