Top 10 Manfaat Kesehatan dari Biji Rami

Isi

• 1. Biji Rami Dimuat Dengan Nutrisi
• 2. Biji Rami Tinggi Lemak Omega-3
• 3. Biji Rami Adalah Sumber Kaya Lignan, Yang Dapat Mengurangi Risiko Kanker
• 4. Biji Rami Kaya akan Serat Makanan
• 5. Biji Rami Dapat Meningkatkan Kolesterol
• 6. Biji Rami Dapat Menurunkan Tekanan Darah
• 7. Mereka Mengandung Protein Berkualitas Tinggi
• 8. Biji Rami Dapat Membantu Mengontrol Gula Darah
• 9. Biji Rami Menjaga Kelaparan di Teluk, Yang Dapat Membantu Kontrol Berat Badan
• 10. Biji Rami Bisa Menjadi Bahan Serbaguna
• Tips untuk Menambahkan Biji Rami ke Makanan Anda
• Mengkonsumsi Biji Tanah Daripada Utuh
• Bagaimana dengan Minyak Biji Rami?
• Berapa banyak yang Anda butuhkan?
• Garis bawah

Selama berabad-abad, biji rami telah dihargai karena sifatnya yang melindungi kesehatan.

Bahkan, Charles yang Agung memerintahkan rakyatnya untuk memakan biji rami untuk kesehatan mereka. Jadi tidak heran mereka mendapatkan nama itu Linum usitatissimum, yang berarti "yang paling berguna."

Saat ini, biji rami muncul sebagai "makanan super" karena lebih banyak penelitian ilmiah menunjukkan manfaat kesehatannya.

Berikut adalah 10 manfaat kesehatan dari biji rami yang didukung oleh ilmu pengetahuan.

1. Biji Rami Dimuat Dengan Nutrisi

Tumbuh sejak awal peradaban, biji rami adalah salah satu tanaman tertua. Ada dua jenis, cokelat dan emas, yang sama-sama bergizi.

Ukuran porsi khas untuk biji rami tanah adalah 1 sendok makan (7 gram).

Hanya satu sendok makan menyediakan jumlah protein, serat, dan asam lemak omega-3 yang baik, selain menjadi sumber yang kaya akan beberapa vitamin dan mineral.

Satu sendok makan biji rami tanah mengandung yang berikut (1):

• Kalori: 37
• Protein: 1,3 gram
• Karbohidrat: 2 gram
• Serat: 1,9 gram
• Lemak total: 3 gram
• Lemak jenuh: 0,3 gram
• Lemak tak jenuh tunggal: 0,5 gram
• Lemak tak jenuh ganda: 2,0 gram
• Asam lemak omega-3: 1.597 mg
• Vitamin B1: 8% dari RDI
• Vitamin B6: 2% dari RDI
• Folat: 2% dari RDI
• Kalsium: 2% dari RDI
• Besi: 2% dari RDI
• Magnesium: 7% dari RDI
• Fosfor: 4% dari RDI
• Kalium: 2% dari RDI

Menariknya, manfaat kesehatan biji rami terutama dikaitkan dengan asam lemak omega-3, lignan dan serat yang dikandungnya.

Ringkasan: Biji rami adalah sumber nutrisi yang baik. Manfaat kesehatan mereka terutama karena kandungan lemak omega-3, lignan dan serat.

2. Biji Rami Tinggi Lemak Omega-3

Jika Anda seorang vegetarian atau tidak makan ikan, biji rami bisa menjadi sumber lemak omega-3 terbaik Anda.

Mereka adalah sumber yang kaya asam alfa-linolenat (ALA), asam lemak omega-3 berbasis tanaman (2).

ALA adalah salah satu dari dua asam lemak esensial yang harus Anda dapatkan dari makanan yang Anda makan, karena tubuh Anda tidak memproduksinya.

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa ALA dalam biji rami mencegah kolesterol diendapkan di pembuluh darah jantung, mengurangi peradangan di arteri dan mengurangi pertumbuhan tumor (3, 4, 5).

Sebuah penelitian di Kosta Rika yang melibatkan 3.638 orang menemukan bahwa mereka yang makan lebih banyak ALA memiliki risiko serangan jantung yang lebih rendah daripada mereka yang mengonsumsi lebih sedikit ALA (6).

Juga, sebuah tinjauan besar dari 27 studi yang melibatkan lebih dari 250.000 orang menemukan bahwa ALA dikaitkan dengan 14% risiko penyakit jantung yang lebih rendah (7).

Sejumlah penelitian juga mengaitkan ALA dengan risiko stroke yang lebih rendah (8, 9, 10).

Lebih lanjut, ulasan terbaru dari data pengamatan menyimpulkan bahwa ALA memiliki manfaat kesehatan jantung yang sebanding dengan asam eikosapentaenoat (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA), dua dari lemak omega-3 yang lebih terkenal (11).

