Soba 101: Fakta Gizi dan Manfaat Kesehatan

Isi

• Fakta nutrisi
• Karbohidrat
• Serat
• Protein
• Vitamin dan mineral
• Senyawa tanaman lainnya
• Manfaat kesehatan soba
• Kontrol gula darah ditingkatkan
• Kesehatan jantung
• Kerugian potensial
• Alergi soba
• Garis bawah

Soba termasuk dalam kelompok makanan yang biasa disebut pseudocereals.

Pseudocereals adalah biji yang dikonsumsi sebagai biji-bijian sereal tetapi tidak tumbuh di rumput. Pseudocereals umum lainnya termasuk quinoa dan bayam.

Terlepas dari namanya, soba tidak terkait dengan gandum dan karenanya bebas gluten.

Ini digunakan dalam teh soba atau diolah menjadi menir, tepung, dan mie. Menir, yang digunakan dalam cara yang sama seperti nasi, adalah bahan utama dalam banyak hidangan tradisional Eropa dan Asia.

Soba telah menjadi populer sebagai makanan kesehatan karena kandungan mineral dan antioksidannya yang tinggi. Manfaatnya mungkin termasuk peningkatan kontrol gula darah.

Dua jenis soba, soba biasa (Fagopyrum esculentum) dan Tartary buckwheat (Fagopyrum tartaricum), paling banyak ditanam untuk makanan.

Soba sebagian besar dipanen di belahan bumi utara, terutama di Rusia, Kazakhstan, Cina, dan Eropa Tengah dan Timur.

Artikel ini memberi tahu Anda segala yang perlu Anda ketahui tentang soba.

Fakta nutrisi

Karbohidrat adalah komponen makanan utama soba. Protein dan berbagai mineral dan antioksidan juga ada.

Nilai gizi soba jauh lebih tinggi daripada banyak biji-bijian lainnya. Fakta nutrisi untuk 3,5 ons (100 gram) gandum mentah adalah (1):

• Kalori: 343
• Air: 10%
• Protein: 13,3 gram
• Karbohidrat: 71,5 gram
• Gula: 0 gram
• Serat: 10 gram
• Lemak: 3,4 gram

Karbohidrat

Soba terutama terdiri dari karbohidrat, yang membentuk sekitar 20% dari menir rebus berat (2).

Mereka datang dalam bentuk pati, yang merupakan bentuk penyimpanan utama karbohidrat pada tanaman.

Buckwheat mendapat skor rendah hingga sedang pada indeks glikemik (GI) - ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan gula darah setelah makan - dan tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang tidak sehat (3).

Beberapa karbohidrat yang larut dalam soba, seperti fagopyritol dan D-chiro-inositol, telah terbukti membantu memoderasi kenaikan gula darah setelah makan (4, 5).

Serat

Soba mengandung serat yang cukup, yang tidak bisa dicerna oleh tubuh Anda. Nutrisi ini baik untuk kesehatan usus besar.

Dari berat, serat membentuk 2,7% dari menir rebus dan terutama terdiri dari selulosa dan lignin (2).

Serat terkonsentrasi di kulit, yang melapisi tenggorokan. Kulitnya disimpan dalam tepung soba gelap, memberikan rasa yang unik (5, 6).

Selain itu, kulitnya mengandung pati resisten, yang tahan terhadap pencernaan dan dengan demikian dikategorikan sebagai serat (6, 7).

Pati resisten difermentasi oleh bakteri usus di usus besar Anda. Bakteri yang bermanfaat ini menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFA), seperti butirat.

Butyrate dan SCFA lainnya berfungsi sebagai nutrisi untuk sel-sel yang melapisi usus besar Anda, meningkatkan kesehatan usus dan mengurangi risiko kanker usus besar (8, 9, 10, 11).

Protein

Soba mengandung sedikit protein.

Berdasarkan beratnya, protein menyusun 3,4% menir soba rebus (2).

Karena profil asam amino yang seimbang, protein dalam gandum sangat berkualitas tinggi. Ini sangat kaya akan asam amino lisin dan arginin (12).

