Bagaimana Rutinitas Latihan Anda Dapat Mempengaruhi Kesuburan Anda

Isi

• Bagaimana Olahraga Mempengaruhi Kesuburan
• Berat Badan Ideal untuk Hamil
• Bagaimana Berat Mempengaruhi Kesuburan
• Cara Meningkatkan Kesuburan dengan Olahraga, Menurut Para Ahli
• Jika Anda memiliki berat badan normal
• Jika Anda kekurangan berat badan
• Jika Anda kelebihan berat badan
• Jika Anda sedang menjalani perawatan kesuburan
• Ulasan untuk

Saya tidak selalu yakin ingin menjadi seorang ibu. Saya suka menghabiskan waktu bersama teman-teman, berlari dan memanjakan anjing saya, dan selama bertahun-tahun itu sudah cukup. Kemudian saya bertemu Scott, yang sangat bersemangat untuk memulai sebuah keluarga sehingga dalam jatuh cinta padanya, saya mulai melihat hal-hal yang berbeda. Pada saat dia melamar, saya tidak sabar untuk menumbuhkan keluarga kami sendiri; itu sangat mudah untuk membayangkan memiliki kehidupan yang penuh dengan anak-anak di belakangnya.

Namun, tak lama setelah kami menikah, saya didiagnosis menderita endometriosis, kelainan di mana lapisan rahim tumbuh di area lain dari tubuh, meningkatkan kemungkinan kemandulan. Setelah saya menjalani operasi untuk memperbaiki kondisi tersebut, para spesialis mengatakan kepada saya bahwa peluang saya untuk hamil dalam waktu dua tahun cukup bagus.

Jadi selama lebih dari setahun sekarang Scott dan saya telah melakukan yang terbaik untuk menciptakan manusia kecil. Berharap untuk meningkatkan kesuburan, saya telah menyesap ramuan Cina yang rasanya seperti lumpur, memakan sekantong goji berry yang mengandung antioksidan, meminum Mucinex untuk meningkatkan lendir serviks, dan bahkan menerima pijatan perut Maya dari dewi kesuburan yang digambarkan sendiri. Teknik rubdown, yang diturunkan dari generasi ke generasi bidan dan dukun, dimaksudkan untuk membimbing organ reproduksi ke posisi yang tepat dan meningkatkan fungsinya. Sayang sekali itu hanya memberi saya gas. (Terkait: Bagaimana Peluang Hamil Berubah Sepanjang Siklus Anda)

Anehnya, saya tidak pernah dilempar oleh salah satu saran yang tidak ortodoks ini. Hei, siapa aku untuk mempertanyakan kebijaksanaan penyembuh? Saya terkejut, namun, ketika ahli akupunktur kesuburan saya dan kemudian ahli endokrin reproduksi saya, seorang dokter yang mengkhususkan diri dalam gangguan reproduksi, menyarankan bahwa untuk meningkatkan peluang saya untuk hamil dan meningkatkan kesuburan, saya harus melonggarkan intensitas dan durasi latihan rutin saya. Kebiasaan olahraga saya selama 90 menit lima hari seminggu tidak hanya meningkatkan kesehatan saya dan menjaga berat badan saya tetap terkendali, tetapi juga meminimalkan stres yang membuat bayi saya lahir. Jadi kapan latihan yang baik menjadi ide yang buruk?

Bagaimana Olahraga Mempengaruhi Kesuburan

"Kami telah mengetahui bahwa berat badan merupakan faktor penting dalam kesuburan, tetapi mengingat peran olahraga adalah fenomena baru-baru ini dalam pengobatan Barat," jelas Robert Brzyski, MD, PhD, profesor kebidanan dan ginekologi di Pusat Ilmu Kesehatan Universitas Texas. di San Antonio dan ketua komite etik American Society of Reproductive Medicine (ASRM). Penelitian awal menunjukkan bahwa olahraga teratur sebenarnya dapat meningkatkan fungsi reproduksi dan meningkatkan kesuburan: Sebuah studi di Obstetrics & Gynecology menyimpulkan bahwa wanita yang berolahraga 30 menit atau lebih setiap hari memiliki penurunan risiko infertilitas akibat gangguan ovulasi.

