Ulasan Diet Kaldu Tulang: Apakah Ini Bekerja untuk Menurunkan Berat Badan?

Isi

• Skor Diet Healthline: 3 dari 5
• Apa itu Diet Kaldu Tulang?
• Bagaimana itu bekerja
• Mini-Fast Days
• Hari Tanpa Puasa
• 80/20 Rencana Perawatan
• Makanan untuk Makan
• Makanan yang Diizinkan
• Pedoman Kaldu Tulang
• Makanan yang Harus Dihindari
• Apakah Ini Bekerja untuk Menurunkan Berat Badan?
• Validitas Manfaat yang Diklaim Lainnya
• Peningkatan Gula Darah
• Kulit yang tampak lebih muda
• Peningkatan Kesehatan Usus
• Mengurangi Peradangan
• Kurang Nyeri Sendi
• Kerugian potensial
• Menu Sampel
• Mini-Fast Day
• Hari Tanpa Puasa
• Garis bawah

Skor Diet Healthline: 3 dari 5

Bone Broth Diet memadukan diet rendah karbohidrat dan paleo dengan puasa intermiten.

Ia mengklaim untuk membantu Anda "kehilangan hingga 15 pound, 4 inci, dan kerutan Anda - hanya dalam 21 hari."

Namun, hasil ini didasarkan pada penelitian yang tidak dipublikasikan.

Artikel ini mengulas Diet Kaldu Tulang, cara mengikutinya, dan apakah itu dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Rincian Skor Peringkat

• Skor keseluruhan: 3
• Penurunan berat badan cepat: 3.5
• Penurunan berat badan jangka panjang: 2.5
• Mudah diikuti: 2.5
• Kualitas gizi: 3,5

BOTTOM LINE: Bone Broth Diet menggabungkan diet rendah karbohidrat, paleo dengan puasa intermiten, tetapi itu tidak selalu lebih efektif daripada diet standar rendah kalori.

Apa itu Diet Kaldu Tulang?

Bone Broth Diet 21 hari diciptakan oleh Kellyann Petrucci, seorang dokter naturopati yang menerbitkan buku tentang diet tersebut.

Anda dapat memperpanjang rencana jika Anda memiliki tambahan berat badan untuk diturunkan.

Lima hari seminggu, Anda mengonsumsi makanan rendah karbohidrat, gaya paleo - terutama daging, ikan, unggas, telur, sayuran non-tepung, dan lemak sehat - dan kaldu tulang. Anda menghindari semua produk susu, biji-bijian, kacang-kacangan, gula tambahan, dan alkohol.

Kaldu tulang dibuat dengan mendidihkan tulang hewan hingga 24 jam untuk melepaskan mineral, kolagen, dan asam amino.

Dua hari seminggu, Anda melakukan puasa mini, yang dimodifikasi puasa daripada puasa lengkap, karena Anda masih bisa minum kaldu tulang.

Ringkasan Bone Broth Diet adalah program penurunan berat badan 21 hari di mana Anda mengikuti diet rendah karbohidrat paleo lima hari seminggu dan melakukan puasa kaldu tulang dua hari seminggu.

Bagaimana itu bekerja

Untuk mengikuti Bone Broth Diet, pilih dua hari berturut-turut per minggu untuk melakukan puasa mini. Lima hari lainnya adalah hari tanpa puasa.

Pada hari-hari tanpa puasa dan mini-puasa, Anda harus makan makanan terakhir atau camilan sebelum jam 7 malam.

Mini-Fast Days

Anda memiliki dua opsi pada hari-hari mini-cepat:

• Pilihan 1. Minum enam porsi 1 cangkir (237 ml atau 8 ons) kaldu tulang.
• Pilihan 2. Minumlah lima porsi kaldu tulang, lalu akhiri hari dengan camilan yang mengandung protein, sayuran non-tepung, dan lemak sehat.

Apa pun itu, Anda hanya akan mengonsumsi 300-500 kalori pada hari-hari cepat mini.

