8 Latihan CrossFit Pemula

Isi

• Gambaran
• 1. Udara jongkok
• 2. Tekan bahu
• 3. Burpee
• 4. Pushups
• 5. Pushup dengan pelepasan tangan
• 6. Kotak melompat
• 7. Bersih
• 8. Ayunan Kettlebell
• Bawa pulang

Gambaran

CrossFit adalah pendekatan yang sangat populer untuk apa yang dianggap beberapa kebugaran ekstrim. Ini mencampur perubahan olahraga dan diet untuk membangun kekuatan dan / atau menurunkan berat badan. Latihan dapat dimodifikasi tergantung pada tingkat dan tujuan kebugaran Anda.

Ada juga budaya CrossFit. Karena kelas biasanya berlangsung di gym CrossFit, yang dikenal sebagai "kotak," orang yang berlatih di kotak yang sama sering mengembangkan rasa kebersamaan. Mereka juga menggunakan bahasa CrossFit. Sebagai contoh, WOD adalah singkatan dari latihan hari ini.

Karena gerakan CrossFit dapat dimodifikasi agar sesuai dengan hampir semua tingkat kebugaran, dikatakan cocok untuk semua orang - muda dan tua, bugar dan tidak begitu bugar. Tetapi ketika memulai dengan CrossFit, saran terbaik adalah mulai perlahan dan terus maju.

Kami meminta empat pelatih dan profesional CrossFit untuk masukan mereka tentang langkah terbaik untuk pemula. Inilah yang kami pelajari.

1. Udara jongkok

Todd Nief, pemilik South Loop Strength & Conditioning di pusat kota Chicago, mengatakan Anda harus memulai jongkok udara dengan memulai gerakan di kedua pinggul dan lutut secara bersamaan, memastikan kaki Anda rata di tanah.

1. Jaga posisi netral dan kuat di tulang belakang, kencangkan inti Anda dan awasi lengkungan atau pembulatan punggung.
2. Turunkan tubuh Anda dengan menekuk lutut dan pinggul, melacak lutut sejalan dengan jari-jari kaki Anda.
3. Jatuhkan pinggul Anda di bawah lutut.
4. Dorong kembali melalui tumit Anda ke posisi berdiri.

2. Tekan bahu

Pers bahu adalah gerakan pemula yang mendasar, menurut Jessica Murden, pemilik CrossFit ACT di Saddle Brook, New Jersey, karena menciptakan "posisi overhead yang kuat" untuk banyak gerakan CrossFit yang lebih maju.

1. Pegang barbel kosong di bahu dengan genggaman sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
2. Tekan bilah ke atas, tepat di atas kepala.
3. Kembali ke posisi awal.

3. Burpee

Burpe adalah gerakan yang suka dibenci semua orang. Tapi kenapa? Mereka tangguh dan efektif, dan Murden mengatakan mereka hebat untuk pengkondisian metabolisme.

1. Dari posisi berdiri, turunkan tubuh Anda menjadi berjongkok.
2. Letakkan tangan Anda di tanah dan tendang kembali ke posisi pushup.
3. Lakukan pushup.
4. Bawa kaki kembali ke posisi jongkok.
5. Dari berjongkok, melompat ke udara, mendarat kembali dalam posisi jongkok, dan mulai lagi.

4. Pushups

Brandon Mancine, pelatih pribadi dan pelatih CrossFit, memperingatkan untuk tidak menggunakan lutut Anda jika Anda tidak dapat melakukan push-up dasar. Bertumpu pada lutut tidak memungkinkan Anda untuk membangun kekuatan yang dibutuhkan untuk akhirnya melakukan pushup penuh. Sebaliknya, katanya, gunakan platform atau sesuatu untuk mengangkat tangan Anda dari tanah, yang membutuhkan lebih sedikit kekuatan.

1. Letakkan tangan Anda langsung di bawah bahu.
2. Turunkan diri Anda sampai ke lantai.
3. Ketika Anda mencapai bagian bawah, segera dorong ke atas ke posisi awal.

