11 Manfaat dan Penggunaan Beras Hitam yang Mengejutkan

Isi

• 1. Sumber nutrisi yang baik
• 2. Kaya akan antioksidan
• 3. Mengandung senyawa antosianin tanaman
• 4. Dapat meningkatkan kesehatan jantung
• 5. Dapat memiliki sifat antikanker
• 6. Dapat mendukung kesehatan mata
• 7. Bebas gluten secara alami
• 8. Dapat membantu penurunan berat badan
• 9–10. Manfaat potensial lainnya
• 11. Mudah untuk memasak dan menyiapkan
• Garis bawah

Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Disebut juga beras terlarang atau ungu, beras hitam adalah jenis beras yang menjadi milik Oryza sativa L. spesies (1).

Nasi hitam mendapatkan warna hitam-ungu khasnya dari pigmen yang disebut anthocyanin, yang memiliki sifat antioksidan kuat (2).

Di Tiongkok kuno, dikatakan bahwa beras hitam dianggap sangat unik dan bergizi sehingga dilarang untuk semua orang kecuali bangsawan (1).

Hari ini, berkat rasanya yang ringan, kacang, tekstur kenyal, dan banyak manfaat nutrisi, nasi hitam dapat ditemukan di banyak masakan di seluruh dunia.

Berikut adalah 11 manfaat dan penggunaan beras hitam.

1. Sumber nutrisi yang baik

Dibandingkan dengan jenis beras lainnya, beras hitam adalah salah satu protein tertinggi (3, 4, 5, 6).

Per 3,5 ons (100 gram), beras hitam mengandung 9 gram protein, dibandingkan dengan 7 gram untuk beras merah (3, 5).

Ini juga merupakan sumber zat besi yang baik - mineral yang penting untuk membawa oksigen ke seluruh tubuh Anda (7)

1/4 cangkir (45 gram) beras hitam mentah menyediakan (3):

• Kalori: 160
• Lemak: 1,5 gram
• Protein: 4 gram
• Karbohidrat: 34 gram
• Serat: 1 gram
• Besi: 6% dari Nilai Harian (DV)

Beras hitam merupakan sumber nutrisi yang baik, terutama protein, serat, dan zat besi.

2. Kaya akan antioksidan

Selain menjadi sumber protein, serat, dan zat besi yang baik, beras hitam juga banyak mengandung antioksidan (8).

Antioksidan adalah senyawa yang melindungi sel-sel Anda dari stres oksidatif yang disebabkan oleh molekul yang dikenal sebagai radikal bebas (9).

Mereka penting, karena stres oksidatif telah dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa kondisi kronis, termasuk penyakit jantung, Alzheimer, dan bentuk kanker tertentu (9).

Meskipun kurang populer dibandingkan varietas padi lainnya, penelitian menunjukkan bahwa beras hitam memiliki kapasitas dan aktivitas antioksidan tertinggi secara keseluruhan (10).

Faktanya, selain antosianin, beras hitam telah ditemukan mengandung lebih dari 23 senyawa tanaman dengan sifat antioksidan, termasuk beberapa jenis flavonoid dan karotenoid (8).

Karena itu, menambahkan beras hitam ke dalam makanan Anda bisa menjadi cara mudah untuk memasukkan lebih banyak antioksidan yang melindungi penyakit ke dalam makanan Anda.

Penelitian menunjukkan bahwa beras hitam mengandung lebih dari 23 jenis antioksidan dan memiliki aktivitas antioksidan tertinggi dari semua varietas padi.

3. Mengandung senyawa antosianin tanaman

Anthocyanin adalah kelompok pigmen tanaman flavonoid yang bertanggung jawab atas warna ungu beras hitam, serta beberapa makanan nabati lainnya seperti blueberry dan ubi jalar ungu (2, 11).

Penelitian menunjukkan bahwa anthocyanin memiliki efek antiinflamasi, antioksidan, dan antikanker yang kuat (2, 12).

Selain itu, penelitian pada hewan, tabung percobaan, dan populasi menunjukkan bahwa makan makanan yang mengandung antosianin tinggi dapat membantu melindungi terhadap beberapa penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, obesitas, dan beberapa bentuk kanker (13, 14, 15, 16).

Anthocyanin adalah pigmen yang bertanggung jawab atas warna hitam-ungu beras terlarang. Juga ditemukan memiliki efek antiinflamasi, antioksidan, dan antikanker yang kuat.

4. Dapat meningkatkan kesehatan jantung

Penelitian tentang efek beras hitam pada kesehatan jantung terbatas. Namun, banyak antioksidannya telah terbukti membantu melindungi terhadap penyakit jantung.

