10 Cara Brussels Sprouts Bermanfaat Bagi Kesehatan Anda

Isi

• 1. Tinggi Nutrisi
• 2. Kaya akan Antioksidan
• 3. Semoga Membantu Melindungi Terhadap Kanker
• 4. Tinggi Serat
• 5. Kaya Vitamin K
• 6. Semoga Membantu Menjaga Kadar Gula Darah Yang Sehat
• 7. Mengandung ALA Omega-3 Asam Lemak
• 8. Semoga Mengurangi Peradangan
• 9. Vitamin C tinggi
• 10. Mudah Menambahkan ke Diet Anda
• Garis bawah

Kubis Brussel adalah anggota Brassicaceae keluarga sayuran dan terkait erat dengan kangkung, kembang kol dan sawi.

Sayuran silangan ini menyerupai kubis mini dan biasanya dipotong, dibersihkan dan dimasak untuk membuat lauk bergizi atau hidangan utama.

Kubis Brussel memiliki banyak nutrisi dan telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan. Artikel ini membahas 10 cara kecambah Brussels dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda.

1. Tinggi Nutrisi

Kecambah brussel rendah kalori tetapi tinggi serat, vitamin dan mineral.

Berikut adalah beberapa nutrisi utama dalam setengah cangkir (78 gram) kubis Brussel yang dimasak (1):

• Kalori: 28
• Protein: 2 gram
• Karbohidrat: 6 gram
• Serat: 2 gram
• Vitamin K: 137% dari RDI
• Vitamin C: 81% dari RDI
• Vitamin A: 12% dari RDI
• Folat: 12% dari RDI
• Mangan: 9% dari RDI

Kecambah brussel sangat kaya akan vitamin K, yang diperlukan untuk pembekuan darah dan kesehatan tulang (2).

Mereka juga tinggi vitamin C, antioksidan yang membantu meningkatkan penyerapan zat besi dan terlibat dalam perbaikan jaringan dan fungsi kekebalan tubuh (3).

Terlebih lagi, kandungan seratnya yang tinggi membantu mendukung keteraturan dan kesehatan usus (4, 5).

Selain nutrisi di atas, kecambah Brussel mengandung sejumlah kecil vitamin B6, kalium, zat besi, tiamin, magnesium, dan fosfor (1).

Ringkasan: Kecambah brussel rendah kalori tetapi banyak nutrisi, terutama serat, vitamin K dan vitamin C.

2. Kaya akan Antioksidan

Kubis Brussel memiliki banyak manfaat kesehatan, tetapi kandungan antioksidannya yang luar biasa menonjol.

Antioksidan adalah senyawa yang mengurangi stres oksidatif dalam sel Anda dan membantu menurunkan risiko penyakit kronis.

Satu studi menemukan bahwa ketika partisipan makan sekitar 2 cangkir (300 gram) kecambah Brussel setiap hari, kerusakan sel-sel mereka akibat stres oksidatif menurun 28% (6).

Kubis Brussel sangat tinggi dalam kaempferol, antioksidan yang telah dipelajari secara luas karena banyak khasiatnya yang meningkatkan kesehatan.

Studi tabung menunjukkan bahwa kaempferol dapat mengurangi pertumbuhan sel kanker, meredakan peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung (7, 8, 9).

Mengkonsumsi kubis Brussel sebagai bagian dari diet kaya buah-buahan dan sayuran dapat membantu memasok antioksidan yang dibutuhkan tubuh Anda untuk meningkatkan kesehatan.

Ringkasan: Kecambah brussel mengandung kaempferol, antioksidan yang dapat mengurangi pertumbuhan kanker, mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung.

3. Semoga Membantu Melindungi Terhadap Kanker

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kadar antioksidan yang tinggi di kubis Brussel dapat membantu melindungi terhadap jenis kanker tertentu.

Ada beberapa cara yang mungkin bisa dilakukan.

Sebuah studi tahun 2008 menemukan bahwa kubis Brussel dapat melindungi terhadap karsinogen, atau agen penyebab kanker, dan mencegah kerusakan oksidatif pada sel (10).

Dalam penelitian kecil lainnya, mengonsumsi kecambah Brussel meningkatkan kadar beberapa enzim detoksifikasi sebesar 15-30%.

Para peneliti berhipotesis bahwa efek ini berpotensi menyebabkan penurunan risiko kanker kolorektal, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan (11).

Juga, antioksidan di kubis Brussel dapat menetralkan radikal bebas. Ini adalah senyawa yang dibentuk oleh stres oksidatif yang berkontribusi terhadap penyakit seperti kanker (12).

Termasuk kubis Brussel sebagai bagian dari diet seimbang dan gaya hidup sehat dapat membantu mengurangi risiko kanker, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian.

Ringkasan: Beberapa studi menunjukkan bahwa senyawa yang ditemukan dalam kecambah Brussel dapat menurunkan risiko kanker.

4. Tinggi Serat

Hanya setengah cangkir (78 gram) kubis Brussel yang dimasak mengandung 2 gram serat, memenuhi hingga 8% dari kebutuhan serat harian Anda (1).

