Panduan Pemula untuk Mengadopsi Diet Vegetarian

Isi

• Rencana Diet Vegetarian Anda
• Mulai perlahan dan mantap.
• Tukar daging Anda dengan kacang.
• Fokus pada biji-bijian utuh yang tidak dimurnikan.
• Jangan takut dengan karbohidrat.
• Berhati-hatilah dengan produk daging palsu.
• Jangan stres tentang protein.
• Waspadai beberapa kekurangan nutrisi potensial.
• Bersedia berkompromi dengan keluarga Anda.
• Ide Makan Rencana Diet Vegetarian
• Ulasan untuk

Selama beberapa tahun terakhir, pola makan nabati telah mencapai tingkat popularitas yang tinggi sehingga setiap orang mulai dari Lizzo dan Beyoncé hingga tetangga sebelah Anda telah mencoba beberapa versi diet. Faktanya, survei Nielsen 2017 menemukan bahwa 39 persen orang Amerika mencoba makan lebih banyak nabati. Dan untuk alasan yang baik: Diet vegetarian – yang berakar pada makanan nabati – menawarkan banyak manfaat kesehatan, mulai dari mengurangi risiko penyakit kronis hingga meningkatkan keseimbangan usus.

Jika fasilitas itu — dikombinasikan dengan semakin populernya produk daging palsu dan akun Instagram yang tak terhitung jumlahnya yang didedikasikan untuk resep nabati yang layak meneteskan air liur — telah meyakinkan Anda untuk ikut-ikutan, ikuti rencana diet vegetarian ini untuk memulai transisi nabati Anda. Janji, itu akan membuat membolos daging benar-benar bebas stres.

Rencana Diet Vegetarian Anda

Sebelum Anda belajar bagaimana untuk menjadi pemakan vegetarian, Anda mungkin harus mendapatkan ringkasan singkat tentang apa sebenarnya yang dibutuhkan oleh diet vegetarian. Secara umum, seseorang yang mengikuti diet vegetarian terutama akan makan makanan nabati dan menghindari protein hewani termasuk daging dan makanan laut, tetapi mereka akan makan telur dan susu, kata Alex Caspero, M.A., R.D., ahli diet terdaftar dan koki nabati. Ini kadang-kadang disebut diet vegetarian lakto-ovo.

Ada sedikit variasi lain pada diet, termasuk lacto-vegetarian (seseorang yang makan makanan nabati dan produk susu, tetapi bukan telur) dan ovo-vegetarian (seseorang yang makan makanan nabati dan telur, tetapi bukan produk susu). Ini tidak menjadi bingung dengan pola makan vegan, yang umumnya menghilangkan semua produk hewani, termasuk daging, unggas, ikan, susu, telur, dan terkadang produk hewani lainnya seperti madu. (Terkait: Perbedaan Antara Diet Vegan vs Vegetarian)

Mulai perlahan dan mantap.

Setelah Anda memutuskan produk hewani mana yang ingin Anda simpan atau hilangkan dari makanan Anda, inilah saatnya untuk memulai rencana diet vegetarian Anda. Sementara memotong daging kalkun dingin bekerja untuk beberapa orang, Caspero merekomendasikan kebanyakan orang secara bertahap beralih menjadi vegetarian penuh, yang dapat membantu membuat diet lebih berkelanjutan, katanya. Langkah pertama: Perhatikan baik-baik makanan di piring Anda. Jika Anda biasanya makan tiga sayuran seminggu, tingkatkan asupan itu hingga lima atau enam untuk dua minggu ke depan. Dari sana, teruslah perlahan-lahan makan lebih banyak makanan nabati (pikirkan: sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan dan polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian) sampai seluruh pola makan Anda berbasis nabati, jelasnya.

Meskipun strategi itu seharusnya membuat transisi Anda lebih mudah, tetap saja terasa berat untuk mengambil gaya makan nabati sepenuhnya sendiri. Itu sebabnya Maya Feller, M.S., R.D.N., C.D.N., ahli gizi diet dan Membentuk Anggota Brain Trust, merekomendasikan untuk mengobrol tentang rencana diet vegetarian Anda dengan ahli diet terdaftar atau penyedia layanan kesehatan Anda. "Saya pikir sangat membantu untuk menjadi sebebas mungkin dan untuk memastikan Anda tidak masuk ke dalamnya dari perspektif ketakutan, berpikir bahwa makanan tertentu 'baik' dan yang lain 'buruk,'" jelasnya.

