[Usang] Latihan Lembut untuk Meredakan Nyeri Bisep Tendonitis

Isi

• Penyebab Biceps Tendonitis
• Siapa yang Beresiko?
• Cara Mencegah Bisep Tendonitis
• Latihan untuk Menghilangkan Rasa Sakit dari Biceps Tendonitis
• Fleksi dan Ekstensi
• Fleksi Bahu Tunggal
• Bisep Peregangan
• Berbaring Rotasi Eksternal
• Peregangan Tidur
• Bisep ikal
• The Takeaway

Tendon biseps menghubungkan otot biseps ke dua tulang di bahu, dan satu tulang di siku.

Kedua area ini rentan terhadap tendonitis, yang merupakan peradangan pada tendon. Jika Anda mengalami tendonitis, Anda akan melihat gejala seperti:

• kelemahan
• rasa sakit
• sakit
• kelembutan
• perasaan hangat
• kemerahan

Sementara operasi kadang-kadang mungkin diperlukan untuk sepenuhnya memperbaiki tendon, Anda juga dapat mencoba latihan lembut ini untuk meringankan.

Penyebab Biceps Tendonitis

Peradangan tendon biseps dapat disebabkan oleh:

• Gerakan berulang dari olahraga atau aktivitas kerja tertentu, terutama jika gerakan ini menyebabkan siku berulang kali menekuk, pergelangan tangan berputar berulang kali saat telapak tangan diangkat, atau dengan hiperekstensi siku yang berulang.
• Peningkatan intensitas atau jumlah aktivitas tertentu secara tiba-tiba yang menyebabkan ketegangan pada tendon biseps.
• Cedera langsung, seperti jatuh di mana Anda mendarat di bahu atau siku.

Siapa yang Beresiko?

Anda mungkin berisiko lebih tinggi untuk mengalami tendonitis biseps jika Anda memiliki atau melakukan salah satu dari yang berikut ini.

• Olahraga yang melibatkan gerakan lengan atas atau kontak seperti sepak bola, senam, berenang, panjat tebing, atau mengangkat beban.
• Fleksibilitas dan kekuatan yang buruk.
• Berolahraga tetapi jarang mengambil waktu untuk menghangatkan otot dan tendon sebelum memulai aktivitas yang berat.
• Aktivitas yang menahan siku.
• Cidera pada bahu atau siku.
• Kerja berat.

Cara Mencegah Bisep Tendonitis

Ikuti tips ini untuk membantu mencegah tendonitis biseps.

• Selalu luangkan waktu untuk melakukan pemanasan dan peregangan sebelum memulai aktivitas fisik.
• Beri diri Anda banyak waktu untuk pulih di antara berbagai aktivitas.
• Berkomitmenlah pada jadwal olahraga teratur untuk membangun kekuatan dan fleksibilitas, dan pastikan Anda tahu dan mempraktikkan teknik yang tepat saat berolahraga.
• Hindari gerakan berulang yang menyebabkan masalah.

Latihan untuk Menghilangkan Rasa Sakit dari Biceps Tendonitis

Jika Anda mengalami salah satu gejala yang terkait dengan tendonitis biseps, Anda dapat mencoba latihan di bawah ini. Jika perasaan sakit Anda meningkat, segera hentikan. Saat tendon Anda sembuh, pastikan untuk menghindari gerakan mengangkat di atas kepala.

Fleksi dan Ekstensi

1. Lenturkan dan rentangkan siku pada sisi yang terluka dengan mengangkat telapak tangan dengan lembut ke bahu.
2. Pastikan untuk menekuk siku sebanyak mungkin. Lalu luruskan lengan dan siku Anda.
3. Selesaikan 15 repetisi.
4. Istirahat, lalu selesaikan 15 repetisi lainnya.

Fleksi Bahu Tunggal

1. Mulailah dengan berdiri dengan tangan di samping Anda.
2. Jaga agar lengan yang terluka tetap lurus, angkat ke depan dan ke atas sampai mengarah ke langit-langit.
3. Tahan selama sekitar 5 detik, dan kemudian kembali ke posisi awal.
4. Selesaikan set lainnya dengan kenaikan antara 8 dan 12, tahan setiap kenaikan selama 5 detik.

Bisep Peregangan

1. Hadapi dinding, berdiri sekitar 6 inci jauhnya.
2. Dengan telapak tangan ke bawah, angkat lengan di sisi yang terluka dan sentuh sisi ibu jari tangan ke dinding.
3. Pastikan lengan Anda lurus, dan kemudian putar tubuh Anda dari lengan yang terangkat hingga Anda merasakan regangan pada bisep.
4. Tahan regangan ini selama sekitar 15 detik.
5. Istirahat, lalu selesaikan 2 repetisi lagi.

Berbaring Rotasi Eksternal

1. Berbaringlah dengan sisi yang terluka menghadap ke atas.
2. Rentangkan tangan Anda yang lain di sepanjang tanah dan sandarkan kepala Anda ke sana. Tekuk lutut Anda untuk kenyamanan dan stabilitas.
3. Letakkan lengan atas di samping dan tekuk siku di sisi yang terluka hingga 90 derajat, dengan telapak menghadap ke arah tubuh Anda dan lengan bawah ke bawah ke lantai.
4. Jaga agar siku terselip di tubuh Anda, dan kemudian angkat lengan Anda hingga sejajar dengan tanah.
5. Perlahan-lahan turunkan kembali dan ulangi selama 15 kali.
6. Istirahat, lalu selesaikan set lainnya. Anda dapat mencoba latihan ini dengan dumbbell ringan atau bahkan sekaleng sup, menambah berat badan secara bertahap.

Peregangan Tidur

1. Berbaringlah di sisi yang terluka.
2. Gunakan bantal untuk kepala Anda, dan tekuk lutut Anda untuk kenyamanan dan stabilitas.
3. Tekuk siku lengan yang terluka sehingga jari-jari Anda menunjuk ke langit-langit, lalu gunakan tangan Anda yang lain untuk mendorong lengan yang terluka dengan lembut ke lantai.
4. Tahan dorongan untuk merasakan peregangan, dan fokuslah untuk menjaga bahu Anda terjepit bersamaan saat Anda bergerak melalui latihan.
5. Tahan regangan selama 30 detik, lalu istirahat dan ulangi dua kali lagi.

Bisep ikal

1. Pegang berat yang ringan (sekitar 5 hingga 8 pon), palu, atau kaleng sup di tangan Anda yang terluka.
2. Berdiri tegak, jaga siku menempel pada sisi tubuh Anda.
3. Bawa telapak tangan ke arah bahu Anda, tekuk siku tetapi pertahankan di tempat yang sama. Jeda, dan kemudian perlahan kembali ke posisi awal.
4. Selesaikan 8 sampai 12 pengulangan.
5. Istirahat, lalu selesaikan set lainnya. Jika latihan ini terlalu mudah, cobalah naikkan berat badan Anda.

The Takeaway

Perawatan terbaik adalah mengistirahatkan area yang sakit sebanyak mungkin dan menghindari aktivitas yang menyebabkan cedera. Istirahat akan menenangkan peradangan dan membantu meringankan rasa sakit. Lapisan gula juga bisa efektif. Oleskan kompres es selama 10 hingga 15 menit setiap beberapa jam untuk mengurangi peradangan dan rasa sakit.

Jika istirahat, es, dan olahraga ringan tidak memberikan kelegaan, dan Anda menemukan bahwa tendonitis bisep Anda tidak membaik dalam dua minggu, sekarang saatnya untuk berkonsultasi dengan dokter Anda.