Hari Tanpa Puasa

Pada hari-hari tanpa puasa, Anda memilih dari daftar makanan yang diperbolehkan yang masuk ke dalam kategori protein, sayuran, buah, dan lemak.

Rejimennya adalah sebagai berikut:

• Sarapan: satu porsi protein, satu porsi lemak, satu porsi buah
• Makan siang: satu porsi protein, dua porsi sayuran, satu porsi lemak
• Makan malam: satu porsi protein, dua porsi sayuran, satu porsi lemak
• Makanan ringan: satu porsi kaldu tulang dua kali sehari

Karbohidrat - termasuk buah dan sayuran bertepung - sangat terbatas untuk mendorong pembakaran lemak.

Petrucci tidak menentukan rentang kalori untuk hari-hari yang tidak puasa dan tidak mendorong penghitungan kalori.

80/20 Rencana Perawatan

Setelah 21 hari - atau lebih lambat, tergantung pada kapan Anda mencapai tujuan penurunan berat badan - Anda beralih ke paket 80/20 untuk membantu menjaga berat badan Anda.

Ini berarti Anda makan makanan yang disetujui 80% dari waktu. Sisa 20% dari waktu Anda dapat menyimpang dari diet dan makan makanan seperti produk susu dan alkohol.

Anda dapat memutuskan apakah Anda ingin melanjutkan puasa mini selama fase pemeliharaan.

Ringkasan Untuk mengikuti Diet Kaldu Tulang, jadwalkan lima hari dalam seminggu untuk makanan yang disetujui dan dua hari dalam seminggu untuk puasa mini.

Makanan untuk Makan

Diet Kaldu Tulang mencakup daftar detail makanan yang diizinkan.

Makanan yang Diizinkan

Kaldu tulang adalah makanan pokok dan lebih disukai buatan sendiri.

Pada hari-hari non-puasa, Anda memilih dari berbagai makanan olahan utuh dan minimal - lebih disukai organik.

Contoh makanan yang diizinkan meliputi:

• Protein: daging sapi, ayam, ikan, telur - lebih disukai digembalakan, jarak bebas, atau tangkapan liar, sebagaimana berlaku
• Sayuran: terutama sayuran yang tidak mengandung tepung, seperti asparagus, brokoli, sayuran hijau, tomat, dan labu musim panas
• Buah-buahan: apel, berry, melon, buah jeruk, kiwi - tetapi hanya satu porsi setiap hari
• Lemak sehat: alpukat, minyak kelapa, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan ghee (mentega)
• Bumbu: garam (Celtic atau pink Himalaya), rempah-rempah lainnya, cuka, salsa
• Tepung: tepung almond, tepung kelapa
• Minuman: kopi, teh, air

Pedoman Kaldu Tulang

Diet ini mendorong Anda untuk membuat kaldu tulang Anda sendiri - lebih disukai menggunakan tulang dari hewan organik yang dipelihara di padang rumput.

Dianjurkan untuk menggunakan tulang buku jari, sendi, kaki, dan leher karena mereka kaya tulang rawan. Sumber kolagen ini adalah dasar dari klaim diet untuk menghilangkan keriput.

Atau, penulis buku menjual kaldu tulang kering dan kaldu tulang beku online sekitar $ 2,80 atau $ 7,16 per porsi, masing-masing.

Anda juga dapat menemukan kaldu tulang yang dapat diterima di toko makanan kesehatan atau restoran di kota-kota besar.

Ringkasan Makanan murni, rendah karbohidrat, tidak diproses, atau diolah secara minimal termasuk daging, unggas, ikan, telur, sayuran non-tepung, lemak sehat, dan kaldu tulang adalah fokus dari diet ini.

Makanan yang Harus Dihindari

Diet 21 hari merekomendasikan Anda menghindari makanan tertentu yang diklaim mengurangi peradangan, mendukung kesehatan usus, dan meningkatkan pembakaran lemak.

