Inilah Cara Memperkuat dan Meregangkan Lat Anda (Plus, Mengapa Anda Harus)

Isi

• Mengapa Pelatihan Lats Penting
• Latihan Lat Pemula
• 1. Baris Duduk
• 2. Terbang Membungkuk
• 3. Angkat Superman
• 4. Push-Up Skapulir
• 5. Kemajuan Pull-Up
• Cara Meregangkan Lats Anda
• 1. Kucing/Sapi
• 2. Peregangan Siku Bangku/Kursi
• 3. Rilis Lengan Pita Perlawanan
• Ulasan untuk

Jika Anda seperti kebanyakan pengunjung gym, Anda mungkin samar-samar menyadari otot-otot tubuh bagian atas yang sering disebut yang diberi nama singkat: traps, delts, pecs, dan lats. Sementara semua otot ini penting, lat (latissimus dorsi) patut mendapat perhatian ~khusus~.

Mengapa? Yah, mereka melakukannyabanyak. Lat Anda adalah otot terbesar di tubuh bagian atas Anda, mulai dari ketiak dan memanjang sampai ke atas glutes Anda dalam bentuk seperti kipas. Itu berarti mereka sangat membantu dalam banyak gerakan tubuh bagian atas dan total, meskipun fungsi utamanya adalah untuk menarik lengan Anda ke bawah dan ke samping dan menstabilkan inti Anda, menurut Jess Glazer, pelatih pribadi yang berbasis di NYC. (P.S. Baca kisah pribadinya yang menginspirasi tentang menjadi positif tubuh.) Tetapi jika seseorang meminta Anda untuk melenturkan lat Anda, apakah Anda bisa? Bagi kebanyakan orang, jawaban untuk pertanyaan itu adalah tidak. Inilah cara memasukkan latihan lat ke dalam rutinitas Anda dapat meningkatkan kebugaran Anda, plus cara melakukannya.

Mengapa Pelatihan Lats Penting

Lat kebanyakan orang diabaikan. "Karena sifat masyarakat dan kebiasaan sehari-hari yang melibatkan komputer, duduk di meja, menghabiskan waktu di telepon, dan kurangnya gerakan, semua orang cenderung membungkuk," kata Glazer. Saat Anda membungkuk, Anda "mematikan" atau melepaskan inti Anda serta otot punggung Anda, jelasnya.

"Duduk dan berdiri tegak mengharuskan Anda untuk menjaga bahu tetap terbuka, dada terbuka, dan inti bergerak," tambahnya. "Postur yang baik membutuhkan lat yang kuat. Tidak hanya lat yang kuat akan meningkatkan postur Anda, tetapi postur yang baik juga akan meningkatkan kepercayaan diri Anda!" Selain itu, memiliki lat yang lemah akan memaksa otot lain untuk mengendur, yang mengakibatkan ketegangan leher dan bahu, katanya. (Coba juga tiga peregangan ini untuk membatalkan badan meja Anda.)

Singkatnya, lat yang lebih kuat berarti postur yang lebih baik dan inti yang lebih kuat, yang keduanya dapat mengarah pada peningkatan kebugaran. Halo, pull-up yang ketat! (Terkait: 6 Alasan Pull-Up Pertama Anda Belum Terjadi)

Latihan Lat Pemula

Sebelum Anda mulai, lakukan sedikit riset tentang lat Anda sendiri. "Hal pertama yang harus Anda lakukan adalah menemukan koneksi saat menembakkan otot Anda, jadi libatkan area di bawah ketiak Anda dan jatuhkan tulang rusuk Anda agar tidak keluar," kata Glazer. Setelah Anda mengetahui di mana dan bagaimana mengaktifkan otot punggung Anda, Anda siap untuk melanjutkan ke latihan.

Lakukan gerakan ini sebagai sirkuit, atau gabungkan ke dalam rutinitas latihan rutin Anda. Jika Anda memilih untuk melakukan ini sebagai sirkuit, lakukan tiga putaran dari semua latihan, dan lakukan satu putaran terakhir dari tiga latihan yang membutuhkan empat set.

1. Baris Duduk

A. Menggunakan band resistensi atau mesin baris kabel, duduk tegak dengan kaki lurus. Jika menggunakan band resistensi, kaitkan di sekitar kaki. Apa pun peralatannya, gulingkan bahu ke belakang dan ke bawah, "kemas" menjadi lat.

B. Jaga agar siku tetap kencang dan dekat dengan tubuh, luruskan siku ke belakang, cubit tulang belikat.

C. Atur ulang dengan kontrol, lalu ulangi.

Lakukan 3 set 10 hingga 15 repetisi.

Kiat pro: Jika menggunakan mesin untuk melakukan baris kabel, pilih bobot yang kuat tetapi tidak mengganggu bentuk Anda. "Tantang dirimu sendiri; otot punggung ini besar sehingga kamu harus bisa mengangkat beban berat!" tambah Glazer.

2. Terbang Membungkuk

A. Berdiri dengan lutut lembut memegang dumbbell di masing-masing tangan di samping. Engsel ke depan di pinggul dengan punggung rata dan leher netral. Biarkan lengan menggantung di bawah dagu Anda dengan sedikit menekuk siku.

