Apakah Menyusui Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?

Isi

• Bagaimana Menyusui Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
• Mengapa Beberapa Wanita Tidak Menurunkan Berat Badan Saat Menyusui
• Cara Sehat untuk Menurunkan Berat Badan Saat Menyusui
• Manfaat Menyusui Lainnya untuk Ibu dan Bayi
• Garis bawah

Menyusui menawarkan banyak manfaat bagi ibu - termasuk potensi untuk menurunkan berat badan lebih cepat setelah melahirkan.

Faktanya, banyak wanita yang menganggap ini penting (1, 2).

Waktu yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan pascapersalinan bervariasi dari perempuan ke perempuan, tetapi banyak ibu menyusui melaporkan bahwa menyusui membantu mereka mendapatkan kembali angka pra-bayi mereka lebih cepat.

Namun, banyak orang lain yang tidak merasakan efek atau bahkan menambah berat badan saat menyusui.

Artikel ini membahas ilmu di balik menyusui dan penurunan berat badan.

Bagaimana Menyusui Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Menyusui sering dianggap sebagai cara alami untuk membantu ibu baru menurunkan berat badan bayi mereka.

Sebagian, ini mungkin karena ibu menyusui membakar lebih banyak kalori setiap hari.

Penelitian menunjukkan bahwa ibu menyusui secara eksklusif cenderung membakar rata-rata 500 kalori tambahan setiap hari - setara dengan mengurangi makan kecil, camilan besar, atau melakukan 45-60 menit latihan fisik intensitas sedang (3).

Ibu menyusui mungkin juga lebih sadar akan apa yang mereka makan. Ini dapat berkontribusi pada penurunan berat badan melalui asupan makanan olahan yang lebih rendah dan konsumsi protein tanpa lemak, buah-buahan yang kaya serat, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan yang lebih tinggi (4, 5).

Kedua faktor ini dapat menjelaskan mengapa penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa ibu menyusui cenderung menurunkan berat badan bayi mereka lebih cepat daripada wanita yang tidak.

Misalnya, dalam satu penelitian, wanita yang menyusui secara eksklusif untuk setidaknya tiga bulan kehilangan 3,2 pon (1,5 kg) lebih banyak pada tahun pertama dibandingkan mereka yang diberi susu formula atau ditambah dengan susu formula. Terlebih lagi, semakin lama ibu menyusui, semakin kuat efeknya (6).

Wanita menyusui juga 6% lebih mungkin untuk kembali atau turun di bawah berat badan sebelum kehamilan mereka daripada wanita menyusui non-eksklusif (6).

Studi lain melaporkan hasil yang sama, menambahkan bahwa ibu menyusui tampaknya mencapai berat badan sebelum hamil rata-rata enam bulan lebih awal daripada mereka yang memberi susu formula (7, 8).

Menyusui juga memiliki efek positif jangka panjang pada berat badan Anda. Dalam sebuah penelitian, wanita yang menyusui selama 6-12 bulan memiliki persentase lemak tubuh secara keseluruhan lebih rendah 5 tahun setelah melahirkan dibandingkan mereka yang tidak menyusui (9).

Studi lain menemukan bahwa wanita yang menyusui secara eksklusif selama lebih dari 12 minggu postpartum rata-rata 7,5 pon (3,4 kg) lebih ringan 10 tahun setelah kehamilan mereka daripada mereka yang tidak pernah menyusui.

Para ibu ini juga tetap 5,7 pon (2,6 kg) lebih ringan daripada mereka yang menyusui kurang dari 12 minggu (10).

Ini menunjukkan bahwa baik durasi dan frekuensi menyusui dapat mempengaruhi berapa banyak berat badan yang mungkin Anda kehilangan setelah melahirkan. Namun, tidak semua penelitian menemukan hubungan yang kuat, sehingga diperlukan lebih banyak penelitian (11, 12).

Ringkasan Menyusui secara eksklusif selama minimal 3–6 bulan dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih banyak daripada pemberian susu formula atau kombinasi keduanya. Menyusui juga dapat memiliki efek jangka panjang pada berat badan Anda - bertahun-tahun setelah melahirkan.

