Apa itu Bulking? Langkah, Diet, dan Banyak Lagi

Isi

• Bulking adalah fase binaraga
• Menentukan asupan kalori dan makronutrien Anda
• Nutrisi makro
• Apakah bulking aman?
• Makanan untuk dimakan dan dihindari
• Makanan untuk dimakan
• Makanan membatasi
• Suplemen
• Garis bawah

Bulking adalah istilah yang biasa digunakan oleh binaragawan.

Biasanya mengacu pada peningkatan progresif dalam jumlah kalori yang dikonsumsi di luar kebutuhan tubuh Anda dalam kombinasi dengan latihan beban yang intens.

Sementara beberapa orang mengklaim bahwa bulking tidak sehat, yang lain bersikeras bahwa itu adalah metode yang aman dan efektif untuk mendapatkan massa otot.

Artikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang bulking, termasuk apa itu bulking, bagaimana melakukannya dengan aman, dan makanan apa yang harus Anda makan dan hindari.

Bulking adalah fase binaraga

Binaraga adalah olahraga rekreasi dan kompetitif yang menghargai ukuran dan definisi otot.

Tiga fase utama dalam binaraga adalah bulking, cutting, dan maintenance. Di antara binaragawan yang kompetitif, persiapan untuk kontes mereka dapat dianggap sebagai fase keempat.

Bulking adalah fase mendapatkan otot. Anda dimaksudkan untuk secara sengaja mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda untuk jangka waktu tertentu - seringkali 4-6 bulan. Kalori ekstra ini memberi tubuh Anda bahan bakar yang diperlukan untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot saat latihan beban (1).

Untuk berbagai tingkat, lemak tubuh cenderung menumpuk selama bulking karena asupan kalori berlebih (1).

Pemotongan, atau fase kehilangan lemak, mengacu pada penurunan asupan kalori secara bertahap dan peningkatan latihan aerobik untuk mengurangi kelebihan lemak tubuh dari fase bulking, memungkinkan definisi otot yang lebih baik (2).

Selama fase pemotongan, binaragawan makan lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh mereka, yang menempatkan mereka pada kerugian untuk membangun otot. Tujuan fase ini umumnya untuk mempertahankan - bukan menambah - massa otot (2, 3, 4).

Satu ulasan menemukan bahwa asupan kalori rata-rata binaragawan selama fase bulking adalah 3.800 kalori per hari untuk pria dan 3.200 untuk wanita, dibandingkan dengan 2.400 dan 1.200 kalori selama fase pemotongan, masing-masing (5).

Binaraga terdiri dari tiga fase utama - bulking, cutting, dan maintenance. Secara umum, bulking dimaksudkan untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot, sedangkan pemotongan dimaksudkan untuk menghilangkan kelebihan lemak tubuh sambil mempertahankan massa otot.

Menentukan asupan kalori dan makronutrien Anda

Bulking membutuhkan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda.

Anda dapat memperkirakan kebutuhan kalori harian Anda dengan menggunakan penghitung kalori, yang mempertimbangkan berat badan, jenis kelamin, usia, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik Anda untuk memperkirakan kebutuhan kalori harian Anda.

Para ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi 10-20% di atas kebutuhan kalori pemeliharaan harian Anda selama fase bulking untuk kenaikan berat rata-rata 0,25-0,5% dari berat badan Anda per minggu (1, 6, 7).

Misalnya, jika Anda membutuhkan 3.000 kalori setiap hari untuk mempertahankan berat badan, Anda harus berusaha mengonsumsi 3.300–3.600 sebagai gantinya, tergantung pada tingkat pengalaman Anda. Untuk seseorang yang memiliki berat 150 pound (68 kg), ini setara dengan peningkatan 0,4-0,8 pound (0,2-0,4 kg) per minggu.

Sementara binaragawan pemula yang memiliki 6 bulan atau kurang dari pengalaman latihan beban harus bertujuan untuk akhir yang lebih tinggi dari rentang kalori ini, binaragawan dengan pengalaman beberapa tahun harus menargetkan ujung bawah untuk membatasi peningkatan lemak tubuh (8, 9).

Jika Anda mendapatkan kurang dari atau lebih dari 0,25-0,5% dari berat badan Anda per minggu, Anda harus menyesuaikan asupan kalori sesuai dengan itu.

