Apakah Alpukat Bermanfaat untuk Menurunkan Berat Badan, atau Menggemukkan?

Isi

• Fakta Gizi Alpukat
• Alpukat Tinggi Lemak Jantung-Sehat
• Alpukat Dapat Membantu Anda Merasa Lebih Penuh Lebih Lama
• Alpukat Dapat Membantu Perawatan Berat Badan
• Alpukat Relatif Tinggi Kalori
• Ramah Berat Badan atau Penggemukan?
• Cara Memotong Alpukat

Alpukat adalah buah yang unik dan lezat.

Kebanyakan orang menganggap alpukat sehat karena kaya akan nutrisi dan lemak sehat.

Beberapa orang juga percaya bahwa lemak sehat di dalamnya sempurna untuk menurunkan berat badan.

Namun, yang lain khawatir lemak ini dapat menyebabkan Anda menambah berat badan.

Artikel ini membahas apakah alpukat ramah penurunan berat badan atau penggemukan.

Fakta Gizi Alpukat

Alpukat adalah sumber vitamin, mineral, lemak sehat, dan serat. 3,5 ons (100 gram), atau sekitar setengah alpukat, mengandung sekitar 160 kalori (1).

Sajian ini juga mengandung:

• Vitamin K: 26% dari RDI.
• Folat: 20% dari RDI.
• Vitamin C: 17% dari RDI.
• Kalium: 14% dari RDI.
• Vitamin E: 10% dari RDI.

Alpukat juga mengandung niacin, riboflavin, tembaga, magnesium, mangan, dan antioksidan dalam jumlah yang cukup (2, 3).

Selain itu, alpukat mengandung karbohidrat rendah dan sumber serat yang bagus. Setiap porsi hanya mengandung 9 gram karbohidrat, 7 di antaranya berasal dari serat.

Tidak seperti kebanyakan buah-buahan lainnya, alpukat relatif tinggi lemak - sekitar 15% dari berat.

Intinya: Alpukat dikemas penuh dengan vitamin, mineral, serat dan lemak sehat.

Alpukat Tinggi Lemak Jantung-Sehat

Meskipun secara teknis alpukat adalah buah, namun secara nutrisi mereka dianggap sebagai sumber lemak.

Tidak seperti buah lainnya, alpukat sangat tinggi lemak. Faktanya, 77% kalori mereka berasal dari lemak (1).

Alpukat kebanyakan mengandung lemak tak jenuh tunggal, ditambah sedikit lemak tak jenuh dan lemak tak jenuh ganda.

Sebagian besar lemak tak jenuh tunggal adalah asam oleat, asam lemak yang sama yang ditemukan dalam minyak zaitun dan minyak zaitun. Jenis lemak ini dianggap sangat sehat.

Sejumlah penelitian telah mengaitkan asam oleat dengan manfaat kesehatan, seperti penurunan peradangan dan risiko lebih rendah terkena penyakit jantung (4, 5).

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa mengganti beberapa lemak jenuh dalam makanan dengan lemak tak jenuh tunggal atau lemak tak jenuh ganda dapat menghasilkan manfaat kesehatan.

Manfaat-manfaat ini termasuk peningkatan sensitivitas insulin, kontrol gula darah yang lebih baik dan kadar kolesterol LDL "buruk" yang lebih rendah (6).

Satu ulasan dari 10 penelitian menemukan bahwa mengganti beberapa lemak dalam makanan dengan alpukat dapat menurunkan kolesterol total rata-rata 18,8 mg / dl, kolesterol LDL "buruk" sebesar 16,5 mg / dl dan trigliserida sebesar 27,2 mg / dl (7).

Studi lain membandingkan diet moderat-lemak yang mengandung alpukat atau minyak yang mengandung asam oleat. Diet yang mengandung alpukat meningkatkan kadar lipid darah bahkan lebih dari diet dengan minyak yang tinggi asam oleat (8).

Diet alpukat juga menurunkan kolesterol LDL "jahat" 10% dan kolesterol total 8%. Itu juga satu-satunya diet untuk mengurangi jumlah partikel LDL.

Dan, seolah manfaat itu tidak cukup, alpukat mengandung hampir phytosterol yang larut dalam lemak hampir 20 kali lipat dibandingkan buah lainnya. Fitosterol adalah senyawa tanaman yang diyakini memiliki efek positif pada kesehatan jantung (3).

Intinya: Alpukat mengandung banyak lemak tak jenuh tunggal yang sehat untuk jantung, sama dengan yang ditemukan dalam minyak zaitun.

Alpukat Dapat Membantu Anda Merasa Lebih Penuh Lebih Lama

Makanan yang tinggi lemak atau serat dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dan puas setelah makan. Ini sebagian karena lemak dan serat memperlambat pelepasan makanan dari perut Anda (9, 10).

Hal ini menyebabkan Anda merasa kenyang lebih lama dan bisa berarti Anda berakhir lebih lama di antara waktu makan, bahkan berpotensi makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan.

Alpukat kaya akan lemak dan serat, artinya mereka harus memiliki efek kuat pada perasaan kenyang.

Satu studi melihat bagaimana makan makanan yang termasuk alpukat mempengaruhi selera orang yang kelebihan berat badan dan obesitas (11).