Makanan yang harus Anda hilangkan meliputi:

• Biji-bijian: gandum, gandum hitam, jelai, dan biji-bijian lain yang mengandung gluten, serta biji-bijian bebas gluten, seperti jagung, beras, quinoa, dan gandum
• Lemak olahan: lemak nabati yang umum, seperti minyak canola dan margarin
• Buah olahan: buah kering, jus buah, dan buah manis
• Gula: semua bentuk gula olahan, seperti gula meja, madu, dan sirup maple
• Pengganti gula: pemanis buatan - seperti aspartame, sucralose, dan acesulfame K - serta pengganti gula alami, termasuk stevia
• Kentang: semua kentang kecuali kentang manis
• Legum: kacang, produk kedelai, kacang tanah, dan selai kacang
• Produk susu: susu, yogurt, keju, es krim, dan mentega (kecuali ghee)
• Minuman: soda (biasa dan diet) dan minuman beralkohol

Meskipun daftar ini luas, Anda mengikutinya dengan ketat saat Anda secara aktif berusaha menurunkan berat badan.

Ringkasan Selama 21 hari diet awal, Anda harus menghindari makanan dan minuman tertentu, termasuk semua biji-bijian, susu, kacang-kacangan, gula tambahan, dan alkohol.

Apakah Ini Bekerja untuk Menurunkan Berat Badan?

Saat ini, tidak ada penelitian yang diterbitkan dalam jurnal ilmiah untuk Diet Bone Broth.

Kellyann Petrucci, penulis buku tentang diet, membuat tiga studi 21 hari yang tidak dipublikasikan yang dijalankan oleh profesional kesehatan yang berbeda. Dia melaporkan para peserta “kehilangan hingga 15 pound dan hingga 4 inci dalam pengukuran mereka.”

Namun, Petrucci tidak melaporkan penurunan berat badan rata-rata, juga tidak membandingkan Diet Kaldu Tulang dengan diet standar rendah kalori. Selain itu, tidak diketahui apakah para peserta menjaga berat badannya.

Tidak ada penelitian lain yang melihat apakah kaldu tulang membantu menurunkan berat badan.

Ini meninggalkan celah dalam bukti yang diperlukan untuk menentukan apakah Bone Broth Diet seefektif atau lebih unggul dari diet penurunan berat badan lainnya seperti yang diklaim Petrucci.

Namun, diet ini didasarkan pada pendekatan lain yang telah dipelajari:

• Rendah karbohidrat. Ulasan ilmiah berkualitas rendah dari diet rendah karbohidrat menunjukkan bahwa mereka menghasilkan penurunan berat badan 1,5–9 pon (0,7–4 kg) daripada diet standar rendah kalori. Namun, ulasan berkualitas tinggi melaporkan sedikit atau tidak ada perbedaan antara diet (1).
• Diet paleo. Dalam sebuah studi tiga minggu, orang-orang yang berat badannya sehat pada diet paleo kehilangan 5 pon (2,3 kg) dan 0,5 cm dari pinggang mereka. Studi lain melaporkan tidak ada perbedaan antara paleo dan diet standar rendah kalori (2, 3).
• Puasa intermiten. Dalam ulasan lima studi, dua menunjukkan penurunan berat badan yang lebih besar pada orang yang kelebihan berat badan menggunakan puasa intermiten dibandingkan dengan pembatasan kalori terus menerus, sementara tiga menunjukkan penurunan berat badan yang sama dengan masing-masing metode (4).

Dengan demikian, kombinasi dari tiga pendekatan diet ini - seperti dalam Bone Broth Diet - dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Namun, diet standar rendah kalori dapat bekerja dengan baik.

Ringkasan Penurunan berat badan rata-rata pada Diet Kaldu Tulang dan efektivitasnya dalam jangka panjang tidak diketahui. Namun, penelitian yang diterbitkan menunjukkan bahwa komponen utama dari diet - termasuk paleo, rendah karbohidrat, dan puasa intermiten - dapat membantu penurunan berat badan.

Validitas Manfaat yang Diklaim Lainnya

Diet Bone Broth mengklaim dapat meningkatkan kontrol gula darah, kerutan kulit, kesehatan usus, peradangan, dan nyeri sendi.

