Rutinitas Latihan Berat Badan untuk Pemula dan Lebih Mahir

Isi

• Gambaran
• Tabel latihan berat badan
• Cara masuk ke rutinitas
• Latihan rutin berat badan untuk pemula
• Perpanjangan lengan
• Pushup
• Harimau
• Betis meningkat
• Jack melompat
• Kaki terangkat
• Sirkuit pelatihan berat badan
• Papan
• Up-Down Dog mengalir
• Belalang
• Gulungan jembatan
• Lompat tali
• pendaki gunung
• Mempertahankan fleksibilitas dan rentang gerak
• Cobalah yoga atau peregangan secara teratur
• 3 Yoga Poses untuk Membangun Kekuatan
• Dapatkan pijatan
• Lakukan sesuatu yang santai
• Fokus pada pernapasan Anda
• Minum air
• Ingat manfaat olahraga
• Dibawa pulang

Gambaran

Banyak orang memilih latihan berat badan untuk mulai berolahraga. Karena ini tidak memerlukan peralatan khusus atau gym, latihan menggunakan berat badan Anda bisa menjadi cara yang efektif untuk memperkuat tubuh Anda.

Latihan berat badan sesuai untuk kedua pemula yang ingin memulai latihan rutin dan orang yang mencari alternatif perawatan rendah untuk mesin latihan dan peralatan olahraga.

Tabel latihan berat badan

Inilah latihan-latihan yang akan kita bahas di artikel di bawah ini.

Ingatlah bahwa sementara fokus untuk menargetkan area tubuh tertentu, sebagian besar latihan tidak akan sepenuhnya mengisolasi satu area. Dalam kebanyakan kasus, Anda akan bekerja seluruh tubuh Anda.

Cara masuk ke rutinitas

Ada banyak opsi untuk latihan beban tubuh. Di bawah ini adalah beberapa rutinitas yang dapat Anda coba. Meskipun fantastis jika Anda memiliki waktu untuk latihan penuh, keindahan latihan ini adalah Anda juga dapat melakukan sesi cepat.

Menyelinap dalam beberapa latihan jika Anda berada di kantor dengan istirahat cepat. Atau multitask dan lakukan beberapa latihan sambil melakukan rambut atau masker wajah.

Biarkan rutinitas ini melakukan pemikiran untuk Anda, terutama pada hari-hari ketika pikiran Anda sibuk.

Usahakan melakukan rutinitas ini selama sekitar 15 hingga 20 menit sehari, beberapa kali per minggu. Izinkan setidaknya satu hari penuh istirahat di antara sesi.

Latihan rutin berat badan untuk pemula

Ini adalah rutin yang cocok untuk orang yang ingin terbiasa berolahraga lebih teratur. Biasakan diri dengan latihan-latihan ini sebelum mencoba opsi yang lebih maju.

Anda dapat melakukan latihan ini sebagai rutinitas sirkuit:

• Mulailah dengan melakukan setiap latihan selama 30 detik masing-masing.
• Beristirahat maksimal 30 detik di antaranya.
• Ulangi setiap putaran latihan 2-3 kali.

Perpanjangan lengan

Perpanjangan lengan adalah salah satu cara untuk pemanasan dan memompa darah dengan lembut.

1. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan lengan terentang dari samping setinggi bahu.
2. Dengan telapak tangan menghadap ke bawah, gerakkan tangan ke depan untuk mulai membuat lingkaran kecil dalam satu arah. Lalu, pindah arah.
3. Selanjutnya, detak lengan Anda ke atas dan ke bawah.
4. Putar telapak tangan Anda ke depan, berdenyut ke depan dan ke belakang. Kemudian, lakukan hal yang sama dengan telapak tangan menghadap ke belakang.
5. Turunkan tangan Anda ke samping dan kembali ke posisi awal.
6. Lakukan setiap gerakan ini selama 20-30 detik.

Pushup

Kembali ke dasar dengan push-ups. Mereka akan melatih tubuh bagian atas, punggung bagian bawah, dan perut Anda. Setelah Anda terbiasa dengan formulir standar, bereksperimenlah dengan beberapa variasi.

1. Dari posisi papan, jatuhkan lutut Anda ke bawah, jaga agar dada Anda terangkat.
2. Perlahan gerakkan dada Anda ke bawah menuju lantai sampai lengan atas Anda sejajar dengan lantai.
3. Angkat kembali tubuh Anda ke posisi semula.

Saat Anda semakin kuat, Anda dapat mencoba pushup standar dengan lutut sejajar dengan kaki yang diluruskan. Jika Anda memerlukan modifikasi untuk kenyamanan yang lebih baik atau ruang terbatas, coba push-up dinding.

Harimau

Pose ini memiliki banyak nama yang berbeda tetapi apa pun sebutannya, berlatih secara teratur dapat membantu Anda membangun otot inti yang lebih kuat dan fondasi yang baik untuk bergerak secara umum.

