Cahaya Biru dan Tidur: Apa Hubungannya?

Isi

• Cahaya biru mengganggu tidur Anda
• Kacamata berwarna bisa membantu
• Metode pemblokiran lainnya
• Garis bawah

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Tidur merupakan salah satu pilar kesehatan yang optimal.

Namun, orang-orang tidur lebih sedikit dari yang mereka lakukan di masa lalu. Kualitas tidur juga menurun.

Tidur yang buruk dikaitkan dengan penyakit jantung, diabetes tipe 2, depresi, dan obesitas (``,).

Penggunaan pencahayaan dan elektronik buatan di malam hari dapat menyebabkan masalah tidur. Perangkat ini memancarkan cahaya dengan panjang gelombang biru, yang dapat menipu otak Anda untuk berpikir bahwa ini adalah siang hari ().

Banyak penelitian menunjukkan bahwa cahaya biru di malam hari mengganggu siklus alami tidur-bangun otak Anda, yang sangat penting untuk kesehatan yang optimal (6,).

Artikel ini menjelaskan bagaimana memblokir cahaya biru di malam hari dapat membantu tidur Anda.

Cahaya biru mengganggu tidur Anda

Tubuh Anda memiliki jam internal yang mengatur ritme sirkadian Anda - siklus biologis 24 jam yang memengaruhi banyak fungsi internal (8).

Yang terpenting, ini menentukan kapan tubuh Anda siap untuk bangun atau tidur ().

Namun, ritme sirkadian Anda membutuhkan sinyal dari lingkungan eksternal - terutama siang hari dan kegelapan - untuk menyesuaikan dirinya sendiri.

Cahaya panjang gelombang biru menstimulasi sensor di mata Anda untuk mengirim sinyal ke jam internal otak Anda.

Ingatlah bahwa sinar matahari dan cahaya putih mengandung campuran berbagai panjang gelombang, yang masing-masing memiliki jumlah cahaya biru yang signifikan ().

Mendapat cahaya biru, terutama dari matahari, di siang hari membantu Anda tetap waspada sekaligus meningkatkan kinerja dan suasana hati ().

Perangkat terapi cahaya biru dapat membantu mengobati depresi, dan bola lampu biru telah terbukti mengurangi kelelahan dan meningkatkan mood, kinerja, dan tidur pekerja kantoran (,,).

Namun, bola lampu dan perangkat elektronik modern, terutama monitor komputer, juga menghasilkan cahaya biru dalam jumlah besar dan dapat mengganggu jam internal Anda jika Anda melihatnya pada malam hari.

Saat hari gelap, kelenjar pineal Anda mengeluarkan hormon melatonin, yang memberi tahu tubuh Anda untuk lelah dan pergi tidur.

Cahaya biru, baik dari matahari atau laptop, sangat efektif dalam menghambat produksi melatonin - sehingga mengurangi kuantitas dan kualitas tidur Anda (,).

Studi menghubungkan penekanan melatonin di malam hari dengan berbagai masalah kesehatan, termasuk sindrom metabolik, obesitas, kanker, dan depresi (, 18,).

Cahaya biru di malam hari menipu otak Anda untuk berpikir bahwa ini adalah siang hari, yang menghambat produksi melatonin dan mengurangi kuantitas dan kualitas tidur Anda.

Kacamata berwarna bisa membantu

Kacamata berwarna kuning menawarkan cara termudah dan paling efektif untuk menghindari paparan cahaya biru di malam hari.

Kacamata ini secara efektif memblokir semua cahaya biru. Jadi, otak Anda tidak mendapatkan sinyal bahwa ia seharusnya tetap terjaga.

Studi menunjukkan bahwa ketika orang menggunakan kacamata pemblokir cahaya biru, bahkan di ruangan yang terang atau saat menggunakan perangkat elektronik, mereka menghasilkan melatonin sebanyak saat gelap (, 22).

