7 Manfaat Kesehatan yang Terbukti dari Kacang Brasil

Isi

• 1. Dikemas dengan nutrisi
• 2. Kaya akan selenium
• 3. Mendukung fungsi tiroid
• 4. Dapat membantu mereka yang mengalami gangguan tiroid
• 5. Dapat mengurangi peradangan
• 6. Baik untuk jantung Anda
• 7. Semoga baik untuk otak Anda
• Resiko kesehatan makan kacang Brazil
• Garis bawah

Kacang Brazil adalah kacang pohon yang berasal dari hutan hujan Amazon di Brasil, Bolivia, dan Peru. Teksturnya yang halus, mentega, dan rasa pedasnya biasanya dinikmati mentah atau direbus.

Kacang ini padat energi, bergizi tinggi, dan salah satu sumber makanan terkonsentrasi dari mineral selenium.

Makan kacang Brazil dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda dalam beberapa cara, termasuk mengatur kelenjar tiroid Anda, mengurangi peradangan, dan mendukung jantung, otak, dan sistem kekebalan Anda.

Berikut adalah 7 manfaat kesehatan dan nutrisi kacang Brasil yang terbukti.

1. Dikemas dengan nutrisi

Kacang Brazil sangat bergizi dan padat energi.

Satu porsi kacang Brasil 1 ons (28 gram) mengandung nutrisi berikut (, 2):

• Kalori: 187
• Protein: 4,1 gram
• Lemak: 19 gram
• Karbohidrat: 3,3 gram
• Serat: 2,1 gram
• Selenium: 988% dari Reference Daily Intake (RDI)
• Tembaga: 55% dari RDI
• Magnesium: 33% dari
• Fosfor: 30% dari RDI
• Mangan: 17% dari RDI
• Seng: 10,5% dari RDI
• Tiamin: 16% dari RDI
• Vitamin E: 11% dari RDI

Kacang Brazil kaya akan selenium, dengan satu kacang saja mengandung 96 mcg, atau 175% dari RDI. Kebanyakan kacang lainnya rata-rata menyediakan kurang dari 1 mcg (3).

Selain itu, mereka memiliki konsentrasi magnesium, tembaga, dan seng yang lebih tinggi daripada kebanyakan kacang-kacangan lainnya, meskipun jumlah yang tepat dari nutrisi ini dapat bervariasi tergantung pada iklim dan tanah (3).

Terakhir, kacang Brazil merupakan sumber lemak sehat yang sangat baik. Faktanya, 36% lemak dalam kacang Brazil adalah 37% asam lemak tak jenuh ganda, sejenis lemak yang telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan jantung (,).

Ringkasan Kacang Brazil padat energi dan kaya akan lemak sehat, selenium, magnesium, tembaga, fosfor, mangan, tiamin, dan vitamin E.

2. Kaya akan selenium

Kacang brazil adalah sumber selenium yang kaya. Faktanya, mereka mengandung lebih banyak mineral ini daripada kacang lainnya dengan rata-rata 96 mcg per kacang. Namun, beberapa bungkus hingga 400 mcg per kacang (, 3).

RDI untuk selenium adalah 55 mcg per hari untuk orang dewasa. Jadi, kacang Brazil rata-rata mengandung 175% dari jumlah yang dibutuhkan mineral ini (, 2).

Selenium adalah elemen jejak yang penting untuk berfungsinya tubuh Anda. Ini penting untuk tiroid Anda dan memengaruhi sistem kekebalan dan pertumbuhan sel Anda ().

Memang, tingkat selenium yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan fungsi kekebalan dan hasil yang lebih baik untuk kanker, infeksi, infertilitas, kehamilan, penyakit jantung, dan gangguan mood ().

Meskipun kekurangan selenium jarang terjadi, banyak orang di seluruh dunia kekurangan asupan selenium untuk berfungsi secara optimal. Misalnya, status selenium suboptimal telah ditemukan pada orang-orang di seluruh Eropa, Britania Raya, dan Timur Tengah ().

