8 Manfaat Mengejutkan dari Sauerkraut (Plus Cara Membuatnya)

Isi

• 1. Sauerkraut sangat bergizi
• 2. Meningkatkan pencernaan Anda
• 3. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda
• 4. Dapat membantu Anda menurunkan berat badan
• 5. Membantu mengurangi stres dan menjaga kesehatan otak
• 6. Dapat mengurangi risiko kanker tertentu
• 7. Dapat meningkatkan kesehatan jantung
• 8. Berkontribusi pada tulang yang lebih kuat
• Cara berbelanja untuk asinan kubis
• Cara membuat asinan kubis
• Sauerkraut Dasar
• Garis bawah

Sauerkraut adalah jenis kol yang difermentasi dengan manfaat kesehatan utama.

Diperkirakan berasal dari China lebih dari 2.000 tahun yang lalu. Saat itu, fermentasi adalah salah satu metode yang digunakan untuk menjaga makanan agar tidak cepat rusak (1).

Sauerkraut selamat dari ujian waktu untuk menjadi lauk populer dan bumbu dalam banyak budaya. Ini sangat dihargai di Jerman, dari mana namanya berasal.

Karena fermentasi yang dialaminya, sauerkraut menawarkan manfaat nutrisi dan kesehatan yang jauh melebihi kubis segar.

Artikel ini menguraikan 8 manfaat kesehatan dari sauerkraut dan menyediakan panduan langkah demi langkah untuk bagaimana membuat sauerkraut Anda sendiri.

1. Sauerkraut sangat bergizi

Sauerkraut mengandung banyak nutrisi penting untuk kesehatan yang optimal. Satu cangkir (142 gram) menyediakan (2):

• Kalori: 27
• Lemak: 0 gram
• Karbohidrat: 6 gram
• Serat: 4 gram
• Protein: 1 gram
• Sodium: 41% dari Nilai Harian (DV)
• Vitamin C: 23% dari DV
• Vitamin K1: 15% dari DV
• Besi: 12% dari DV
• Mangan: 9% dari DV
• Vitamin B6: 11% dari DV
• Folat: 9% dari DV
• Tembaga: 15% dari DV
• Kalium: 5% dari DV

Sauerkraut sangat bergizi karena mengalami fermentasi, suatu proses di mana mikroorganisme pada kol mencerna gula alami dan mengubahnya menjadi karbon dioksida dan asam organik.

Fermentasi dimulai ketika ragi dan bakteri yang secara alami ada di kubis dan tangan Anda, serta di udara, bersentuhan dengan gula di dalam kubis.

Fermentasi Sauerkraut menciptakan kondisi yang mendorong pertumbuhan probiotik yang menguntungkan, yang juga ditemukan dalam produk-produk seperti yogurt dan kefir (3).

Probiotik adalah bakteri yang memberikan manfaat kesehatan yang kuat. Mereka juga membantu membuat makanan lebih mudah dicerna, yang meningkatkan kemampuan usus Anda untuk menyerap vitamin dan mineral yang dikandungnya (4, 5).

Namun, tidak seperti kubis, asinan kubis dapat mengandung banyak sodium. Ingatlah hal ini jika Anda memperhatikan asupan garam Anda.

Sauerkraut kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Probiotiknya juga membantu tubuh Anda menyerap nutrisi ini dengan lebih mudah, yang membuat sauerkraut lebih bergizi daripada kol mentah atau coleslaw.

2. Meningkatkan pencernaan Anda

Usus Anda dikatakan mengandung lebih dari 100 triliun mikroorganisme atau "flora usus," yang lebih dari 10 kali jumlah total sel dalam tubuh Anda (6).

Sauerkraut yang tidak dipasteurisasi mengandung probiotik, yang merupakan bakteri menguntungkan yang bertindak sebagai garis pertahanan pertama melawan racun dan bakteri berbahaya. Mereka juga dapat meningkatkan pencernaan Anda dan kesehatan secara keseluruhan (4, 7, 8).

Probiotik seperti dalam sauerkraut dapat membantu meningkatkan keseimbangan bakteri dalam usus Anda setelah diganggu oleh penggunaan antibiotik. Ini dapat membantu mengurangi atau mencegah diare yang dipicu antibiotik (9, 10, 11).