Dalam sebuah penelitian, kadar melatonin orang di malam hari dibandingkan dengan cahaya redup, cahaya terang, dan cahaya terang dengan kacamata berwarna (23).

Cahaya terang hampir sepenuhnya menekan produksi melatonin, sedangkan cahaya redup tidak.

Khususnya, mereka yang memakai kacamata menghasilkan jumlah melatonin yang sama dengan mereka yang terkena cahaya redup. Kacamata tersebut sebagian besar membatalkan efek penekan melatonin dari cahaya terang.

Demikian pula, kacamata pemblokir cahaya biru telah terbukti memacu peningkatan besar dalam kinerja tidur dan mental.

Dalam satu penelitian selama 2 minggu, 20 orang menggunakan kaca mata pemblokir cahaya biru atau kaca mata yang tidak memblokir cahaya biru selama 3 jam sebelum waktu tidur. Kelompok pertama mengalami peningkatan besar dalam kualitas tidur dan suasana hati ().

Kacamata ini juga terbukti sangat meningkatkan kualitas tidur pada pekerja shift ketika dikenakan sebelum waktu tidur ().

Terlebih lagi, dalam sebuah penelitian pada orang dewasa yang lebih tua dengan katarak, lensa pemblokir cahaya biru meningkatkan kualitas tidur dan secara signifikan mengurangi disfungsi siang hari ().

Meskipun demikian, tidak semua penelitian mendukung penggunaan lensa atau kacamata pemblokir cahaya biru. Satu analisis dari beberapa studi menyimpulkan bahwa ada kurangnya bukti berkualitas tinggi yang mendukung penggunaannya ().

Meskipun demikian, kacamata pemblokir cahaya biru dapat memberikan beberapa manfaat.

Beli kacamata pemblokir cahaya biru secara online.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kacamata pemblokir cahaya biru dapat meningkatkan produksi melatonin pada malam hari, yang menyebabkan perbaikan besar dalam tidur dan suasana hati.

Metode pemblokiran lainnya

Jika Anda tidak ingin menggunakan kacamata setiap malam, ada beberapa cara lain untuk mengurangi paparan cahaya biru.

Salah satu cara yang populer adalah menginstal program bernama f.lux di komputer Anda.

Program ini secara otomatis menyesuaikan warna dan kecerahan layar Anda berdasarkan zona waktu Anda. Saat di luar gelap, ini secara efektif memblokir semua cahaya biru dan memberi monitor Anda rona oranye samar.

Aplikasi serupa tersedia untuk ponsel cerdas Anda.

Beberapa tip lainnya termasuk:

• mematikan semua lampu di rumah Anda 1–2 jam sebelum waktu tidur
• mendapatkan lampu baca merah atau oranye, yang tidak memancarkan cahaya biru (cahaya lilin juga berfungsi dengan baik)
• menjaga kamar Anda tetap gelap atau menggunakan masker tidur

Penting juga untuk memaparkan diri Anda ke banyak cahaya biru di siang hari.

Jika bisa, pergilah ke luar untuk mendapatkan paparan sinar matahari. Jika tidak, pertimbangkan perangkat terapi cahaya biru - lampu kuat yang mensimulasikan matahari dan menyinari wajah dan mata Anda dengan cahaya biru.

Cara lain untuk memblokir cahaya biru di malam hari termasuk meredupkan atau mematikan lampu di rumah Anda dan memasang aplikasi yang menyesuaikan cahaya yang dipancarkan laptop dan ponsel cerdas Anda.

Garis bawah

Cahaya biru, yang dipancarkan dari smartphone, komputer, dan lampu terang, dapat menghambat tidur Anda jika Anda terpapar pada malam hari.

Jika Anda memiliki riwayat masalah tidur, coba kurangi paparan cahaya biru pada malam hari.

Kacamata berwarna kuning mungkin sangat efektif.

Beberapa penelitian mendukung kemampuannya dalam meningkatkan kualitas tidur.