Kacang brazil adalah cara yang sangat efektif untuk mempertahankan atau meningkatkan asupan selenium Anda. Faktanya, satu penelitian pada 60 orang menemukan bahwa makan dua kacang Brazil per hari sama efektifnya dengan mengonsumsi suplemen selenium dalam meningkatkan kadar selenium.

Ringkasan Kacang Brazil kaya akan selenium. Satu kacang bisa mengandung 175% RDI. Selenium adalah elemen jejak penting yang penting untuk sistem kekebalan tubuh, kelenjar tiroid, dan pertumbuhan sel Anda.

3. Mendukung fungsi tiroid

Tiroid Anda adalah kelenjar kecil berbentuk kupu-kupu yang terletak di tenggorokan Anda. Ini mengeluarkan beberapa hormon yang penting untuk pertumbuhan, metabolisme, dan pengaturan suhu tubuh.

Jaringan tiroid memiliki konsentrasi selenium tertinggi, seperti yang diperlukan untuk produksi hormon tiroid T3, serta protein yang melindungi tiroid Anda dari kerusakan (,).

Asupan selenium yang rendah dapat menyebabkan kerusakan sel, penurunan aktivitas tiroid, dan gangguan autoimun seperti tiroiditis Hashimoto dan penyakit Graves. Ini juga dapat meningkatkan risiko kanker tiroid (,).

Satu penelitian besar di China menunjukkan bahwa orang dengan kadar selenium rendah memiliki prevalensi penyakit tiroid yang jauh lebih tinggi, seperti hipotiroidisme, tiroiditis, dan tiroid yang membesar, dibandingkan dengan mereka yang kadar seleniumnya normal ().

Ini menyoroti pentingnya mendapatkan asupan selenium yang cukup. Hanya satu kacang Brazil per hari harus memberikan cukup selenium untuk menjaga fungsi tiroid yang tepat ().

Ringkasan Kelenjar tiroid Anda menghasilkan hormon yang diperlukan untuk pertumbuhan, metabolisme, dan pengaturan suhu tubuh. Satu kacang Brazil mengandung cukup selenium untuk mendukung produksi hormon tiroid dan protein yang melindungi tiroid Anda.

4. Dapat membantu mereka yang mengalami gangguan tiroid

Selain memastikan fungsi tiroid yang tepat, selenium dapat memperbaiki gejala pada orang yang memiliki gangguan tiroid.

Tiroiditis Hashimoto adalah kelainan autoimun di mana jaringan tiroid secara bertahap dihancurkan, yang menyebabkan hipotiroidisme dan berbagai gejala seperti kelelahan, penambahan berat badan, dan rasa dingin.

Beberapa ulasan telah menemukan bahwa melengkapi dengan selenium dapat meningkatkan fungsi kekebalan dan suasana hati pada orang dengan tiroiditis Hashimoto (, 13,).

Namun, dua ulasan lain menyimpulkan bahwa tidak ada cukup bukti untuk menentukan peran selenium dalam mengobati penyakit. Oleh karena itu, diperlukan penelitian lebih lanjut (,).

Sedangkan penyakit Graves adalah kelainan tiroid yang mengakibatkan terlalu banyak hormon tiroid yang diproduksi sehingga menimbulkan gejala seperti penurunan berat badan, lemas, masalah tidur, dan mata melotot.

Penelitian telah menunjukkan bahwa melengkapi dengan selenium dapat meningkatkan fungsi tiroid dan menunda perkembangan beberapa gejala pada orang dengan penyakit ini. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian ().

Tidak ada penelitian yang menyelidiki penggunaan kacang Brazil sebagai sumber selenium, khususnya pada penderita tiroiditis atau penyakit Graves. Namun demikian, memasukkannya ke dalam makanan Anda mungkin merupakan cara yang baik untuk memastikan bahwa status selenium Anda cukup.

