11 Latihan yang Dapat Anda Lakukan dengan Bola Bosu

Isi

• 1. Penahan satu kaki
• Petunjuk arah
• 2. Anjing burung
• Petunjuk arah
• 3. Jembatan
• Petunjuk arah
• 4. Pendaki gunung
• Petunjuk arah
• 5. Burpee
• Petunjuk arah
• 6. Lunge
• Petunjuk arah
• 7. V jongkok
• Petunjuk arah
• 8. Jongkok dari sisi ke sisi
• Petunjuk arah
• 9. Pushup
• Petunjuk arah
• 10. Trisep dip
• Petunjuk arah
• 11. Memutar miring duduk
• Petunjuk arah
• Bawa pulang

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Penasaran tentang cara memanfaatkan bola Bosu dalam latihan Anda? Kami siap membantu Anda!

Jika Anda belum pernah melihat bola Bosu sebelumnya, jangan khawatir - kami juga menyediakannya untuk Anda.

Bola Bosu - yang terlihat seperti bola latihan yang dipotong menjadi dua - dipompa di satu sisi dengan platform datar di sisi lainnya. Anda dapat menemukannya di sebagian besar gym, toko olahraga, dan online.

Ini adalah pelatih keseimbangan, memberikan pengguna permukaan yang tidak stabil untuk melakukan latihan yang melibatkan berbagai otot. Menggunakan bola Bosu akan membuat latihan Anda lebih menantang, dan ini adalah alat yang hebat untuk menggabungkan berbagai hal.

Manfaat lain dari bola Bosu adalah serbaguna. Di bawah ini, kami telah mengumpulkan 11 latihan yang dapat Anda lakukan dengan bola Bosu untuk melatih seluruh tubuh Anda. Ambil satu dan mari kita mulai.

1. Penahan satu kaki

melalui Gfycat

Menguasai keseimbangan adalah hal terpenting yang harus dilakukan saat pertama kali mulai menggunakan bola Bosu. Pegangan satu kaki ini memaksa Anda untuk menemukan dan mempertahankan pusat gravitasi Anda pada permukaan yang tidak stabil.

Petunjuk arah

1. Letakkan sisi datar Bosu di bawah.
2. Letakkan satu kaki di tengah Bosu dan naik ke atasnya, seimbangkan dengan kaki Anda.
3. Pertahankan keseimbangan Anda selama 30 detik, cobalah untuk tidak membiarkan kaki Anda yang lain menyentuh Bosu atau tanah.
4. Ulangi di sisi lain.

2. Anjing burung

melalui Gfycat

Melakukan gerakan anjing burung di atas bola Bosu menambah sedikit tantangan untuk gerakan tersebut.

Petunjuk arah

1. Letakkan sisi datar Bosu di bawah.
2. Dapatkan merangkak di Bosu. Lutut Anda harus tepat di bawah tengah dan telapak tangan Anda harus mengarah ke atas. Jari-jari kaki Anda akan bertumpu di tanah.
3. Angkat lengan kanan dan kaki kiri Anda dari bola Bosu secara bersamaan hingga sejajar dengan lantai. Jaga agar pinggul Anda sejajar dengan bola dan leher Anda netral.
4. Turunkan lengan dan kaki Anda kembali ke bola dan angkat lengan dan kaki yang berlawanan.

3. Jembatan

melalui Gfycat

Fokus pada rantai posterior Anda dengan jembatan dari Bosu.

Petunjuk arah

1. Letakkan sisi datar Bosu di bawah.
2. Berbaring telentang, lutut ditekuk, dan kaki Anda rata di atas bola Bosu.
3. Menguatkan inti Anda dan mendorong melalui kaki Anda, angkat pantat Anda dari lantai sampai pinggul Anda terentang sepenuhnya, tekan glutes Anda di atas.
4. Turunkan pinggul Anda kembali ke lantai secara perlahan.

4. Pendaki gunung

melalui Gfycat

Dapatkan dosis kardio dengan latihan ini, yang juga akan menargetkan inti Anda.

Petunjuk arah

1. Tempatkan sisi bola Bosu di bawah.
2. Ambil posisi papan tinggi, letakkan tangan Anda di kedua tepi sisi datar Bosu.
3. Menguatkan inti Anda, mulai mendorong lutut Anda satu per satu ke arah dada Anda, pertahankan punggung lurus. Lakukan secepat mungkin sambil mempertahankan bentuk yang benar.

5. Burpee

melalui Gfycat

Itu adalah latihan yang Anda suka untuk membenci, tetapi burpe benar-benar sepadan dengan usahanya. Tambahkan bola Bosu ke dalam campuran untuk tantangan tambahan.

Petunjuk arah

1. Tempatkan sisi bola Bosu di bawah.
2. Ambil posisi papan yang tinggi, letakkan tangan Anda di kedua tepi Bosu.
3. Lompat kaki Anda ke atas menuju bola dan segera setelah mendarat, angkat bola Bosu ke atas.
4. Saat lengan Anda terulur sepenuhnya, turunkan Bosu kembali ke lantai dan lompat kembali ke posisi papan tinggi.

