Apakah Pisang Menggemukkan atau Menurunkan Berat Badan Ramah?

Isi

• Fakta Gizi Pisang
• Pisang Tinggi Serat, Tapi Rendah Kalori
• The Greener the Banana, The Higher the Resistant Starch
• Pisang Memiliki Indeks Glikemik Rendah, Tetapi Tergantung pada Kematangan
• Pisang Mengisi, Tapi Tidak Sebanyak Beberapa Buah Lainnya
• Penggemukan atau Ramah Berat Badan?

Orang yang ingin meningkatkan kesehatannya sering disarankan untuk makan lebih banyak buah dan sayuran.

Namun, beberapa orang khawatir bahwa buah-buahan tinggi gula seperti pisang bisa menggemukkan.

Artikel ini membahas apakah pisang akan membuat Anda menambah atau menurunkan berat badan.

Fakta Gizi Pisang

Pisang mengandung banyak nutrisi dan memberikan banyak manfaat kesehatan.

Mereka mengandung banyak serat, karbohidrat dan beberapa vitamin dan mineral penting.

Pisang berukuran sedang mengandung (1):

• Kalium: 12% dari RDI.
• Vitamin B6: 20% dari RDI.
• Vitamin C: 17% dari RDI.
• Magnesium: 8% dari RDI.
• Tembaga: 5% dari RDI.
• Mangan: 15% dari RDI.
• Serat: 3,1 gram.

Ini datang dengan sekitar 105 kalori, 90% di antaranya berasal dari karbohidrat. Sebagian besar karbohidrat dalam pisang matang adalah gula - sukrosa, glukosa dan fruktosa.

Di sisi lain, pisang rendah lemak dan protein.

Pisang juga mengandung sejumlah senyawa tanaman yang bermanfaat dan antioksidan, termasuk dopamin dan katekin (2, 3, 4).

Lebih detail di sini: Pisang 101 - Fakta Gizi dan Manfaat Kesehatan.

Intinya: Pisang mengandung karbohidrat, serat, beberapa nutrisi penting dan antioksidan. Pisang berukuran sedang menyediakan 105 kalori.

Pisang Tinggi Serat, Tapi Rendah Kalori

Kalori untuk kalori, pisang mengandung banyak serat.

Satu pisang berukuran sedang menyediakan sekitar 12% dari asupan harian yang Anda rekomendasikan, dengan hanya 105 kalori.

Serat penting untuk menjaga kebiasaan buang air besar secara teratur, dan memainkan peran penting dalam kesehatan pencernaan (5).

Mengonsumsi serat dalam jumlah tinggi bahkan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, penyakit divertikular dan beberapa jenis kanker (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

Asupan serat yang memadai juga terkait dengan penurunan berat badan (13, 14).

Satu studi mengukur asupan makanan dari 252 wanita selama 20 bulan. Ditemukan bahwa untuk setiap gram serat tambahan yang dikonsumsi wanita per hari, berat badan mereka sekitar 0,55 lbs (0,25 kg) lebih rendah (15).

Efek ini diduga terjadi karena serat membuat Anda merasa kenyang lebih lama, yang dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori dalam jangka panjang.

Namun, penelitian lain menemukan bahwa serat tambahan dalam makanan tidak memengaruhi kepenuhan atau asupan kalori orang (16).

Intinya: Pisang adalah sumber serat yang baik. Asupan serat yang tinggi telah dikaitkan dengan penurunan berat badan dan sejumlah manfaat kesehatan.

The Greener the Banana, The Higher the Resistant Starch

Jenis karbohidrat dalam pisang tergantung pada seberapa matangnya.

Pisang hijau mentah memiliki pati tinggi dan pati resisten, sedangkan pisang kuning kebanyakan mengandung gula.

Pati resisten adalah rantai panjang glukosa (pati) yang tahan terhadap pencernaan.

Mereka bertindak seperti serat larut dalam tubuh dan memiliki banyak manfaat kesehatan potensial. Ini termasuk penurunan berat badan dan penurunan kadar gula darah (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Pati resisten juga dapat memperlambat penyerapan gula dari makanan. Ini menjaga kadar gula darah Anda stabil dan membantu Anda merasa kenyang (23, 24, 25, 26).