Serat adalah bagian penting dari kesehatan, dan memasukkannya dalam jumlah yang baik dalam diet Anda memberi banyak manfaat bagi kesehatan.

Studi menunjukkan bahwa serat makanan dapat meringankan sembelit dengan meningkatkan frekuensi tinja dan melunakkan konsistensi tinja untuk memudahkan perjalanan (4).

Serat juga meningkatkan kesehatan pencernaan dengan membantu memberi makan bakteri bermanfaat dalam usus Anda (5).

Peningkatan asupan serat juga telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan lainnya, seperti pengurangan risiko penyakit jantung dan peningkatan kontrol gula darah (13, 14).

Pedoman saat ini merekomendasikan wanita makan setidaknya 25 gram serat per hari, sedangkan pria harus makan setidaknya 38 gram serat per hari (15).

Makan kubis Brussel, bersama dengan sumber serat baik lainnya seperti buah-buahan, sayuran dan biji-bijian, dapat dengan mudah membantu Anda memenuhi kebutuhan serat Anda.

Ringkasan: Kecambah Brussel mengandung serat tinggi, yang dapat meningkatkan keteraturan, mendukung kesehatan pencernaan dan mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes.

5. Kaya Vitamin K

Kubis Brussel adalah sumber vitamin K yang baik. Faktanya, hanya setengah cangkir (78 gram) kubis Brussel yang dimasak memberikan 137% dari kebutuhan vitamin K harian Anda (1).

Nutrisi penting ini memainkan peran penting dalam tubuh.

Sangat penting untuk koagulasi, pembentukan gumpalan darah yang menghentikan pendarahan (16).

Vitamin K juga dapat berperan dalam pertumbuhan tulang dan dapat membantu melindungi terhadap osteoporosis, suatu kondisi yang ditandai dengan kehilangan tulang yang progresif (17).

Faktanya, satu ulasan dari tujuh studi menyimpulkan bahwa mengonsumsi suplemen vitamin K dapat meningkatkan kekuatan tulang dan mengurangi risiko patah tulang pada wanita pascamenopause (18).

Perlu diingat bahwa mereka yang menggunakan obat pengencer darah harus memoderasi asupan vitamin K mereka.

Tetapi bagi kebanyakan orang, meningkatkan asupan vitamin K dapat menuai banyak manfaat kesehatan.

Ringkasan: Kubis Brussel mengandung banyak vitamin K, nutrisi penting untuk pembekuan darah dan metabolisme tulang.

6. Semoga Membantu Menjaga Kadar Gula Darah Yang Sehat

Selain profil nutrisi yang mengesankan dan daftar panjang manfaat kesehatan, kubis Brussel juga dapat membantu menjaga kadar gula darah stabil.

Beberapa penelitian telah menghubungkan peningkatan asupan sayuran, termasuk kubis Brussel, dengan penurunan risiko diabetes (19, 20).

Ini kemungkinan karena kubis Brussel mengandung serat tinggi, yang membantu mengatur kadar gula darah.

Serat bergerak perlahan melalui tubuh yang tidak tercerna dan memperlambat penyerapan gula ke dalam darah (21).

Kecambah Brussel juga mengandung asam alfa-lipoat, antioksidan yang telah diteliti secara luas untuk efek potensial pada gula darah dan insulin (22).

Insulin adalah hormon yang bertanggung jawab untuk mengangkut gula dari darah Anda ke sel-sel Anda untuk menjaga kadar gula darah Anda terkendali.

Dalam satu studi, 12 pasien dengan diabetes yang diberi suplemen asam alfa-lipoat mengalami peningkatan sensitivitas insulin.

Para peneliti mengusulkan ini karena asam alfa-lipoat memungkinkan insulin bekerja lebih efisien untuk menurunkan gula darah (23).

Meningkatkan asupan kecambah Brussel di samping makanan sehat yang dapat membantu Anda menjaga kadar gula darah stabil.

Ringkasan: Serat dan antioksidan dalam kubis Brussel dapat membantu menjaga kadar gula darah Anda stabil.

7. Mengandung ALA Omega-3 Asam Lemak

Bagi mereka yang tidak makan ikan atau makanan laut, makan asam lemak omega-3 yang cukup bisa menjadi tantangan.

Makanan nabati hanya mengandung asam alfa-linolenat (ALA), sejenis asam lemak omega-3 yang digunakan kurang efektif dalam tubuh Anda daripada lemak omega-3 dari ikan dan makanan laut.

Ini karena tubuh Anda hanya dapat mengubah ALA menjadi bentuk asam lemak omega-3 yang lebih aktif dalam jumlah terbatas (24).

Untuk alasan ini, Anda perlu mengonsumsi sejumlah besar asam lemak ALA omega-3 untuk memenuhi kebutuhan omega-3 harian Anda, dibandingkan jika Anda mendapatkan lemak omega-3 dari ikan atau makanan laut.