Namun, daya cerna protein ini relatif rendah karena antinutrien seperti protease inhibitor dan tanin (5, 13).

Pada hewan, protein soba telah terbukti efektif menurunkan kolesterol darah, menekan pembentukan batu empedu, dan mengurangi risiko kanker usus besar (13, 14, 15, 16, 17).

Seperti pseudocereals lainnya, soba bebas gluten dan karenanya cocok untuk orang-orang dengan intoleransi gluten.

RINGKASAN Soba terutama terdiri dari karbohidrat. Ini juga membanggakan sejumlah serat dan pati resisten, yang dapat meningkatkan kesehatan usus besar. Terlebih lagi, ia menawarkan sejumlah kecil protein berkualitas tinggi.

Vitamin dan mineral

Soba lebih kaya mineral daripada banyak sereal umum, seperti beras, gandum, dan jagung (5).

Namun, gandum tidak terlalu tinggi vitamin.

Dari dua varietas utama, soba Tartary umumnya mengandung lebih banyak nutrisi daripada soba biasa (18).

Mineral yang paling melimpah dalam gandum biasa adalah (19, 20):

• Mangan. Ditemukan dalam jumlah besar dalam biji-bijian utuh, mangan sangat penting untuk metabolisme yang sehat, pertumbuhan, perkembangan, dan pertahanan antioksidan tubuh Anda.
• Tembaga. Sering kurang dalam diet Barat, tembaga adalah elemen penting yang dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung ketika dimakan dalam jumlah kecil.
• Magnesium. Ketika hadir dalam jumlah yang cukup dalam makanan Anda, mineral penting ini dapat menurunkan risiko berbagai kondisi kronis, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
• Besi. Kekurangan mineral penting ini menyebabkan anemia, suatu kondisi yang ditandai dengan berkurangnya kapasitas pengangkutan oksigen darah Anda.
• Fosfor. Mineral ini memainkan peran penting dalam pertumbuhan dan pemeliharaan jaringan tubuh.

Dibandingkan dengan biji-bijian lain, mineral dalam menir gandum yang dimasak sangat diserap dengan baik.

Ini karena soba relatif rendah asam fitat, penghambat umum penyerapan mineral yang ditemukan dalam biji-bijian dan biji-bijian (6).

RINGKASAN Soba lebih kaya mineral daripada banyak pseudocereals dan sereal lainnya. Ini tinggi mangan, tembaga, dan magnesium tetapi rendah dalam kebanyakan vitamin.

Senyawa tanaman lainnya

Soba kaya akan berbagai senyawa tanaman antioksidan, yang bertanggung jawab atas banyak manfaat kesehatannya. Bahkan, ia menyediakan antioksidan lebih banyak daripada banyak biji-bijian sereal lainnya, seperti barley, gandum, gandum, dan gandum hitam (21, 22, 23).

Soba Tartary memiliki kandungan antioksidan yang lebih tinggi daripada soba biasa (24, 25).

Berikut adalah beberapa senyawa tanaman soba utama (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

• Rutin. Polifenol antioksidan utama dalam gandum, rutin dapat menurunkan risiko kanker dan meningkatkan peradangan, tekanan darah, dan profil lipid darah Anda.
• Quercetin. Ditemukan dalam banyak makanan nabati, quercetin adalah antioksidan yang mungkin memiliki berbagai efek kesehatan yang bermanfaat, termasuk menurunkan risiko kanker dan penyakit jantung.
• Vitexin. Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa vitexin mungkin memiliki sejumlah manfaat kesehatan. Namun, asupan yang berlebihan dapat menyebabkan pembesaran tiroid.
• D-chiro-inositol. Ini adalah jenis karbohidrat larut unik yang mengurangi kadar gula darah dan mungkin bermanfaat bagi manajemen diabetes. Soba adalah sumber makanan terkaya dari senyawa tanaman ini.

RINGKASAN Soba lebih kaya antioksidan daripada banyak biji-bijian sereal umum. Senyawa tanamannya meliputi rutin, quercetin, vitexin, dan D-chiro-inositol.

Manfaat kesehatan soba

Seperti pseudocereals gandum utuh lainnya, buckwheat terkait dengan sejumlah manfaat.

