Sarapan Terbaik untuk Dikonsumsi Sebelum Setiap Jenis Latihan

Isi

• Saran Sarapan-Sebelum-Latihan Terbaik: Jangan Takut Karbohidrat!
• Karbohidrat "Baik" vs. "Buruk"
• Sarapan Karbohidrat Terbaik Sebelum Berolahraga
• Sarapan Terbaik Sebelum Latihan Latihan Kekuatan
• Sarapan Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan
• Sarapan Terbaik Jika Anda Masih kenyang dari Makan Malam
• Sarapan Terbaik Sebelum Berolahraga Berat Dengan Kardio
• Sarapan Terbaik Jika Anda Merencanakan Makan Siang Terlambat
• Sarapan Terbaik untuk Skippers yang Sering Sarapan
• Sarapan Terbaik untuk Dinikmati Saat Dalam Perjalanan
• Sarapan Terbaik Sebelum Latihan Yoga
• Ulasan untuk

Apa yang Anda makan setelah bangun dari tempat tidur memiliki kekuatan untuk menghilangkan hasrat, energi turbo-charge, dan menjaga berat badan Anda tetap terkendali. Secangkir kecil yogurt dapat memengaruhi kesehatan Anda secara keseluruhan dengan cara yang sangat besar: Sebuah studi di jurnalSirkulasi menemukan bahwa mereka yang secara teratur melewatkan sarapan 27 persen lebih mungkin menderita penyakit jantung koroner dibandingkan dengan rekan-rekan mereka yang rutin sarapan.

“Melewatkan sarapan membuat Anda lebih mungkin untuk makan berlebihan pada waktu makan berikutnya atau makan camilan tengah hari yang tinggi kalori dan gula untuk menangkal rasa lapar hingga makan siang,” kata Amari Thomsen, R.D., pemilik Eat Chic Chicago.

Dan jika pagi adalah waktu Anda untuk berolahraga, Anda terutama perlu sarapan terlebih dahulu. Ketika Anda bangun, kadar gula darah dan simpanan karbohidrat turun, jelas ahli diet olahraga Michele Macedonio, RD Sarapan sebelum berolahraga memberikan apa yang dibutuhkan otak Anda untuk merasa waspada dan apa yang dibutuhkan otot Anda untuk melakukan yang terbaik sehingga Anda merasa bersemangat. treadmill bukannya lelah dan, yah, hanya bla. (Terkait: Yang Perlu Diketahui Wanita Fit Tentang Puasa Intermiten)

Jangan meraih hanya setiap sereal atau oatmeal. Rutinitas pagi yang berbeda membutuhkan makan pagi yang berbeda. Baik Anda mencoba menurunkan 10 pon atau mengikuti kelas kekuatan pagi, salah satu dari delapan sarapan yang memuaskan ini akan membantu Anda memulai hari dengan nada tinggi.

Saran Sarapan-Sebelum-Latihan Terbaik: Jangan Takut Karbohidrat!

Pikirkan karbohidrat dalam sarapan Anda sebelum berolahraga sebagai energizer daripada musuh nomor satu six-pack. "Karbohidrat adalah bahan bakar untuk otot Anda," kata Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., ahli diet terdaftar dan pemilik Alissa Rumsey Nutrition and Wellness di New York City. "Tanpa mereka, otot Anda tidak bisa bekerja sekeras itu." Mereka adalah kunci untuk menjaga tubuh Anda tetap berjalan saat keadaan menjadi sulit. Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal AFisiologi, Nutrisi, dan Metabolisme menemukan bahwa makan karbohidrat 15 menit sebelum berolahraga membantu peserta studi berlari 12,8 persen lebih lama daripada ketika mereka diberi plasebo. (FYI: Inilah berapa banyak karbohidrat yang harus Anda makan per hari.)

Inilah mengapa sarapan karbohidrat yang baik sebelum berolahraga sangat penting: Tubuh Anda memecah molekul karbohidrat menjadi glukosa. Glukosa kemudian dikirim ke otot, di mana ia diubah menjadi energi dan disimpan sampai pasokan energi tubuh Anda habis. Makan makanan tinggi karbohidrat empat jam sebelum berolahraga dapat meningkatkan kadar glikogen sebanyak 42 persen, menurut penelitian yang diterbitkan dalam jurnal. Jurnal Fisiologi Terapan. Seperti yang mungkin sudah Anda duga, tidak sembarang karbohidrat bisa (maaf, permen dan donat). Anda harus menemukan karbohidrat yang akan membuat Anda tetap kuat sampai pendinginan. Berikut cara memilih karbohidrat yang baik untuk dikonsumsi sebelum berolahraga.

