Latihan Tanpa Peralatan, Tubuh Total, dan Latihan di Mana Saja Favorit Bob Harper

Isi

• Latihan Core Blaster Tanpa Peralatan Bob Harper
• Push-up
• Pendaki gunung
• Jongkok Udara
• Sit-up
• Istirahat
• Ulasan untuk

Berjalanlah ke gym ukuran penuh dan ada lebih banyak beban dan mesin gratis daripada yang diketahui kebanyakan orang. Ada kettlebell dan band resistensi, tali pertempuran, dan bola Bosu - dan itu hanya puncak gunung es peralatan kebugaran. Meskipun semua peralatan ini tentu saja dapat menantang tubuh dan kekuatan Anda dengan cara baru, Anda tidak perlu terlalu memperumit rutinitas Anda untuk melakukan latihan yang cerdas dan efektif. Faktanya, hanya ada satu "peralatan" yang Anda butuhkan: tubuh Anda.

Latihan berat badan adalah dasar dari setiap latihan. Inilah tepatnya mengapa Bob Harper, pelatih, kepribadian kebugaran TV, dan penulis buku baru Diet Karbohidrat Super, memilih empat gerakan berat badan sederhana sebagai latihannya untuk latihan tubuh total yang berfokus terutama pada ledakan inti Anda dan meningkatkan detak jantung Anda. (Terkait: Tantangan HIIT Cardio 30 Hari yang Dijamin Dapat Meningkatkan Detak Jantung Anda)

"Latihan ini dapat dilakukan kapan saja, di mana saja, tanpa peralatan, sehingga mudah untuk menyesuaikan diri dengan hari Anda tidak peduli seberapa sibuknya Anda," kata Harper. Mengapa latihan ini, khususnya? "Mereka secara efektif menargetkan semua kelompok otot utama dan memberikan latihan kardio yang hebat," katanya. Terlebih lagi, Anda akan terkejut mengetahui bahwa masing-masing latihan berat badan ini memusatkan perhatian pada otot inti dari sudut yang berbeda, sehingga Anda dapat memahat perut tersebut dan meningkatkan daya tahan Anda pada saat yang bersamaan.

"Kombinasi latihan tubuh bagian atas dan bawah, bersama dengan gerakan fungsional, menjadikan ini cara yang sulit tetapi cepat dan efektif untuk melatih," kata Harper.

Perlu dimodifikasi? Harper membagikan bagaimana setiap latihan dapat diubah sehingga Anda dapat menyelesaikan sirkuit dengan aman. Jika Anda ingin membuat latihan berat badan ini lebih sulit, naik level dengan menambahkan beban: Pegang dumbel saat jongkok atau gunakan beban pergelangan kaki saat melakukan pemanjat gunung. Anda juga dapat meningkatkan kesulitan sit-up tradisional dengan meletakkan tangan di belakang kepala alih-alih menyilang di depan dada.

Latihan Core Blaster Tanpa Peralatan Bob Harper

Bagaimana itu bekerja: Sirkuit mengikuti desain AMRAP (sebanyak mungkin putaran). Selesaikan setiap latihan berikut, bergerak secepat mungkin untuk menyelesaikan repetisi yang diberikan. Pindah langsung dari satu latihan ke latihan berikutnya tanpa henti, lalu istirahat sesuai kebutuhan (berhati-hatilah agar detak jantung Anda tidak turun terlalu rendah) sebelum memulai sirkuit lagi. Tujuannya adalah untuk menyelesaikan putaran sirkuit sebanyak mungkin dalam 20 atau 30 menit (tergantung berapa lama Anda ingin latihannya).

Push-up

10 repetisi

Modifikasi: berlutut

Pendaki gunung

20 repetisi

Modifikasi: memperlambat; angkat tangan di kursi atau stepper

Jongkok Udara

10 repetisi

Modifikasi: bergantian lunges

Sit-up

20 repetisi

Modifikasi: rentang gerak yang lebih kecil

Istirahat

Mencari ide tentang cara mengisi bahan bakar dan memulihkan diri dari latihan Anda? Lihat EatingWell.com untuk dua resep dari buku baru Harper - parfait yogurt Yunani untuk energi pra-latihan dan minuman protein rasa almond untuk memberi otot Anda pemulihan yang mereka butuhkan pasca-latihan.

Ulasan untuk