Di sisi lain, beberapa data mengaitkan terlalu banyak olahraga berat dengan penurunan kesuburan, seperti penelitian tahun 2009 di Reproduksi Manusia dan penelitian Harvard terhadap atlet elit ditemukan. Jelas aktivitas kebugaran memainkan peran dalam peluang seorang wanita untuk hamil, namun "studi yang menjadi dasar saran kebugaran masih sulit ditemukan dan seringkali bertentangan, jadi sulit untuk memberikan pedoman definitif bagi wanita untuk diikuti," kata Dr. Brzyski. (Terapi fisik juga dapat membantu meningkatkan kesuburan.)

Dengan begitu sedikitnya hal yang harus dilakukan, tidak mengherankan jika organisasi kesehatan wanita tidak memberikan aturan khusus kepada dokter tentang frekuensi atau intensitas olahraga bagi wanita yang mencoba untuk hamil. Pada gilirannya, sebagian besar ob-gyn dan spesialis tidak memberikan saran kebugaran, terutama untuk wanita dengan indeks massa tubuh (BMI) yang sehat dan riwayat menstruasi yang normal. Suatu kali seorang wanita mencoba tidak berhasil selama satu tahun—definisi infertilitas—Dr. Brzyski akan menilai masalah umum seperti usia, siklus dan status ovulasi, serta kondisi rahim dan saluran serta sperma pasangan. Hanya setelah itu dia akan mempertimbangkan apakah terlalu banyak atau terlalu sedikit aktivitas fisik yang membuat segalanya tersandung.

"Kecuali menstruasi seorang wanita tidak ada atau tidak teratur, olahraga biasanya merupakan variabel terakhir yang kita lihat, karena itu yang paling sedikit kita ketahui dan efeknya bervariasi dari wanita ke wanita," katanya. "Tetapi penelitian mulai menunjukkan bahwa itu lebih penting daripada yang kita sadari."

Berat Badan Ideal untuk Hamil

Angka-angka pada skala Anda juga bisa menjadi kunci kemampuan Anda untuk hamil. Olahraga, tentu saja, dapat membantu mengatur berat badan Anda, tetapi hanya jika Anda memiliki pegangan yang realistis pada angka-angkanya. Menurut studi University of Texas Medical Branch di Galveston 2010, hampir 48 persen berat badan kurang, 23 persen kelebihan berat badan, dan 16 persen wanita usia reproduksi dengan berat badan normal tidak secara akurat menilai berat badan mereka sendiri. Persepsi yang salah seperti itu dapat berdampak pada kebiasaan kesehatan Anda, yang kemudian dapat memengaruhi kesuburan Anda.

Selain itu, berat badan ideal Anda untuk mencapai 5K PR atau mengalahkan kompetisi di acara CrossFit Anda mungkin bukan berat yang paling kondusif untuk hamil."Anda tidak harus berukuran 6 untuk memiliki bayi," kata peneliti utama studi dan ob-gyn Abbey Berenson, MD. "Ini bukan tentang apa yang terlihat bagus di landasan pacu. Ini tentang membuat tubuh Anda cukup sehat untuk mengandung anak." Titik manis bagi banyak wanita diterjemahkan ke kisaran BMI normal (18,5 hingga 24,9), yang dikaitkan dengan fungsi reproduksi yang optimal. Penelitian menunjukkan bahwa 12 persen kasus infertilitas dapat terjadi karena berada di bawah kisaran itu dan 25 persen karena berada di atasnya. Kedua ekstrem membebani tubuh dengan cara yang mengganggu produksi hormon dan ovulasi, kata Dr. Brzyski. (Lebih lanjut di sini: Siklus Menstruasi Anda, Dijelaskan)