Penelitian juga menunjukkan bahwa probiotik membantu mengurangi gas, kembung, sembelit, diare, dan gejala yang terkait dengan penyakit Crohn dan kolitis ulserativa (12, 13, 14, 15).

Suplemen probiotik dapat mengandung mulai dari 1–50 miliar unit pembentuk koloni (CFU) per dosis. Sebagai perbandingan, 1 gram asinan kubis mungkin mengandung 1.000-100 juta CFU (16, 17).

Strain probiotik yang berbeda dapat memberikan keuntungan yang bervariasi. Dengan demikian, mengkonsumsi berbagai jenis strain dapat memberi Anda berbagai manfaat kesehatan yang lebih luas.

Dalam hal ini, asinan kubis mungkin memiliki keunggulan. Penelitian telah melaporkan bahwa satu porsi dapat mengandung hingga 28 strain bakteri yang berbeda (18).

Seperti kebanyakan makanan fermentasi lainnya, asinan kubis mengandung berbagai enzim, yang membantu memecah nutrisi menjadi molekul yang lebih kecil dan lebih mudah dicerna (4).

Sauerkraut adalah sumber probiotik, yang memberikan banyak manfaat kesehatan potensial. Ini juga mengandung enzim yang membantu tubuh Anda menyerap nutrisi dengan lebih mudah.

3. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda

Sauerkraut adalah sumber probiotik dan nutrisi penambah kekebalan tubuh.

Sebagai permulaan, bakteri yang mengisi usus Anda dapat memiliki pengaruh kuat pada sistem kekebalan tubuh Anda. Probiotik yang ditemukan dalam sauerkraut dapat membantu meningkatkan keseimbangan bakteri dalam usus Anda, yang membantu menjaga lapisan usus tetap sehat.

Lapisan usus yang lebih kuat membantu mencegah zat yang tidak diinginkan dari "bocor" ke dalam tubuh Anda dan menyebabkan respons imun (19, 20, 21, 22).

Mempertahankan flora usus yang sehat juga membantu mencegah pertumbuhan bakteri berbahaya dan bahkan dapat meningkatkan produksi antibodi alami (23, 24, 25, 26).

Selain itu, mengonsumsi makanan probiotik secara teratur seperti sauerkraut dapat mengurangi risiko Anda terkena infeksi, seperti infeksi selesma dan saluran kemih (27, 28, 29, 30).

Jika Anda sakit, mengonsumsi makanan kaya probiotik secara teratur dapat membantu Anda pulih lebih cepat (29, 30, 31).

Selain menjadi sumber probiotik, sauerkraut kaya akan vitamin C dan zat besi, yang keduanya berkontribusi pada sistem kekebalan tubuh yang sehat (32, 33, 34, 35).

Secara khusus, meningkatkan asupan vitamin C Anda ketika Anda menderita flu biasa dapat membantu Anda menyingkirkan gejala lebih cepat (36, 37).

Sauerkraut adalah sumber probiotik, vitamin C, dan zat besi, yang semuanya berkontribusi pada sistem kekebalan tubuh yang lebih kuat.

4. Dapat membantu Anda menurunkan berat badan

Mengkonsumsi sauerkraut secara teratur dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya.

Itu sebagian karena asinan kubis, seperti kebanyakan sayuran, rendah kalori dan tinggi serat. Diet tinggi serat membuat Anda kenyang lebih lama, yang dapat membantu Anda secara alami mengurangi jumlah kalori yang Anda makan setiap hari (38, 39, 40, 41).

Konten probiotik Sauerkraut juga dapat berkontribusi pada garis pinggang pemangkas.

Alasan pasti belum sepenuhnya dipahami, tetapi para ilmuwan percaya bahwa probiotik tertentu mungkin memiliki kemampuan untuk mengurangi jumlah lemak yang diserap tubuh Anda dari makanan Anda (42, 43)

Berbagai penelitian melaporkan bahwa partisipan yang diberi makanan atau suplemen kaya probiotik kehilangan lebih banyak berat daripada mereka yang diberi plasebo (44, 45, 46).