Ringkasan: Biji rami adalah sumber yang kaya akan asam lemak omega-3 ALA. Asam lemak ALA nabati terbukti memiliki manfaat kesehatan jantung dan dikaitkan dengan risiko stroke yang lebih rendah.

3. Biji Rami Adalah Sumber Kaya Lignan, Yang Dapat Mengurangi Risiko Kanker

Lignan adalah senyawa tanaman yang memiliki sifat antioksidan dan estrogen, yang keduanya dapat membantu menurunkan risiko kanker dan meningkatkan kesehatan (12).

Menariknya, biji rami mengandung lignan hingga 800 kali lebih banyak daripada makanan nabati lainnya (5).

Studi pengamatan menunjukkan bahwa mereka yang makan biji rami memiliki risiko lebih rendah terkena kanker payudara, terutama wanita pascamenopause (13).

Selain itu, menurut sebuah penelitian di Kanada yang melibatkan lebih dari 6.000 wanita, mereka yang makan biji rami 18% lebih kecil kemungkinannya terkena kanker payudara (14).

Namun, pria juga bisa mendapat manfaat dari makan biji rami.

Dalam sebuah penelitian kecil termasuk 15 pria, mereka yang diberi 30 gram biji rami sehari sambil mengikuti diet rendah lemak menunjukkan penurunan kadar kanker prostat, menunjukkan risiko kanker prostat yang lebih rendah (15).

Biji rami juga tampaknya memiliki potensi untuk mencegah kanker usus besar dan kulit dalam studi laboratorium dan hewan. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi hal ini (16).

Namun demikian, bukti sejauh ini menunjukkan biji rami menjadi makanan yang berpotensi berharga dalam memerangi berbagai kanker.

Ringkasan: Biji rami mengandung sekelompok nutrisi yang disebut lignan, yang memiliki sifat antioksidan dan estrogen yang kuat. Mereka dapat membantu mencegah kanker payudara dan prostat, serta jenis kanker lainnya.

4. Biji Rami Kaya akan Serat Makanan

Hanya satu sendok makan biji rami mengandung 3 gram serat, yang merupakan 8-12% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk pria dan wanita, masing-masing (17).

Terlebih lagi, biji rami mengandung dua jenis serat makanan - larut (20–40%) dan tidak larut (60–80%).

Duo serat ini difermentasi oleh bakteri di usus besar, mengangkat tinja dan menghasilkan buang air besar yang lebih teratur.

Di satu sisi, serat larut meningkatkan konsistensi isi usus Anda dan memperlambat laju pencernaan Anda. Ini telah terbukti membantu mengatur gula darah dan menurunkan kolesterol (18).

Di sisi lain, serat yang tidak larut memungkinkan lebih banyak air untuk mengikat feses, meningkatkan curahnya dan menghasilkan feses yang lebih lunak. Ini berguna untuk mencegah sembelit dan bagi mereka yang memiliki sindrom iritasi usus besar atau penyakit divertikular (5).

Ringkasan: Dengan begitu banyak serat yang terkandung dalam setiap biji kecil, menambahkan biji rami ke dalam makanan Anda meningkatkan pergerakan usus secara teratur dan dapat meningkatkan kesehatan pencernaan Anda.

5. Biji Rami Dapat Meningkatkan Kolesterol

Manfaat kesehatan lain dari biji rami adalah kemampuannya untuk menurunkan kadar kolesterol.

Dalam sebuah penelitian pada orang dengan kolesterol tinggi, mengonsumsi 3 sendok makan (30 gram) bubuk biji rami setiap hari selama tiga bulan menurunkan kolesterol total sebesar 17% dan kolesterol LDL "buruk" hampir 20% (19).

Studi lain dari penderita diabetes menemukan bahwa mengambil 1 sendok makan (10 gram) bubuk biji rami setiap hari selama satu bulan menghasilkan peningkatan 12% kolesterol HDL "baik" (20).

Pada wanita pascamenopause, mengkonsumsi 30 gram biji rami setiap hari menurunkan kolesterol total dan kolesterol LDL masing-masing sekitar 7% dan 10% (21).

Efek ini tampaknya disebabkan oleh serat dalam biji rami, karena mengikat garam empedu dan kemudian dikeluarkan oleh tubuh.

Untuk mengisi kembali garam empedu ini, kolesterol ditarik dari darah Anda ke hati Anda. Proses ini menurunkan kadar kolesterol dalam darah Anda (18).

Ini jelas berita baik bagi mereka yang ingin meningkatkan kolesterol mereka.

Ringkasan: Kandungan serat yang tinggi dari biji rami dapat membantu menurunkan kolesterol dan mungkin memainkan peran penting dalam meningkatkan kesehatan jantung.