6. Lunge

melalui Gfycat

Melakukan sepak terjang ke depan ke permukaan yang tidak stabil seperti bola Bosu akan membutuhkan lebih banyak stabilitas dan keseimbangan. Lakukan perlahan untuk memastikan bahwa Anda mempertahankan bentuk yang baik.

Petunjuk arah

1. Letakkan sisi datar Bosu di bawah.
2. Berdirilah sekitar dua kaki di belakang Bosu, atau pada jarak yang nyaman di mana Anda bisa melangkah maju ke tengah bola.
3. Jaga dada Anda tetap tegak, melangkah maju ke Bosu, mendaratkan kaki Anda di tengah, melakukan sepak terjang, bekerja keras untuk menjaga keseimbangan Anda.
4. Berdiri, langkahkan kaki Anda ke belakang untuk memulai, dan ulangi dengan kaki lainnya.

7. V jongkok

melalui Gfycat

Variasi pada squat, gerakan ini akan memberi penekanan pada paha depan Anda. Berhati-hatilah saat Anda memasang bola Bosu - ini bisa jadi rumit!

Petunjuk arah

1. Letakkan sisi datar Bosu di bawah.
2. Pasang bola Bosu, berdiri dengan tumit di tengah dan jari kaki mengarah ke luar.
3. Jongkok dan rentangkan tangan ke depan Anda.
4. Berdiri dan kembali untuk memulai.

8. Jongkok dari sisi ke sisi

melalui Gfycat

Dengan melompat ke atas dan melewati bola Bosu, Anda akan mendapatkan kekuatan dan kardio dalam satu gerakan.

Petunjuk arah

1. Letakkan sisi datar Bosu di bawah.
2. Mulailah berdiri dengan sisi kanan menghadap bola Bosu. Naikkan kaki kanan Anda ke tengah bola, pertahankan arah Anda.
3. Jongkok, dan saat naik, lompat kaki kiri ke atas bola dan kaki kanan ke sisi berlawanan dari bola, jongkok lagi.
4. Bangkit, melompat kembali ke arah lain.

9. Pushup

melalui Gfycat

Menambahkan Bosu membuat push-up lebih sulit, jadi jangan takut berlutut untuk menyelesaikan set.

Petunjuk arah

1. Tempatkan sisi bola Bosu di bawah.
2. Ambil posisi papan yang tinggi, letakkan tangan Anda di kedua tepi Bosu.
3. Lakukan push-up, pastikan siku Anda berada pada sudut 45 derajat dan punggung Anda lurus selama melakukan gerakan.

10. Trisep dip

melalui Gfycat

Trisep adalah otot kecil yang mungkin terabaikan dalam rutinitas olahraga Anda. Masukkan celupan Bosu, yang akan menargetkan bagian belakang lengan Anda. Semakin jauh kaki Anda dari bola, semakin sulit latihan ini.

Petunjuk arah

1. Letakkan sisi datar Bosu di bawah.
2. Duduklah di depan bola, letakkan tangan Anda di atasnya selebar bahu. Ujung jari Anda harus menghadap ke bawah. Tekuk lutut Anda dan tahan bokong Anda dari lantai.
3. Jaga siku tetap masuk, tekuk lengan, turunkan tubuh ke lantai.
4. Saat pantat Anda menyentuh tanah, dorong ke atas melalui tangan Anda ke belakang untuk memulai, rasakan trisep Anda terlibat.

11. Memutar miring duduk

melalui Gfycat

Langkah ini merupakan tantangan, jadi berhati-hatilah bagi pemula. Pastikan inti Anda terlibat - bayangkan otot-otot perut Anda membungkus erat ke depan tubuh Anda - untuk mempertahankan bentuk yang baik.

Petunjuk arah

1. Letakkan sisi datar Bosu di bawah.
2. Duduklah di Bosu dan ambil posisi V dengan kaki terangkat dan lengan terentang di depan Anda.
3. Seimbangkan diri Anda, mulailah menggerakkan lengan Anda dari sisi ke sisi, memutar inti Anda saat Anda pergi. Jika ini terlalu sulit, jatuhkan satu kaki saat Anda memelintir.

Bawa pulang

Padu padankan lima latihan ini untuk latihan bola Bosu yang pasti menantang Anda. Bertujuan untuk 3 set 12 repetisi untuk setiap latihan, dan selesaikan rutinitas tersebut seminggu sekali untuk menambah variasi pada rutinitas kekuatan Anda.

Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Boston, pelatih pribadi bersertifikat ACE, dan penggemar kesehatan yang bekerja untuk membantu wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Filosofinya adalah merangkul lekuk tubuh Anda dan menciptakan kecocokan Anda - apa pun itu! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" pada edisi Juni 2016. Ikuti dia di Instagram.