Karbohidrat "Baik" vs. "Buruk"

Sarapan karbohidrat yang baik sebelum berolahraga umumnya mencakup makanan utuh seperti roti gandum, buah, yogurt, susu, dan sayuran bertepung, kata Rumsey. Aspek yang tidak diproses itu membuat mereka memenuhi syarat sebagai "baik", atau tidak dimurnikan. Karbohidrat ini mengambil pendekatan lambat dan mantap untuk melepaskan energi (itulah sebabnya porsi oatmeal pagi membuat Anda kenyang sampai makan siang). Karbohidrat olahan, di sisi lain, diproses, yang biasanya berarti mereka kehilangan nutrisi bermanfaat pada saat mereka menyentuh piring Anda. Tubuh Anda dengan cepat menyerap karbohidrat olahan ini, seperti nasi putih, kue kering, dan pasta yang dibuat dengan tepung putih, memberi Anda lonjakan energi instan. (Pernah bertanya-tanya apa yang semua gula *benar-benar* lakukan pada tubuh Anda?)

Dalam kebanyakan kasus, karbohidrat yang tidak dimurnikan adalah cara yang harus dilakukan, dan karbohidrat olahan yang diproses tidak ada jika Anda ingin menurunkan berat badan, tetapi pemenangnya tidak begitu jelas ketika olahraga ada dalam agenda Anda. Karena karbohidrat olahan menyerang sistem Anda lebih cepat, mereka bisa membantu jika Anda membutuhkan dorongan cepat dari sarapan Anda sebelum berolahraga, kata Rumsey. (Terkait: Studi Tentang Karbohidrat Ini Mungkin Membuat Anda Memikirkan Kembali Aspirasi Diet Keto Anda)

Sarapan Karbohidrat Terbaik Sebelum Berolahraga

Mencari tahu karbohidrat mana yang menurut tubuh Anda cocok sebelum berolahraga adalah coba-coba. "Pilihan halus atau tidak murni akan tergantung pada toleransi Anda dan bagaimana perut Anda terasa," kata Rumsey. Mengkonsumsi semangkuk oatmeal satu atau dua jam sebelum berolahraga dapat membantu satu orang mendorong sampai selesai, sementara orang lain mungkin merasa tidak cukup cepat mencerna, katanya.

Jangan membatasi pemuatan karbohidrat Anda pada makanan padat. Minuman olahraga juga bisa membantu. Peneliti Inggris meminta tujuh atlet untuk menelan minuman olahraga dengan konsentrasi karbohidrat yang berbeda. Para atlet minum 5 mililiter per kilogram berat badan mereka lima menit sebelum berolahraga dan kemudian setiap 15 menit selama latihan. Ketika mereka meminum larutan dengan 6 persen karbohidrat, daya tahan mereka meningkat sebesar 34 persen dibandingkan ketika mereka meminum konsentrasi 10 persen. Karena mereka berlari lebih lama, mereka juga berlari sekitar 225 meter lebih jauh. (Untuk referensi, Gatorade Thirst Quencher tepat di sweet spot dengan konsentrasi karbohidrat 6 persen ini.)

Sarapan berkarbohidrat baik sebelum berolahraga tidak berarti hanya makan karbohidrat; coba tambahkan juga protein. (Berikut adalah daftar makanan berprotein tinggi yang harus Anda makan setiap minggu.) "Karbohidrat adalah bahan bakarnya, sementara sejumlah kecil protein membantu memompa pompa untuk membuat asam amino tersedia untuk otot kerja Anda," kata Rumsey.

Sarapan Terbaik Sebelum Latihan Latihan Kekuatan

Jadikan protein pembentuk otot sebagai prioritas saat Anda sarapan sebelum berolahraga yang menguras tenaga, kata Macedonio. Campurkan 1/4 cangkir setiap granola, oat gulung, almond cincang, dan kismis atau cranberry kering dengan susu rendah lemak. Jangan ragu untuk makan setengah dan simpan sisanya untuk besok, tergantung kebutuhan kalori Anda. (BTW, ini adalah berapa banyak protein yang harus Anda makan setiap hari.)

Setelah Anda meninggalkan gym, bidik 20 gram protein lagi, karena penelitian menunjukkan ini sangat ideal untuk memulai proses perbaikan otot. Cobalah 6 ons keju ricotta bebas lemak atau rendah lemak, secangkir yogurt Yunani bebas lemak atau rendah lemak, atau 3 ons irisan daging sapi panggang atau ayam panggang. (Berikut adalah beberapa tips tentang apa yang harus dimakan sebelum dan sesudah berolahraga.)

Sarapan Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan

Macchiato karamel grande kurus bukanlah sarapan, terutama sebelum berolahraga. Untuk dengungan kafein dan antioksidan yang menyehatkan dan tanpa kalori, minumlah teh hijau. Kemudian buat satu atau dua telur—semuanya, bukan hanya putihnya, karena lebih dari setengah protein pengisi ada di kuning telur—dengan sepotong buah seperti apel atau secangkir raspberry. Ini semua jam di antara 135 dan 240 kalori dan memiliki 7 sampai 14 gram protein dan 4,5 sampai 8 gram serat untuk memberikan daya tahan sampai makan siang, kata Thomsen.

