Shape Studio: Latihan Sirkuit Tinju Di Rumah

Isi

• Sirkuit Kekuatan Tinju HIIT
• Set 1: Kaki Cepat + Plyo Lunge
• Set 2: Baris Terbentang + Ganda 180
• Set 3: Boxer Sit-up + Squat Press
• Ulasan untuk

Saat Anda mulai berkeringat, tubuh Anda melakukan lebih dari sekadar menyekop kalori ke dalam tungku."Dalam 10 menit olahraga sedang hingga berat, tingkat hormon Anda - termasuk hormon pertumbuhan manusia, epinefrin, dan norepinefrin - meningkat, dan semua itu mendukung metabolisme Anda dan membantu mempertahankan massa otot," kata Jill Kanaley, Ph.D., nutrisi dan profesor fisiologi olahraga di University of Missouri dan rekan American College of Sports Medicine. (Terkait: Bisakah Anda Benar-Benar Mempercepat Metabolisme Anda?)

Mendorong kecepatan atau latihan kekuatan Anda adalah kuncinya. Selama latihan, hormon-hormon ini dikerahkan hanya ketika kebutuhan energi dan otot mencapai tingkat intensitas tertentu. Lebih baik lagi, wanita cenderung memproduksi lebih banyak hormon pertumbuhan manusia dan akan mengalami puncak yang lebih tinggi dari melakukan olahraga, kata Kanaley. (Terkait: Mengapa Anda Tidak Mendapatkan Endorphin Rush dari Angkat Berat)

Rutinitas interval kekuatan api cepat bergerak dalam intensitas untuk meningkatkan metabolisme dan hormon pembentuk otot Anda. Jadi kami pergi ke pelatih Tatiana Firpo, mantan profesional tinju di gym Everyone Fights, yang sekarang memimpin latihan online (termasuk di berevolutionaire.com), untuk membuat sirkuit yang terinspirasi dari tinju yang tepat sasaran.

"Orang-orang mungkin tidak menyadari bahwa setiap pukulan sebenarnya adalah dua repetisi," kata Firpo. "Saat Anda memperpanjang lemparan, bahu dan inti Anda bekerja, dan menarik ke belakang mirip dengan satu baris, yang juga melibatkan punggung Anda."

Rutinitas enam gerakan yang dia lakukan — Anda akan melakukan superset latihan tinju 30 detik, termasuk pukulan dan gerakan plyometrik — meningkatkan intensitas dengan satu set dumbel ringan. “Dengan menambahkan bobot, Anda mendapatkan lebih banyak pekerjaan per repetisi,” katanya. "Dan dengan semua gerakan seperti slip dan bebek, Anda melakukan squat sambil berjalan." Silakan, bergabung dengannya "di ring!"

Sirkuit Kekuatan Tinju HIIT

Bagaimana itu bekerja: Lakukan 30 detik latihan pertama di setiap set, lalu 30 detik di set kedua. Lanjutkan bergantian dua kali lagi (untuk total tiga putaran) sebelum pindah ke set berikutnya.

Kamu akan membutuhkan: Ruang untuk bergerak dan dua dumbel berat sedang

Set 1: Kaki Cepat + Plyo Lunge

Pukulan Kaki Cepat

A. Mulailah berdiri dalam posisi petinju dengan kaki kiri ke depan, kepalan tangan menjaga wajah, dan siku ke dalam untuk memulai.

B. Tetap pada bola kaki Anda dengan lutut ditekuk, pindahkan berat badan dengan cepat dari satu kaki ke kaki lainnya, secara bersamaan melemparkan jab (pukulan ke depan dengan lengan kiri) dan umpan silang (pukulan ke depan dengan lengan kanan).

C. Ulangi selama 30 detik.

Slip Plyo Lunge

A. Mulailah dalam posisi lunge dengan kaki kanan ke depan dan lutut ditekuk pada 90 derajat (atau serendah mungkin), dengan kepalan tangan menjaga.

B. Tahan posisi lunge, celupkan (slip) bahu Anda ke kanan satu kali dan ke kiri seolah-olah menghindari pukulan.

C. Lompat dan ganti kaki, mendarat dengan lembut dalam lunge dengan kaki kiri ke depan. Ulangi, tergelincir di kedua sisi sebelum melompat dan berganti kaki lagi untuk kembali ke awal. (Untuk memodifikasi, langkahkan kaki kembali ke lunge terbalik alih-alih melompat. Untuk membuatnya lebih sulit, tambahkan beban tangan.) Ulangi selama 30 detik.

Ulangi set 3 kali total.

Set 2: Baris Terbentang + Ganda 180

Baris Terbentang

A. Mulai dalam posisi tinju dengan beban di lantai tepat di depan kaki sekitar selebar bahu.

B. Lempar empat pukulan atas (sisi bergantian).

C. Berjongkok untuk mengambil beban (atau, tanpa beban, letakkan tangan di lantai selebar bahu) dan lompat kaki kembali ke papan lebar.

D. Mendayung beban yang tepat ke arah tulang rusuk, menjaga pinggul tetap persegi dan tanpa goyang dari sisi ke sisi. Kembalikan beban ke lantai dan ulangi di sisi kiri.

E. Lompat kaki ke depan dan berdiri untuk kembali untuk memulai. Ulangi selama 30 detik.

Ganda 180

A. Mulailah dengan posisi tinju. Lemparkan empat pukulan, jab dan umpan silang bergantian.

B. Jongkok dengan kepalan tangan menjaga wajah, lalu lompat dan putar 180 derajat menghadap ke arah lain, mendarat dengan lembut dalam posisi jongkok.

C. Segera lompat dan putar 180 derajat ke arah berlawanan untuk kembali memulai. (Untuk membuatnya lebih sulit, tambahkan beban tangan yang ringan.) Ulangi selama 30 detik.

Set 3: Boxer Sit-up + Squat Press

Sit-up petinju

A. Berbaring telungkup di lantai dengan kaki ditanam dan lutut ditekuk ke arah langit-langit.

B. Menjaga kepalan tangan menjaga wajah, gunakan perut untuk duduk sekitar 3/4 jalan. Lemparkan jab dan umpan silang.

C. Perlahan turunkan tubuh untuk kembali memulai. Ulangi selama 30 detik.

tekan jongkok

A. Mulailah berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, beban di masing-masing tangan ditekuk setinggi bahu.

B. Turunkan menjadi jongkok sampai paha sejajar dengan lantai (atau serendah mungkin).

C. Tekan melalui tengah kaki untuk berdiri, putar bahu dan pinggul ke kiri sambil secara bersamaan menekan dumbbell kanan di atas kepala, menjaga tangan tetap di atas bahu.

D. Turunkan dumbbell ke bahu dan menghadap ke depan, lalu jongkok untuk memulai repetisi berikutnya dan ulangi di sisi yang berlawanan. Ulangi selama 30 detik.

Ulangi set 3 kali total.

Ulasan untuk