Ringkasan Melengkapi dengan selenium dapat bermanfaat bagi orang-orang dengan gangguan tiroid seperti tiroiditis Hashimoto dan penyakit Graves. Namun, diperlukan penelitian lebih lanjut.

5. Dapat mengurangi peradangan

Kacang Brazil kaya akan antioksidan, yaitu zat yang membantu menjaga kesehatan sel Anda. Mereka melakukan ini dengan memerangi kerusakan yang disebabkan oleh molekul reaktif yang disebut radikal bebas.

Kacang Brasil mengandung beberapa antioksidan, termasuk selenium, vitamin E, dan fenol seperti asam galat dan asam ellagic (3).

Selenium meningkatkan kadar enzim yang dikenal sebagai glutathione peroksidase (GPx), yang membantu mengurangi peradangan dan melindungi tubuh Anda dari stres oksidatif - ketidakseimbangan antara antioksidan dan radikal bebas yang dapat menyebabkan kerusakan sel (,,).

Efek antiinflamasi kacang brazil dapat dicapai dari dosis tunggal, besar dan dosis kecil dalam periode yang lebih lama.

Satu studi pada 10 orang mencatat bahwa satu porsi 20 atau 50 gram (masing-masing 4 atau 10 kacang) secara signifikan mengurangi sejumlah penanda inflamasi, termasuk interleukin-6 (IL-6) dan tumor necrosis factor alpha (TNF-alpha). ) ().

Studi tiga bulan lainnya memberi orang yang menjalani pengobatan untuk gagal ginjal satu kacang brazil per hari. Ditemukan bahwa tingkat selenium dan GPx mereka telah meningkat, sedangkan tingkat penanda inflamasi dan kolesterol mereka menurun secara signifikan ().

Namun, studi lanjutan mengamati bahwa begitu orang berhenti makan kacang Brazil, pengukuran ini kembali ke tingkat semula. Ini menunjukkan bahwa perubahan pola makan jangka panjang diperlukan untuk mendapatkan manfaat kacang Brazil (,).

Ringkasan Kacang Brazil mengandung antioksidan seperti selenium, vitamin E, dan fenol. Hanya satu kacang per hari dapat mengurangi peradangan. Meski demikian, asupan Anda harus konsisten agar bisa terus merasakan manfaatnya.

6. Baik untuk jantung Anda

Kacang Brazil mengandung asam lemak yang menyehatkan jantung, seperti lemak tak jenuh ganda, dan kaya akan antioksidan, mineral, dan serat, yang semuanya dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung (25).

Satu studi pada 10 orang dewasa sehat menyelidiki efek makan kacang Brazil pada kadar kolesterol. Itu memberi mereka 5, 20, atau 50 gram kacang Brazil atau plasebo.

Setelah 9 jam, kelompok yang menerima porsi 20 atau 50 gram memiliki kadar kolesterol LDL (jahat) yang lebih rendah dan kadar kolesterol HDL (baik) yang lebih tinggi, dibandingkan dengan kelompok yang menerima dosis lebih rendah ().

Studi lain menganalisis efek makan kacang Brazil pada orang gemuk dengan kekurangan selenium yang sedang menjalani pengobatan penyakit ginjal.

Ditemukan bahwa makan kacang Brazil yang mengandung 290 mcg selenium setiap hari selama 8 minggu secara signifikan meningkatkan kadar kolesterol HDL. Meningkatkan kadar kolesterol HDL Anda dapat menurunkan risiko penyakit jantung ().

Selain itu, studi 16 minggu pada remaja obesitas mengamati bahwa makan 15-25 gram kacang Brazil per hari meningkatkan fungsi pembuluh darah dan mengurangi kadar kolesterol LDL dan trigliserida ().

Efek kacang Brazil pada kesehatan jantung cukup menjanjikan. Meskipun demikian, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan dosis optimal dan populasi mana yang dapat memperoleh manfaat terbesar.