Flavonoid seperti yang ditemukan dalam beras hitam telah dikaitkan dengan penurunan risiko pengembangan dan kematian akibat penyakit jantung (17, 18).

Selain itu, penelitian awal pada hewan dan manusia menunjukkan bahwa anthocyanin dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida (13).

Satu studi pada 120 orang dewasa dengan kadar kolesterol tinggi menemukan bahwa mengonsumsi dua kapsul antosianin 80 mg per hari selama 12 minggu menghasilkan peningkatan kadar kolesterol HDL (baik) yang signifikan dan secara signifikan mengurangi kadar kolesterol LDL (jahat) (19).

Studi lain yang menganalisis efek dari diet kolesterol tinggi pada akumulasi plak pada kelinci menemukan bahwa menambahkan nasi hitam ke diet kolesterol tinggi menghasilkan penumpukan plak 50% lebih sedikit, dibandingkan dengan diet yang mengandung nasi putih (20).

Sementara penelitian ini menunjukkan bahwa makan nasi hitam dapat melindungi terhadap penyakit jantung, hasil ini belum diamati pada manusia.

Nasi hitam mengandung antioksidan yang telah terbukti membantu melindungi terhadap penyakit jantung. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami efek beras hitam pada penyakit jantung.

5. Dapat memiliki sifat antikanker

Antosianin dari beras hitam mungkin juga memiliki sifat antikanker yang kuat.

Sebuah tinjauan studi berbasis populasi menemukan bahwa asupan makanan kaya antosianin yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kanker kolorektal yang lebih rendah (16).

Lebih lanjut, sebuah penelitian tabung menemukan bahwa anthocyanin dari beras hitam mengurangi jumlah sel kanker payudara manusia, serta memperlambat pertumbuhan dan kemampuannya untuk menyebar (21).

Meskipun menjanjikan, penelitian lebih lanjut pada manusia diperlukan untuk sepenuhnya memahami kemampuan anthocyanin dalam beras hitam untuk mengurangi risiko dan penyebaran jenis kanker tertentu.

Penelitian awal menunjukkan bahwa anthocyanin dalam beras hitam mungkin memiliki sifat antikanker yang kuat, tetapi studi lebih lanjut diperlukan.

6. Dapat mendukung kesehatan mata

Penelitian menunjukkan bahwa beras hitam mengandung lutein dan zeaxanthin dalam jumlah tinggi - dua jenis karoten yang terkait dengan kesehatan mata (8).

Senyawa ini berfungsi sebagai antioksidan untuk membantu melindungi mata Anda dari radikal bebas yang berpotensi merusak (22).

Secara khusus, lutein dan zeaxanthin telah terbukti membantu melindungi retina dengan menyaring gelombang cahaya biru yang berbahaya (22).

Penelitian menunjukkan bahwa antioksidan ini dapat memainkan peran penting dalam melindungi terhadap degenerasi makula terkait usia (AMD), yang merupakan penyebab utama kebutaan di seluruh dunia. Mereka juga dapat mengurangi risiko katarak dan retinopati diabetik Anda (23, 24, 25, 26).

Akhirnya, studi 1 minggu pada tikus menemukan bahwa mengkonsumsi ekstrak antosianin dari beras hitam mengakibatkan kerusakan retina yang secara signifikan lebih sedikit ketika hewan terkena lampu neon. Namun, temuan ini belum direplikasi pada manusia (27).

Beras hitam mengandung antioksidan lutein dan zeaxanthin, yang keduanya terbukti melindungi retina Anda dari potensi radikal bebas yang merusak. Sementara anthocyanin juga dapat melindungi kesehatan mata, penelitian pada manusia saat ini masih kurang.

7. Bebas gluten secara alami

Gluten adalah jenis protein yang ditemukan dalam biji-bijian sereal, seperti gandum, gandum, dan gandum hitam.

Orang dengan penyakit celiac perlu menghindari gluten, karena memicu respon imun dalam tubuh yang merusak usus kecil (28).

Gluten juga dapat menyebabkan efek samping gastrointestinal negatif, seperti kembung dan sakit perut, pada individu dengan sensitivitas gluten (28).

Sementara banyak biji-bijian mengandung gluten, beras hitam adalah pilihan bergizi, bebas gluten alami yang dapat dinikmati oleh mereka yang melakukan diet bebas gluten.

Beras hitam secara alami bebas gluten dan dapat menjadi pilihan yang baik bagi mereka yang memiliki penyakit celiac atau sensitivitas terhadap gluten.