Tukar daging Anda dengan kacang.

Saat Anda baru memulai, akan sangat membantu jika Anda memikirkan makanan nabati yang dapat Anda gunakan di tempat daging, daripada mencoba mencari resep tanpa daging. “Jika Anda menyukai sup mie ayam, buatlah sup mie buncis, dan jika Anda makan taco daging giling, buatlah taco lentil itu,” saran Caspero. Secara umum, kacang hitam dan lentil adalah pengganti yang baik untuk daging giling, buncis berfungsi sebagai ayam, dan tahu — terbuat dari kacang kedelai — dapat menggantikan daging dalam sandwich, tumis kentang goreng, dan mangkuk buddha, tambahnya.

Dan semua kacang ini datang dengan banyak fasilitas. Sebagai permulaan, mereka dikemas dengan protein dan serat nabati, nutrisi utama yang membantu Anda merasa kenyang — tidak lapar, kata Caspero. Plus, “semakin banyak kacang yang Anda makan, semakin banyak serat larut dan tidak larut yang akan Anda dapatkan, dan semakin banyak antioksidan alami yang akan Anda konsumsi, yang semuanya tidak hanya secara alami meningkatkan kesehatan Anda, tetapi juga membantu mengurangi penyakit kronis. risiko,” tambahnya. Kuncinya di sini adalah serat, sejenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang membuat Anda merasa kenyang setelah makan, membantu mencegah sembelit, dan juga berperan dalam pencegahan diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. (BTW, ini berapa banyak serat yang Anda *sebenarnya* butuhkan.)

Fokus pada biji-bijian utuh yang tidak dimurnikan.

Dengan potongan daging yang tidak lagi memenuhi setengah piring, vegetarian baru mungkin mulai mengisi ruang kosong itu dengan karbohidrat lama yang baik. Meskipun tidak ada yang salah dengan makan sepotong penghuni pertama atau semangkuk pasta yang terbuat dari tepung putih sesekali, Caspero merekomendasikan untuk memusatkan perhatian pada biji-bijian utuh yang tidak dimurnikan, seperti farro, soba, dan oat, yang memiliki lebih banyak serat, protein, dan vitamin. daripada rekan-rekan mereka yang halus.

“Alih-alih semangkuk sereal di pagi hari – yang, ya, adalah vegetarian – mungkin Anda sekarang memiliki semangkuk gandum,” kata Caspero. “Dan di atas itu, mungkin Anda menambahkan menir soba panggang, yang sangat lezat atau renyah, ditambah biji rami, biji chia, dan beberapa buah beri.” Meskipun brekkie itu mengandung banyak karbohidrat, gandum itu sendiri akan memberi Anda 4 gram serat (atau 14 persen dari tunjangan harian yang Anda rekomendasikan) per porsi, dan buah-buahan serta biji-bijian akan menambahkan lebih banyak lagi.

Jangan takut dengan karbohidrat.

Pengingat: Sayuran dan kacang-kacangan memang memiliki beberapa karbohidrat. Satu ubi jalar ukuran sedang, misalnya, mengandung 25 gram karbohidrat, sedangkan setengah cangkir kacang hitam mengandung 20 gram. Tetapi bahkan jika penghitungan karbohidrat dalam mangkuk buddha atau mangkuk gandum akhirnya cocok dengan porsi pasta, Caspero mendorong mereka yang mengikuti rencana diet vegetarian untuk mengalihkan fokus mereka ke *jenis* makanan yang mereka makan. , bukan profil makronutrien. Bagaimanapun, seluruh makanan nabati ini juga mengandung sekitar 4 dan 7 gram serat, masing-masing.

Berhati-hatilah dengan produk daging palsu.

Berkat ketersediaannya yang tersebar luas, produk daging palsu telah memudahkan para pemula vegetarian untuk menyerah pada masalah sebenarnya. Tetapi Feller memperingatkan bahwa tidak semua produk dibuat sama, dan Anda harus mencari produk yang menggunakan bahan-bahan berkualitas tinggi, diproses secara minimal, dan memiliki tambahan garam yang terbatas. "Ketika Anda memilikinya, buatlah itu disengaja," tambahnya. Artinya, jangan makan dengan cara yang sama seperti saat Anda makan daging, ganti saja dengan produk daging palsu. "Anda ingin memastikan piring Anda berpusat di sekitar tanaman utuh dan diproses minimal," katanya.