Nutrisi makro

Setelah Anda menetapkan jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk bulking, Anda dapat menentukan rasio makronutrien Anda.

Makronutrien - karbohidrat, lemak, dan protein - adalah nutrisi yang dibutuhkan dalam jumlah yang lebih besar dalam makanan Anda. Karbohidrat dan protein masing-masing mengandung 4 kalori per gram, sedangkan paket lemak 9.

Para ahli merekomendasikan agar Anda mendapatkan (4, 6):

• 45–60% kalori Anda dari karbohidrat
• 30–35% kalori Anda dari protein
• 15–30% kalori Anda dari lemak

Misalnya, jika Anda memutuskan untuk makan 3.300 kalori per hari, diet Anda akan mengandung:

• 371–495 gram karbohidrat
• 248–289 gram protein
• 55–110 gram lemak

Meskipun Anda dapat melakukan penyesuaian berdasarkan kebutuhan makanan Anda, proporsi kalori dari protein harus tetap pada 30-35% untuk mendukung pertumbuhan otot yang optimal (4, 6).

Anda dapat menggunakan aplikasi pelacakan kalori untuk membantu Anda tetap dalam anggaran kalori dan rentang makronutrien Anda.

Para ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi 10-20% lebih banyak kalori selama bulking daripada yang dibutuhkan tubuh Anda. Karbohidrat harus merupakan persentase terbesar dari makanan Anda, diikuti oleh protein dan lemak.

Apakah bulking aman?

Banyak orang menganggap bulking tidak sehat karena dapat meningkatkan massa lemak, terutama ketika kelebihan kalori Anda terlalu tinggi.

Sementara bulking, beberapa binaragawan juga cenderung makan makanan padat kalori, gizi buruk yang biasanya tidak dikonsumsi selama fase pemotongan, termasuk permen, makanan penutup, dan makanan yang digoreng.

Makanan-makanan ini, terutama ketika dimakan sebagai bagian dari diet tinggi kalori, dapat meningkatkan tanda-tanda peradangan, meningkatkan resistensi insulin, dan meningkatkan kadar lemak dalam darah Anda (10, 11, 12, 13).

Namun, bulking yang tepat bukan tentang makan berlebihan secara ekstrim atau memberikan kendali bebas untuk setiap keinginan.

Ini dapat dilakukan dengan cara yang sehat jika Anda mempertahankan kelebihan kalori yang tepat dan fokus pada makan makanan padat nutrisi. Makanan-makanan ini mengandung jumlah nutrisi yang tinggi untuk jumlah kalorinya.

Ingatlah bahwa bulking juga dimaksudkan untuk diikuti oleh fase pemotongan untuk mengurangi kadar lemak Anda.

Saat bulking, mudah untuk makan kalori tinggi, makanan yang kurang gizi seperti makanan penutup atau makanan yang digoreng untuk secara cepat mencapai surplus kalori. Namun, bulking sehat dimungkinkan selama Anda fokus pada makanan padat nutrisi.

Makanan untuk dimakan dan dihindari

Diet Anda sangat penting untuk bulking dengan cara yang benar. Ingat bahwa hanya karena makanan mengandung kalori tinggi dan akan menyebabkan kelebihan kalori tidak berarti makanan itu bagus untuk mendapatkan otot - atau kesehatan Anda secara keseluruhan.

Makanan untuk dimakan

Termasuk padat nutrisi, makanan utuh dalam diet Anda memastikan bahwa Anda mendapatkan vitamin dan mineral yang cukup, lemak sehat, dan protein berkualitas.

Berikut adalah contoh makanan yang harus menjadi bagian dari makanan utama Anda:

• Buah-buahan: apel, alpukat, pisang, beri, anggur, kiwi, jeruk, pir, nanas, dan delima
• Sayuran: asparagus, arugula, bit, brokoli, wortel, collard, mentimun, kangkung, jamur, dan paprika
• Bertepung Sayuran: garut, jicama, kacang polong, kentang, rutabaga, dan ubi
• Biji-bijian: roti, sereal, jagung, oatmeal, popcorn, quinoa, dan nasi
• Makanan laut: ikan kod, kepiting, lobster, salmon, kerang, udang, nila, dan tuna
• Susu: mentega, keju cottage, keju, susu, dan yogurt
• Daging, unggas, dan telur: daging sapi giling, mata steak bundar, daging babi tenderloin, ayam tanpa kulit, steak sirloin, kalkun, dan telur utuh
• Legum: kacang hitam, buncis, lentil, lima kacang, dan kacang pinto
• Gila dan biji: kacang almond, biji chia, biji rami, biji bunga matahari, dan kacang kenari
• Minyak dan selai kacang: mentega almond dan kacang, serta minyak alpukat, kanola, dan minyak zaitun
• Minuman tanpa tambahan gula: kopi, soda diet, teh tanpa pemanis, dan air