Selanjutnya, pati resisten juga dapat meningkatkan pembakaran lemak (27, 28, 29).

Berikut ini adalah artikel rinci tentang pati resisten dan efek kesehatannya.

Intinya: Pisang hijau (mentah) mengandung pati resisten, yang telah dikaitkan dengan penurunan berat badan dan penurunan kadar gula darah.

Pisang Memiliki Indeks Glikemik Rendah, Tetapi Tergantung pada Kematangan

Indeks glikemik (GI) adalah ukuran seberapa banyak makanan meningkatkan kadar gula darah. Jika skor makanan lebih rendah dari 55, itu dianggap memiliki GI rendah. 56-69 sedang, sedangkan skor di atas 70 tinggi.

Makanan yang mengandung banyak gula sederhana cepat diserap, dan memiliki nilai GI tinggi karena menyebabkan peningkatan kadar gula darah yang lebih besar.

Makan banyak makanan tinggi GI telah dikaitkan dengan penambahan berat badan dan peningkatan risiko obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung dan stroke (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 37, 38, 39, 40, 41).

Makanan dengan karbohidrat yang diserap lebih lambat memiliki GI yang lebih rendah dan menjaga kadar gula darah Anda stabil. Karena pisang adalah 90% karbohidrat, mereka kadang-kadang dianggap sebagai buah tinggi gula yang dapat meningkatkan gula darah Anda.

Namun, skor GI pisang adalah 42-62, tergantung pada kematangannya. Ini membuat mereka rendah hingga sedang pada indeks glikemik (42).

Pisang matang memiliki GI lebih tinggi daripada pisang yang lebih hijau. Kandungan gula meningkat saat pisang matang, yang pada gilirannya mempengaruhi kadar gula darah Anda.

Secara umum, pisang tampaknya melepaskan gula secara perlahan.

Satu penelitian terbaru mengikuti penderita diabetes tipe 2 dengan kolesterol tinggi. Mereka menambahkan 9 ons (250 gram) pisang ke dalam sarapan mereka selama 4 minggu, yang secara signifikan mengurangi gula darah dan kadar kolesterol puasa (43).

Makanan rendah GI seperti pisang juga dapat membantu Anda merasa kenyang dan menjaga kadar gula darah stabil. Ini dapat menyebabkan penurunan berat badan dari waktu ke waktu (27).

Intinya: Pisang memiliki nilai indeks glikemik rendah (sedang). Kandungan gula dan efek peningkatan gula darah mereka meningkat saat mereka matang.

Pisang Mengisi, Tapi Tidak Sebanyak Beberapa Buah Lainnya

Mengisi camilan tinggi serat dan rendah kalori dapat membantu menurunkan berat badan dan menjaga berat badan.

Makanan ini membantu mencegah perasaan lapar dan makan berlebihan berikutnya, tanpa menambahkan banyak kalori yang tidak perlu ke dalam diet Anda.

Bahkan, pisang bisa membantu Anda mengisi lebih banyak daripada makanan ringan berkalori tinggi lainnya.

Namun, mereka tidak cukup mengisi seperti beberapa buah lainnya. Sebagai contoh, apel dan jeruk lebih banyak mengisi daripada pisang, kalori per kalori (47).

Intinya: Pisang mengisi makanan. Namun, mereka tidak cukup mengisi seperti apel dan jeruk.

Penggemukan atau Ramah Berat Badan?

Pisang sehat dan bergizi, tidak ada keraguan tentang itu. Mereka juga tinggi serat, tetapi rendah kalori.

Kebanyakan pisang memiliki indeks glikemik rendah hingga sedang, dan tidak boleh menyebabkan lonjakan besar dalam kadar gula darah dibandingkan dengan makanan tinggi karbohidrat lainnya.

Meskipun tidak ada penelitian yang secara langsung meneliti efek pisang terhadap berat badan, mereka memang memiliki beberapa sifat itu Sebaiknya membuat mereka makanan ramah penurunan berat badan.

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, maka pasti ada tidak ada salah dengan memakan pisang sebagai bagian dari diet berbasis makanan seimbang dan nyata.