Mengapa Beberapa Wanita Tidak Menurunkan Berat Badan Saat Menyusui

Kehilangan berat badan saat menyusui mungkin tidak sama mudahnya untuk semua ibu.

Defisit 500 kalori per hari secara teoritis dapat membantu ibu menyusui kehilangan sekitar 1 pon (0,45 kg) per minggu dengan total sekitar 4 pon (1,8 kg) per bulan (3).

Oleh karena itu, ibu menyusui yang mendapatkan £ 25-35 (11,5-16 kg) yang direkomendasikan selama kehamilan harus dapat menurunkan berat badan ini dalam 6-8 bulan pertama pascapersalinan (13).

Namun, banyak ibu menyusui membutuhkan waktu lebih lama dari interval ini untuk mengurangi berat bayi mereka. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa banyak wanita hanya kehilangan hingga 86% dari berat yang didapat selama kehamilan dalam 6 bulan pertama setelah melahirkan (14).

Terlebih lagi, beberapa penelitian tidak menemukan perbedaan dalam penurunan berat badan antara ibu menyusui dan ibu yang tidak menyusui sama sekali (15, 16).

Alasan mengapa beberapa wanita mungkin mengalami kesulitan menurunkan berat badan bayi mereka saat menyusui bisa beragam.

Untuk satu, menyusui cenderung meningkatkan rasa lapar. Studi menunjukkan bahwa beberapa wanita makan lebih banyak dan bergerak lebih sedikit saat menyusui - mengkompensasi pembakaran kalori ekstra menyusui (17).

Ibu baru juga cenderung mengalami periode tidur yang tidak teratur dan terganggu. Kurang tidur adalah faktor lain yang diketahui untuk meningkatkan rasa lapar dan nafsu makan - keduanya dapat membuat lebih sulit untuk menurunkan berat badan (18, 19, 20).

Ringkasan Tidak semua ibu menyusui mudah menurunkan berat badan. Meningkatnya kelaparan dan kurang tidur dapat menjadi dua faktor yang dapat membuat Anda lebih sulit menurunkan berat badan bayi secara alami.

Cara Sehat untuk Menurunkan Berat Badan Saat Menyusui

Kehilangan berat badan saat menyusui adalah tindakan keseimbangan yang rumit.

Anda perlu membuat defisit kalori untuk menurunkan berat badan, tetapi memotong kalori terlalu drastis dapat menyulitkan untuk mendapatkan nutrisi yang cukup dan membuat Anda merasa lelah dan lapar. Ditambah lagi, makan terlalu sedikit mungkin menyulitkan untuk menghasilkan susu yang cukup (21, 22).

Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda menurunkan berat badan bayi dengan cara yang sehat dan bergizi:

• Makan lebih sedikit tapi jangan terlalu sedikit. Ibu menyusui harus menghindari makan kurang dari 1500-1800 kalori per hari. Ini memungkinkan Anda untuk mengkonsumsi nutrisi yang cukup dan menghindari produksi susu yang terlalu sedikit (21).
• Konsumsilah makanan yang kaya protein dan serat. Mengganti makanan olahan dengan yang kaya protein dan serat dapat membantu mengurangi rasa lapar dan membuat Anda kenyang lebih lama (4, 5).
• Olahraga. Terlepas dari apa yang dikhawatirkan sebagian wanita, olahraga ringan tidak akan berdampak negatif pada produksi ASI Anda. Kombinasi diet dan olahraga membantu ibu menyusui menjaga massa otot (23, 24).
• Jaga agar makanan bergizi tetap terlihat. Penelitian menunjukkan bahwa Anda kemungkinan besar makan makanan yang terlihat atau mudah diakses. Jadi siapkan camilan bergizi dan pertahankan agar sayuran dan buah yang sudah dipotong tetap terlihat (25).
• Tetap terhidrasi. Minum cukup - terutama minuman tanpa pemanis seperti air - penting untuk persediaan susu Anda. Ini juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan menjaga tubuh tetap penuh dan lebih berenergi (26, 27, 28).
• Temukan alternatif untuk dibawa pulang. Kereta makan, tempat teman dan kerabat membantu menyediakan makanan bergizi, masakan rumahan, adalah alternatif yang bagus untuk dibawa pulang dan dapat berkontribusi pada penurunan berat badan.
• Makan dengan lambat dan sadar. Makan kurang dari 20 menit atau saat terganggu dapat membuat Anda makan hingga 71% lebih banyak kalori. Sebaliknya, cobalah untuk duduk dan mendengarkan saat makan - idealnya saat bayi Anda tidur (29, 30, 31).
• Tidurlah ketika Anda bisa. Kurang tidur dapat meningkatkan rasa lapar dan mengidam. Cobalah untuk mengimbangi kurang tidur Anda dengan merencanakan setidaknya beberapa menit 30 menit untuk diri sendiri saat bayi Anda tidur (18, 19, 20).