1. Datanglah ke posisi merangkak dalam posisi meja. Tangan Anda harus ditanam di tanah di bawah setiap bahu dan lutut Anda harus di bawah pinggul Anda.
2. Rentangkan lengan kanan dan kaki kiri Anda lurus hingga sejajar dengan lantai. Tahan posisi ini selama 10 detik.
3. Saat berada di posisi ini, putar pergelangan tangan dan pergelangan kaki Anda di kedua arah selama 10 detik.
4. Saat menghembuskan napas, bawa siku dan lutut Anda satu sama lain.
5. Tarik napas dan kembali ke posisi awal.
6. Lanjutkan gerakan cairan ini, bergerak perlahan dan dengan kontrol, lalu ulangi di sisi yang berlawanan.

Betis meningkat

1. Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
2. Posisikan berat badan Anda pada bola kaki saat mengangkat tumit dari tanah.
3. Perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan 25 repetisi.
4. Kemudian, pegang posisi atas di atas telapak kaki Anda dan denyut nadi naik dan turun selama 15 detik.
5. Tahan posisi atas ini selama 15 detik sebelum menurunkan tumit Anda. 1 set ini.

Jack melompat

1. Berdirilah dengan kedua kaki bersatu dan lengan berada di samping tubuh.
2. Melompat, rentangkan kaki selebar bahu atau sedikit lebih lebar, dan rentangkan lengan ke atas.
3. Lompat kembali ke posisi semula.

Kaki terangkat

Ini melatih kaki dan perut Anda dan bertindak sebagai peregangan. Ini dapat membantu Anda meluruskan tulang belakang sambil melindungi punggung bagian bawah. Setelah Anda membangun untuk melakukan latihan ini dengan satu kaki, Anda dapat melakukan latihan dengan kedua kaki sekaligus.

1. Berbaringlah dengan kedua kaki terentang ke langit-langit. Untuk dukungan lebih lanjut, tekuk satu kaki dan tekan kaki itu ke lantai alih-alih mengangkatnya.
2. Letakkan tangan Anda di samping tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Buang napas saat Anda menurunkan kaki kanan Anda ke lantai, menarik inti Anda untuk menjaga punggung bawah Anda ditekan ke lantai.
4. Tarik napas untuk mengangkat kaki Anda kembali ke posisi awal.
5. Lanjutkan selama 30 detik, lalu ulangi dengan kaki kiri Anda.

Sirkuit pelatihan berat badan

Rutin ini sangat ideal untuk orang-orang yang menengah atau lanjutan dalam hal kebugaran fisik. Lakukan sirkuit ini jika Anda sudah melakukan latihan berat badan untuk sementara waktu atau ingin menambahkan latihan berat badan ke program latihan yang ada.

• Bangun kekuatan dan daya tahan Anda dengan melakukan latihan ini masing-masing selama 60 detik.
• Istirahat hingga 60 detik di antaranya.
• Ulangi setiap putaran latihan 2-3 kali.

Papan

Langit adalah batas dalam hal variasi papan, sehingga Anda dapat mencoba beberapa di antaranya begitu Anda memahami bentuk tradisional.

1. Datanglah ke posisi merangkak dalam posisi meja.
2. Rentangkan kaki Anda ke belakang sehingga Anda berada pada posisi telapak kaki dengan tumit terangkat.
3. Lihatlah ke bawah ke lantai, pertahankan kepala, bahu, dan pinggul dalam satu garis lurus.
4. Libatkan semua otot Anda, dengan fokus pada tubuh bagian atas, perut, dan kaki Anda.

Jika ini sulit di pergelangan tangan Anda, coba letakkan tangan Anda di atas lengan Anda dan ikuti langkah-langkah yang sama untuk melibatkan seluruh tubuh Anda.Variasi ini biasanya disebut papan rendah.

Up-Down Dog mengalir

1. Datanglah ke Anjing yang menghadap ke bawah, lalu turunkan tubuh Anda ke bawah ke posisi papan.
2. Jatuhkan pinggul Anda dan angkat dan buka dada Anda dengan Anjing menghadap ke atas.
3. Tekan kembali ke Anjing yang menghadap ke bawah dan lanjutkan aliran ini.

Belalang

1. Berbaringlah telungkup dengan tangan dan kaki terentang.
2. Angkat perlahan lengan, dada, dan kaki Anda.
3. Kembali ke posisi awal dan lanjutkan gerakan ini selama 30 detik.
4. Beristirahatlah selama 30 detik, lalu angkat dan tahan posisi atas selama 30 detik.

Gulungan jembatan

1. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan tumit mengarah ke pinggul.
2. Letakkan tangan Anda di samping tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Angkat pinggul Anda ke arah langit-langit. Tahan sebentar di sini.
4. Turunkan tulang belakang Anda kembali ke lantai.
5. Terus gunakan gerakan yang mantap dan terkontrol.

Pelajari lebih lanjut dan lihat gambar 5 variasi jembatan.

Lompat tali

Tali lompat kuno yang baik baik untuk hati dan jiwa. Ini membantu meningkatkan kesadaran tubuh, kelincahan, dan koordinasi.