B. Memimpin dengan siku Anda, bawa lengan Anda ke belakang dan bayangkan Anda memeluk pohon ke belakang, meremas tulang belikat Anda bersama-sama. Tahan selama 1 detik sebelum turun dengan kontrol.

Lakukan 3 set 10 hingga 12 repetisi dengan dumbel antara 5 dan 10 pon.

Kiat pro: Gerakan ini dapat dilakukan dengan dumbel atau band resistensi.

3. Angkat Superman

A. Berbaring telungkup di lantai dengan lengan dan kaki terentang. Peras glutes untuk merekatkan pergelangan kaki dan kunci lengan erat-erat di samping telinga. Jaga agar leher tetap netral dan pandangan ke bawah ke arah lantai sepanjang seluruh gerakan.

B. Gunakan punggung Anda untuk mengangkat kaki dari tanah, mencoba mengangkat paha depan dari tanah tanpa menekuk lutut. Lebih rendah dengan kontrol. Ulangi hanya dengan tubuh bagian atas.

C. Setelah Anda menguasai mengisolasi bagian bawah dan atas, tambahkan bersama-sama, angkat keempat ekstremitas dari tanah dan tahan di bagian atas sebelum menurunkan dengan kontrol.

Lakukan 4 set dengan 15 hingga 20 repetisi.

4. Push-Up Skapulir

A. Mulailah dengan posisi papan tinggi.

B. Tanpa menekuk siku, geser tulang belikat ke belakang dan rapatkan, turunkan ke bahu tanpa menjatuhkan perut atau pinggul.

C. Tekan ke telapak tangan untuk mendorong punggung tengah-atas menjauh dari lantai, memisahkan tulang belikat.

Lakukan 4 set 10 hingga 15 repetisi.

Kiat pro: Ini adalah gerakan kecil namun menantang yang menargetkan serratus anterior Anda, kumpulan otot yang sering diabaikan tetapi penting yang mendukung postur yang baik, kesehatan bahu secara keseluruhan, dan lat Anda.

5. Kemajuan Pull-Up

Jika Anda dapat melakukan pull-up yang ketat, lakukan repetisi maksimum tanpa bantuan, tarik dari lat Anda sebanyak mungkin. Pilihan lain termasuk menggunakan band resistensi untuk membantu (seperti yang ditunjukkan dalam video) atau melakukan hal negatif di mana Anda melompat (chin to bar) dan kemudian berlatih menurunkan diri Anda sepelan mungkin. Anda mungkin memerlukan sebuah kotak tergantung pada ketinggian batang penarik Anda. (Berikut adalah rincian lengkap dari progresi pull-up.)

Lakukan 4 set pengulangan maksimum hingga gagal.

Cara Meregangkan Lats Anda

Salah satu cara penting untuk memaksimalkan latihan ini adalah dengan meregangkan lat Anda. "Cara terbaik untuk mengaktifkan dan mengenali lat Anda setiap hari adalah dengan meregangkannya dengan benar di pagi hari dan kapan pun Anda duduk dalam waktu lama," kata Glazer. "Ini akan membantu tubuh dan otak Anda menjadi lebih sadar akan posisi Anda." Selain itu, kombinasi peregangan dan penguatan yang tepat kemungkinan besar dapat membantu mencegah sakit punggung yang berhubungan dengan membungkuk. (Dalam keadaan darurat? Cobalah enam gerakan ini yang menghilangkan ketegangan sehari-hari.)

1. Kucing/Sapi

A. Mulailah dengan tangan dan lutut. Putaran tulang belakang ke arah langit-langit untuk pindah ke "kucing", menjatuhkan kepala dan tulang ekor ke lantai.

B. Kemudian lengkungkan kembali ke "sapi", menjatuhkan perut ke lantai dan mengangkat tulang ekor dan ubun-ubun kepala ke arah langit-langit.

Ulangi urutan ini selama 60 detik.

Kiat pro: Urutan ini meregangkan seluruh punggung Anda, termasuk lat Anda.

2. Peregangan Siku Bangku/Kursi

A. Berlutut di lantai dengan siku bertumpu pada bangku atau kursi dan lengan terentang. Jaga leher dalam posisi netral, pandangan ke tanah.

B. Perlahan tekan dada dan kepala ke tanah sambil menjaga inti tetap aktif. Untuk peregangan yang lebih dalam, tekuk siku sehingga tangan menyentuh bahu.

Tahan selama 30 hingga 60 detik.

3. Rilis Lengan Pita Perlawanan

A. Lingkarkan band resistensi di sekitar tiang yang kokoh dan kemudian bungkus ujung lainnya di sekitar satu pergelangan tangan.

B. Mundur sampai band resistensi diajarkan, memungkinkan tubuh bagian atas menekuk ke tanah. Sambil menjaga lengan tetap lurus, dengan hati-hati biarkan pita menarik lengan Anda menjauh dari tubuh Anda. Putar bahu dengan lembut dari sisi ke sisi untuk meregangkan lat dan bahu.

Ulangi selama 30 hingga 60 detik di setiap sisi.

Ulasan untuk