Sebuah studi baru-baru ini bahkan melaporkan bahwa peserta yang sengaja makan berlebihan yang diberi probiotik memperoleh sekitar 50% lebih sedikit lemak tubuh daripada peserta yang makan berlebihan yang diberi plasebo. Ini menunjukkan bahwa diet kaya probiotik bahkan dapat membantu mencegah penambahan berat badan (47).

Namun, hasil ini tidak universal. Selain itu, strain probiotik yang berbeda mungkin memiliki efek yang bervariasi. Dengan demikian, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan efektivitas strain probiotik sauerkraut-spesifik pada penurunan berat badan (48, 49).

Kandungan rendah kalori, serat tinggi, dan probiotik yang tinggi dari Sauerkraut dapat membantu mencegah penambahan berat badan dan mendorong hilangnya lemak tubuh yang tidak diinginkan.

5. Membantu mengurangi stres dan menjaga kesehatan otak

Meskipun suasana hati Anda dapat memengaruhi apa yang Anda makan, kebalikannya juga dianggap benar. Apa yang Anda makan dapat memengaruhi suasana hati dan fungsi otak Anda.

Semakin banyak penelitian yang menemukan hubungan intim antara usus dan otak Anda.

Mereka menemukan bahwa jenis bakteri yang ada di usus Anda mungkin memiliki kemampuan untuk mengirim pesan ke otak Anda, memengaruhi cara fungsinya dan memandang dunia (50, 51, 52).

Sebagai contoh, makanan probiotik yang difermentasi seperti sauerkraut berkontribusi pada penciptaan flora usus yang sehat, yang menurut penelitian dapat membantu mengurangi stres dan menjaga kesehatan otak (53, 54, 55, 56).

Probiotik telah ditemukan untuk membantu meningkatkan daya ingat dan mengurangi gejala kecemasan, depresi, autisme, dan bahkan gangguan obsesif-kompulsif (OCD) (51).

Sauerkraut juga dapat menjaga kesehatan otak dengan meningkatkan penyerapan mineral pengatur suasana hati, termasuk magnesium dan seng (50).

Yang mengatakan, beberapa peneliti memperingatkan bahwa senyawa dalam sauerkraut dapat berinteraksi dengan inhibitor monoamine oksidase (MAOI), sejenis obat yang diresepkan untuk mengobati depresi, gangguan kecemasan, dan penyakit Parkinson (57, 58).

Orang yang menggunakan obat ini harus berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan mereka sebelum menambahkan asinan kubis ke dalam makanan mereka.

Sauerkraut mempromosikan flora usus yang sehat dan dapat meningkatkan penyerapan mineral yang mengatur suasana hati dari makanan Anda. Kedua efek ini membantu mengurangi stres dan menjaga kesehatan otak.

6. Dapat mengurangi risiko kanker tertentu

Kubis, bahan utama dalam sauerkraut, mengandung antioksidan dan senyawa tanaman bermanfaat lainnya yang dapat membantu mengurangi risiko kanker tertentu.

Para peneliti percaya senyawa ini dapat membantu mengurangi kerusakan DNA, mencegah mutasi sel, dan memblokir pertumbuhan sel berlebihan yang biasanya mengarah pada perkembangan tumor (58, 59, 60).

Proses fermentasi kubis juga dapat membuat senyawa tanaman tertentu yang menekan pertumbuhan sel prakanker (61, 62).

Gen-gen tertentu dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker. Ekspresi gen ini terkadang dimodulasi oleh senyawa kimia dalam makanan yang Anda makan.

Dua penelitian terbaru menunjukkan bahwa jus kubis dan asinan kubis dapat membantu mengurangi risiko kanker dengan mengurangi ekspresi gen terkait kanker (63, 64, 65).

Dalam studi lain, para peneliti mengamati bahwa wanita yang makan banyak kol dan asinan kubis sejak remaja hingga dewasa memiliki risiko kanker payudara yang berkurang.

Para wanita yang mengonsumsi lebih dari 3 porsi per minggu memiliki risiko kanker payudara 72% lebih rendah daripada mereka yang makan kurang dari 1,5 porsi per minggu (66).

Studi lain pada pria menunjukkan kubis memiliki efek yang serupa pada risiko kanker prostat (67).