6. Biji Rami Dapat Menurunkan Tekanan Darah

Studi tentang biji rami juga berfokus pada kemampuan alami untuk menurunkan tekanan darah (22).

Sebuah penelitian di Kanada menemukan bahwa mengonsumsi 30 gram biji rami setiap hari selama enam bulan menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik masing-masing sebesar 10 mmHg dan 7 mmHg (23).

Bagi mereka yang sudah minum obat tekanan darah, biji rami menurunkan tekanan darah lebih jauh dan menurunkan jumlah pasien dengan tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol sebesar 17% (23).

Lebih lanjut, menurut sebuah tinjauan besar yang melihat data dari 11 studi, mengambil biji rami setiap hari selama lebih dari tiga bulan menurunkan tekanan darah sebesar 2 mmHg (24).

Sementara itu mungkin tampak tidak signifikan, penurunan 2-mmHg dalam tekanan darah dapat menurunkan risiko kematian akibat stroke sebesar 10% dan dari penyakit jantung sebesar 7% (25).

Ringkasan: Biji rami telah terbukti menurunkan tekanan darah dan sangat membantu bagi mereka yang memiliki tekanan darah tinggi.

7. Mereka Mengandung Protein Berkualitas Tinggi

Biji rami adalah sumber protein nabati yang baik, dan ada minat yang tumbuh pada protein biji rami dan manfaat kesehatannya. Protein biji rami kaya akan asam amino arginin, asam aspartat dan asam glutamat (26, 27).

Sejumlah penelitian laboratorium dan hewan telah menunjukkan bahwa protein biji rami membantu meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, menurunkan kolesterol, mencegah tumor dan memiliki sifat anti-jamur (28, 29, 30).

Jika Anda mempertimbangkan untuk mengurangi daging dan khawatir Anda akan terlalu lapar, biji rami mungkin hanya jawaban Anda.

Bahkan, dalam satu penelitian terbaru, 21 orang dewasa diberi makan protein hewani atau makanan protein nabati. Studi ini tidak menemukan perbedaan dalam hal nafsu makan, rasa kenyang atau asupan makanan yang dicatat antara kedua makanan (31).

Kemungkinan makanan hewani dan nabati menstimulasi hormon dalam usus untuk menghasilkan rasa kenyang, yang mengakibatkan makan lebih sedikit pada makan berikutnya.

Ringkasan: Biji rami adalah sumber protein nabati yang baik dan dapat menjadi sumber protein alternatif bagi orang yang tidak makan daging.

8. Biji Rami Dapat Membantu Mengontrol Gula Darah

Diabetes tipe 2 adalah masalah kesehatan utama di seluruh dunia.

Ini ditandai dengan kadar gula darah yang tinggi sebagai akibat dari ketidakmampuan tubuh untuk mengeluarkan insulin atau resistensi terhadapnya.

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa orang dengan diabetes tipe 2 yang menambahkan 10-20 gram bubuk biji rami ke dalam makanan sehari-hari mereka selama setidaknya satu bulan mengalami penurunan kadar gula darah 8-20% (20, 32, 33).

Efek penurunan gula darah ini terutama disebabkan oleh kandungan serat tidak larut biji rami. Penelitian telah menemukan bahwa serat yang tidak larut memperlambat pelepasan gula ke dalam darah dan mengurangi gula darah (5, 34).

Namun, satu studi tidak menemukan perubahan kadar gula darah atau perbaikan dalam manajemen diabetes (35).

Ini mungkin disebabkan oleh sejumlah kecil mata pelajaran dalam penelitian ini dan penggunaan minyak biji rami. Minyak biji rami tidak memiliki serat, yang dipercaya memiliki kemampuan biji rami untuk menurunkan gula darah.

Secara keseluruhan, biji rami bisa menjadi tambahan yang bermanfaat dan bergizi untuk makanan penderita diabetes.

Ringkasan: Biji rami dapat menurunkan gula darah karena kandungan seratnya yang tidak larut. Mereka bisa menjadi tambahan yang bermanfaat untuk diet penderita diabetes.

9. Biji Rami Menjaga Kelaparan di Teluk, Yang Dapat Membantu Kontrol Berat Badan

Jika Anda memiliki kecenderungan untuk ngemil di antara waktu makan, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambahkan biji rami ke minuman Anda untuk mencegah rasa lapar.

Satu studi menemukan bahwa menambahkan 2,5 gram ekstrak serat rami bubuk ke dalam minuman mengurangi perasaan lapar dan nafsu makan secara keseluruhan (36).

Perasaan berkurang kelaparan kemungkinan karena kandungan serat larut biji rami. Ini memperlambat pencernaan di perut, yang memicu sejumlah hormon yang mengendalikan nafsu makan dan memberikan perasaan kenyang (37, 38, 39).