Sarapan Terbaik Jika Anda Masih kenyang dari Makan Malam

Hal pertama, pertama: Makan! "Itu akan membuat metabolisme Anda tetap berjalan," kata Thomsen. Menggigit sesuatu yang ringan dalam waktu satu jam setelah bangun tidur, seperti sepotong buah. Dan lain kali push up saat makan malam. Makan dua hingga tiga jam sebelum tidur - termasuk camilan - akan memberi tubuh Anda cukup waktu untuk mencerna semuanya sebelum pagi (Terkait: Camilan Pra dan Pasca Latihan Terbaik untuk Setiap Latihan)

Sarapan Terbaik Sebelum Berolahraga Berat Dengan Kardio

Otot-otot Anda menggunakan karbohidrat sebagai sumber bahan bakar utama ketika jantung Anda memompa saat Anda berlari, berputar, atau berkeringat di atas elips, jadi makanlah satu jam sebelum berolahraga untuk meningkatkan energi dan memberi waktu bagi tubuh Anda untuk memecah makanan. Aduk yogurt bebas lemak atau rendah lemak ke dalam oatmeal dan taburi dengan buah segar atau kismis. Jika Anda memiliki lebih sedikit waktu untuk sarapan sebelum berolahraga, smoothie buah dan susu atau yogurt memenangkan poin karena mudah dicerna.

Setelah berkeringat, nikmati campuran karbohidrat untuk mengisi kembali simpanan glikogen dan protein untuk memaksimalkan perbaikan otot, idealnya dalam 30 menit setelah pendinginan Anda-ini adalah waktu utama ketika otot seperti spons, menyerap semua nutrisi pembangkit tenaga listrik tersebut. Sandwich gandum utuh 100 kalori yang diolesi tipis dengan lapisan tipis selai kacang dan di atasnya dengan sedikit madu atau jeli adalah pilihan yang mudah, kata Macedonio. (Baca ini jika Anda berpikir "Tapi bagaimana dengan kardio puasa?")

Sarapan Terbaik Jika Anda Merencanakan Makan Siang Terlambat

Serat dan protein yang lambat dicerna adalah BFF Anda ketika Anda ingin meredakan perut keroncongan.Ambil 7 hingga 10 gram serat dan 15 hingga 20 gram protein, yang dapat dinikmati dengan parfait semu dari secangkir yogurt Yunani bebas lemak atau rendah lemak, satu porsi sereal berserat tinggi (lihat untuk yang mengemas setidaknya 5 gram per porsi), dan blueberry segar atau beku.

Sarapan Terbaik untuk Skippers yang Sering Sarapan

Hal terakhir yang Anda inginkan adalah sarapan sebelum berolahraga yang terasa seperti batu di perut Anda, jadi smoothie yang mudah dicerna adalah cara yang tepat. Tetap sehat dengan memadukan buah beku dan susu atau alternatif non-susu. Atau beli botol yang mengandung kurang dari 30 gram gula per porsi dan protein untuk memperlambat laju penyerapan gula oleh tubuh Anda dan membuat Anda kenyang lebih lama, kata Thomsen. Either way, menyesap perlahan sepanjang pagi untuk dosis vitamin dan mineral penting. (Terkait: Cara Membuat Smoothie Sempurna Setiap Saat)

Sarapan Terbaik untuk Dinikmati Saat Dalam Perjalanan

Pada hari Minggu, siapkan pilihan makan sambil jalan favorit Macedonio untuk minggu ini: Campurkan sereal gandum utuh, tinggi serat, rendah gula (dia suka Mini Shredded Wheat, Cheerios, atau Chex); kacang-kacangan (kacang kedelai, kacang tanah, atau almond); dan buah kering (kismis atau cranberry), dan bagikan satu porsi ke dalam kantong sandwich. Saat keluar dari pintu di pagi hari, ambil tas dan sekotak susu rendah lemak untuk satu porsi. Atau panggang setengah lusin muffin sarapan kaya serat dan bekukan. Keluarkan satu malam sebelumnya untuk dicairkan, atau dicairkan di oven pemanggang roti saat Anda bangun tidur. Kedua pilihan tersebut menawarkan kombinasi sempurna antara karbohidrat dan protein untuk membantu mendorong otak Anda dan memuaskan rasa lapar Anda.

Sarapan Terbaik Sebelum Latihan Yoga

Sarapan tidak cocok untuk semua yogi. Kelas intens bergaya atletik membutuhkan salah satu opsi yang tercantum sebelumnya untuk latihan kardio atau kekuatan. (10 yoga ini menimbulkan kalori *mayor*.) Karena versi yoga yang lebih ringan biasanya tidak membakar banyak kalori, Macedonio merekomendasikan sepotong buah atau wadah saus apel sebelum pergi ke studio untuk memompa tanpa membebani Anda. turun selama inversi.

Mengikuti semua jenis sesi anjing ke bawah, buah cincang diaduk ke dalam wadah yogurt tawar bebas lemak atau rendah lemak adalah taruhan yang baik, karena memberikan karbohidrat dan protein untuk mengisi ulang tubuh Anda.

Ulasan untuk