Namun, manfaat ini belum didokumentasikan dalam studi peer-review. Menilai validitasnya memerlukan penelitian pada elemen individu dari diet.

Peningkatan Gula Darah

Dengan sendirinya, penurunan berat badan cenderung meningkatkan gula darah. Membatasi karbohidrat seperti yang diperlukan dalam Diet Kaldu Tulang dapat menambah efek ini.

Sebuah ulasan baru-baru ini tentang diet rendah kalori untuk penderita diabetes tipe 2 menyimpulkan bahwa diet rendah karbohidrat lebih efektif daripada diet rendah lemak untuk meningkatkan kontrol gula darah - terutama gula darah setelah makan (5).

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa diet rendah kalori dan rendah karbohidrat lebih efektif daripada diet rendah kalori dan rendah lemak untuk mengurangi kebutuhan obat diabetes tipe 2 (6, 7).

Namun, tidak ada kesepakatan luas bahwa diet rendah karbohidrat adalah pilihan terbaik untuk manajemen diabetes, terutama dalam jangka panjang (5).

Kulit yang tampak lebih muda

Petrucci mengklaim bahwa mengonsumsi kaldu tulang dapat membantu mengurangi keriput karena kandungan kolagennya.

Semakin banyak penelitian menunjukkan bahwa suplemen kolagen secara nyata dapat mengurangi keriput kulit dibandingkan dengan plasebo (8, 9).

Meskipun beberapa kolagen yang Anda konsumsi dipecah menjadi asam amino individu, beberapa memasukkan darah Anda sebagai rantai pendek asam amino dan mungkin memberi sinyal tubuh Anda untuk membangun kolagen (10, 11).

Namun, belum ada penelitian yang diterbitkan yang menguji apakah minum kaldu tulang dapat mengurangi keriput kulit, dan kandungan kolagen kaldu tulang bervariasi (12).

Peningkatan Kesehatan Usus

Diet Kaldu Tulang mengklaim bahwa kolagen dalam kaldu tulang dapat membantu menyembuhkan usus Anda, tetapi kaldu tulang belum diuji untuk tujuan ini.

Namun, beberapa bukti menunjukkan bahwa produk pencernaan kolagen - termasuk asam amino glisin dan glutamin - dapat meningkatkan kesehatan usus dengan memperkuat lapisan mukosa saluran pencernaan Anda (13, 14, 15).

Meski begitu, studi tentang diet diperlukan untuk menyelidiki klaim ini.

Mengurangi Peradangan

Obesitas dikaitkan dengan peningkatan pelepasan senyawa inflamasi. Karena itu, diet penurunan berat badan, seperti Bone Broth Diet, dapat membantu mengurangi peradangan (16).

Selain itu, makan makanan yang lebih sehat - seperti sayuran yang kaya antioksidan dan ikan kaya omega-3 yang direkomendasikan dalam Diet Kaldu Bone - juga dapat membantu mengurangi peradangan (17).

Beberapa penelitian menunjukkan puasa mungkin memiliki efek yang sama, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian (18, 19).

Kurang Nyeri Sendi

Nyeri sendi dapat disebabkan oleh ketegangan ekstra pada sendi dan peradangan karena obesitas. Karena itu, menurunkan berat badan - seperti yang dimaksudkan oleh Bone Broth Diet - dapat mengurangi nyeri sendi (20).

Beberapa penelitian pada manusia menunjukkan bahwa suplemen kolagen dapat membantu mengurangi nyeri sendi dan memperlambat perkembangan artritis (21, 22).

Kolagen adalah komponen utama tulang rawan, yang bantalan lutut dan sendi lainnya.

Namun, belum ada penelitian yang dilakukan dengan kolagen kaldu tulang, jadi tidak pasti apakah asupan harian membantu mengurangi nyeri sendi.