Jangan stres tentang protein.

Sudah lama ada kesalahpahaman bahwa vegetarian dan pemakan nabati tidak mungkin makan cukup protein, sebuah kekeliruan yang dikatakan Caspero tidak bisa jauh dari kebenaran. “Tanaman memiliki protein, dan itu lebih baik daripada protein hewani karena juga mengandung serat,” katanya. Porsi setengah cangkir kacang hitam kaya serat itu mengemas 7,6 gram protein, sementara satu sayap ayam tidak mengandung serat dan jumlah protein yang kira-kira sama. BTW, rata-rata wanita hanya membutuhkan 46 gram protein sehari, menurut USDA, dan sebuah penelitian pada lebih dari 6.600 vegetarian menemukan bahwa, rata-rata, peserta mencetak 70 gram makronutrien setiap hari. Terjemahan: Jangan khawatir tentang mendapatkan cukup protein.

Plus, Anda masih bisa mendapatkan semua dari sembilan asam amino esensial – bahan pembangun protein yang dibutuhkan tubuh Anda dan hanya bisa Anda dapatkan dengan mengonsumsi makanan – melalui makanan nabati, kata Caspero. Bahkan, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrisi menyatakan bahwa semua makanan nabati mengandung semua 20 asam amino (esensial dan non-esensial), meskipun ada klaim umum bahwa makanan nabati tertentu "kehilangan" asam amino spesifik. Sementara beberapa asam amino ditemukan dalam jumlah yang lebih rendah dalam makanan tertentu, makan berbagai macam makanan nabati memastikan siapa pun yang mengikuti rencana diet vegetarian akan mendapatkan cukup dari mereka, katanya. "Bahkan hal-hal seperti makanan kedelai akan mengandung semua asam amino dalam jumlah yang cukup di mana itu tidak akan menjadi masalah besar," tambahnya.

Waspadai beberapa kekurangan nutrisi potensial.

Meskipun Anda ditakdirkan untuk memenuhi kuota serat Anda pada rencana diet vegetarian, Anda mungkin kekurangan nutrisi penting lainnya. Misalnya, vitamin B12, nutrisi yang membantu menjaga saraf tubuh dan sel darah tetap sehat, ditemukan terutama dalam makanan hewani dan beberapa makanan yang diperkaya seperti sereal, sehingga sulit untuk mendapatkan makanan nabati saja. Itu sebabnya Caspero merekomendasikan mereka yang mengikuti diet vegetarian untuk mengonsumsi suplemen B12 untuk mencapai tunjangan diet harian yang direkomendasikan sebesar 2,4 mikrogram.

Demikian pula, vegetarian mungkin juga berjuang untuk mendapatkan cukup zat besi, mineral yang digunakan untuk membuat protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh dan ke otot. Sementara di sana adalah zat besi pada tumbuhan, jenis yang tepat tidak diserap serta jenis zat besi yang ditemukan dalam daging, kata Feller. Itu berarti bahwa vegetarian perlu mengonsumsi hampir dua kali lebih banyak zat besi nabati untuk mendapatkan kenyang, menurut NIH. “Secara umum, apa yang kami katakan kepada orang-orang adalah mengonsumsi vitamin C [sehingga tubuh menyerapnya lebih baik] dan disengaja,” kata Feller. "Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk memiliki beberapa produk biji-bijian yang diperkaya atau mengonsumsi suplemen jika Anda melihat manifestasi klinis kekurangan zat besi." Jika Anda kekurangan nutrisi, Anda mungkin mengalami kelemahan dan kelelahan, kesulitan berkonsentrasi, atau gangguan pencernaan, menurut NIH.

Untuk mengisi Anda, cobalah makan makanan nabati yang kaya zat besi seperti tahu, buncis, dan edamame yang dipasangkan dengan paprika merah dan hijau yang mengandung vitamin C, brokoli, dan kubis Brussel - atau bicarakan dengan dokter atau ahli gizi Anda tentang suplemen zat besi jika Anda berpikir Anda mengalami kesulitan mendapatkan cukup.

