Mengapa Orang-Orang di "Zona Biru" Hidup Lebih Lama Dibandingkan di Seluruh Dunia

Isi

• Apa Itu Zona Biru?
• Orang yang Tinggal di Zona Biru Mengkonsumsi Makanan yang Penuh dengan Makanan Nabati
• Mereka Berpuasa dan Mengikuti Aturan 80%
• Mereka Mengkonsumsi Alkohol Secara Sedang
• Latihan Dibangun Dalam Kehidupan Sehari-hari
• Mereka Cukup Tidur
• Sifat dan Kebiasaan Lain Yang Berhubungan Dengan Umur Panjang
• Garis bawah

Penyakit kronis menjadi lebih umum di usia tua.

Meskipun genetika agak menentukan umur dan kerentanan Anda terhadap penyakit ini, gaya hidup Anda mungkin memiliki pengaruh yang lebih besar.

Beberapa tempat di dunia disebut "Zona Biru". Istilah ini mengacu pada wilayah geografis di mana orang memiliki tingkat penyakit kronis yang rendah dan hidup lebih lama daripada di tempat lain.

Artikel ini menjelaskan fitur gaya hidup umum orang-orang di Zona Biru, termasuk mengapa mereka hidup lebih lama.

Apa Itu Zona Biru?

"Zona Biru" adalah istilah non-ilmiah yang diberikan untuk wilayah geografis yang merupakan rumah bagi beberapa orang tertua di dunia.

Ini pertama kali digunakan oleh penulis Dan Buettner, yang mempelajari wilayah dunia di mana orang hidup sangat panjang.

Mereka disebut Zona Biru karena ketika Buettner dan rekan-rekannya menelusuri area ini, mereka menggambar lingkaran biru di sekelilingnya pada peta.

Dalam bukunya disebut Zona Biru, Buettner menjelaskan lima Zona Biru yang dikenal:

• Icaria (Yunani): Icaria adalah sebuah pulau di Yunani di mana orang makan makanan Mediterania yang kaya akan minyak zaitun, anggur merah, dan sayuran rumahan.
• Ogliastra, Sardinia (Italia): Wilayah Ogliastra di Sardinia adalah rumah bagi beberapa pria tertua di dunia. Mereka tinggal di daerah pegunungan tempat mereka biasanya bekerja di pertanian dan banyak minum anggur merah.
• Okinawa (Jepang): Okinawa adalah rumah bagi wanita tertua di dunia, yang makan banyak makanan berbahan dasar kedelai dan berlatih tai chi, suatu bentuk latihan meditasi.
• Semenanjung Nicoya (Kosta Rika): Diet Nicoyan didasarkan pada kacang-kacangan dan tortilla jagung. Orang-orang di daerah ini secara teratur melakukan pekerjaan fisik hingga usia tua dan memiliki tujuan hidup yang dikenal sebagai "plan de vida."
• Gereja Masehi Advent Hari Ketujuh di Loma Linda, California (AS): Masehi Advent Hari Ketujuh adalah kelompok orang yang sangat religius. Mereka vegetarian yang ketat dan hidup dalam komunitas yang erat.

Meskipun ini adalah satu-satunya area yang dibahas dalam buku Buettner, mungkin ada area tak teridentifikasi di dunia yang juga bisa menjadi Zona Biru.

Sejumlah penelitian telah menemukan bahwa daerah-daerah ini mengandung tingkat nonagenarian dan centenarian yang sangat tinggi, yang masing-masing adalah orang yang hidup di atas 90 dan 100 (,,).

Menariknya, genetika mungkin hanya menyumbang 20-30% dari umur panjang. Oleh karena itu, pengaruh lingkungan, termasuk pola makan dan gaya hidup, memainkan peran besar dalam menentukan umur Anda (,,).

Di bawah ini adalah beberapa faktor diet dan gaya hidup yang umum bagi orang yang tinggal di Zona Biru.

Ringkasan: Zona Biru adalah area di dunia tempat orang-orang berumur panjang. Penelitian telah menemukan bahwa genetika hanya memainkan peran 20-30% dalam umur panjang.

Orang yang Tinggal di Zona Biru Mengkonsumsi Makanan yang Penuh dengan Makanan Nabati

Satu hal yang umum di Zona Biru adalah bahwa mereka yang tinggal di sana terutama makan 95% pola makan nabati.

Meskipun sebagian besar kelompok bukan vegetarian yang ketat, mereka hanya cenderung makan daging sekitar lima kali per bulan (,).