1. Mulailah dengan menyempurnakan teknik lompat tali standar.
2. Campurkan dengan menggerakkan tali ke belakang atau melakukan lompatan satu kaki. Anda bisa melompat dari satu sisi ke sisi lain atau ke depan dan ke belakang dalam kotak.

pendaki gunung

Pendaki gunung adalah cara yang bagus untuk mendapatkan detak jantung Anda saat bekerja di seluruh tubuh Anda. Anda akan merasakan latihan ini di dada, lengan, dan perut Anda.

Anda juga akan melatih punggung, pinggul, dan kaki Anda. Bergerak perlahan dan dengan kontrol, fokuslah menggunakan resistensi Anda sendiri saat menggerakkan kaki.

1. Datanglah ke posisi papan.
2. Jaga agar tubuh tetap lurus saat Anda menarik lutut kanan ke dada.
3. Kembalikan ke posisi semula.
4. Berganti-ganti antara kaki kanan dan kiri.

Mempertahankan fleksibilitas dan rentang gerak

Membangun kekuatan memiliki banyak manfaat positif, tetapi Anda ingin memastikan Anda tidak membuat kekencangan di tubuh Anda saat Anda membangun otot. Berikut adalah beberapa tips untuk meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerakan.

Cobalah yoga atau peregangan secara teratur

Pose yoga restoratif adalah cara terbaik untuk melonggarkan tubuh Anda. Tahan setiap pose selama tiga hingga lima menit untuk memperpanjang dan meregangkan jaringan ikat Anda.

Berfokuslah pada pelepasan ketegangan untuk bergerak lebih dalam ke pose-pose ini. Pilihannya termasuk Kaki-Atas-Dinding, Kepala-ke-Lutut, dan Kupu-kupu yang berbaring.

Yoga nidra adalah teknik meditasi terbimbing yang dilakukan saat berbaring. Yang harus Anda lakukan adalah berbaring dan mendengarkan ketika Anda menuai manfaat luar biasa, yang meliputi relaksasi tubuh lengkap. Anda dapat menemukan sesi yoga nidra di sini.

3 Yoga Poses untuk Membangun Kekuatan

Dapatkan pijatan

Setelah kerja keras Anda, hadiahi diri Anda dengan memesan pijatan. Pijat terapi dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerakan dengan memecah simpul otot yang membatasi gerakan. Ini membantu untuk mencegah cedera, memungkinkan Anda untuk melanjutkan latihan Anda dengan mudah. Jaringan dalam, titik pemicu, atau pijat olahraga mungkin sangat bermanfaat.

Lakukan sesuatu yang santai

Luangkan waktu untuk merilekskan tubuh dan pikiran Anda. Stres menciptakan ketegangan dan ketegangan di tubuh Anda. Jadi, sisihkan waktu setiap minggu untuk kegiatan yang membuat Anda nyaman. Ini bisa termasuk berjalan di alam, mandi santai, atau menari.

Fokus pada pernapasan Anda

Menyetel napas Anda benar-benar dapat membantu Anda memperhatikan di mana Anda menahan ketegangan dan ketegangan. Cobalah latihan pernapasan seperti pernapasan lubang hidung alternatif atau teknik pernapasan 4-7-8.

Minum air

Mempertahankan tingkat hidrasi yang tepat membantu otot Anda bekerja dengan baik. Minumlah air sepanjang hari. Untuk menambah asupan cairan Anda, sertakan banyak minuman yang berbeda seperti kombucha, teh herbal, dan jus sayuran. Beberapa makanan juga dapat membantu Anda tetap terhidrasi.

Ingat manfaat olahraga

Baik Anda melakukan latihan beban tubuh, berjalan-jalan, menari kardio, atau berkomitmen untuk melakukan peregangan secara teratur, ingat alasan Anda ingin melakukannya. Dan ambil langkah kecil untuk tetap termotivasi.

Jika Anda perlu motivasi lebih banyak, ingat bahwa manfaat olahraga teratur meliputi:

• peningkatan kesehatan jantung
• kehilangan lemak
• peningkatan mobilitas

Semua manfaat ini berfungsi untuk meningkatkan kinerja dan pergerakan Anda secara keseluruhan secara umum. Selain itu, olahraga teratur meningkatkan tingkat energi, suasana hati, dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan, yang dapat menempatkan Anda dalam kondisi optimal untuk mempertahankan dan meningkatkan rutinitas Anda.

Dibawa pulang

Seperti biasa, penting bagi Anda untuk menetapkan tujuan untuk diri sendiri dan mengembangkan rencana untuk mempertahankannya. Mulai dari yang kecil dan semoga, seiring waktu, Anda akan melihat dan didorong oleh hasil positif dari upaya Anda.

Ingatlah bahwa Anda dapat melakukan latihan rutin parsial jika Anda tidak memiliki banyak waktu. Bangun perlahan, dengarkan tubuh Anda, dan lakukan yang terbaik untuk Anda pada hari tertentu. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda minum obat apa pun atau memiliki masalah kesehatan yang dapat mengganggu rutinitas olahraga Anda.