Orang-orang yang makan setengah alpukat dengan makan siang mereka memiliki keinginan menurun untuk makan hingga lima jam sesudahnya, meskipun efeknya paling kuat dalam tiga jam pertama.

Peserta juga merasa 23% lebih puas setelah makan yang mengandung alpukat, dibandingkan dengan ketika mereka makan makanan tanpa kontrol.

Sifat-sifat ini dapat membuat alpukat alat yang berharga ketika datang ke pengaturan nafsu makan dan penurunan berat badan.

Intinya: Karena alpukat kaya akan lemak dan serat, alpukat dapat membantu Anda merasa lebih puas dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Alpukat Dapat Membantu Perawatan Berat Badan

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang makan buah dan sayuran cenderung memiliki bobot tubuh yang lebih rendah (3).

Satu studi observasional besar meneliti pola nutrisi orang Amerika. Mereka yang makan alpukat cenderung memiliki diet yang lebih sehat, risiko lebih rendah sindrom metabolik dan berat badan lebih rendah daripada mereka yang tidak makan alpukat (12).

Meskipun ini tidak selalu berarti bahwa alpukat menyebabkan orang menjadi lebih sehat, itu menunjukkan bahwa alpukat dapat masuk ke dalam diet sehat.

Juga tidak ada alasan untuk percaya bahwa alpukat harus dihindari ketika menurunkan berat badan.

Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa ketika 30 gram lemak dari alpukat diganti dengan 30 gram jenis lemak lainnya, partisipan kehilangan jumlah berat yang sama (13).

Meskipun saat ini tidak ada bukti bahwa alpukat bisa memperbaiki penurunan berat badan, ada alasan untuk percaya bahwa alpukat dapat memiliki efek yang menguntungkan.

Ini karena selain meningkatkan kesehatan jantung, lemak tak jenuh tunggal dalam alpukat tampaknya memiliki beberapa kualitas bermanfaat lainnya (4):

• Mereka dibakar pada tingkat yang lebih tinggi daripada jenis lemak lainnya.
• Mereka benar-benar dapat meningkatkan tingkat pembakaran lemak.
• Mereka dapat menyebabkan tubuh Anda membakar lebih banyak kalori setelah makan.
• Mereka bisa mengurangi nafsu makan dan mengurangi keinginan makan setelah makan.

Namun, penting untuk dicatat bahwa efek ini belum diteliti dengan baik.

Namun beberapa bukti awal menunjukkan alpukat dapat membantu melawan kenaikan berat badan.

Satu studi menemukan bahwa tikus-tikus yang diberi makan daging buah alpukat yang dihilangkan lemaknya makan lebih sedikit makanan dan mendapatkan lebih sedikit berat daripada kelompok kontrol (14).

Studi kedua juga menemukan bahwa tikus yang diberi ekstrak alpukat pada diet tinggi lemak memperoleh lebih sedikit lemak tubuh (15).

Studi-studi ini sangat menarik karena pulp alpukat yang dihilangkan lemaknya dan ekstrak alpukat tidak mengandung lemak. Ini berarti mungkin ada komponen lain dalam alpukat yang juga membantu mengurangi nafsu makan dan penambahan berat badan.

Intinya: Orang yang makan alpukat cenderung lebih sehat dan beratnya lebih sedikit daripada orang yang tidak. Alpukat bahkan dapat membantu mencegah kenaikan berat badan.

Alpukat Relatif Tinggi Kalori

Karena alpukat relatif tinggi lemak, alpukat juga tinggi kalori.

Misalnya, 3,5 ons stroberi mengandung 32 kalori, dibandingkan dengan 160 kalori dalam 3,5 ons alpukat (1, 16).

Sementara banyak hal yang berbeda dapat mempengaruhi penurunan berat badan atau kenaikan berat badan, faktor terbesar adalah jumlah kalori yang Anda makan.

Karena alpukat relatif tinggi kalori, bisa jadi mudah untuk makan terlalu banyak tanpa menyadarinya.

Jadi, jika Anda mencoba menurunkan berat badan, pastikan untuk tetap pada porsi yang wajar. Satu porsi biasanya dianggap seperempat hingga setengah dari alpukat - bukan semuanya.

Intinya: Meskipun alpukat sehat, mereka juga tinggi kalori. Pastikan Anda memperhatikan ukuran porsi jika Anda mencoba menurunkan berat badan.

Ramah Berat Badan atau Penggemukan?

Tidak ada alasan untuk takut bahwa alpukat akan menggemukkan, asalkan Anda memakannya sebagai bagian dari diet sehat berdasarkan makanan utuh.

Sebaliknya, alpukat memiliki banyak kualitas makanan yang ramah penurunan berat badan.

Dan meskipun saat ini tidak ada bukti langsung bahwa alpukat menyebabkan penurunan berat badan, ada beberapa alasan untuk percaya bahwa mereka dapat membantu.

Selama Anda memakannya dalam jumlah yang wajar, alpukat pasti dapat menjadi bagian dari diet penurunan berat badan yang efektif.

Lebih lanjut tentang alpukat:

• 12 Manfaat Kesehatan Alpukat yang Terbukti
• 9 Manfaat Kesehatan Berbasis Minyak Alpukat

Cara Memotong Alpukat