Sejumlah penelitian, termasuk satu dari lebih dari setengah juta orang, telah menunjukkan bahwa menghindari daging dapat secara signifikan mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung, kanker, dan sejumlah penyebab berbeda lainnya (,).

Sebaliknya, diet di Zona Biru biasanya kaya akan hal-hal berikut:

• Sayuran: Mereka adalah sumber serat dan banyak vitamin dan mineral yang berbeda. Makan lebih dari lima porsi buah dan sayuran sehari dapat secara signifikan mengurangi risiko penyakit jantung, kanker, dan kematian ().
• Legum: Kacang-kacangan termasuk kacang-kacangan, kacang polong, lentil dan buncis, dan semuanya kaya serat dan protein. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa makan kacang-kacangan dikaitkan dengan kematian yang lebih rendah (,,).
• Biji-bijian utuh: Biji-bijian utuh juga kaya serat. Asupan biji-bijian yang tinggi dapat menurunkan tekanan darah dan dikaitkan dengan penurunan kanker kolorektal dan kematian akibat penyakit jantung (,,).
• Gila: Kacang adalah sumber serat, protein, dan lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal yang bagus. Dikombinasikan dengan diet sehat, mereka dikaitkan dengan penurunan angka kematian dan bahkan dapat membantu membalikkan sindrom metabolik (,,).

Ada beberapa faktor makanan lain yang menentukan masing-masing Zona Biru.

Misalnya, ikan sering dimakan di Icaria dan Sardinia. Ini adalah sumber lemak omega-3 yang baik, yang penting untuk kesehatan jantung dan otak ().

Makan ikan dikaitkan dengan penurunan otak yang lebih lambat di usia tua dan berkurangnya penyakit jantung (,,).

Ringkasan: Orang-orang di Zona Biru biasanya mengonsumsi 95% pola makan nabati yang kaya akan kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, dan kacang-kacangan, yang semuanya dapat membantu mengurangi risiko kematian.

Mereka Berpuasa dan Mengikuti Aturan 80%

Kebiasaan lain yang umum di Zona Biru adalah mengurangi asupan kalori dan puasa.

Pembatasan Kalori

Pembatasan kalori jangka panjang dapat membantu umur panjang.

Sebuah penelitian besar selama 25 tahun pada monyet menemukan bahwa makan 30% lebih sedikit kalori dari biasanya menyebabkan hidup yang jauh lebih lama ().

Makan lebih sedikit kalori mungkin berkontribusi pada umur yang lebih panjang di beberapa Zona Biru.

Sebagai contoh, penelitian di Okinawa menunjukkan bahwa sebelum tahun 1960-an, mereka mengalami defisit kalori, yang berarti bahwa mereka makan lebih sedikit kalori dari yang mereka butuhkan, yang mungkin berkontribusi pada umur panjang mereka ().

Selain itu, orang Okinawa cenderung mengikuti aturan 80%, yang mereka sebut "hara hachi bu." Ini berarti mereka berhenti makan saat mereka merasa 80% kenyang, bukan 100% kenyang.

Hal ini mencegah mereka makan terlalu banyak kalori, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan dan penyakit kronis.

Sejumlah penelitian juga menunjukkan bahwa makan perlahan dapat mengurangi rasa lapar dan meningkatkan perasaan kenyang, dibandingkan makan dengan cepat (,).

Ini mungkin karena hormon yang membuat Anda merasa kenyang hanya mencapai kadar darah maksimumnya 20 menit setelah Anda makan ().

Oleh karena itu, dengan makan perlahan dan hanya sampai Anda merasa kenyang 80%, Anda mungkin makan lebih sedikit kalori dan merasa kenyang lebih lama.

Puasa

Selain secara konsisten mengurangi asupan kalori secara keseluruhan, puasa secara berkala tampaknya bermanfaat bagi kesehatan.

Misalnya, Icaria biasanya adalah Kristen Ortodoks Yunani, sebuah kelompok agama yang memiliki banyak periode puasa untuk hari raya keagamaan sepanjang tahun.

Satu penelitian menunjukkan bahwa selama hari raya keagamaan ini, puasa menyebabkan penurunan kolesterol darah dan indeks massa tubuh (BMI) ().

Banyak jenis puasa lainnya juga telah terbukti menurunkan berat badan, tekanan darah, kolesterol dan banyak faktor risiko penyakit kronis pada manusia (,,).