Namun, jumlah penelitian terbatas, dan tidak semua penelitian menemukan hasil yang sama. Dengan demikian, lebih banyak diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.

Sauerkraut mengandung senyawa tanaman bermanfaat yang dapat mengurangi risiko sel kanker berkembang dan menyebar.

7. Dapat meningkatkan kesehatan jantung

Sauerkraut dapat berkontribusi untuk jantung yang lebih sehat.

Itu karena mengandung jumlah serat dan probiotik yang baik, yang keduanya dapat membantu mengurangi kadar kolesterol (68, 69, 70, 71).

Probiotik seperti yang ditemukan dalam sauerkraut juga dapat membantu menurunkan tekanan darah sedikit pada orang dengan hipertensi. Orang-orang tampaknya mencapai hasil terbaik ketika mereka mengambil setidaknya 10 juta CFU per hari selama lebih dari 8 minggu (72).

Selain itu, asinan kubis adalah salah satu sumber tanaman langka menaquinone, lebih dikenal sebagai vitamin K2.

Vitamin K2 diyakini membantu mengurangi risiko penyakit jantung dengan mencegah akumulasi kalsium di arteri (73).

Dalam satu penelitian, asupan teratur makanan kaya vitamin K2 dikaitkan dengan risiko 57% lebih rendah meninggal akibat penyakit jantung selama periode penelitian 7-10 tahun (74).

Di lain, wanita mengurangi risiko penyakit jantung sebesar 9% untuk setiap 10 mcg vitamin K2 yang mereka konsumsi per hari (75).

Sebagai referensi, 1 cangkir asinan kubis mengandung sekitar 6,6 mcg vitamin K2 (76).

Kandungan serat, probiotik, dan vitamin K2 dari sauerkraut dapat berkontribusi menurunkan kadar kolesterol, sedikit peningkatan tekanan darah, dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

8. Berkontribusi pada tulang yang lebih kuat

Sauerkraut mengandung vitamin K2, yang memainkan peran penting dalam kesehatan tulang.

Lebih khusus lagi, vitamin K2 mengaktifkan dua protein yang mengikat kalsium, mineral utama yang ditemukan dalam tulang (77, 78).

Ini diperkirakan berkontribusi pada tulang yang lebih kuat dan lebih sehat. Faktanya, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa vitamin K2 dapat bermanfaat bagi kesehatan tulang.

Sebagai contoh, sebuah studi 3 tahun pada wanita pascamenopause mengamati bahwa mereka yang mengonsumsi suplemen vitamin K2 mengalami tingkat yang lebih lambat dari kehilangan terkait usia dalam kepadatan mineral tulang (79).

Demikian pula, beberapa penelitian lain melaporkan bahwa mengonsumsi suplemen vitamin K2 mengurangi risiko patah tulang belakang, pinggul, dan non-tulang belakang sebesar 60-81% (80).

Namun, beberapa penelitian ini menggunakan suplemen untuk memberikan dosis vitamin K2 yang sangat tinggi. Dengan demikian, tidak diketahui apakah vitamin K2 yang Anda dapatkan dari makan asinan kubis saja akan memberikan manfaat yang sama.

Sauerkraut mengandung vitamin K2, nutrisi yang meningkatkan kesehatan tulang dan tulang.

Cara berbelanja untuk asinan kubis

Anda dapat menemukan sauerkraut dengan mudah di sebagian besar supermarket, tetapi tidak semua jenis yang Anda temui akan sama.

Untuk memastikan Anda mendapatkan yang terbaik dari asinan kubis yang dibeli di toko, cobalah untuk selalu mengingat tip-tip sederhana ini:

• Hindari varietas yang dipasteurisasi. Sauerkraut off-the-shelf biasanya dipasteurisasi, suatu proses yang membunuh probiotik yang bermanfaat. Varietas yang didinginkan cenderung dipasteurisasi, tetapi periksa labelnya untuk memastikan.
• Hindari bahan pengawet. Banyak merek asinan kubis yang dibeli di toko mengandung bahan pengawet, yang dapat menurunkan jumlah probiotik.
• Hindari gula tambahan. Sauerkraut seharusnya hanya mengandung dua bahan dasar: kubis dan garam. Beberapa varietas juga dapat menambahkan sayuran tambahan, tetapi hindari yang menambahkan gula atau apa pun ke dalam campuran.

