10 Latihan Bokong Terbaik untuk Wanita

Isi

• jongkok
• Pop Squat
• Jongkok dengan Ekstensi Kaki ke Belakang
• Jongkok Berjalan
• Lompat Jongkok Maju/Mundur
• Hop Deadlift Satu Kaki
• Sumo Burpee
• Jembatan glute
• Jembatan Squeezes
• Ulasan untuk

Cara terbaik untuk mendapatkan barang rampasan impian Anda? Lepaskan dan bekerja untuk itu. Dan meskipun mengangkat beban berat adalah cara yang pasti untuk membentuk otot bokong yang indah, terkadang Anda ingin sedikit membakar barang rampasan di rumah menggunakan berat badan Anda sendiri. Di situlah latihan pantat terbaik untuk wanita-langsung dari pelatih dan YouTuber luar biasa Kym Perfetto, alias @KymNonStop- ikut bermain. (BTW dia juga memiliki sirkuit pembunuh untuk membakar perut bagian bawah Anda.)

Bagaimana itu bekerja: Ikuti bersama dengan video atau gerakan langkah demi langkah di bawah ini - repetisi sebanyak mungkin (AMRAP) untuk waktu yang ditentukan. Ulangi seluruh sirkuit sekali untuk latihan bokong cepat selama 5 menit, atau ulangi dua kali untuk menggandakan luka bakar dan kencang.

jongkok

A. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul.

B. Pindahkan berat badan kembali ke tumit dan turunkan menjadi jongkok.

C. Kembali berdiri, tekan glutes di bagian atas.

Lakukan AMRAP selama 30 detik.

Pop Squat

A. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul.

B. Pindahkan berat badan kembali ke tumit dan turunkan menjadi jongkok.

C. Bangkit untuk berdiri, lompat kaki bersama-sama, lalu segera kembali ke posisi awal, turunkan kembali ke jongkok.

Lakukan AMRAP selama 30 detik.

Jongkok dengan Ekstensi Kaki ke Belakang

A. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul.

B. Pindahkan berat badan kembali ke tumit dan turunkan menjadi jongkok.

C. Kembali berdiri dan libatkan glutes untuk mengangkat kaki kanan lurus ke belakang tubuh dengan kaki tertekuk.

D. Kembali ke posisi awal dan ulangi, sisi bergantian.

Lakukan AMRAP selama 30 detik.

Jongkok Berjalan

A. Mulailah dalam posisi jongkok dengan kaki lebih lebar dari lebar bahu.

B. Tetap dalam posisi jongkok, langkahkan kaki kanan ke depan, lalu kaki kiri ke depan. Kemudian langkahkan kaki kanan ke belakang dan kaki kiri ke belakang.

Lakukan AMRAP selama 30 detik.

Lompat Jongkok Maju/Mundur

A. Mulailah dalam posisi jongkok dengan kaki lebih lebar dari lebar bahu.

B. Tetap dalam posisi jongkok, lompat ke depan sekitar satu kaki, lalu lompat mundur untuk memulai.

Lakukan AMRAP selama 30 detik.

Hop Deadlift Satu Kaki

A. Mulailah menyeimbangkan dengan kaki kiri yang sedikit ditekuk, kaki kanan melayang dari lantai.

B. Tekuk pinggul untuk meraih ke bawah dan menyentuh lantai dengan tangan kanan, merentangkan kaki kanan ke belakang.

C. Dorong lutut kanan ke depan ke lutut yang tinggi dan dorong kaki kiri untuk melompat dari lantai, mendarat kembali dengan kaki kiri dan raih ke bawah untuk memulai pengulangan berikutnya.

Lakukan AMRAP selama 30 detik, lalu ulangi selama 30 detik pada sisi yang berlawanan.

Sumo Burpee

A. Mulailah dengan membuka kaki lebih lebar dari lebar bahu.

B. Berjongkok untuk meletakkan tangan rata di lantai di dalam kaki. Hop kaki kembali ke posisi papan tinggi.

C. Lompat kaki ke depan untuk mendarat di luar tangan, lutut ditekuk dalam posisi jongkok. Angkat batang tubuh untuk kembali memulai.

Lakukan AMRAP selama 30 detik.

Jembatan glute

A. Berbaring telungkup dengan kaki ditanam rata di lantai.

B. Tekan tumit ke lantai dan angkat pantat dari tanah, masuk ke posisi jembatan, membentuk garis lurus dari lutut ke bahu.

C. Turunkan pinggul ke bawah untuk menyentuh tanah, lalu tekan glutes untuk mengangkat kembali ke bridge.

Lakukan AMRAP selama 30 detik.

Jembatan Squeezes

A. Mulai dalam posisi jembatan, kaki rata di lantai, inti kencang dan pantat terangkat.

B. Remas paha bagian dalam untuk menggerakkan lutut ke arah satu sama lain. Mengulang.

Lakukan AMRAP selama 30 detik.

Ulasan untuk