Ringkasan Tips di atas dapat membantu Anda menurunkan berat badan saat menyusui - namun tetap memberi Anda dan bayi Anda nutrisi yang Anda butuhkan.

Manfaat Menyusui Lainnya untuk Ibu dan Bayi

Menyusui menawarkan beberapa manfaat lain:

• Memberikan nutrisi yang ideal untuk bayi. ASI mengandung semua yang dibutuhkan bayi Anda selama bulan-bulan pertama kehidupan - termasuk antibodi yang memperkuat kekebalan tubuh (22, 32, 33).
• Melindungi bayi Anda dari penyakit. Menyusui membantu melindungi bayi Anda dari infeksi telinga, pilek, diabetes, leukemia, dan bahkan jenis alergi tertentu (34).
• Dapat mencegah obesitas. Menyusui membantu bayi mengatur sendiri asupan ASInya, meningkatkan berat badan yang sehat, dan dapat melindungi bayi Anda dari obesitas (35, 36).
• Dapat meningkatkan perkembangan otak. Menyusui dikaitkan dengan skor kecerdasan yang lebih tinggi dan mungkin sangat bermanfaat untuk perkembangan otak pada bayi prematur (37, 38, 39).
• Membantu kontraksi rahim Anda. Menyusui mendorong kontraksi uterus postpartum, yang dapat meminimalkan perdarahan dan membantu rahim menyusut kembali ke ukuran sebelum hamil (32, 40).
• Mengurangi risiko depresi Anda. Ibu yang menyusui cenderung memiliki risiko lebih rendah mengalami depresi pascapersalinan. Namun, faktor-faktor lain mungkin juga berperan (41, 42).
• Dapat mengurangi risiko penyakit Anda. Menyusui dapat mengurangi risiko sindrom metabolik, tekanan darah tinggi, radang sendi, penyakit jantung, dan diabetes, serta kanker payudara dan ovarium (32, 43, 44, 45).
• Menghemat waktu dan uang. Menyusui gratis dan tidak membutuhkan banyak peralatan. Ini juga mudah dibawa-bawa, tanpa harus khawatir pemanasan atau pembersihan botol saat bepergian.

Ringkasan Menyusui menawarkan banyak manfaat tambahan untuk ibu dan bayi, mulai dari perkembangan otak dan pemulihan pascapersalinan yang lebih cepat hingga perlindungan terhadap obesitas dan penyakit.

Garis bawah

Menyusui dapat berkontribusi pada penurunan berat badan pascapersalinan pada beberapa wanita, meskipun tidak semua ibu menyusui melihat adanya efek.

Untuk menurunkan berat badan bayi Anda, makan makanan utuh yang kaya protein dan serat, tetap terhidrasi, dan berolahraga. Selain itu, hindari makan kurang dari 1500-1800 kalori per hari, karena ini dapat memengaruhi pasokan ASI Anda.

Yang paling penting, perlu diingat bahwa menyusui menawarkan banyak manfaat lain - untuk Anda dan anak Anda.