Ini termasuk puasa intermiten, yang melibatkan puasa untuk jam-jam tertentu dalam sehari atau hari-hari tertentu dalam seminggu, dan puasa meniru, yang melibatkan puasa selama beberapa hari berturut-turut per bulan.

Ringkasan: Pembatasan kalori dan puasa berkala biasa terjadi di Zona Biru. Kedua praktik ini secara signifikan dapat mengurangi faktor risiko penyakit tertentu dan memperpanjang hidup sehat.

Mereka Mengkonsumsi Alkohol Secara Sedang

Faktor makanan lain yang umum di banyak Zona Biru adalah konsumsi alkohol dalam jumlah sedang.

Ada beragam bukti tentang apakah konsumsi alkohol dalam jumlah sedang mengurangi risiko kematian.

Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa minum satu hingga dua minuman beralkohol per hari dapat secara signifikan mengurangi kematian, terutama akibat penyakit jantung ().

Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa tidak ada efek nyata setelah Anda mempertimbangkan faktor gaya hidup lainnya ().

Efek menguntungkan dari konsumsi alkohol moderat mungkin tergantung pada jenis alkoholnya. Anggur merah mungkin jenis alkohol terbaik, karena mengandung sejumlah antioksidan dari buah anggur.

Mengkonsumsi satu hingga dua gelas anggur merah per hari sangat umum di Zona Biru Icarian dan Sardinian.

Faktanya, anggur Cannonau Sardinia, yang dibuat dari anggur Grenache, telah terbukti memiliki tingkat antioksidan yang sangat tinggi, dibandingkan dengan anggur lainnya ().

Antioksidan membantu mencegah kerusakan DNA yang dapat menyebabkan penuaan. Oleh karena itu, antioksidan mungkin penting untuk umur panjang ().

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa minum anggur merah dalam jumlah sedang dikaitkan dengan umur yang sedikit lebih lama ().

Namun, seperti penelitian lain tentang konsumsi alkohol, tidak jelas apakah efek ini disebabkan karena peminum anggur juga cenderung memiliki gaya hidup yang lebih sehat ().

Penelitian lain menunjukkan bahwa orang yang minum segelas anggur seberat 5 ons (150 ml) setiap hari selama enam bulan sampai dua tahun secara signifikan menurunkan tekanan darah, menurunkan gula darah, lebih banyak kolesterol "baik" dan meningkatkan kualitas tidur (,) .

Penting untuk dicatat bahwa manfaat ini hanya terlihat untuk konsumsi alkohol dalam jumlah sedang. Masing-masing studi ini juga menunjukkan bahwa tingkat konsumsi yang lebih tinggi justru meningkatkan risiko kematian ().

Ringkasan: Orang-orang di beberapa Zona Biru minum satu hingga dua gelas anggur merah per hari, yang dapat membantu mencegah penyakit jantung dan mengurangi risiko kematian.

Latihan Dibangun Dalam Kehidupan Sehari-hari

Selain diet, olahraga merupakan faktor yang sangat penting dalam penuaan ().

Di Zona Biru, orang tidak berolahraga dengan sengaja dengan pergi ke gym. Sebaliknya, itu dibangun dalam kehidupan sehari-hari mereka melalui berkebun, berjalan kaki, memasak, dan pekerjaan sehari-hari lainnya.

Sebuah penelitian terhadap laki-laki di Zona Biru Sardinia menemukan bahwa umur panjang mereka dikaitkan dengan beternak hewan ternak, hidup di lereng yang lebih curam di pegunungan dan berjalan lebih jauh untuk bekerja ().

Manfaat dari aktivitas kebiasaan ini telah ditunjukkan sebelumnya dalam penelitian terhadap lebih dari 13.000 pria. Jumlah jarak yang mereka tempuh atau cerita tangga yang mereka naiki setiap hari memperkirakan berapa lama mereka akan hidup ().

Penelitian lain menunjukkan manfaat olahraga dalam mengurangi risiko kanker, penyakit jantung, dan kematian secara keseluruhan.

Rekomendasi terbaru dari Panduan Aktivitas Fisik untuk Orang Amerika menyarankan minimal 75 menit intensitas kuat atau 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu.

Sebuah penelitian besar yang melibatkan lebih dari 600.000 orang menemukan bahwa mereka yang melakukan jumlah olahraga yang disarankan memiliki risiko kematian 20% lebih rendah daripada mereka yang tidak melakukan aktivitas fisik ().