Atau, untuk memastikan Anda mendapatkan semua manfaat kesehatan dari asinan kubis, Anda dapat membuatnya sendiri.

Anda akan mendapatkan manfaat terbanyak dari asinan kubis yang dibeli di toko dengan memilih varietas yang tidak dipasteurisasi yang tidak mengandung tambahan gula atau pengawet.

Cara membuat asinan kubis

Membuat sauerkraut itu mudah, sederhana dan murah. Begini caranya:

Sauerkraut Dasar

Bahan

• 1 kol hijau sedang
• 1 sendok makan (15 mL) garam tidak beryodium
• 2–3 wortel, parut (opsional)
• 2–3 siung bawang putih, cincang halus (opsional)

Siapkan botol 1 liter (1 liter) yang siap untuk menyimpan sauerkraut, botol kecil berukuran 120 ons untuk menekannya, dan skala dapur untuk menimbang campuran kol Anda.

Petunjuk arah

1. Jika Anda ingin menambahkan wortel dan bawang putih, mulailah dengan meletakkannya di mangkuk besar.
2. Buang daun terluar kubis Anda, sisihkan satu daun yang lebih bagus. Kemudian, potong kubis menjadi empat bagian, biarkan intinya masuk. Ini membuat merobek-robek lebih mudah.
3. Rusak kubis menjadi mangkuk besar dengan campuran wortel dan bawang putih. Masukkan kubis secukupnya untuk membawa berat total hingga 28 ons (800 gram), yang sesuai dengan toples 1 liter (1 liter).
4. Tambahkan garam dan pijatkan ke dalam campuran kubis selama beberapa menit sampai air garam mulai menumpuk di bagian bawah mangkuk Anda.
5. Masukkan campuran kubis ke dalam toples bersih, 1 liter (1 liter), tekan ke bawah untuk menyingkirkan kantong udara. Tuangkan sisa air garam ke dalam stoples. Udara dalam tabung memungkinkan bakteri berbahaya tumbuh, jadi pastikan campurannya benar-benar terendam.
6. Potong daun kol yang Anda sisihkan sebelumnya ke ukuran lubang toples Anda. Tempatkan dalam toples di atas campuran untuk mencegah sayuran melayang ke permukaan.
7. Tempatkan toples jelly 4 ons (120 mL) tanpa tutup di dalam guci yang lebih besar, di atas campuran. Ini akan menahan campuran sayuran Anda di bawah air garam selama fermentasi.
8. Pasang tutup pada toples 1 liter (1 liter) Anda. Ini akan menekan botol agar-agar, menjaga campuran kol di bawah air garam. Biarkan tutupnya sedikit longgar, yang akan memungkinkan gas keluar selama proses fermentasi.
9. Simpan pada suhu kamar dan jauhkan dari sinar matahari langsung selama 1-4 minggu.

Perlu diingat bahwa semakin besar kepala kol yang Anda mulai, semakin manis dan lebih baik rasa asinan kubis Anda.

Jika Anda tidak sabar untuk mencicipi kreasi Anda, Anda dapat melakukannya setelah 7 hari. Semakin lama Anda membiarkannya berfermentasi, semakin kuat rasanya.

Berikut adalah beberapa resep sauerkraut tambahan:

• sauerkraut bit
• dilly delight sauerkraut
• sauerkraut ala kimchi

Ikuti langkah-langkah di atas untuk membuat asinan kubis sendiri yang murah dan lezat di rumah.

Garis bawah

Sauerkraut sangat bergizi dan sehat.

Ini menyediakan probiotik dan vitamin K2, yang dikenal untuk manfaat kesehatannya, dan banyak nutrisi lainnya.

Makan asinan kubis dapat membantu Anda memperkuat sistem kekebalan tubuh, meningkatkan pencernaan, mengurangi risiko penyakit tertentu, dan bahkan menurunkan berat badan.

Untuk mendapatkan manfaat terbesar, cobalah makan sedikit asinan kubis setiap hari.