5 Latihan yang Direkomendasikan untuk Menyembuhkan Disk yang Menggembung di Leher Anda

Isi

• Dagu melipat
• Ekstensi leher
• Mobilisasi bersama
• Peregangan trapezius (regangan lateral)
• Scapular setting stretch
• Apa yang tidak boleh dilakukan dengan disk yang menonjol di leher Anda
• Pengobatan lain yang mungkin membantu dengan disk yang menggembung
• Kapan harus ke dokter
• Poin-poin penting

Sakit leher adalah penyakit umum yang dapat mengganggu aktivitas fisik dan membuat aktivitas sehari-hari sulit dilakukan.

Bagi sebagian orang, rasa sakit itu bersifat sementara dan hanya menyebabkan gangguan kecil dalam hidup mereka. Namun bagi orang lain, nyeri leher bisa jadi akibat kondisi yang lebih serius, seperti cakram yang menggembung, yang memerlukan rencana perawatan khusus untuk meredakannya.

“Disk yang menonjol terjadi ketika cakram tulang belakang, yang terletak di antara dua tulang belakang, terkompresi dan menyebabkan cakram didorong keluar dari posisi normalnya,” jelas Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, pendiri Movement Vault. Diskus biasanya menonjol keluar dari bagian belakang tulang belakang, baik di sisi kanan maupun kiri.

Berbagai pilihan perawatan tersedia untuk disk yang menggembung, termasuk olahraga yang dapat Anda lakukan di rumah. Berikut adalah lima gerakan yang disetujui ahli yang dapat Anda lakukan untuk disk yang menonjol.

Dagu melipat

“Latihan ini menargetkan fleksor leher dalam, serta menyebabkan tulang leher Anda bergerak ke ekstensi,” kata Wickham. Seiring waktu, ini dapat membantu mengurangi rasa sakit dan meningkatkan kekuatan leher.

1. Duduklah dengan tegak seolah-olah ada tali yang terpasang di atas kepala Anda. Pastikan leher Anda lurus.
2. Dorong kepala Anda ke belakang dengan lembut. Ini akan menyebabkan dagu Anda menekuk, membuat dagu berlipat ganda. Anda akan merasakan otot-otot di bawah dagu Anda aktif.
3. Lakukan 10 pengulangan, 10 kali sehari.

Ekstensi leher

“Seringkali, orang takut untuk bergerak ketika mereka mengalami cedera cakram, tetapi latihan ini membantu mengaktifkan otot leher Anda dan membuktikan kepada tubuh Anda bahwa tidak apa-apa untuk bergerak,” kata Wickham.

1. Mulailah dengan tangan dan lutut Anda atau dengan bola latihan.
2. Lengkungkan leher Anda ke atas sejauh yang Anda rasa nyaman dan bebas rasa sakit.
3. Tahan posisi ini selama 3 detik, lalu kembali ke posisi awal, yaitu leher lurus.
4. Lakukan 10 pengulangan, 10 kali sehari.

Mobilisasi bersama

Mobilisasi sendi ini menargetkan sendi vertebra serviks individu dan cakram di antara sendi. "Mobilisasi leher ringan seperti ini telah terbukti mengurangi rasa sakit dan meningkatkan gerakan leher dari waktu ke waktu," jelas Wickham.

1. Letakkan handuk yang digulung di belakang bagian belakang leher Anda.
2. Pegang kedua ujung handuk, dan kendurkan handuk.
3. Tarik perlahan ke depan dengan tangan Anda saat melakukan chin tuck.
4. Kembali ke posisi awal dan ulangi.
5. Lakukan 10 pengulangan, 3 kali sehari.

Peregangan trapezius (regangan lateral)

"Peregangan ini dapat membantu mengendurkan otot trapezius bagian atas, yang sering menjadi tegang saat Anda mengalami sakit leher," kata Dr. Farah Hameed, asisten profesor rehabilitasi dan pengobatan regeneratif di Columbia University Medical Center.

1. Duduk atau berdiri, miringkan kepala perlahan untuk mendekatkan telinga ke bahu.
2. Tahan dengan lembut selama 10 hingga 20 detik.
3. Beralih ke sisi lain dan tahan selama 10 hingga 20 detik.
4. Jika Anda tidak merasakan regangan yang berlebihan, Anda dapat menggunakan tangan dengan lembut untuk menarik kepala lebih jauh ke samping.
5. Lakukan 2 set - kedua sisi adalah 1 set - 2 hingga 3 kali sehari.

Scapular setting stretch

“Postur tubuh yang buruk dan pembulatan bahu ke depan juga dapat meningkatkan tekanan pada tonjolan cakram, yang dapat menyebabkan rasa sakit,” jelas Hameed.

"Peregangan scapular setting dapat meningkatkan peregangan di depan dada Anda, meningkatkan keselarasan Anda secara keseluruhan, dan membawa bahu Anda ke belakang dalam posisi yang lebih baik untuk membantu mengendurkan otot leher Anda," tambahnya.