Melakukan lebih banyak olahraga dapat mengurangi risiko kematian hingga 39%.

Studi besar lainnya menemukan bahwa aktivitas yang kuat menyebabkan risiko kematian yang lebih rendah daripada aktivitas sedang ().

Ringkasan: Latihan fisik sedang yang dimasukkan ke dalam kehidupan sehari-hari, seperti berjalan kaki dan menaiki tangga, dapat membantu memperpanjang usia.

Mereka Cukup Tidur

Selain berolahraga, istirahat yang cukup dan tidur malam yang nyenyak juga tampaknya sangat penting untuk panjang umur dan sehat.

Orang-orang di Zona Biru mendapatkan tidur yang cukup dan juga sering tidur siang.

Sejumlah penelitian menemukan bahwa kurang tidur, atau terlalu banyak tidur, secara signifikan dapat meningkatkan risiko kematian, termasuk dari penyakit jantung atau stroke (,).

Analisis besar dari 35 penelitian menemukan bahwa tujuh jam adalah durasi tidur yang optimal. Tidur lebih sedikit atau lebih banyak dari itu dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian ().

Di Zona Biru, orang cenderung tidak tidur, bangun, atau pergi bekerja pada jam-jam tertentu. Mereka hanya tidur sebanyak yang diperintahkan tubuh mereka.

Di Zona Biru tertentu, seperti Icaria dan Sardinia, tidur siang juga biasa dilakukan.

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa tidur siang, yang dikenal di banyak negara Mediterania sebagai "tidur siang", tidak memiliki efek negatif pada risiko penyakit jantung dan kematian dan bahkan dapat mengurangi risiko ini ().

Namun, lama tidur tampaknya menjadi hal yang sangat penting. Tidur siang selama 30 menit atau kurang mungkin bermanfaat, tetapi lebih dari 30 menit dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan kematian ().

Ringkasan: Orang-orang di Zona Biru cukup tidur. Tidur tujuh jam di malam hari dan tidur siang tidak lebih dari 30 menit di siang hari dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan kematian.

Sifat dan Kebiasaan Lain Yang Berhubungan Dengan Umur Panjang

Selain diet, olahraga, dan istirahat, sejumlah faktor sosial dan gaya hidup lainnya adalah hal yang umum di Zona Biru, dan mungkin berkontribusi pada umur panjang orang yang tinggal di sana.

Ini termasuk:

• Menjadi religius atau spiritual: Zona Biru biasanya adalah komunitas religius. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa menjadi religius dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah. Ini mungkin karena dukungan sosial dan penurunan tingkat depresi ().
• Memiliki tujuan hidup: Orang-orang di Zona Biru cenderung memiliki tujuan hidup, yang dikenal sebagai “ikigai” di Okinawa atau “plan de vida” di Nicoya. Hal ini terkait dengan penurunan risiko kematian, kemungkinan melalui kesejahteraan psikologis (,,).
• Orang tua dan muda yang tinggal bersama: Di banyak Zona Biru, kakek nenek sering kali tinggal bersama keluarga. Penelitian telah menunjukkan bahwa kakek-nenek yang merawat cucu mereka memiliki risiko kematian yang lebih rendah (57).
• Jejaring sosial yang sehat: Jejaring sosial Anda, yang disebut "moai" di Okinawa, dapat memengaruhi kesehatan Anda. Misalnya, jika teman Anda mengalami obesitas, Anda memiliki risiko lebih besar untuk menjadi gemuk, mungkin melalui penerimaan sosial atas penambahan berat badan ().

Ringkasan: Faktor selain diet dan olahraga memegang peranan penting dalam umur panjang. Agama, tujuan hidup, keluarga dan jejaring sosial juga dapat mempengaruhi umur Anda.

Garis bawah

Wilayah Zona Biru adalah rumah bagi beberapa orang tertua dan tersehat di dunia.

Meskipun gaya hidup mereka sedikit berbeda, mereka kebanyakan makan pola makan nabati, berolahraga secara teratur, minum alkohol dalam jumlah sedang, cukup tidur dan memiliki jaringan spiritual, keluarga dan sosial yang baik.

Masing-masing faktor gaya hidup ini telah terbukti berhubungan dengan umur yang lebih panjang.

Dengan memasukkannya ke dalam gaya hidup Anda, Anda dapat menambahkan beberapa tahun ke dalam hidup Anda.