Kontrol gula darah ditingkatkan

Seiring waktu, kadar gula darah yang tinggi dapat menyebabkan berbagai penyakit kronis seperti diabetes tipe 2.

Dengan demikian, mengurangi kadar gula darah setelah makan penting untuk menjaga kesehatan.

Sebagai sumber serat yang baik, gandum memiliki GI rendah hingga sedang. Ini berarti bahwa itu harus aman dikonsumsi bagi kebanyakan orang dengan diabetes tipe 2 (3).

Faktanya, penelitian menghubungkan asupan gandum dengan menurunkan gula darah pada penderita diabetes (34, 35).

Ini didukung oleh penelitian pada tikus dengan diabetes, di mana konsentrat soba terbukti menurunkan kadar gula darah sebesar 12-19% (33).

Efek ini diduga disebabkan oleh senyawa unik D-chiro-inositol. Studi menunjukkan bahwa karbohidrat larut ini membuat sel lebih sensitif terhadap insulin, hormon yang menyebabkan sel menyerap gula dari darah Anda (4, 36, 37, 38).

Selain itu, beberapa komponen gandum tampaknya mencegah atau menunda pencernaan gula meja (4).

Secara keseluruhan, sifat-sifat ini membuat gandum menjadi pilihan sehat bagi penderita diabetes tipe 2 atau mereka yang ingin meningkatkan keseimbangan gula darah mereka.

Kesehatan jantung

Soba juga dapat meningkatkan kesehatan jantung.

Ini membanggakan banyak senyawa yang menyehatkan jantung, seperti rutin, magnesium, tembaga, serat, dan protein tertentu.

Di antara sereal dan pseudocereals, gandum adalah sumber terkaya rutin, antioksidan yang mungkin memiliki sejumlah manfaat (39).

Rutin dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan mencegah pembentukan gumpalan darah dan mengurangi peradangan dan tekanan darah (27, 28, 40).

Soba juga telah ditemukan untuk meningkatkan profil lipid darah Anda. Profil yang buruk adalah faktor risiko yang terkenal untuk penyakit jantung.

Sebuah penelitian pada 850 orang dewasa Tiongkok mengaitkan asupan soba dengan tekanan darah rendah dan profil lipid darah yang lebih baik, termasuk kadar kolesterol LDL (jahat) yang lebih rendah dan kadar kolesterol HDL (baik) yang lebih tinggi (35).

Efek ini diyakini disebabkan oleh sejenis protein yang mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan Anda, mencegah penyerapannya ke dalam aliran darah Anda (14, 15, 16, 41).

RINGKASAN Soba dapat menurunkan kadar gula darah, menjadikannya pilihan sehat bagi penderita diabetes tipe 2. Terlebih lagi, ini dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan meningkatkan tekanan darah dan profil lipid darah Anda.

Kerugian potensial

Selain menyebabkan reaksi alergi pada beberapa orang, soba tidak memiliki efek samping yang diketahui ketika dimakan dalam jumlah sedang.

Alergi soba

Alergi soba lebih besar kemungkinannya terjadi pada mereka yang sering mengonsumsi soba dan dalam jumlah besar.

Fenomena yang dikenal sebagai alergi reaktivitas silang membuat alergi ini lebih umum pada mereka yang alergi terhadap lateks atau beras (42, 43).

Gejala mungkin termasuk ruam kulit, pembengkakan, gangguan pencernaan, dan - dalam skenario terburuk - syok alergi parah (44).

RINGKASAN Konsumsi soba tidak terkait dengan banyak efek kesehatan yang merugikan. Namun, beberapa orang mungkin alergi.

Garis bawah

Buckwheat adalah pseudocereal, yang merupakan jenis biji-bijian yang tidak tumbuh di rumput tetapi digunakan mirip dengan sereal lainnya.

Ini bebas gluten, sumber serat yang baik, dan kaya akan mineral dan berbagai senyawa tanaman, terutama rutin.

Akibatnya, konsumsi soba terkait dengan beberapa manfaat kesehatan, termasuk peningkatan kontrol gula darah dan kesehatan jantung.