8. Dapat membantu penurunan berat badan

Beras hitam adalah sumber protein dan serat yang baik, yang keduanya dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dengan mengurangi nafsu makan dan meningkatkan perasaan kenyang (29, 30).

Selain itu, penelitian pada hewan awal menunjukkan bahwa anthocyanin seperti yang ditemukan dalam beras hitam dapat membantu mengurangi persentase berat badan dan lemak tubuh (14, 15, 21).

Satu studi 12 minggu menemukan bahwa memberi tikus dengan obesitas pada antosianin diet tinggi lemak dari beras hitam menghasilkan penurunan 9,6% dalam berat badan. Namun, hasil ini belum direplikasi pada manusia (21).

Sementara penelitian tentang peran beras hitam dalam penurunan berat badan pada manusia terbatas, telah ditemukan untuk membantu mengurangi berat badan ketika dikombinasikan dengan beras merah.

Dalam sebuah penelitian 6 minggu pada 40 wanita dengan berat badan berlebih, mereka yang makan campuran beras merah dan hitam hingga 3 kali sehari dengan diet terbatas kalori kehilangan berat badan dan lemak tubuh secara signifikan lebih banyak daripada mereka yang makan nasi putih (31 ).

Mengingat bahwa beras hitam merupakan sumber protein dan serat yang baik, ini dapat membantu penurunan berat badan. Juga, sementara penelitian pada hewan menunjukkan bahwa anthocyanin mungkin memiliki manfaat untuk menurunkan berat badan, diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia.

9–10. Manfaat potensial lainnya

Nasi hitam juga dapat menawarkan manfaat potensial lainnya, termasuk:

1. Menurunkan kadar gula darah. Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa makan nasi hitam dan makanan lain yang mengandung antosianin dapat membantu mengurangi kadar gula darah pada mereka yang menderita diabetes tipe 2. Penelitian pada manusia diperlukan untuk mengkonfirmasi efek ini (32, 33).
   
2. Dapat mengurangi risiko penyakit hati berlemak non-alkoholik (NAFLD). Sebuah studi pada tikus menemukan bahwa menambahkan nasi hitam ke diet tinggi lemak secara signifikan mengurangi akumulasi lemak di hati (34).

Sementara penelitian lebih lanjut diperlukan, beras hitam dapat membantu menurunkan kadar gula darah pada individu dengan diabetes tipe 2 dan mengurangi risiko NAFLD.

11. Mudah untuk memasak dan menyiapkan

Memasak nasi hitam itu mudah dan mirip dengan memasak nasi bentuk lain.

Untuk menyiapkannya, cukup campur nasi dan air atau kaldu dalam panci di atas api sedang-tinggi. Setelah mendidih, tutup dan kurangi panasnya hingga mendidih. Masak nasi selama 30-35 menit, atau sampai empuk, kenyal, dan semua cairan telah diserap.

Angkat panci dari api dan biarkan nasi selama 5 menit sebelum membuka tutupnya. Gunakan garpu untuk membantu mengembang nasi sebelum disajikan.

Kecuali ditentukan lain pada paket, untuk setiap 1 gelas (180 gram) beras hitam mentah, gunakan 2 1/4 gelas (295 ml) air atau kaldu.

Untuk menjaga agar nasi tidak menjadi bergetah saat memasak, disarankan untuk membilas beras di bawah air dingin sebelum memasak untuk menghilangkan beberapa pati tambahan di permukaan.

Setelah nasi siap, Anda dapat menggunakannya dalam hidangan apa pun di mana Anda akan menggunakan beras merah, seperti dalam mangkuk gandum, tumis, salad, atau puding beras.

Nasi hitam dipersiapkan mirip dengan jenis beras lainnya dan dapat ditambahkan ke berbagai hidangan gurih dan manis.

Garis bawah

Meskipun tidak biasa seperti jenis beras lainnya, beras hitam adalah yang tertinggi dalam aktivitas antioksidan dan mengandung lebih banyak protein daripada beras merah.

Dengan demikian, memakannya dapat menawarkan beberapa manfaat kesehatan, termasuk meningkatkan kesehatan mata dan jantung, melindungi terhadap bentuk kanker tertentu, dan membantu penurunan berat badan.

Beras hitam lebih dari sekadar biji-bijian bergizi. Saat dimasak, warnanya yang ungu tua bisa mengubah hidangan paling mendasar menjadi hidangan yang menakjubkan secara visual.

Jika Anda ingin mencoba nasi hitam dan tidak dapat menemukannya secara lokal, belilah secara online.