1. Duduk atau berdiri, letakkan jari Anda di bahu.
2. Putar bahu Anda ke belakang dan geser bahu Anda ke bawah dan bersama-sama di belakang dengan siku ditekuk, seolah Anda mencoba meletakkannya ke bawah dan kembali ke saku belakang Anda.
3. Tahan postur ini selama 10 detik.
4. Ulangi latihan ini beberapa kali sepanjang hari, terutama jika Anda sudah duduk cukup lama.

Apa yang tidak boleh dilakukan dengan disk yang menonjol di leher Anda

Melakukan peregangan dan latihan yang dirancang khusus untuk tujuan rehabilitasi adalah cara terbaik untuk menargetkan leher dan area sekitarnya. Oleh karena itu, ada latihan yang harus Anda hindari saat Anda menangani diskus yang menonjol di leher.

Wickham mengatakan beberapa gerakan dan peregangan umum yang harus dihindari termasuk gerakan apa pun yang memberikan tekanan ke leher Anda, dan gerakan atau peregangan di mana leher Anda tertekuk secara signifikan.

"Jika Anda mengalami nyeri akibat diskus yang menggembung di leher, Anda harus menghindari angkat beban yang berat, terutama apa pun yang berada di atas kepala, sampai dokter mengevaluasi Anda."
- Dr. Farah Hameed, asisten profesor rehabilitasi dan kedokteran regeneratif di Columbia University Medical Center

Anda juga harus menghindari latihan atau posisi yang dapat memberikan tekanan langsung pada leher, seperti headstand dan shoulderstands dalam yoga.

Terakhir, Hameed mengatakan untuk menghindari latihan berdampak tinggi seperti melompat dan berlari. Apa pun yang menyebabkan Anda melakukan gerakan tajam tiba-tiba dapat memperburuk rasa sakit dari cakram yang menggembung.

Seperti biasa, jika gerakan tertentu meningkatkan rasa sakit atau memperburuk gejala Anda, berhentilah melakukannya, dan bicarakan dengan dokter atau ahli terapi fisik untuk latihan alternatif.

Pengobatan lain yang mungkin membantu dengan disk yang menggembung

Selain peregangan atau latihan apa pun yang Anda lakukan sendiri, dokter Anda mungkin juga merekomendasikan penggunaan antiinflamasi nonsteroid (NSAID), seperti ibuprofen, untuk membantu meredakan nyeri dan peradangan.

Perawatan juga dapat mencakup kunjungan mingguan dengan ahli terapi fisik yang dapat menggunakan kombinasi peregangan, teknik aktivasi otot, dan terapi manual langsung.

Menurut Klinik Cleveland, dalam kasus yang lebih serius, suntikan kortison di tulang belakang dapat meredakan nyeri.

“Ada kasus di mana herniasi cukup parah yang memerlukan pembedahan, tetapi di hampir semua kasus, yang terbaik adalah mencoba terapi fisik sebelum menjalani pembedahan," kata Wickham.

Kapan harus ke dokter

Jika Anda sudah menjalani perawatan dokter untuk disk yang menggembung, kemungkinan besar mereka memiliki langkah-langkah untuk Anda ikuti untuk kunjungan kembali. Namun secara umum, beberapa tanda bahaya menunjukkan bahwa mungkin sudah waktunya untuk membuat janji lebih cepat daripada nanti.

"Jika gejala Anda tidak membaik dalam 1 hingga 2 minggu atau Anda mengalami mati rasa sedang hingga parah, kesemutan, atau sensasi terbakar di leher, bahu, lengan, atau tangan, Anda harus menemui dokter," kata Wickham.

Karena ada hubungan erat di tulang belakang cakram dan akar saraf tulang belakang dan sumsum tulang belakang, Hameed mengatakan memiliki gejala neurologis - seperti mati rasa terus-menerus, kesemutan, atau kelemahan di lengan Anda - memerlukan perjalanan ke dokter Anda untuk menjalani evaluasi dan pemeriksaan fisik.

Selain itu, jika Anda mengalami salah satu dari tanda-tanda kompresi tali pusat berikut, Anda harus menemui dokter untuk evaluasi segera:

• gangguan keseimbangan
• kecanggungan dengan penggunaan tangan Anda
• air terjun
• perubahan usus atau kandung kemih
• mati rasa dan kesemutan di perut dan kaki Anda

Poin-poin penting

Mengobati disk yang menggembung pada waktu yang tepat sangat penting, terutama karena disk pada akhirnya dapat pecah. Melakukan latihan dan peregangan yang disebutkan di atas adalah tempat yang bagus untuk memulai.

Seorang dokter atau ahli terapi fisik dapat membantu Anda mengembangkan program olahraga yang lebih komprehensif untuk membantu mengatasi rasa sakit yang mungkin Anda rasakan di leher dan memperkuat otot di area sekitarnya.