Minuman dengan gula tambahan, seperti kopi manis, teh, atau soda biasa, dapat dinikmati dalam jumlah sedang.

Makanan membatasi

Sementara diet bulking memungkinkan untuk sebagian besar makanan, beberapa harus dibatasi karena mengandung sangat sedikit nutrisi. Ini termasuk:

• Alkohol. Alkohol mengganggu kemampuan tubuh Anda untuk membentuk otot, terutama ketika mabuk berlebihan (14).
• Ditambahkan gula. Menambahkan gula, yang umum dalam permen, makanan penutup, dan minuman yang dimaniskan dengan gula, dikaitkan dengan beberapa efek kesehatan negatif ketika dimakan berlebihan (15).
• Goreng makanan Memakan makanan yang digoreng secara teratur dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Makanan yang digoreng termasuk ayam goreng, onion ring, dadih keju, dan ikan dan keripik (16, 17).

Makanan ini tidak perlu dihindari sepenuhnya tetapi harus disediakan untuk acara dan acara khusus.

Suplemen

Penggunaan suplemen sangat lazim di kalangan binaragawan (18).

Binaragawan mengonsumsi suplemen karena berbagai alasan, termasuk untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, fungsi kekebalan tubuh, dan kinerja olahraga (19, 2).

Namun, meskipun ratusan suplemen dipasarkan untuk binaragawan, hanya sedikit yang memiliki bukti kuat untuk mendukung penggunaannya. Mereka yang didukung oleh penelitian termasuk (20, 21):

• Kafein. Stimulan yang ada di mana-mana ini mengurangi sensasi rasa sakit dan meningkatkan fokus, memungkinkan Anda berolahraga lebih lama dan lebih keras. Ini biasanya ditambahkan ke suplemen pra-latihan (22).
• Creatine. Creatine memberi otot Anda energi tambahan untuk bekerja lebih keras dan mengangkat lebih banyak. Studi menunjukkan bahwa creatine monohydrate mungkin merupakan bentuk yang paling efektif (24).
• Bubuk protein. Meskipun mungkin tidak secara langsung mempengaruhi kinerja, bubuk protein hewani atau nabati menawarkan cara yang mudah dan nyaman untuk memenuhi target protein harian Anda.

Terlebih lagi, suplemen penambah massa atau berat badan cenderung menjadi populer di kalangan orang yang ingin bertambah besar. Mereka datang dalam bentuk bubuk dan dicampur dengan air atau susu.

Suplemen ini dapat mengemas lebih dari 1.000 kalori per sajian dan membanggakan gula, protein, dan beberapa vitamin dan mineral.

Meskipun mereka cara yang mudah untuk meningkatkan kalori Anda, mereka sering kurang seimbang, mengandung persentase karbohidrat terlalu tinggi dibandingkan dengan protein dan lemak.

Meskipun penggunaan sesekali baik-baik saja, kebanyakan orang tidak seharusnya menjadikannya bagian rutin Anda.

Saat bulking, pastikan untuk memasukkan berbagai makanan padat nutrisi dalam diet Anda untuk mendukung pertumbuhan otot dan kesehatan secara keseluruhan. Anda harus membatasi alkohol, menambahkan gula, dan makanan yang digoreng, meskipun suplemen tertentu dapat bermanfaat.

Garis bawah

Bulking adalah teknik yang digunakan oleh binaragawan untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot.

Ini melibatkan mengkonsumsi 10-20% lebih dari kebutuhan kalori harian Anda selain latihan beban.

Untuk membuat bulking sehat dan efektif, Anda harus memastikan bahwa kelebihan kalori Anda tidak terlalu tinggi dan bahwa Anda membatasi makanan yang sangat diproses dan miskin nutrisi.