Terobosan mengencangkan perut: Rencananya

Isi

• Ulasan untuk

tingkat waspada

Ini adalah program perut tingkat menengah/tingkat lanjut untuk orang-orang yang telah melakukan latihan perut selama 3-6 bulan terakhir. Jika Anda seorang pemula, buka "Pemula: Cara Mempermudah Latihan Ini", halaman 2, untuk memulai. Jika Anda telah melakukan pekerjaan perut selama lebih dari 6 bulan, ikuti opsi Lebih Keras: di akhir setiap gerakan.

pedoman latihan Latihan 4 hari seminggu ini terdiri dari 6 latihan yang dibagi menjadi 2 kelompok. Lakukan kelompok 1 pada hari 1 dan 3, dan kelompok 2 pada hari 2 dan 4, pastikan untuk mengambil cuti di antara latihan kekuatan. Lakukan 2-3 set dengan 10-15 repetisi untuk masing-masing dari 3 gerakan, istirahat 1 menit di antara set. Jika Anda dapat menyelesaikan lebih dari 15 repetisi, tingkatkan resistensi Anda; jika Anda bahkan tidak dapat melakukan 10 repetisi, kurangi jumlah resistensi.

pemanasan Selalu mulai latihan kekuatan dengan 5 menit aktivitas aerobik intensitas rendah. Kemudian lakukan rotasi batang tubuh dan angka 8 dengan bola obat. (Pegang bola di depan Anda dengan kedua tangan, gerakkan bola dalam pola angka-8, turunkan bola ke arah pinggul kanan, lalu naik ke bahu kiri, lalu turun ke pinggul kiri, lalu naik ke bahu kanan. Ulangi 4-6 waktu.)

tenang Selesaikan latihan Anda dengan meregangkan bagian depan tubuh Anda dengan pose jembatan: Berbaring telungkup dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, lalu angkat pinggul hingga tubuh membentuk satu garis lurus dari bahu hingga lutut; tahan selama 20-30 detik, lalu turunkan dan lepaskan, dan tarik lutut dengan lembut ke dada.

untuk maju Setelah Anda dapat menyelesaikan 3 set setiap gerakan, lakukan semua 6 latihan dalam urutan yang tercantum tanpa istirahat; ini sama dengan 1 sirkuit. Ulangi untuk total 2-3 sirkuit.

aerobik Rx Untuk meminimalkan lemak perut, lakukan setidaknya 30 menit latihan kardio 3-5 hari seminggu. Untuk benar-benar membentuk bagian tengah tubuh Anda, pilih aktivitas yang menekankan perut Anda, seperti latihan elips aksi ganda, Berputar, berlari, lompat tali, kickboxing, atau bermain tenis.

PEMULA: cara memudahkan latihan ini

Sebelum melakukan latihan beban di halaman ini, pemula perlu membangun dasar kekuatan yang kuat. Cobalah langkah-langkah berikut, yang akan memakan waktu 3-4 minggu:

langkah 1: Push-up Lakukan 10-15 push-up dalam posisi push-up yang dimodifikasi (berlutut) atau penuh (menyeimbangkan jari kaki). Saat Anda menurunkan, gunakan abs Anda untuk mempertahankan batang tubuh lurus dan menghindari "perut flopping." Berlatihlah sampai Anda bisa melakukan 15 repetisi menggunakan bentuk sempurna.

langkah 2: Pose papan Masuk ke posisi push-up yang dimodifikasi, dengan lengan bawah dan telapak tangan rata di tanah, siku sejajar dengan bahu, lalu rentangkan kaki di belakang Anda, menyeimbangkan jari kaki, perut ditarik ke dalam, membentuk satu garis lurus dari kepala hingga tumit; bertujuan untuk menahan posisi selama 30-60 detik. Latih pose ini 5-6 hari seminggu, sampai Anda bisa mempertahankannya selama 60 detik.

langkah 3: crunch dasar Berbaring telungkup, lutut ditekuk, kaki sekitar 1 kaki dari pinggul. Letakkan tangan di belakang kepala, jari-jari terbuka. Kontraksikan perut, angkat kepala, leher, dan tulang belikat sebagai satu kesatuan dalam 2 hitungan. Jeda, turunkan dalam 2 hitungan dan ulangi. Lakukan crunch 3 hari seminggu, dimulai dengan 2 set masing-masing 10 repetisi dan secara bertahap hingga 3 set 15 repetisi.

langkah 4: Lakukan "Rencana" dengan sedikit atau tanpa perlawanan. Ikuti jadwal latihan reguler di sebelah kiri dengan resistensi kurang dari yang direkomendasikan. (Untuk pemotongan kabel rendah-tinggi dan kegentingan kabel tinggi, gunakan 5-15 pon.) Mulailah dengan 2 set masing-masing 10 repetisi, kemudian secara bertahap lakukan hingga 3 set 15 repetisi. Juga, gunakan opsi Lebih Mudah: tercantum di akhir setiap keterangan. Fokus pada mempertahankan bentuk yang baik. Setelah Anda dapat melakukan gerakan dengan sempurna, Anda siap untuk memulai program lengkap.

Ulasan untuk