Ringkasan Diet Bone Broth mengklaim dapat meningkatkan gula darah, kerutan kulit, kesehatan usus, peradangan, dan nyeri sendi. Studi terkait menunjukkan bahwa diet dapat berkontribusi pada manfaat ini, tetapi penelitian tambahan diperlukan.

Kerugian potensial

Diet Bone Broth mungkin sulit untuk diikuti, tetapi Anda mendapatkan fleksibilitas setelah mencapai target penurunan berat badan.

Namun, karena diet membatasi seluruh kelompok makanan, Anda bisa berisiko lebih besar mengalami kekurangan nutrisi, seperti kalsium dan serat.

Di luar kekhawatiran ini, puasa intermiten dan sifat rendah karbohidrat dari makanan dapat mengakibatkan efek samping, seperti kelelahan dan mual - meskipun ini dapat membaik setelah tubuh Anda menyesuaikan diri dengan diet (18, 23).

Selain itu, sebagian kecil orang yang sensitif mungkin tidak mentolerir kaldu tulang, bereaksi dengan gejala seperti gangguan pencernaan atau sakit kepala.

Penelitian diperlukan untuk mengkonfirmasi kemungkinan penyebab intoleransi kaldu. Petrucci menyarankan itu mungkin karena lemak - yang bisa Anda selipkan dari atas ketika dingin - atau jumlah tinggi asam amino glutamin.

Terakhir, beberapa sumber mengatakan bahwa kaldu tulang tinggi dalam timbal, terlepas dari tulang. Namun, sebuah penelitian baru-baru ini menemukan bahwa kaldu tulang hanya mengandung sedikit timbal dan kemungkinan aman dikonsumsi (24).

Ringkasan Diet Bone Broth mungkin sulit untuk diikuti dan mungkin tidak memenuhi semua kebutuhan nutrisi Anda. Anda mungkin mengalami kelelahan, mual, dan gejala lainnya saat Anda menyesuaikan diri dengan rejimen.

Menu Sampel

Diet Kaldu Tulang menyediakan menu sampel dan resep.

Ini juga menawarkan pedoman porsi. Misalnya, daging dan ikan harus seukuran dan tebal telapak tangan Anda. Buah harus segelintir tertutup atau setengah potong.

Berikut adalah contoh dari apa yang Anda makan pada hari-hari mini-puasa atau non-puasa.

Mini-Fast Day

Menu untuk mini-fast day adalah:

• Sarapan: 1 cangkir (237 ml atau 8 ons) kaldu tulang
• Snack pagi: 1 cangkir kaldu tulang
• Makan siang: 1 cangkir kaldu tulang
• Snack sore hari: 1 cangkir kaldu tulang
• Makan malam: 1 cangkir kaldu tulang
• Camilan malam: 1 cangkir kaldu tulang atau camilan yang diperbolehkan, seperti telur orak dengan ghee dan tumis sayuran hijau

Hari Tanpa Puasa

Menu sampel untuk hari yang tidak berpuasa adalah:

• Sarapan: orak-arik telur dengan ghee dan sayuran non-starchy, dan satu porsi beri
• Makan siang: dada ayam panggang diiris di atas salad taman dengan saus salad vinaigrette
• Snack sore hari: 1 cangkir (237 ml atau 8 ons) kaldu tulang
• Makan malam: salmon panggang, asparagus panggang, dan nasi kembang kol dengan ghee
• Camilan malam: 1 cangkir kaldu tulang

Ringkasan Bone Broth Diet menyediakan menu sampel dan resep untuk rencana 21 hari, serta pedoman porsi.

Garis bawah

Bone Broth Diet adalah rencana diet 21 hari yang menggabungkan 5 hari diet rendah karbohidrat paleo dengan 2 hari puasa kaldu tulang per minggu.

Meskipun beberapa penelitian menunjukkan bahwa pendekatan diet ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan, tidak pasti apakah mereka lebih baik daripada diet standar rendah kalori.

Karena itu, jika satu atau lebih aspek dari Bone Broth Diet tidak menarik bagi Anda, Anda dapat melakukannya juga dengan hanya mengurangi asupan kalori untuk menurunkan berat badan.