5. Pushup dengan pelepasan tangan

Perlu bantuan dengan formulir push-up Anda? Nief mengatakan melepaskan tangan Anda, seperti dalam gerakan ini, akan membantu Anda turun sepenuhnya - mendapatkan hasil maksimal dari push-up Anda.

1. Masuk ke posisi pushup.
2. Saat Anda menurunkan diri, saat dada menyentuh lantai, lepaskan tangan Anda sejenak.
3. Letakkan tangan kembali ke lantai dan dorong ke posisi awal.

6. Kotak melompat

Box jump adalah ”salah satu bentuk latihan ledakan paling murni,” kata juara CrossFit Games 2008, Jason Khalipa.

1. Dengan menggunakan kotak atau platform yang stabil, berdirilah tegak dengan tumit selebar bahu dan jari kaki sedikit mengarah ke luar.
2. Mulailah bergerak ke bawah ke dalam squat, lutut lacak di atas kaki Anda.
3. Saat Anda mencapai bagian bawah, dorong diri Anda ke atas, gunakan lengan Anda untuk momentum.
4. Mendarat dengan kedua kaki bersamaan di atas kotak, baik dalam posisi berdiri atau jongkok.
5. Langkah atau hop off.

7. Bersih

Untuk menghindari cedera, Khalipa menyarankan menggunakan bilah kosong saat Anda baru memulai. Jika terlalu berat, coba sapu sebagai gantinya.

1. Mulailah dengan kaki selebar pinggul. Selama latihan, pastikan untuk menjaga berat badan di tumit dan dada Anda terbuka.
2. Berjongkok dan pegang bar di tangan Anda sedikit di depan tulang kering Anda, tepat di atas kaki Anda. Lengan Anda harus dikunci dengan siku menghadap ke luar. Jaga dada Anda selurus mungkin.
3. Mulailah menaikkan palang secara vertikal, tarik sedikit ke arah tubuh Anda.
4. Setelah bar melewati lutut Anda, melompat sedikit dan mengangkat bahu untuk membawa bar setinggi yang Anda bisa untuk menangkapnya.
5. Saat bar mencapai ketinggian maksimum, jongkok di bawahnya dengan menempatkannya di posisi jongkok depan, bersandar di depan bahu Anda. Ulang.

8. Ayunan Kettlebell

Saat Anda melakukan ayunan kettlebell, pastikan lutut Anda tidak terkunci dan hindari mendorongnya ke depan, kata Nief. Anda membutuhkan kettlebell.

1. Dengan kaki selebar pinggul, punggung lurus, dan dada menghadap ke atas, berdirilah di atas kettlebell.
2. Berjongkok, lutut dilacak di atas kaki, dan ambil kettlebell dengan telapak menghadap ke arah tubuh Anda.
3. Bergeraklah ke posisi berdiri. Saat melakukan ini, geser berat badan ke tumit, tekuk lutut sedikit sambil mendorong pantat ke arah dinding di belakang Anda.
4. Saat Anda melakukan ini, ayunkan kettlebell melalui, di antara kedua kaki Anda.
5. Dalam gerakan terus menerus, ayunkan kettlebell ke depan, naikkan tepat di bawah tinggi bahu di depan Anda, kontraksikan glute dan hamstring Anda.

Bawa pulang

CrossFit bisa menjadi cara yang menyenangkan untuk mengganti rutinitas olahraga yang sudah ada atau memulai kebiasaan sehat baru. Tetapi pastikan untuk mendengarkan tubuh Anda dan memodifikasi latihan untuk memenuhi kebutuhan Anda.

Setiap kali Anda baru mengenal program olahraga, mulailah perlahan. Gunakan bobot kecil atau tanpa bobot sampai Anda yakin bahwa form Anda bagus. Bangun kekuatan Anda perlahan, dan Anda akan mendapatkan lebih banyak dari latihan Anda dengan lebih sedikit kemungkinan cedera.