Berapa Banyak Kolesterol yang Harus Saya Konsumsi Setiap Hari agar Sehat?

Isi

• Apa pedomannya?
• Makanan yang harus dimakan dan dihindari untuk kesehatan kadar kolesterol
• Di mana ditemukan
• Makanan bebas kolesterol
• Makanan yang mengandung lemak
• Memahami jumlah kolesterol dan lemak yang ditemukan dalam makanan
• Tips
  
• Apa yang harus dicari pada label nutrisi
• Ukuran porsi
• Hitung kalori
• Persen nilai harian
• Lemak, kolesterol, dan natrium
• Karbohidrat, serat, gula, dan protein
• Vitamin dan mineral
• Catatan kaki

Gambaran

Mengikuti pedoman diet, dokter biasanya menyarankan agar Anda mengonsumsi tidak lebih dari 300 miligram (mg) kolesterol makanan per hari - 200 mg jika Anda memiliki risiko tinggi penyakit jantung. Namun pada 2015, pedoman tersebut berubah.

Sekarang, tidak ada batasan khusus yang direkomendasikan untuk jumlah kolesterol yang Anda konsumsi dari makanan. Tetapi tetap penting untuk memperhatikan makanan yang Anda makan untuk menjaga kadar kolesterol tubuh Anda dalam kisaran yang sehat.

Dokter sekarang menganjurkan agar Anda membatasi jumlah lemak jenuh berbahaya, lemak trans, dan gula tambahan dalam makanan Anda. Anda juga harus memperhatikan asupan kolesterol Anda karena makanan yang tinggi kolesterol juga cenderung tinggi lemak jenuhnya.

Perubahan pedoman tersebut disebabkan oleh penelitian yang menunjukkan bahwa kolesterol makanan itu sendiri tidak berbahaya dan tidak berkontribusi pada peningkatan kadar kolesterol darah tubuh Anda. Kolesterol adalah zat alami yang diproduksi di tubuh Anda dan ditemukan dalam makanan hewani. Itu adalah zat berlemak berlemak yang mengalir melalui aliran darah Anda.

Tubuh Anda membutuhkan kolesterol untuk membantu membangun sel dan memproduksi hormon tertentu. Tubuh Anda menghasilkan semua kolesterol yang dibutuhkan di hati dan usus dari lemak, gula, dan protein.

Tetapi masalah muncul ketika Anda makan terlalu banyak lemak jenuh dan trans. Hal ini menyebabkan hati Anda memproduksi terlalu banyak kolesterol LDL ("jahat"), yang berakhir di deposit yang menyumbat arteri. Untuk alasan ini, para ahli umumnya merekomendasikan untuk menghindari lemak trans sama sekali dan membatasi lemak jenuh dari total asupan kalori Anda.

Untuk seseorang yang makan 2.000 kalori sehari, itu berarti 200 kalori (22 gram) atau kurang lemak jenuh per hari. Rekomendasi terbaru oleh American Heart Association (AHA) adalah untuk lebih membatasi lemak jenuh menjadi hanya 5 atau 6 persen dari total kalori harian Anda.

Jadi untuk diet 2.000 kalori per hari (kalori / hari), itu akan menjadi sekitar 100 hingga 120 kalori atau sekitar 11 hingga 13 gram.

Penelitian juga menunjukkan dampak negatif gula pada kolesterol dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. AHA merekomendasikan tidak lebih dari 6 sendok teh (100 kalori) tambahan gula untuk wanita, dan 9 sendok teh (150 kalori) untuk pria.

Teruslah membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang pedoman baru untuk kadar kolesterol dan lemak yang disarankan, serta makanan yang harus Anda perhatikan.

Apa pedomannya?

Menjabarkan rekomendasi diet berikut untuk menjaga kadar kolesterol tubuh Anda tetap rendah:

Pelajari lebih lanjut tentang perbedaan antara lemak jenuh dan tak jenuh.

Makanan yang harus dimakan dan dihindari untuk kesehatan kadar kolesterol

Di mana ditemukan

Kolesterol sendiri hanya terdapat pada makanan hewani, diantaranya:

• daging
• produk susu
• makanan laut
• kuning telur
• mentega

Udang tinggi kolesterol tapi sangat rendah lemak jenuhnya. Cari tahu mengapa Anda bisa menikmatinya sebagai bagian dari diet jantung sehat.

Makanan bebas kolesterol

Tidak ada kolesterol dalam makanan seperti:

• buah-buahan
• Sayuran
• biji-bijian
• gila

Ini juga merupakan bagian dari diet sehat seimbang.