Kubis Brussel adalah salah satu sumber tanaman terbaik dari asam lemak omega-3, dengan 135 mg ALA dalam setiap setengah cangkir (78 gram) porsi kubis Brussel yang dimasak (1).

Asam lemak omega-3 telah terbukti mengurangi trigliserida darah, memperlambat penurunan kognitif, mengurangi resistensi insulin dan mengurangi peradangan (25, 26, 27).

Termasuk beberapa porsi kecambah Brussel dalam diet Anda setiap minggu dapat membantu Anda dengan mudah memenuhi kebutuhan asam lemak omega-3 Anda, dengan setengah cangkir (78 gram) memberikan 12% dari kebutuhan harian untuk wanita dan 8,5% untuk pria (28) .

Ringkasan: Kubis Brussel adalah sumber asam lemak ALA omega-3 yang baik, yang dapat mengurangi peradangan, resistensi insulin, penurunan kognitif dan trigliserida darah.

8. Semoga Mengurangi Peradangan

Peradangan adalah respon imun yang normal, tetapi peradangan kronis dapat berkontribusi pada penyakit seperti kanker, diabetes dan penyakit jantung (29).

Beberapa penelitian tabung menunjukkan bahwa senyawa yang ditemukan dalam sayuran silangan seperti kubis Brussel memiliki sifat anti-inflamasi (30).

Sebuah penelitian besar menemukan bahwa asupan sayuran yang lebih tinggi dikaitkan dengan tingkat penanda inflamasi yang lebih rendah dalam darah (31).

Selain itu, kubis Brussel mengandung antioksidan tinggi, yang dapat membantu menetralkan radikal bebas yang dapat menyebabkan peradangan (32).

Beberapa tabung percobaan dan penelitian pada hewan telah menemukan bahwa kaempferol, salah satu antioksidan utama yang ditemukan di kecambah Brussels, memiliki khasiat anti-inflamasi yang kuat (33, 34, 35).

Berdasarkan temuan ini, diet kaya sayuran seperti kubis Brussel dapat mengurangi peradangan dan mengurangi risiko penyakit pro-inflamasi.

Ringkasan: Kubis Brussel mengandung antioksidan tinggi dan mengandung senyawa yang dapat membantu menurunkan tingkat peradangan.

9. Vitamin C tinggi

Kubis Brussel menyediakan 81% dari kebutuhan vitamin C harian Anda dalam setiap porsi setengah cangkir (78 gram) yang dimasak (1).

Vitamin C penting untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan dalam tubuh. Ini juga bertindak sebagai antioksidan, terlibat dalam produksi protein seperti kolagen dan bahkan dapat meningkatkan imunitas (3, 36).

Satu ulasan termasuk lebih dari 11.000 peserta menemukan vitamin C mengurangi keparahan flu biasa, mengurangi durasinya rata-rata 8% pada orang dewasa (37).

Vitamin C juga dapat meningkatkan penyerapan zat besi non-heme, suatu bentuk zat besi yang ditemukan dalam makanan nabati yang tubuh Anda tidak dapat menyerap semudah zat besi dari sumber hewani.

Bahkan, satu studi menemukan bahwa mengonsumsi 100 mg vitamin C dengan makanan meningkatkan penyerapan zat besi sebesar 67% (38).

Vitamin C ditemukan dalam banyak buah dan sayuran, tetapi kubis Brussel adalah salah satu sumber sayuran terbaik yang tersedia (39).

Menambahkan bahkan hanya satu atau dua porsi kecambah Brussel ke dalam diet Anda beberapa kali seminggu dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan Anda.

Ringkasan: Kubis Brussel mengandung banyak vitamin C, antioksidan yang penting bagi kesehatan kekebalan tubuh, penyerapan zat besi, produksi kolagen dan pertumbuhan serta perbaikan jaringan.

10. Mudah Menambahkan ke Diet Anda

Kubis Brussel merupakan tambahan yang sehat untuk diet apa pun dan mudah dimasukkan ke dalam lauk dan makanan pembuka.

Orang-orang sering menikmati mereka dipanggang, direbus, ditumis atau dipanggang.

Untuk lauk sederhana, pertama-tama potong ujung kubis Brussel. Campurkan kecambah dengan sedikit minyak zaitun, garam dan merica, lalu panggang di atas loyang hingga renyah.

Kecambah brussel juga dapat ditambahkan ke pasta, frittatas atau hidangan tumis untuk makan malam yang beraroma dan bergizi.

Ringkasan: Kecambah Brussel mudah disiapkan dan Anda dapat menikmatinya dalam berbagai lauk lezat dan hidangan utama.

Garis bawah

Kecambah Brussel mengandung serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang tinggi, menjadikannya sebagai tambahan nutrisi untuk diet Anda.

Mereka juga dapat datang dengan manfaat kesehatan tambahan, termasuk potensi untuk mengurangi risiko kanker, mengurangi peradangan dan meningkatkan kontrol gula darah.

Menambahkan kecambah Brussel ke diet seimbang yang kaya akan buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian memiliki potensi untuk membuat dampak positif besar pada kesehatan Anda.