Meski begitu, BMI tidak selalu merupakan cara terbaik untuk menilai bagaimana berat badan akan mempengaruhi fungsi reproduksi. Pengukuran didasarkan pada tinggi dan berat badan dan tidak membedakan antara lemak dan otot—dan wanita yang bugar memiliki banyak massa otot tanpa lemak. William Schoolcraft, M.D., pendiri dan direktur medis dari Colorado Center for Reproductive Medicine di Denver dan penulis Jika Pada Awalnya Anda Tidak Hamil, sering mengirim pasiennya ke ahli fisiologi olahraga untuk mengukur persentase lemak tubuh mereka (melalui pengujian kaliper lipatan kulit atau daya apung). Ovulasi terganggu jika lemak tubuh kurang dari 12 persen atau lebih dari 30 hingga 35 persen, catatnya.

"Wanita menganggap menstruasi mereka sebagai tanda bahwa mereka memiliki BMI yang sehat dan memiliki kesuburan normal," kata Dr. Schoolcraft. "Namun, Anda dapat memiliki menstruasi yang teratur atau agak teratur dan tidak berovulasi, meskipun itu tidak biasa." Jika Anda menstruasi setiap 26 hingga 34 hari, Anda mungkin berovulasi, tetapi untuk memastikannya, belilah termometer tubuh basal di apotek. Saat bangun tidur, gunakan perangkat pada waktu yang sama setiap pagi untuk mengukur suhu Anda, dan lacak pada grafik suhu tubuh basal untuk melihat apakah Anda berovulasi.

Bagaimana Berat Mempengaruhi Kesuburan

Meskipun siklus yang terganggu dan periode yang terlewat biasanya dikaitkan dengan atlet elit, Jamie Grifo, M.D., Ph.D., direktur Pusat Kesuburan NYU di New York City, juga melihat bagian dari pejuang akhir pekan yang berlebihan. "Saya memberitahu mereka untuk mengurangi," katanya. "Anda ingin tubuh Anda menjadi lingkungan yang meningkatkan kesuburan."

Olahraga berat lebih dari satu jam sehari dapat menyebabkan penurunan produksi hormon yang merangsang fungsi ovarium, menyebabkan ovarium menjadi kurang aktif dan berhenti memproduksi telur dan estrogen, pada beberapa wanita. Risiko meningkat dengan durasi dan intensitas latihan. Terlebih lagi, kata Dr. Schoolcraft, sesi olahraga yang intens menyebabkan tubuh memecah protein di otot, menghasilkan amonia, bahan kimia penghambat kehamilan. (Terkait: Apa yang Ob-Gyns Ingin Wanita Ketahui Tentang Kesuburan Mereka)

Tampaknya berlawanan dengan intuisi bahwa sesuatu yang membuat Anda merasa baik dan telah terbukti melindungi tubuh Anda dari berbagai penyakit dan masalah kesehatan sebenarnya bisa berdampak buruk bagi kesuburan Anda. Inilah yang terjadi: "Olahraga intens menurunkan progesteron dan membuang kadar hormon Anda," kata Sami David, M.D., seorang ahli endokrinologi reproduksi di New York City dan rekan penulis Membuat Bayi: Program 3 Bulan yang Terbukti untuk Kesuburan Maksimal. "Endorfin dapat menekan FSH dan LH Anda, hormon di kelenjar pituitari Anda yang bertanggung jawab untuk memproduksi telur, dan hormon ovarium estradiol dan progesteron, membuat Anda lebih sulit untuk hamil atau lebih mungkin mengalami keguguran tanpa menyadarinya."

Intinya: "Olahraga yang ekstrem—terlalu banyak atau terlalu sedikit—tidak pernah baik," kata Dr. Grifo. "Anda perlu menemukan keseimbangan antara keduanya; saat itulah tubuh Anda berfungsi secara optimal."