Kandungan serat makanan biji rami dapat membantu mengendalikan berat badan dengan menekan rasa lapar dan meningkatkan perasaan kenyang.

Ringkasan: Biji rami membuat Anda kenyang lebih lama dan dapat membantu Anda mengatur berat badan dengan mengendalikan nafsu makan.

10. Biji Rami Bisa Menjadi Bahan Serbaguna

Biji rami atau minyak biji rami dapat ditambahkan ke banyak makanan umum. Coba yang berikut ini:

• Menambahkannya ke air dan meminumnya sebagai bagian dari asupan cairan harian Anda
• Gerimis minyak biji rami sebagai saus salad
• Taburkan biji rami bubuk di atas sereal sarapan panas atau dingin
• Campurkan ke dalam yogurt favorit Anda
• Menambahkannya ke dalam cookie, muffin, roti atau batter lainnya
• Mencampurnya menjadi smoothie untuk mengentalkan konsistensi
• Menambahkannya ke air sebagai pengganti telur
• Memasukkannya ke dalam roti daging

Ringkasan: Biji rami yang serbaguna dapat dengan mudah ditambahkan ke makanan harian Anda. Ada beragam resep yang bisa Anda coba.

Tips untuk Menambahkan Biji Rami ke Makanan Anda

Banyak manfaat kesehatan yang mengesankan dikaitkan dengan mengkonsumsi biji rami.

Berikut adalah beberapa tips tentang bagaimana Anda dapat menambahkan biji kecil ini ke dalam makanan Anda.

Mengkonsumsi Biji Tanah Daripada Utuh

Pilihlah biji rami bubuk, karena lebih mudah dicerna.

Anda tidak akan mendapatkan banyak manfaat dari biji rami utuh, karena usus Anda tidak dapat memecah kulit luar biji yang keras.

Meskipun demikian, Anda masih dapat membeli biji rami utuh, menggilingnya dalam penggiling kopi dan menyimpan biji rami tanah dalam wadah kedap udara.

Bagaimana dengan Minyak Biji Rami?

Kebangkitan penggunaan minyak biji rami disebabkan oleh sifat nutrisi dan manfaat kesehatannya.

Biasanya diekstraksi dengan proses yang disebut cold pressing.

Karena minyak peka terhadap panas dan cahaya, sebaiknya disimpan dalam botol kaca gelap dan disimpan di tempat yang gelap dan dingin seperti lemari dapur.

Karena beberapa nutrisi yang sensitif terhadap panas, minyak biji rami tidak cocok untuk memasak suhu tinggi.

Namun demikian, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa menggunakan minyak biji rami dalam penggorengan ringan hingga 350 ° F / 177 ° C tidak menyebabkan penurunan kualitas minyak (5).

Perlu dicatat bahwa minyak biji rami mengandung lebih banyak ALA daripada biji rami. Satu sendok makan biji rami bubuk mengandung 1,6 gram, sedangkan satu sendok makan minyak biji rami mengandung 7 gram.

Meskipun demikian, biji rami mengandung sejumlah nutrisi bermanfaat lainnya yang tidak termasuk dalam minyak yang diekstraksi, seperti serat. Untuk sepenuhnya menuai manfaat kesehatan dari biji rami, biji rami tanah akan menjadi pilihan pertama yang bagus.

Berapa banyak yang Anda butuhkan?

Manfaat kesehatan yang dicatat dalam studi di atas diamati dengan hanya 1 sendok makan (10 gram) biji rami tanah per hari.

Namun, disarankan untuk menjaga ukuran sajian hingga kurang dari 5 sendok makan (50 gram) biji rami per hari.

Ringkasan: Biji rami tanah memberikan manfaat kesehatan terbesar. Jika menggunakan minyak biji rami, ingatlah untuk menyimpannya di tempat yang sejuk dan gelap dan gunakan saat memasak pada suhu yang lebih rendah untuk mempertahankan sifat nutrisinya.

Garis bawah

Dalam hal kebaikan nutrisi, biji rami penuh dengannya.

Meskipun kecil, mereka kaya akan asam lemak omega-3 ALA, lignan dan serat, yang semuanya telah terbukti memiliki banyak manfaat kesehatan potensial.

Mereka dapat digunakan untuk meningkatkan kesehatan pencernaan, menurunkan tekanan darah dan kolesterol jahat, mengurangi risiko kanker dan dapat bermanfaat bagi penderita diabetes.

Sebagai bahan makanan serbaguna, biji rami atau minyak biji rami mudah ditambahkan ke dalam diet Anda.

Dengan banyak manfaat kesehatan yang telah terbukti dan mungkin lebih, tidak ada waktu yang lebih baik dari sekarang untuk mengambil biji rami dari toko bahan makanan lokal Anda.