Ringkasan Makan kacang Brazil dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda dengan mengurangi kolesterol LDL (jahat), meningkatkan kolesterol HDL (baik), dan meningkatkan fungsi pembuluh darah.

7. Semoga baik untuk otak Anda

Kacang Brazil mengandung asam ellagic dan selenium, yang keduanya dapat bermanfaat bagi otak Anda.

Asam ellagic adalah salah satu jenis polifenol dalam kacang Brazil. Ini memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang mungkin memiliki efek perlindungan dan antidepresan pada otak Anda (,,).

Selenium juga dapat berperan dalam kesehatan otak dengan bertindak sebagai antioksidan ().

Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang lebih tua dengan gangguan mental makan satu kacang Brazil per hari selama enam bulan. Selain mengalami peningkatan kadar selenium, mereka menunjukkan peningkatan kefasihan verbal dan fungsi mental ().

Tingkat selenium yang rendah dikaitkan dengan penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer dan Parkinson, jadi penting untuk memastikan asupan yang cukup (,).

Terlebih lagi, beberapa penelitian menunjukkan bahwa melengkapi dengan selenium dapat membantu menengahi suasana hati yang buruk, yang secara signifikan terkait dengan asupan selenium yang tidak memadai. Namun, hasilnya bertentangan, dan penelitian lebih lanjut diperlukan (,).

Ringkasan Kacang Brazil mengandung asam ellagic, yang mungkin memiliki efek perlindungan pada otak Anda. Selain itu, selenium dapat mengurangi risiko beberapa penyakit otak dan meningkatkan kinerja mental dan suasana hati. Namun, diperlukan penelitian lebih lanjut.

Resiko kesehatan makan kacang Brazil

Kacang Brazil menawarkan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan, tetapi makan terlalu banyak bisa berbahaya.

Faktanya, asupan 5.000 mcg selenium, yang jumlahnya sekitar 50 kacang Brasil berukuran rata-rata, dapat menyebabkan toksisitas. Kondisi berbahaya ini dikenal sebagai selenosis dan dapat menyebabkan gangguan pernapasan, serangan jantung, dan gagal ginjal ().

Selain itu, terlalu banyak selenium, terutama dari suplemen, telah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes dan kanker prostat (,,).

Namun, komunitas di Amazon dengan pola makan tradisional yang secara alami kaya akan selenium belum menunjukkan efek negatif atau tanda-tanda keracunan selenium ().

Meskipun demikian, penting untuk membatasi asupan harian kacang Brazil Anda.

Tingkat atas asupan selenium untuk orang dewasa adalah 400 mcg per hari. Untuk alasan ini, penting untuk tidak makan terlalu banyak kacang Brazil dan memeriksa label nutrisi untuk mengetahui kandungan seleniumnya.

Membatasi asupan Anda menjadi satu hingga tiga kacang Brazil per hari adalah cara cerdas untuk menghindari terlalu banyak mengonsumsi selenium (25).

Selain itu, mereka yang alergi kacang mungkin alergi terhadap kacang Brazil dan perlu menghindarinya.

Ringkasan Toksisitas selenium adalah kondisi yang jarang tetapi berbahaya, berpotensi mengancam nyawa. Tingkat asupan atas yang aman untuk selenium adalah 400 mcg. Penting untuk membatasi asupan Anda menjadi 1-3 kacang Brazil per hari atau memeriksa berapa banyak selenium yang ada dalam kacang yang Anda beli.

Garis bawah

Kacang Brazil adalah pembangkit tenaga nutrisi, menyediakan lemak sehat, antioksidan, vitamin, dan mineral. Mereka sangat tinggi selenium, mineral dengan sifat antioksidan kuat.

Makan kacang Brazil dapat mengurangi peradangan, mendukung fungsi otak, dan meningkatkan fungsi tiroid dan kesehatan jantung Anda.

Untuk menghindari mengonsumsi terlalu banyak selenium, batasi asupan Anda menjadi satu hingga tiga kacang Brazil per hari.