Bersedia berkompromi dengan keluarga Anda.

Mengadopsi diet vegetarian setelah puluhan tahun makan pizza pecinta daging tidak hanya sulit bagi Anda, tetapi juga dapat membuat hubungan Anda tegang. “Jika Anda tumbuh di tempat yang masih sangat berbasis daging atau keluarga atau pasangan Anda masih ingin makan makanan omnivora, mungkin ada beberapa gesekan ketika harus mengurangi atau menghilangkan makanan itu sepenuhnya,” katanya.

Untuk memastikan tidak ada yang merasa seperti mereka melepaskan makanan favorit mereka, Caspero merekomendasikan untuk berfokus pada makanan yang dinikmati seluruh rumah tangga yang kebetulan vegetarian, apakah itu falafel, kari, atau burger vegetarian klasik. Dan ingat, jangan mencoba mempermalukan keluarga atau S.O. ke dalam makan persis seperti yang Anda lakukan. "Memberitahu mereka bahwa mereka harus makan dengan cara ini atau mereka akan terkena penyakit jantung mungkin bukan cara terbaik untuk mendekatinya," katanya. “Sebaliknya, pusatkan di sekitar diri Anda dan katakan 'Saya sudah makan dengan cara ini dan saya merasa lebih baik. Saya ingin mendorong kami berdua untuk melakukan ini. Apa pendapat Anda?’ Membawa pasangan Anda ke dalam pengambilan keputusan selalu merupakan ide yang bagus.”

Ide Makan Rencana Diet Vegetarian

Terlepas dari mitos yang tersebar luas bahwa makan vegetarian sama lezatnya dengan batu bata, baik Caspero dan Feller menekankan bahwa masakan nabati bisa sangat lezat — jika Anda melakukannya dengan benar. “Kami sangat terbiasa membumbui protein hewani kami dan kami tidak membumbui sayuran kami, dan kemudian kami berharap sayuran kukus di piring kami sama lezatnya,” kata Feller. “Jika itu adalah pusat piring Anda, itu membutuhkan cinta sebanyak yang Anda berikan kepada filet mignon.”

Taburkan paprika, jinten, dan bubuk cabai di atas kuntum kembang kol sebelum dipanggang, lumuri tahu dengan tepung jagung dan biji wijen sebelum menggorengnya, atau biarkan diasinkan dalam campuran jintan, kunyit, lada hitam, bawang merah, dan bawang putih, saran Feller. Untuk membuat patty buatan sendiri yang mengandung protein, gabungkan biji-bijian dan kacang-kacangan, seperti barley dan lentil, dengan rempah-rempah dan bentuk menjadi bola “daging” untuk pasta gandum utuh Anda. Dan untuk campuran sayuran yang tidak pernah membosankan, gabungkan produk seperti kangkung dan sawi atau kubis Brussel dan asparagus, yang memiliki rasa dan rasa mulut yang berbeda tetapi bekerja sama dengan mulus, katanya.

Dan jika Anda masih berjuang untuk merancang makanan vegetarian yang kreatif, dan yang lebih penting, lezat setelah semua percobaan dan kesalahan itu, beralihlah ke resep nabati ini. Berkat rasa yang kuat, bahan-bahan yang dipenuhi serat, dan kesederhanaan, Anda tidak akan melewatkan ayam sedikit pun.

• Paella Vegetarian Ini Akan Membawa Anda ke Spanyol
• 15 Resep Vegetarian Bahkan Pemakan Daging Akan Menyukainya
• Resep Vegetarian Lezat dan Sehat untuk Menurunkan Berat Badan
• Resep Freekeh Mudah yang Membuat Makan Lebih Banyak Gandum Utuh Menjadi Mudah
• 17 Resep Vegetarian Kreatif Menggunakan Sayuran Hijau
• Makan Malam Vegetarian Tinggi Protein untuk Saat Anda Menginginkan Makro Tanpa Daging
• Resep Frittata Veggie Panggang Super Isi
• Bolognese Vegetarian Di Atas Kue Polenta
• Ide Buddha Bowl untuk Makan Siang Vegetarian
• 10 Isi Sandwich Vegetarian

Ulasan untuk