Michelle Jarc, 36, seorang guru di Cleveland, mendapat pesan yang sama dari dokternya setelah dia mengalami keguguran dan gagal selama sembilan bulan untuk hamil lagi. "Saya seorang pelari, dan pada saat itu saya berlomba di 5K hampir setiap akhir pekan," kata Michelle. Meskipun berat badannya menempatkannya dalam kisaran BMI normal, dia mengalami siklus menstruasi yang tidak teratur. Dokternya, yang menduga bahwa Michelle tidak memproduksi cukup estrogen, memberinya Clomid (obat resep yang menginduksi ovulasi) dan menyarankannya untuk mengurangi latihannya dan, untuk ukuran yang baik, menambah beberapa kilogram untuk meningkatkan kesuburan. "Awalnya sulit untuk mendengarkan nasihatnya. Saya terobsesi untuk menjadi bugar dan mempertahankan bentuk tubuh saya. Tetapi memiliki anak menjadi prioritas," kata Michelle. Jadi dia memotong rutinitas olahraga dua kali sehari menjadi hanya satu latihan 30 hingga 45 menit sehari dan berhenti mengkhawatirkan apa yang dia makan. Setelah itu, hamil sangat mudah. Saat ini Michelle memiliki empat anak—anak perempuan berusia 5 tahun, putra berusia 3 tahun, dan anak laki-laki kembar berusia 14 bulan—dan kembali ke berat badan sebelum hamil dan berkompetisi di 5K lagi.

Namun bagi wanita yang tidak banyak bergerak, perubahan fisiologis halus yang berasal dari peningkatan olahraga dapat bermanfaat bagi peluang mereka untuk hamil dan meningkatkan kesuburan. Olahraga meningkatkan metabolisme dan sirkulasi, yang keduanya berkontribusi pada produksi telur yang lebih baik. Aktivitas teratur juga mengoptimalkan sistem reproduksi Anda dengan merangsang kelenjar endokrin, yang mengeluarkan hormon yang membantu telur tumbuh. Selain itu, berkeringat dikenal sebagai pereda stres—hal yang baik, karena stres secara signifikan menurunkan kemungkinan pembuahan dalam satu penelitian.

Semua manfaat penambah kesuburan tersebut dapat membantu menjelaskan mengapa beberapa wanita menemukan roti di oven tak lama setelah meningkatkan rutinitas olahraga mereka.

Seorang dokter awalnya menempatkan peluang Jennifer Marshall, 30, seorang manajer pemasaran di Cincinnati dengan komplikasi reproduksi, untuk hamil hanya 0,5 persen. Maju cepat melalui tujuh tahun tes, operasi, dan banyak upaya inseminasi buatan: "Saya pikir saya tidak akan pernah hamil," Jennifer mengakui. Namun, delapan minggu memasuki P90X—program latihan dan nutrisi rumahan berbasis DVD yang dia mulai karena dia bosan dengan sesi berjalan dan bersepeda yang kurang intens—dia mendapati dirinya menatap tanda plus pada tongkat tes kehamilan. Apakah olahraga adalah katalis utama, dokumen Jennifer tidak bisa mengatakannya. "Mereka hanya terkejut saya hamil," katanya. Tapi rutinitas baru, yang membantunya menurunkan berat badannya menjadi 170 (pada 5 kaki 8 inci, dia sebelumnya berfluktuasi antara 175 dan 210), adalah semua yang telah berubah baru-baru ini. Dia melahirkan bayi perempuan yang sehat pada Maret lalu.

Cara Meningkatkan Kesuburan dengan Olahraga, Menurut Para Ahli

Sikap default—terutama karena belum ada studi terkontrol tentang olahraga pada wanita yang mencoba hamil secara alami—adalah bahwa wanita dengan berat badan normal harus berolahraga dengan dosis "kesehatan masyarakat" 150 menit setiap minggu, kata Sheila Dugan, MD , Ketua Inisiatif Kesehatan Strategis American College of Sports Medicine tentang Wanita, Olahraga, dan Aktivitas Fisik. Itu berarti 30 menit aktivitas intensitas sedang (Anda berkeringat dan lelah tetapi masih dapat berbicara dalam frasa pendek) lima hari seminggu. Wanita di bawah atau kelebihan berat badan harus mencari evaluasi dari profesional kebugaran bersertifikat, seperti ahli fisiologi olahraga atau pelatih, untuk menyesuaikan program berdasarkan input dan output energi mereka, kata Dr. Dugan. (BTW, penelitian menunjukkan olahraga apa pun lebih baik daripada tidak berolahraga.)