Makanan yang mengandung lemak

Makanan yang tinggi lemak jenuhnya dan harus dibatasi meliputi:

• daging merah dan babi
• makanan yang dipanggang, seperti kue dan kue kering
• keju
• Pizza
• es krim
• daging olahan, seperti sosis
• gorengan

Makanan yang mengandung lemak trans tidak sehat yang harus dihindari antara lain:

• gorengan
• makanan kemasan dengan "minyak terhidrogenasi" di daftar bahan-bahannya
• makanan yang dipanggang, seperti kue, pai, dan kue kering
• margarin
• popcorn microwave
• membeku

Makanan yang mengandung lemak tak jenuh yang sehat yang harus Anda konsumsi antara lain:

• minyak zaitun, kacang tanah, kanola, safflower, dan bunga matahari
• alpukat
• kebanyakan kacang, tapi terutama kenari
• kebanyakan biji, termasuk biji bunga matahari, chia, dan rami

Memahami jumlah kolesterol dan lemak yang ditemukan dalam makanan

Berikut beberapa contoh makanan dan kira-kira berapa banyak kolesterol dan lemak yang dapat Anda temukan di masing-masing:

Semua nilai di atas berasal dari USDA. Ini hanya beberapa contoh dari jumlah relatif kolesterol dan lemak yang ditemukan dalam makanan Anda. Berikut ini lebih banyak makanan penurun kolesterol untuk Anda nikmati.

Tips

• Perhatikan lemak jenuh dan lemak trans pada label makanan Anda, serta gula tambahan. Semakin sedikit yang Anda konsumsi, semakin baik. Tidak lebih dari 10 persen kalori harian Anda harus berasal dari lemak jenuh atau gula tambahan.
• Jangan khawatir tentang makan cukup kolesterol. Tubuh Anda menghasilkan cukup apakah Anda mengkonsumsinya atau tidak.
• Makan lebih banyak lemak tak jenuh yang sehat. Cobalah mengganti mentega dengan minyak zaitun extra virgin saat memasak, membeli potongan daging tanpa lemak, dan mengemil kacang-kacangan dan biji-bijian alih-alih kentang goreng atau makanan ringan olahan.

Apa yang harus dicari pada label nutrisi

Label nutrisi pada makanan memberi tahu Anda berapa banyak nutrisi atau lemak yang ada di dalam makanan, berdasarkan ukuran porsi yang disarankan. Angka dan persentase ditulis untuk diet 2.000 kalori / hari. Anda akan menemukan label di bagian belakang makanan dalam kemasan, kalengan, atau botol yang bertuliskan "Fakta Nutrisi".

Berikut cara membaca label dengan benar:

Ukuran porsi

Pertama, Anda ingin memperhatikan ukuran porsi. Ini tercantum langsung di bawah "Fakta Nutrisi" yang dicetak tebal. Informasi di bawah ini tercantum untuk ukuran porsi, yang mungkin bukan seluruh wadah. Misalnya, satu porsi bisa 1/2 cangkir atau 18 biskuit.

Antara 2018 dan 2020, sebagian besar produsen makanan label nutrisinya menyertakan ukuran porsi yang lebih realistis. Untuk produk tertentu, mereka berpotensi menyertakan kolom kedua yang menunjukkan nilai per paket total atau unit makanan.

Hitung kalori

Selanjutnya, Anda akan melihat jumlah kalori untuk jumlah penyajian tersebut, termasuk jumlah kalori yang berasal dari lemak.

Persen nilai harian

Di sisi kanan label, persentase nilai harian memberi tahu Anda berapa persen yang diwakili oleh setiap lemak atau nutrisi dalam makanan tertentu, berdasarkan diet 2.000 kalori / hari. Lebih dari 20 persen dianggap tinggi dan 5 persen atau kurang dianggap rendah.

Lemak, kolesterol, dan natrium

Total lemak, lemak jenuh, kolesterol, dan natrium adalah yang pertama. Ini adalah nilai yang ingin Anda batasi dan pantau dengan cermat.

Karbohidrat, serat, gula, dan protein

Karbohidrat, serat makanan, gula, dan protein dikelompokkan kedua. Anda ingin memastikan Anda makan banyak serat setiap hari untuk membantu mengendalikan kolesterol.

"Gula yang ditambahkan" juga akan dicantumkan di label nutrisi yang diperbarui.

Vitamin dan mineral

Vitamin dan mineral dicantumkan terakhir. Ini adalah nutrisi yang biasanya ingin Anda anjurkan juga.

Catatan kaki

Terakhir, Anda akan melihat catatan kaki yang memberi tahu Anda berapa banyak dari setiap item nutrisi yang terdaftar yang harus Anda targetkan jika Anda mengonsumsi diet 2.000 atau 2.500 kalori / hari.

Mengetahui apa yang harus dicari - dan di bagian mana pada paket makanan Anda - merupakan langkah penting untuk menjaga kadar kolesterol Anda tetap rendah dan jantung Anda sehat.