Beberapa spesialis melampaui mandat umum ini. Inilah yang direkomendasikan oleh beberapa dokter teratas untuk pasien dan pembaca mereka untuk meningkatkan kesuburan.

Jika Anda memiliki berat badan normal

Anda tidak perlu menghentikan lari reguler atau kelas Zumba Anda. Hanya menjaga latihan Anda untuk satu jam atau kurang sehari. Jika siklus Anda tidak teratur atau Anda belum hamil setelah beberapa bulan, kurangi olahraga. Juga, ini bukan waktunya untuk berlatih untuk acara kompetitif pertama Anda atau memulai kelas olahraga yang ketat. "Jika Anda membuat peningkatan dramatis dalam tingkat latihan Anda, bahkan jika BMI atau persentase lemak tubuh tetap sama, stres dapat memiliki efek negatif pada produksi hormon reproduksi dan kesuburan," kata Dr. Brzyski.

Jika Anda kekurangan berat badan

Targetkan 2.400 hingga 3.500 kalori sehari untuk menambah berat badan yang akan membawa Anda ke kisaran BMI normal, atau lemak tubuh di atas 12 persen. Jika Anda berolahraga lima hari atau lebih dalam seminggu, pertimbangkan untuk mengurangi menjadi tiga hari untuk meningkatkan kesuburan. Alice Domar, PhD, direktur eksekutif di Domar Center for Mind/Body Health di Boston IVF, mengatakan hatha yoga menarik bagi banyak wanita dalam kategori ini: "Ini membuat mereka tetap bugar dan kencang tanpa potensi dampak buruk dari olahraga berat."

Jika Anda kelebihan berat badan

Pangkas kalori dan tingkatkan latihan Anda secara bertahap untuk mencapai BMI yang ramah kesuburan. Bertujuan untuk 60 menit kardio lima hari seminggu, dan latihan kekuatan selama 30 menit tiga kali seminggu. Meski begitu, "Anda bisa berolahraga terlalu keras bahkan jika Anda kelebihan berat badan," Dr. David memperingatkan. "Bangunlah toleransimu secara perlahan."

Jika Anda sedang menjalani perawatan kesuburan

Bicaralah dengan dokter Anda sebelum Anda menginjak treadmill itu. Olahraga yang intens, kuat, atau berdampak tinggi dapat menyebabkan ovarium yang telah membesar akibat penggunaan obat kesuburan berputar—alias keadaan darurat medis.

Jadi di mana semua ini meninggalkan saya? Berpisah dengan kelas Spinning favorit saya adalah pahit. Tetapi hampir dua tahun dalam misi bayi kami, saya kehabisan pilihan, jadi saya memutuskan untuk mengurangi rutinitas saya. Sekarang saya berlari empat mil tiga hari seminggu dan melakukan rutinitas angkat beban ringan dua kali seminggu. Saya beralih ke sepeda stasioner untuk memperbaiki kardio saya selama paruh kedua siklus menstruasi saya untuk menghindari hentakan berlari selama dan setelah ovulasi. Tubuh saya sedikit lebih lembut, tetapi celana jins saya masih pas dan kram akibat endo saya tidak seburuk yang saya kira. Scott dan saya belum membeli popok, tetapi kami menyadari bahwa tubuh saya sulit dikenali. Namun, saya harus percaya bahwa setiap perubahan kecil penting, selama itu tidak berarti ada lagi gosokan perut dari dewi kesuburan.

Ulasan untuk